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ランニングが続かないのはどうして？
「大好きな彼のためにダイエットの一貫としてランニングを始める」、「社会人になった運動不足のためにランニングを始める」といったように、ふとしたきっかけでランニングを始める人も多いですよね。しかし、結果が出るまでに時間がかかるランニングを続けるのは一苦労。
ランニングが続かない多くの理由は、走るスピードが調整できず、すぐに疲れてしまうからです。続けることで効果が出る一方1ヶ月も継続できる人が少ないのも事実。どうしてランニングが続かないのか、どうすれば続けることができるのか。それをこれからみていきましょう。
ランニングが続かない理由
ランニング、ジョギングは始める人も多いですが、継続できない人が非常に多いです。「20〜39歳のランニング経験がある男女」を対象にした調査によると、ランニングを6ヶ月以上続けることができない、いわゆる”燃え尽きランナー”がランニング経験者のうち、全体の7割を占めていました。
調査によると、1年以上ランニングを継続できたランナーは23.6％と少数派だ。反対に6カ月以内に走るのをやめてしまった「燃え尽きランナー」は68.0％に達した。もっと細かく見てみると、1週間以内が12.0％、1週間～1カ月が19.1％、1～3カ月が21.8％、3～6カ月が15.1％という数字が並ぶ。
40代になってもフルマラソンやトライアスロンに挑戦する本気のランナーがいる一方で、ランニングの習慣が長く続かない若年層ランナーが多くいるという結果がグラフから分かります。
運動には、始めてすぐに効果が現れるといった即効性はなく、体重が減量したり、筋肉がついたりと身体の変化が現れるためには継続することが最も重要です。ランニングは続けることで効果が現れるのに、効果が出始めるまで続かない人が多いのにはどんな理由があるのでしょうか。
ランニングが続かない主な理由を6つ紹介します。
1. 目標設定が高い！
多くのランナーは、初めから高い目標を設定しがちです。例えば最近全く走っていなかった人が「月間で100kｍ走る」目標を掲げる。達成できたら大したものですが、そこまでストイックな目標は返って足を止めてしまい、継続できません。無理な目標設定をして続かないよりも続く目標を定めましょう！
2. 早く走ろうとしてしまう！
ランニングを初めて、数10mで息が上がってしまった。という方も多いハズ。久々に走るとスピードの調整が効かずに、自分の出せるスピードで走ってしまう傾向にあるため、きつくて続けられなくなります。毎回のランニングで極度な疲労を感じる場合は続かない可能性が高いです。少しゆっくりめだなと思うくらいの速さで走ってみましょう！
3. 初めから頑張りすぎて無茶をしてしまう！
久々に走るとよくあるのが気合が入り過ぎてしまうパターンです。自身のカラダと日頃から向き合っていない人が、急に急激な運動を始めることで筋肉などが追いつかなくなり、脚を痛めることに繋がりかねません。怪我をしてしまい、物理的に走れなくなり、継続することが難しくなります。身体が辛いと思ったら、肩の力を抜いてすぐにペースを落としましょう。
4. 完璧を求めてしまう！
何事においても言えることですが、初めから自分の力量とはかけ離れた目標設定をし、完璧を追い求めるあまり、無理をしてしまうと走ること自体に嫌気がさしてしまい、続かないです。例えば今まで走っていなかったのに「毎日5km走る」という目標を立てて続けようとすると、初めは続いてもどこかのタイミングでモチベーションがなくなります。
5. 1人で頑張ろうとしてしまう！
ランニングが続かない人の典型的なタイプとして、”一人で頑張ろうとしてしまう”人も多いです。部活の自主練に似ていますが、ランニングの場合は一人だとサボってしまったり、大変さや喜びを共有できる機会がありません。そのためモチベーションの維持が難しく、自然とフェードアウトしてしまいます。
6. 走る準備で満足してしまう！
ランニングを始めようと思った時に、せっかく長く続けるなら、いいものを揃えよう！と形から入る人もなかにはいます。有名ブランドの走りやすい”シューズ”やリラックスをするために音楽を聞きながら走るための”ワイヤレスイヤホン”など、ランニングを長く続けるために買い揃えたアイテムに満足してしまい、肝心の走りに熱が入らなくなってしまいます。
“継続して走る”ための手段が目的になってしまい、続かないケースです。”快適に走りたい”という気持ちをグッと抑えて、とりあえず外に出て”走る”ことから初めてみましょう！
ランニングが続かない場合の対策
ご紹介したように、燃え尽きランナーになってしまう”ランニングが続かない”原因はたくさん潜んでいます。そのため続かない原因を知った上で、継続して走るための対策をすることが大事になってきます。
半年続けることも難しいランニングを続けるためにはどうしたらいいのでしょうか。ランニングが続かないときの対策やコツを5つご紹介します。自分に合った方法を実践してみてください。
続かない対策①スモールステップで無理ない走りをして続けよう！
ランニングが続かない理由の1つに、はじめから無理をして”高い目標設定”をすることをご紹介しました。大きな目標を設定することも大事ですが、それだけだと達成することは出来ません！最終的なゴールを達成するための小さな目標を設定することがランニングを”続けるコツ”です。
