【初心者必見】ジョギングの始め方！効果〜ペース・距離・時間・頻度など徹底解説！

走る運動として有名な「ジョギング」と「ランニング」。この2つは走るスピードや心拍数で区別されます。それぞれの違いについて解説します。

ジョギングはウォーキングのようにゆっくりとしたスピードで走ることを指します。走る時速は6km程度と言われており、誰かと会話ができるくらいのペースです。心拍数は1分間に120～130前後。消費カロリーは体重60キロの人が1時間走って約300キロカロリーと言われています。

ランニングは持久力をつけたり、競い合うことを目的にして走ることを指します。スピードの目安は時速7km以上と言われており、だいたい1kmを5分以内で走るペースです。心拍数は1分間に140以上と高負荷の運動です。消費カロリーは体重60キロの人が1時間走って約500キロカロリーと言われています。

ジョギングはゆっくり走ることを目的とした運動ということがわかりました。次は、ジョギングで得られる効果やメリットについて解説します。

ジョギングは簡単に誰でも始めることができる有酸素運動です。ランニングと違って体への負荷も少ないため、年齢の高い人や運動初心者の人でもすぐ始めることができます。自宅周辺だけではなく、出張先など場所を選ばずに行うことができるメリットもあります。

ジョギングはゆっくり走るため体への負荷が少ない有酸素運動です。1回20～30分を週2～3回でも続けることで、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の予防効果が期待できるといわれています。自分でペースや距離を決めることができるので、初心者の人でも健康維持するために始めやすいというメリットがあります。

運動することでストレス発散できることはよく知られています。ジョギングは20～30分ほど走ると脳から「セロトニン」と言われる心を落ち着かせるホルモンが分泌されます。「幸せホルモン」といわれるこの成分が、たくさん分泌されることから、ジョギングはストレス発散に向いていると言われています。

ジョギングは脂肪燃焼効果が高く、ダイエットをしたい人におすすめです。ランニングと比べると少し時間はかかりますが、早い人は1ヶ月続ければ痩せたと効果を感じることができるでしょう。また脂肪の燃焼に適している運動の心拍数は、最大心拍数の60～70%と言われており、ジョギングはこの心拍数にピッタリあてはまります。

ジョギングを1ヶ月以上続けることで筋力アップが期待できます。ジョギングは筋肉や筋繊維に適度に負荷をかけるため、筋肉量が増えて脂肪も燃焼しやすくなり、結果的に筋力がアップするからです。筋肉は使わないと痩せていきますので、今ある筋力を維持させるのにもジョギングはおすすめです。

ジョギングを1ヶ月以上続けることで、ダイエット効果だけではなく美肌効果も期待できます。走ることで体の血の巡りがよくなり体の末端まで酸素と栄養が行きわたるからです。また、ほどよく汗をかくことで毛穴の汚れが流されて体臭改善などのメリットもあります。

ジョギングは心身ともにメリットが得られる運動であるということがわかりました。では実際にジョギングを始めるにあたってペースや走る距離、時間をどうやって決めるのか、解説していきます。初心者の方はぜひ目を通してください。

（ジョギングで得られるメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）

自分自身のこととはいえ、初心者の方がいきなりジョギングのペースや距離、時間について決めるのは難しいことです。ここでは初心者におすすめのペースや距離、時間を紹介します。ダイエットしたい人はジョギングの消費カロリーも気になるでしょう。消費カロリーは計算式で出すことができますので、そちらもいっしょに解説します。

ジョギング初心者の人にまず気にしてほしいことがペース配分です。ジョギングは1kmを5分以上かけて走るスピードが目安とされています。初心者の人はまず、1kmを8分台のペースで走ることを目標にしてください。どれくらいの速度かというと、早歩きより少し早いくらい誰かと話しながら走っても苦しくならない程度のスピードです。

実はジョギング初心者のうちは距離よりも時間を決めて走る方がモチベーションを保ちやすいと言われています。ですが、距離を目標にしたいという初心者の人も多いでしょう。そういった方に目安としておすすめな距離は3kmです。先ほど紹介したペースで走っても3kmなら25～30分で走ることができます。

