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そもそも細マッチョの定義は？
最近話題のスタイルとなっている細マッチョ。ではそもそも細マッチョとはどのようなスタイルを指しているのでしょうか。ズバリ細マッチョというスタイルは「体の体幹を中心に適度に筋力のついた引き締まった身体」です。
体幹を中心にということは主に腹筋や背筋のことを指し、筋肉はあるものの、身体が大きくなりすぎていないスタイルとなります。身体の幅が大きくなる筋肉を太くしてしまうと「細マッチョ」ではなくなってしまうということですね。また具体的な数値で細マッチョの定義を表すと、一般的に「体脂肪率15％以下」「BMI18.5〜25」となります。
細マッチョを目指す上で大事なポイントとなるのが「筋肉の量より体脂肪率などの脂肪を燃焼させること」ということになります。筋肉を鍛える箇所と体脂肪率、BMIの数値を意識しながらあなたも話題の細マッチョを目指しましょう。
（細マッチョになる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
【細マッチョになる筋トレ】食事・プロテイン・頻度などモテる身体になるコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
細マッチョ目的の場合のランニングの必要性
細マッチョを目指す上では脂肪を落とすことが必要不可欠であり、そのためには有酸素運動が最も効果のある運動です。その中でもランニングは脂肪燃焼効果と筋トレを同時に行うことができる、細マッチョになるための比較的取り入れやすいトレーニングとなっています。
有酸素運動はトレーニングの中でも負担の強度が低く、かつ継続的にエネルギーを消費することができるため、体内のエネルギー源である脂肪を効率的に燃焼することができるのです。実際にマラソンランナーなどは筋肉ムキムキな選手ではなく、無駄な脂肪のない引き締まった身体をしている選手が多いですよね。
ちなみにランニングがオススメなのは体脂肪率やBMIの数値が高い方となっています。脂肪を燃焼し、身体を引き締めるための運動なので、筋力をつけることが目的の方には適していない運動となっています。痩せ型の方が細マッチョを目指すのであれば、ランニングよりは筋トレなどのトレーニングが最適と言えます。
（筋トレ×有酸素運動の効果については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
細マッチョに為のランニングの強度・時間は？
実際にランニングを行う場合、基本的には20分以上のランニングで息が切れないくらいの負担を意識しましょう。長く軽く行うということがポイントとなっていきます。
20分以上という時間は、有酸素運動において初めの20分は糖質がエネルギーとして、20分以降は脂肪がエネルギーとして燃焼されていくためです。なので、脂肪を燃焼させるためには最低20分以上の有酸素運動が必要となります。
息の切れない程度の負担というのは、具体的には最大心拍数の50〜60％程度となっています。息切れしてしまうほどのハードな運動となってしまうと、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまうため、有酸素運動の脂肪燃焼効果があまり期待できなくなるので注意が必要です。
筋トレとランニングの順番や時間配分は？
効率的に細マッチョを目指したい方には有酸素運動であるランニングとともに筋トレも合わせて行うことがオススメです。ランニングは脂肪燃焼効果があるものの、その消費カロリーは50kgの体重の人が10km走ったとして約500kcal。1kgの体重を落とすために140kmもの距離を走らなければなりません。
そこで筋トレによって基礎代謝をあげることで、消費カロリーをより効果的にアップさせましょう。有酸素運動で体脂肪を燃焼し、無酸素運動である筋トレで基礎代謝をあげて消費カロリーを増やす。この2つの運動を組み合わせることが細マッチョへの近道となります。ここからはそんな筋トレとランニングのバランスについて説明していきます。
筋トレとランニングの順番
順番としては筋トレの後にランニングを行うことが細マッチョを目指す上で最も効果的な順番と言えます。理由としては、筋トレを行なった直後には成長ホルモンが活性化されているため、消費カロリーの増加や脂肪燃焼も活発に行われているためです。
しかし、筋トレ後のランニングが効果的とはされているものの、成長ホルモンの活性化はそこまで大きく違いがあるわけではありません。有酸素運動であるランニングの後の方が筋トレのモチベーションが高まるという方は、自分のペースにあった順番で問題ありません。
（筋トレと有酸素運動の適切な順番については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレと有酸素運動の適切な順番は？頻度は毎日？筋肥大・ダイエットの目的別のポイントも解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレとランニングの時間配分
初心者の方であれば筋トレ20分、ランニング40分程度を参考に時間配分としましょう。筋トレに関してはいきなり全身の筋肉を鍛え始めるのではなく、まずは胸や背中、足などの大きな筋肉から少しづつ鍛えていくことがオススメです。ランニングに関しても自分のペースに合わせ時間を調整することが必要です。