例えば走る習慣がない方は「1週間に数回10分は必ず走る」など無理のない範囲での目標を設定し、何度も続けてみましょう。走る習慣が出来たら、時間を伸ばす、走る頻度を上げるなど目標のハードルを少しずつ上げてみてください。目標を達成した時に自分にご褒美をあげることも効果的です！
（目標設定については以下の記事も参考にしてみてください）
続かない対策②朝ランやウォーキングをして続けよう！
なかなかランニングが習慣化しない方は、朝にランニングをする「朝ラン」や「朝ウォーキング」がおすすめです。朝ランを行うメリットに習慣化しやすいことがあります。なぜ朝が習慣化しやすいのかというと、他の予定が入りづらいためです。「仕事後、毎日19時に走る」という予定を立てていたとしても、飲み会や残業などの他の予定が入る可能性があります。
対して朝であれば、早起きが苦手で起きれないということ以外には、朝ランをするという予定を妨げるものがあまりありません。早起きが苦手な方は逆に「ランニングをするために早起きをする」という早起きの習慣を作るためのきっかけにもなります。
また朝は集中力が高まるゴールデンタイムと呼ばれ、仕事が捗る時間帯です。毎朝ランニングをすることで血流も良くなるため、より頭が冴え、最高に集中した状態で仕事に臨むことができます。朝の生産性が上がり、仕事が早く終わることで、夜の時間を有意義に使えるようになります。
（朝ウォーキングについては以下の記事も参考にしてみてください）
朝ウォーキングはダイエット効果抜群！危険性〜時間など正しいやり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
続かない対策③マラニックやスロージョギングから初めてみよう！
普段から運動をしない人からすると、運動は”疲れる、”きつい”というイメージがあり、走ることに抵抗を覚える傾向にあります。またいざランニングをはじめてもペースが分からず、必要以上に疲労をしてしまいがちです。
運動習慣があまりない方は「マラニック」や「スロージョギング」から初めてみましょう。マラニックとは、マラソンとピクニックを組み合わせた造語で、走りながら楽しいことをしよう！という娯楽の目的をもった走りのことを言います。例えば美味しいものを食べに行く手段として「ランニングをする」ということです。
スロージョギングとは、隣の人と話せるくらいの速度でジョギングを行うことです。ランニングと同様にダイエットや体力UPに効果が期待できます。ゆっくり走るので、息も上がらず疲労も少ないため、運動をあまりしない人に最適です！ご紹介したように、ただ走っても続かないと思ったら、楽しくなるよう工夫をしてみましょう。
（スロージョギングについては以下の記事も参考にしてみてください）
スロージョギングの効果＆やり方！楽にダイエット成功した体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
続かない対策④一緒に走るラン友にピアプレッシャーをかけてもらう！
ピアプレッシャーという言葉を聞いたことはありますか？ピアプレッシャーの直訳は”仲間からの圧力”です。
なにか目標を達成するときには、自分ひとりではなく”仲間に宣言する”という方法が効果的です。例えばランニングの場合は、仲間に「マラソン大会に出る！そのために週３回は必ず走る」ことを宣言してみましょう。友達から「今週はどれくらい走れた？」と毎回聞いてもらうことによって、走ることを継続することができます！
1人で走り続けるのは楽しくないし、正直辛くなります。ランニングする仲間「ラン友」を見つけて、一緒にランニングを続けることに挑戦してみるとよいでしょう。また仲間と走るだけではなく、トレーニングなど他のことも一緒に行うのも効果的です。
（ランニングとトレーニングの関係性については以下の記事も参考にしてみてください）
細マッチョにはランニングが必要？順番・時間配分など筋トレとの両立方法まで解説！
出典：Slope[スロープ]
続かない対策⑤ランニングイベントに参加しよう！
数々のマラソン大会の開催、駅構内のランニングステーション(ランニング用の施設)の設置など、ランニングの人気は年々高まりつつあります。近年はただ走るだけではなく、日々走りを楽しんでいるランナーのために楽しいイベントも行われています。よりランニングを楽しむためにイベントに参加するのも効果的です！
ランニングはどれくらい続ければ効果が出る？
ダイエットにも効果的とされるランニングは一体どれくらい続ければ効果が出るのでしょうか。結論からいうと”20分以上走る”ことをおすすめします。少し走るだけでもランニングはカロリーを消費するため効果がありますが、20分以上走り続けることで脂肪燃焼率が最も高い状態になります。目安として覚えておきましょう！
またダイエットを目的に走るときは、消費カロリーを意識することをおすすめします。
ランニングの消費カロリーの計算式は以下です。
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ(METs) ×体重kg ×運動時間 × 1.05
例えば
体重45kgの方が60分ランニングをした時の消費カロリーは
