ボディメイク

有酸素運動

ジョギングの距離は何キロから効果出る？ダイエットなど目的別に目安を解説！

2020年11月04日

ジョギングをする場合、ダイエットがしたい・心肺機能を高めたいなど、目的に合わせて距離を決めて走ると求める効果が得やすくなります。そこで、具体的にどれくらいの距離を走ればいいのか、初心者の場合はどうなのか、ジョギングの距離について詳しくご紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
instagram / Twitter / HP

ジョギングの距離は長ければいいものではない！

ジョギングを始めると、たくさん走らなければと思うかもしれません。ですが、ジョギングの距離は長ければいいというものでもありません。初心者なのに長い距離を走り過ぎると、体に負担をかけてしまいます。また、長い距離を走ることを目指し過ぎると、目標が達成できずモチベーションが維持できない可能性もありますし、ケガの原因にもなります。

そこで何のために走るのか、最初に目的を設定しましょう。設定した目標に合わせた距離を走れば、ジョギングの目的は達成できます。では、目的に合うジョギングの距離の目安をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

【初心者必見】ジョギングの始め方！効果〜ペース・距離・時間・頻度など徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

初心者に最適なジョギングの距離は？


初心者に最適なジョギングの距離は、3kmから5km程度です。とはいえ、最初からこの距離を目指す必要はありません。運動に慣れていない人は、少し走るだけでもかなり疲れますし、そもそも決めた距離を走れない場合もあります。

そこで、最初は明確に距離を決めるのではなく、走れる距離だけ走ることから始めます。ジョギングの習慣が身につき、無理なく走れるようになったら、ダイエットや心肺機能向上など、目的に合わせた距離を走れるよう意識していきましょう。

将来的にハーフマラソンやフルマラソン大会に出る目的でジョギングから始めるのなら、10kmから15kmの長い距離を走る必要があります。練習量が不足すると本番で力が発揮できませんので、その場合は目標を長めに設定しましょう。



さらに、初心者は毎日走る必要もありません。ケガのリスクを避けるためでもありますし、筋肉の回復を待つ意味もあります。

ジョギングでは筋肉を使うので、最初は筋肉が回復しようとして筋肉痛になることもあります。筋肉の回復まで2日から3日かかりますが、きちんと回復するには筋肉を休める必要があります。回復すると筋肉がより強くなりますので、最初は1日おきから始めて、慣れてきたら毎日走る方法がおすすめです。

（初心者のランニングについてはこちらも参考にしてみてください）

【初心者必見！】ランニングに必要なものリスト！あると便利なものまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

ジョギングに最適な距離【①ダイエット・減量】

ダイエットや減量を目的とした有酸素運動の一つとしてジョギングをする場合は、落としたい量の脂肪を落とせるだけの距離を走らなければいけません。目安となるのは、消費カロリーです。ジョギングの消費カロリーは【体重（kg）×距離（kg）】の計算で求められます。脂肪を1kg落とすために燃焼させなければいけないエネルギーは、7200calです。

体重が70キロの人を例にすると、7200kcal消費するために必要な距離は【7200÷70＝102.9】で、約103km走る必要があります。1ヶ月で1kgの脂肪を落とすとしたら、最適な距離は毎日走る場合で3.5km、1日おきに走る場合は約7kmですね。自分に必要な消費カロリーを計算し、それを元に走るべき距離を計算しましょう。

ジョギングは有酸素運動に分類されますが、有酸素運動を行う場合は、20分以上の時間運動を継続すると高い脂肪燃焼効果が得られます。それ以降は、無理なく続けられるところまでで構いません。脂肪燃焼効果を得やすい時間まで走る場合、毎日走る人は1kmを6分よりも遅く走るとちょうどいいペースになりますね。

スロージョギングはダイエット効果抜群！痩せたビフォーアフター画像集を多数紹介！

出典：Slope[スロープ]

ジョギングに最適な距離【②心肺機能向上】

心肺機能を向上させたい場合、最適な距離は目標心拍数から求めます。年齢や安静時の心拍数で計算結果が変わるので、計算を元に自分に合った距離を見つけましょう。ジョギングは、5分から10分の時間で1km走るペースで走ります。イメージは、余裕をもってしゃべれるくらいの速度です。それくらいの速度で走りながら、心拍数が目標値になる距離を見つけます。

