筋トレするなら水分補給の知識が必須！
筋トレをするなら効率よく筋肉を増やしてスマートに理想のボディに近づけたいですよね。実はトレーニングの効果を上げる為には水分補給がとても重要になってくるのです。水分補給の知識が有ると無いとでは日々のトレーニングの効果に大きな違いが出て来てしまいます。
この記事では「なぜ筋トレに水が必要なのか」また「どのように水分補給をすれば効率的なトレーニングができるのか」ご紹介します。正しい水分補給の知識をつけて筋肉の成長速度をUPさせましょう。
筋トレは水分補給で成長速度UP！理由〜必要な量・タイミングまで解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレに水分補給が重要な理由
なぜ筋トレには水分補給が重要なのでしょうか。その理由は「人間の体と水の関係性」そして「筋肉の構造」を知ることによって理解することができます。
筋肉には多くの水分が含まれている
「人間の体は水で出来ている」と言われている通り、体重で見ると新生児で約75%、成人で約60%を水の割合が占めています。その水は体にとって大切な役割を担っており、
・血液の流れを良くして栄養を運ぶ
・老廃物の排出
・体温調節
など、私たちの体を作る上で水がとても重要な要素となっています。
それは筋肉についても同じこと。「筋トレ＝プロテイン」「筋肉はたんぱく質」というイメージになりがちですが、筋肉に含まれるたんぱく質は全体の10％ほど。それに対して水は75％もの割合を占めています。体全体で見ても、筋肉はより多くの水分量を含んでいる部位になります。まさに「筋肉は水のタンク」と言えるでしょう。
そのことからも分かる通り、筋肉を構成する上で水が重要な役割を担っています。極端に言えば、水がなければ筋肉もできません。そして、筋肉量が多い人ほどその分多くの水分量が必要になってきます。
水分不足で筋トレを行うと効果が減少してしまう
体内の水分が減り血液の流れが悪くなると、筋肉にも血液が届きにくくなります。血液が上手く循環しないと栄養やホルモンが筋肉に行き届かない為、トレーニングをしても筋肉量が増えにくくなってしまいます。水分補給を我慢してひたすら筋トレをするのはストイックで効果的に見えますが、実は効率の悪いトレーニングになっている可能性があるのです。
しかし逆を言えば、水を十分にとって筋トレをすれば筋肉量は増えやすく成長速度も上がるということです。体を常に水分不足にならないように心掛けてトレーニングするのが、効果的な筋トレとなるでしょう。
疲労軽減の効果がある
体の水分量が多いと筋肉疲労で出た乳酸を排出しやすくなるので、疲労の回復にも影響してきます。筋トレ前にしっかりと水分を摂ることで、筋肉痛にもなりにくくなります。また筋肉が攣る原因のひとつとして水分不足があげられます。
ボディビルダーやアスリートにとっては体調管理も大切な仕事です。ハードな筋トレや運動を行っても翌日の生活に影響させないよう、適切な水分を摂りながら筋肉を鍛えましょう。
生活習慣の改善に繋がる
筋トレと直接は関係がないかもしれませんが、しっかりと水分補給をすることで血液の流れが良くなり、動脈硬化などの生活習慣病の予防に繋がります。筋トレでこまめに水分補給をする習慣をつければ、筋トレをするついでに日々の生活習慣病の予防が出来るのでまさに一石二鳥ですね。
もちろん生活習慣病の原因は水分不足だけではないので食事など他にも気をつけなくてはいけない事もありますが、健康を保つ上でも水分補給はとても大切な要素です。
新陳代謝を促進し、肌の潤いを保つ
水分を摂ることは肌の潤いにも繋がります。しっかりと水分補給をすることで細胞の老廃物を輩出し、新たな栄養を送り込むことによって新陳代謝が促されます。人に見られる機会の多いボディビルダーは、肌の潤いにも気をかけたいですね。
ついつい筋肉だけに意識が集中してしまいがちですが、肌の調子や美容にも意識を向けて見るとまた新しい世界が見えてくるかもしれません。
筋トレに必要な水分補給の量・タイミング