8.3METs×45kg×60分×1.05=392kcal(走行距離：8,000m)
です。
体重45kgの方が1時間ランニングすると走行距離は8,000m程で392kcal消費します。392kcalはあんドーナツ1個分相当です。
ランニングで重要なのは距離と時間です。ダイエットを目的にする場合は「何kg痩せたいから、これくらい走ろう！」と目標に合った距離と時間を走るようにしましょう！またいくら早く走っても消費カロリーが変わらないことも覚えておき、無理のない走りをしましょう。
（ランニングの最適な時間については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングは20分以上で脂肪燃焼は嘘！その理由〜消費カロリーなど徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
続かないランニングに関する体験談
続かなかったランニングが続くようになった、という”ランニング”が続く人の体験談を紹介します。
記録をつけて継続できるようになった
男性
よい習慣を継続するために、記録をつけることは効果的です。
ランニングを始めたとき、私はさっそく記録をつけ始めました。小さなノートを用意し、日付、走ったコースと距離、タイム、感想などをメモしました。はじめのうちは単に記録することが目的でしたが、ページが進むにつれ、白紙のページに記録を積み重ねることがモチベーションになっていることに気付きました。
自分が走った記録をつけることで、継続できるようになったようです。はじめは真っ白だったノートがだんだん埋まっていくことでモチベーションが上がります。
家の中でテレビを見ながら
女性(40代後半)
40代半ばに差しかかってから感じ始めた不調を解決すべく、ズボラな自分でもできる手軽な運動「その場＆スロージョギング」を始めました。特に道具も必要なく、体一つあれば、テレビを見ながらでも考え事をしながらでも、その場でできちゃうので、日常に取り入れやすい運動方法だと思います。
日頃、運動習慣がない方は、まず「その場でのスロージョギング」から初めてみるのもおすすめです。外でジョギングをするイメージをしながら、家の中でまずは足を動かしてみてください。
簡単な目標からはじめて成功へ
男性(40代後半)
いきなり毎日走るのではなく、まずは2日に1回くらいのペースで始めてみましょう。早起きが苦手でないというなら毎日でもかまいませんが、最初から完璧は求めないことです。徐々に朝ランのある生活に移行し、最終的には毎朝30分程度走れるようになればベストです。
朝ランを日課にしている人の成功体験です。ランニングを続ける習慣は早起きをするための取り組みと同じようなものです。毎日続けるというストイックな目標よりも、1週間で3回走るなどの無理のない計画を立てて、ランニングを初めてみるのもおすすめです！
イベントに参加して楽しめるように
女性
さらに走るのが好きになったのですが、長距離を走るよりもランニングイベントに参加することが楽しくなっていきました。
自分が走るようになるまでは1人でやるものだと思っていたランニングですが、孤独なんかじゃ全然なくて、みんなで楽しめることを知りました！どのイベントも本当に楽しくて、2019年も開催が決まっているものもあります！
こんなイベントを楽しんでいたから、ランニングも続いたのだと思っています。
階段マラソンやマラソンリレーなど、ただ走るのではなくランニングイベントに参加することでランニングが続いた人の体験です。ランニングをすることでの自分なりの楽しみを見つけられるとモチベーションを維持しやくなります。
自分の弱点を把握することで走れるようになった
男性(40代後半)
運動習慣ゼロおじさんがなぜランニングを続けることができたのか？ それは、“続けられる方法”の発見と、減量という“目に見える結果”を手にすることができたから。ポイントは1つだけ。“座るまえにやる”こと。仕事をしている人なら帰宅して玄関を開けた直後、主婦の方なら家事がひと通り終わってすぐ、“座らないで走りに行く”。仕事や買い物から帰って、家事がひと段落ついて。ほっと一息つきたくなるタイミングで、座らない！ 絶対に!! 座ったらもう立ち上がれないから!!! マジで!!!! そのまま着替えて走りに行くんです。なんだったら玄関に着替え置いとく。もう、めんどくせぇなって思う間もなく走っちゃう。30分。
運動習慣がない方でもランニングを続けることができた体験です。”座ると動けなくなる”という自分の弱みを把握することで、行動が変わります。ランニングが続かないのには必ずなにか理由があるはずです。続けられる方法を見つけてみてください。
ランニングが続かない場合は考えを見直そう
“継続は力なり”という言葉の通り、ランニングは続けることで日々の生活の糧になります！もしランニングが続かない場合は”距離の問題”、”高い目標設定”、”初めから身体に負荷をかけすぎ”となんらかの原因があります。今の考えだと続かないんだ、ということを理解し、自分がランニングを続けられるように考えを見直してみましょう！
あまり無理をせず、自分でも楽しく続けられるランニング方法を見つけることが続けるコツです！色々な方法を試してみて、自分にあったものを見つけましょう。