心肺機能を高める目的でジョギングをする場合、有酸素運動による運動強度が65％から80％になることが目標です。目標心拍数は【（最大心拍数－安静時心拍数）×目標係数（%）＋安静時心拍数】という計算式で出せます。最大心拍数は、220－年齢で求められます。目標係数は運動強度です。

年齢が40歳で、安静時の心拍数が65の人を例に計算してみましょう。目標係数65％を目指す場合は1分間に140拍、目標係数80％を目指す場合は1分間に157拍です。一緒に走る人としゃべれるくらいのペースで走って心拍数を計算し、ちょうどいい距離を見つけましょう。アプリを利用すると、心拍数の測定に便利です。

ジョギングに最適な距離【③健康・メンタルヘルス】

健康づくりやメンタルヘルスを目的にジョギングをする場合は、そこまで長い距離を走らなくても十分に目的を達成できます。健康づくりに役立てるには、距離をたくさん走るよりも継続することが重要です。無理に長い距離を走ろうとすると続きませんし、苦しいとメンタルヘルスを整えることができません。そこで、無理なく走れる距離を走りましょう。

走っていて楽しい、無理がないと感じられる距離が最適です。短い距離から始めジョギングを続けているうちに、だんだん長い距離を走れるようになります。その時の状態に合わせて、ジョギングを続けましょう。

ジョギングのコースの決め方

ジョギングのコースを決める際には、安全面に配慮することが大切です。また、水分補給や休憩がしやすいこともポイントです。ジョギングをするときは荷物をあまり持ちたくないため、水分補給がおろそかになることもあります。そのため、水分補給に便利な場所を選びましょう。

近くに大きな公園がある人は、公園でジョギングをすると安全です。大きな公園には水道やベンチ、それからトイレが設置されていることも多いので、水分補給や休憩もしやすく、初心者でも安心してジョギングに取り組めます。

公園がない場合は道路を走ることになりますが、できるだけ車通りが少ない道を選び、コンビニやトイレがある場所を通るようにコースを設定しましょう。

距離を測定できるサイト「ジョギングシミュレーター」

ジョギングシミュレーターでは、出発した場所とゴールした場所をクリックすると、走行距離を測定してくれます。体重とランニング時間を入れることで、消費カロリーや運動の強度を表すMets、脂肪燃焼量もわかります。

100走や1km走に換算した場合のペース配分や、マラソンに参加した場合の予想順位も表示されるので、モチベーションを高めるためにも効果的です。

ジョギングシミュレーターへはこちらから

出典：ジョギングシミュレーター

ジョギングの距離に関する体験談

どれくらいの距離ジョギングをしたら効果が出たのか、体験談を見てみましょう。

朝のランニングを継続して8kg減量に成功した例



この方は、5kmから8km程度の距離のランニングを継続して、8kgのダイエットに成功しました。月100kmのランニングを目標としているので、無理のない距離を走っていることがわかります。走るペースは速めですが、短い距離を短時間で走ることでも結果が出せることがわかります。

1ヶ月でマイナス2kgもダイエットに成功した例



こちらの方は、1ヶ月で2kgのダイエットに成功したそうです。1日平均4km程度のジョギングで、効果が出ていますね。消費カロリーも6,390kcalで、多くのカロリーを消費できています。

毎日10km走って結果が出た人の例



この方の場合は、毎朝10kmのジョギングで、確実に体重が落ちていることがわかりますね。消費カロリーは【体重（kg）×距離（kg）】の計算式で求めるので、走る距離が長くなればそれだけ消費カロリーを増やすことができます。

ジョギングの効果を出す為に必要な距離の目安を理解！

ジョギングで得たい効果を出すには、必要な距離の目安を知ってそれに合わせることが大切です。脂肪燃焼効果を得てダイエットがしたい、心肺機能を向上させたいなど、目的に合わせて必要な距離のジョギングをして、求める効果を効率的に得ましょう。

Share on

URLをクリップボードにコピー
twitterアイコン facebookアイコン
記事一覧へ戻る