脂肪の燃焼は運動を始めて20～30分経過してからと言われていますので、ダイエットでジョギングを始めた人にもおすすめの距離です。3km走って余裕がある人は徐々に距離やスピードを変化させていけば、モチベーションアップにも繋がります。

ジョギング初心者の人は、まず時間を決めて走ることをおすすめします。距離を意識せず目標をこなすことができるので、モチベーションを保つことができます。時間は30分を目安にするのがよいでしょう。30分のジョギングに慣れてきたら徐々に時間を伸ばしたり、走るペースを上げてみてください。

初心者の人がジョギングの距離や時間を決める目安として、消費カロリーから考えるのも良いでしょう。消費カロリーは簡単な計算式から算出することができます。

消費カロリー（kcal) ＝メッツ（METs）×体重(kg)×運動時間（分）×1.05

メッツ（METs）は運動強度を表す単位で、安静時を1とした時に対して何倍のカロリーを消費するかを数値化したものです。例えば、時速8kmで走った場合のカロリーは8.3METsになります。国立健康・栄養研究所がまとめた表があるので参考にして自分の消費カロリーを調べてみてください。

ジョギングの走るペースや距離、時間についてはわかりましたが、頻度はどうでしょうか。初心者の人はジョギングを習慣化させるために毎日走った方が良いのか、そう悩むかもしれません。

結論から言うと、ジョギングは必ずしも毎日走る必要はありません。特に初心者のうちはできるだけ間に走らない日を設定してください。理由は、初心者がいきなり毎日走ると、ケガをするリスクが高くなるからです。また、慣れないうちは走った翌日は筋肉痛になることも。筋肉痛が続く間はしっかりと筋肉を休ませてください。

ダイエットがしたい人は、思うように痩せないことにイライラするかもしれませんが、1ヶ月継続できれば必ず効果は表れます。長期戦ということを意識してジョギングを始めましょう。

1日のうち、ジョギングの効果が最も高くなる時間帯はいつでしょうか。目的によって効果が高い時間帯は変わりますが、基本は「朝」と「夜」をおすすめします。特に夏などは日中の蒸し暑い時間避けて涼しい時間帯を選びましょう。

朝ジョギングはダイエットをしたい人に効果的です。朝食前は血糖値が一番低く、脂肪が燃えやすい状態になっているからです。ただし注意しないといけないことがあります。寝起きは体が十分に起きておらず思わぬケガをしてしまうリスクがありますので、無理はしないようにしましょう。

筋力アップや健康維持が目的の人は朝食をしっかり食べ、たんぱく質をとってからジョギングに出かけましょう。

夜のジョギングはストレス解消の効果が期待できます。仕事帰りのジョギングはひたすら自分の世界に没頭することができ、良い気分転換になるでしょう。ほど良い疲れは良質な睡眠にも結び付きます。

ただし、あまりにも走る時間が遅かったり寝る直前だったりした場合、交感神経を刺激してしまい逆に眠れなくなることもありますので、注意してください。

ここではジョギングの正しいフォームと注意点について解説します。ジョギング初心者の人は必ず正しいフォームを知ってから走るようにしてください。正しいフォームで走らないと膝を痛めたり、腰痛になる危険性があります。ダイエットをしたい人も正しいフォームで走らないとなかなか痩せないので、必ず自分のフォームを確認してください。

背筋が曲がって猫背気味では、筋肉の動きが阻害されきちんとした効果を得ることができません。逆にそり過ぎても、体重が後ろになり体に変な負荷がかかってしまいます。頭の上から引っ張られる姿をイメージすると背筋がきれいに伸びます。