いきなり無理に詰め込みすぎると怪我へとつながる恐れがあるので、あくまで脂肪燃焼からの細マッチョを目指すことを目的として、自分を追い込みすぎないことが大切です。
（筋トレ×有酸素運動の時間配分や順番については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動の時間配分・順番は？ダイエットなど目的別に効果的な方法を解説
出典：Slope[スロープ]
細マッチョ目的の場合の最適なランニングの時間帯
細マッチョを目指すためランニングをライフスタイルに組み込むといった場合に、オススメの時間帯は「朝」の時間帯です。サラリーマンや学生なども朝一のランニングであれば比較的現在の生活習慣の一環に組み込みやすいのではないでしょうか。
オススメな時間帯が朝な理由として、人間の成長ホルモンが分泌される時間帯が夜10時から早朝3時のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯となっているからです。夜にランニングをしてしまうと、このゴールデンタイムでしっかり休むというスケジュールに支障を来してしまう危険性があります。
また朝一にランニングを行うことで脳内の活性化が行われます。そのため、効率よく細マッチョを目指せるだけでなく、仕事や勉強などの生産性もアップさせることができるので一石二鳥となっています。
細マッチョ目的の場合のランニングの頻度は毎日？
細マッチョのためには無理に毎日ランニングを行わなければならないかというと、そうではありません。特に初心者の方などは初めから無理をすることなく、週3日から始めるなど徐々に身体に馴染ませていくのでも良いでしょう。
またランニングを行う日と、筋トレを行う日を分ける方法もあります。例えば月曜日に筋トレを行なった場合、翌日は筋肉を休める意味でもランニングのみ。またその翌日水曜日には筋トレのみを行うなど、自分にあったスケジューリングで細マッチョを目指しましょう。
何より一番大切となることは継続することです。無理なく続けることができるスケジュールを組んで、たまには休みながらも「続けていく」ということを意識した時間配分やスケジュールを組みましょう。
細マッチョに最適な有酸素運動はランニングではない？
これまで細マッチョを目指すため、体脂肪を燃焼できる気軽に始められるトレーニング方法としてランニングをオススメしてきました。しかしランニングが一番効果的な有酸素運動であるかと言われると、実はそうでもないのです。
ランニングは「誰でも気軽に始めることができる」「比較的日常に取り入れやすい」というポイントからオススメしてきたトレーニング方法です。しかし本格的に細マッチョを目指したいという方も多いはず。そこでここでは、さらに短期的に効率よく効果を出すトレーニングをご紹介します。
ランニングよりオススメはサイクリングやエアロバイク
ランニングよりも効果的に体脂肪を燃焼し、消費カロリーも高い有酸素運動が「サイクリング」です。サイクリングはランニングに比べて消費カロリーが約1.3倍もある上に、ランニングより膝への負担も少ないため、怪我への心配もありません。
他には「エアロバイク」もオススメです。エアロバイクは1日30分間漕ぐトレーニングを30日続けることができれば、ウエストを約1cm細くすることが可能となっています。短期間でしっかりと効果を実感できるため、モチベーションに繋げることができます。
ランニングに比べると気軽さは欠けてしまうものの、より効果的に細マッチョを目指したいという方は、ぜひ「サイクリング」や「エアロバイク」にも挑戦してみてください。
（サイクリングでのダイエットのコツについては以下の記事も参考にしてみてください）
自転車ダイエットの成功者続出！効果〜短期間で痩せるサイクリングのコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
体脂肪率15％以下の場合には昇降運動がオススメ
体脂肪率15％以下という方にはステッパーなどを使った「昇降運動」がオススメです。昇降運動は心肺機能を鍛えて疲れにくい体づくりを行うことができるトレーニングです。消費カロリーは少なく、脂肪燃焼の効果はあまりありません。
脂肪燃焼効果のないトレーニングでも大丈夫な理由は、細マッチョの数値的定義として「体脂肪15％以下」と先述しています。つまり体脂肪率15％以下であればトレーニングでの消費カロリーは関係がなく、脂肪燃焼効果は不必要なのです。
しかし体を鍛えるためには体力づくりとしての有酸素運動が必要不可欠です。体脂肪率15％以下で脂肪燃焼が不要の方でも継続して有酸素運動は続けたほうがいいでしょう。そこでオススメなのが昇降運動ということなのです。
（昇降運動の効果的なやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
踏み台昇降運動の効果＆やり方！短期間ダイエットが成功するコツ！体験談あり
出典：Slope[スロープ]
細マッチョを目指すならランニングと筋トレを両立！
細マッチョを目指すには、脂肪燃焼を促す有酸素運動のランニング、さらには基礎代謝を高める無酸素運動の筋トレ、このランニングと筋トレの両立が基本となってきます。自分の現状やスタイルに合わせた無理のないスケジュールを組み、継続していくことがポイントです。そうすることであなたも理想の細マッチョスタイルを手に入れることができるでしょう。