下を向くと猫背になってしまい、余計な体重がかかるので、視線は常に遠いところを見るように意識しましょう。

腕を振ると推進力になりますが、大振りは余計な体力を消耗します。肘をしっかり曲げ、後ろに引くことで、上半身があまり疲れない走り方ができます。

ジョギングの正しいフォームを確認する時、つぎのことを注意してください。

・上半身が反り返ったり、前のめりになりすぎない
・腕を大きく振りすぎない
・頭が跳ねたり左右に振れすぎないようにする

頭と腰が一直線で結ばれるように体幹を意識して走ることが重要です。辛くなるとアゴが上がってきますが、そうなると上半身ものけぞってしまいます。アゴは常に引くようにしてください。ジョギングの速度であれば自然な歩幅で走ることができれば、頭がぶれることはありません。

ジョギングに限らず運動前の準備運動は非常に大切です。特に運動をあまりしたことがない初心者の人は筋肉や筋を痛めないように、しっかりとほぐしてからジョギングを始めるようにしてください。ストレッチなど準備運動を先にした方が、脂肪の燃焼も促進されダイエット効果もあがるなどメリットもあります。

こちらの動画ではジョギング前に行うと良いストレッチが9種類紹介されています。下半身だけではなく、上半身のストレッチもあります。どれも簡単にでき、すべて行っても4分弱で終わりますのでぜひ走る前の習慣にしてください。


（ジョギング前や運動前のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジョギング初心者の人が忘れがちなのが、ジョギング後のアフターケアです。ゆっくりペースで走るジョギングでも体には負担がかかっています。アフターケアをおろそかにしては、腰痛などの原因になってしまうのでジョギング後のケアもしっかり行うようにしましょう。

ストレッチで固くなった筋肉をほぐしましょう。ストレッチやマッサージをすると血液循環がよくなり、疲労回復にも繋がります。また、翌日の筋肉痛や疲労も格段に楽になるので、軽くでも行うようにしましょう。

運動をすることによって筋肉はダメージを受けて炎症しています。アイシングは冷却によって、その炎症を抑えるのが目的です。ジョギング後に氷嚢や冷たいシャワーなどで使った筋肉を冷やせば筋肉痛予防などの効果があります。冷やしすぎてもよくないので、だいたい15分程度を目安にアイシングを行ってください。

お風呂にゆっくり浸かることは、体の疲労回復に繋がります。また、リラックス効果で運動で高ぶった神経を落ち着かせることができます。アイシングとミックスして、冷水と温浴を交互に繰り返すことも血液循環が促進できておすすめです。

この他にも、筋肉をつけたいという人はプロテインを飲むこともおすすめです。プロテインは運動後30分以内に飲むことがベストとされています。

（運動後のプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジョギング初心者の人でどこを走れば良いか分からない、適したジョギングコースはあるのか、と疑問に思っている人もいるでしょう。基本的には決まったルールはなく、人の迷惑にならなければどこを走っても問題ありません。ただ、コース選びにはいくつかパターンがあるので、ここではそのパターンについて解説します。

大きな公園などをぐるぐる回るコースです。ジョギングでは1番定番のコースかもしれません。東京の皇居や地方のお城周辺なども周回コースです。距離がわかっているので、自分のペースが把握しやすく同じようなランナーも多いので、走りやすいというメリットがあります。しかし同じ景色が続くので、飽きやすいというデメリットもあります。

目的地を決めて出発点に折り返してくるコースです。自宅から公園までを走って戻ってくるなど自分で目標を決めて走ることができます。景色も変わるので飽きにくいというメリットもあります。道路を走ることが多くなりますので、人の往来や車などに気を付ける必要があります。

ジョギングはランニングよりも体への負担が少ないと解説しましたが、長年運動不足の人はジョギングですら負担が大きいと感じます。そんな時におすすめなのが「スロージョギング」です。

ジョギングよりもさらにゆっくり、ほとんど歩くようなペースで走るジョギングのことで、体への負担が非常に少ないランニング方法として、近年注目されています。

スロージョギングにはジョギングと同様に様々な効果やメリットがあります。

有酸素運動に分類されるため効率的に脂肪を燃焼させることができ、ダイエット効果や生活習慣病の予防に役立ちます。また、ジョギングよりも腰への負担が少ないため、ぎっくり腰やヘルニアなど腰痛に悩む人にも適した運動といえます。

スロージョギングのゆるやかな運動は血行を良くし、ストレス解消やリフレッシュ効果も得ることができます。

スロージョギングで効果を得ようとした場合、正しいフォームと着地方法が重要になります。

姿勢は背筋を伸ばし、肘を軽く曲げるようにしましょう。腕は強く振る必要はありません。目線は遠くを見て、アゴを軽く引くようにしてください。

スロージョギングの着地方法は、かかとから着地しません。かかとを常に上げたまま足指の付け根あたりで着地するようにしましょう。走る時は、歩幅を普段歩く時の半分程度にして、一定のリズムで走るようにしてください。

（スロージョギングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジョギングは初心者の人が簡単に始められる運動ですが、習慣化する前に飽きて止めてしまう人が多い運動でもあります。ジョギングは続けることでメリットを得ることができるので、途中でやめてしまうのはもったいないことです。ここではジョギングを長く続けられるコツについて紹介しています。続けられる自信がない方は参考にしてみてください。

自分のために走っているのですから、無理は禁物です。体調が悪い日や天候が悪い日は、潔くあきらめて走るのを止めましょう。「毎日走らないといけない」「この距離を走らないといけない」など自分を追い込むと辛くなるので、初心者のうちは「楽しく走る」を心がけてください。

ジョギング初心者の人には、走った距離や時間、速度を記録することもモチベーションを保つのに有効です。自分の変化が数値化されるため、体の変化を感じることができます。

「まず形から」という言葉があるように、ウェアをそろえるのも初心者の人がジョギングを続けるコツとして有効です。お気に入りの服で走れば、気分も上がりますし、せめてウェアを買った分くらいは走ろう、という気持ちも沸いてきます。

特に公園など周回コースを走る場合、景色が単調で飽きやすくなります。そんな時は、公園を出て別のコースを走ってみましょう。もしくは、気分転換に好きな音楽を聞くのも有効です。テンポの良い音楽は走るリズムも軽快になります。

記録や明確な目標がないとがんばれない、という人は、練習会や大会といったレースに申し込んでみるのもよいでしょう。特に練習会はフォームの確認などを行うことができ、初心者の方におすすめです。大会の独特の緊張感や他のランナーと競り合うという行為は、日常ではなかなか体験できない貴重な経験にもなります。

実際にジョギングを継続して様々な効果を得た人の体験談をいくつか紹介します。

ジョギングで得られるメリットの1つとして、血流がよくなり腸が活性化されることで、便秘がよくなる効果が期待できます。

ジョギングで筋肉量が増えるので、体重の変化はすぐに現れないかもしれません。しかし脂肪の燃焼により、体は変化します。他の人からの指摘でも、変化に気づくとモチベーションアップにも繋がります。

ジョギングの効果は継続すればするほど、実感できるようになります。適度な運動によって睡眠の質が改善され、体力が付くことで日中に倦怠感も感じることもなくなるという、良いサイクルができています。

ジョギングの効果はすぐにでることはありませんが、続ければ脂肪は燃焼され、体重が落ちていきます。走った記録をとることは、ジョギング初心者の人にとってモチベーションを保つ方法の1つとして、おすすめです。

適度な運動であるジョギングはストレス発散の効果があります。ゆっくりと走るので、周囲にも目を配る余裕がありますので季節の変化をとらえることもできます。秋は気温もちょうど良く、ジョギングをするには最適な季節といえるでしょう。

ジョギングはランニングよりも体への負荷が少なく、運動初心者の人でも始めやすい有酸素運動です。しかし初心者の方がモチベーションを保つのが難しい運動でもあります。

習慣化できれば脂肪燃焼による生活習慣病の予防やダイエット効果や、ストレス解消など心身ともに多くの良い効果が期待できます。この記事を参考に上手くモチベーションをコントロールしてジョギングライフを始めましょう。