筋トレにおける水の大切さは分かりましたが、筋トレ中はどのようなタイミングで、どのくらいの量の水分を補給したら良いのでしょうか。
喉の渇きを感じる前に飲むのが重要
喉の渇きを感じた段階で、すでに身体から２％以上の水分が失われています。水分補給をしてから体が水分を吸収するには30分程度かかるので、喉の渇きを感じてからの水分補給では遅いのです。喉の渇きを感じてから水分補給をするのではなく、決められた間隔で定期的に水分補給しましょう。15分に一回程の間隔で水分補給するのが良いですね。
筋トレに集中しているとついつい忘れがちになってしまうので、「別の筋トレメニューに移る時に必ず一度水分補給する」など、自分で水を飲むタイミングを決めておくと良いかもしれません。水分補給を筋トレのメニューに組み込んでしまうくらいが良いでしょう。
必要な水分補給の量
1回の水分補給で適切な量は、コップ一杯ほど(約200ml)。水の温度は低い方が体に吸収されやすいので（5〜15℃）、筋トレ時は少し冷たい水の方が良いですね。あまり冷たくし過ぎてお腹の調子を崩してしまうといけないので、体に合った温度で調節するようにしましょう。
1日に必要な水分量は、2.5リットルと言われています。筋トレをしている方なら更に多くの水分が必要となりますね。しかし一度に多くの量を飲むのも良くないので、筋トレ時は「15分に1回、コップ一杯ほど」を心掛けましょう。
筋トレ中は必要な量、時間を決めて計画的に水分補給を
以上の量と飲むタイミングを守り、筋トレのトレーニングメニューをこなすのと同じくらい計画的に水分補給を行うことが重要になってきます。水分補給は喉の渇きを潤す為のものではなく「水分補給も筋トレのメニューのひとつだ」と考えるくらいでちょうど良いでしょう。
筋トレの水分補給に最適なドリンク
水分補給が筋トレにとって大切なことは分かりましたが、水以外のドリンクではダメなのでしょうか？「私はお茶が好きだ」という方や「爽やかな炭酸で喉を潤してリフレッシュしたい」と思われる方もおられますよね。
筋トレにはどのようなドリンクがベストなのか、筋トレの成長速度UPに重点を置いて水分補給に最適なドリンクをご紹介します。
麦茶
麦茶はミネラルが豊富なので筋トレや運動時の水分補給に適しています。更に麦茶の原料である大麦には体温を下げたり、血液の流れを良くする効果があると報告されています。
麦茶にはカフェインが含まれていないのも重要なポイントで、緑茶などに含まれるカフェインには利尿作用があり、せっかく水分を摂ってもその分だけ排出してしまう可能性もあります。筋トレ時にお茶が飲みたくなったら麦茶を選びましょう。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは水分だけではなくナトリウムなどのミネラルを補給できる飲料。またスポーツドリンクに含まれるクエン酸には、乳酸の分解を助ける効果があると言われています。
しかしスポーツドリンクには糖分が多く含まれている為、筋トレの場合には糖分の摂り過ぎになってしまう場合があります。スポーツドリンクは長時間の運動や、炎天下でたくさん汗をかくような運動に適しているドリンクです。
プロテイン
筋トレに欠かせないプロテインですが、様々な成分が含まれているために水分補給としてはあまりおすすめ出来ません。水分補給というよりは、栄養補給の役割の方が大きいですね。
プロテインは筋トレや運動後の30分以内に飲むのがベストです。
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炭酸水(清涼飲料水)
喉越しが気持ちいい炭酸水。筋トレや運動によって発生した乳酸を体の外に排出させるのを助ける働きがあります。水分の吸収が早いのも炭酸水の特徴です。
しかし炭酸水を飲むとお腹が膨れてしまうので、その後のトレーニングに影響が出てしまうかもしれません。また大量の砂糖が含まれている炭酸の清涼飲料水の場合は、運動時や筋トレ中に飲むと血糖値の上昇にも繋がってしまうのでおすすめはできません。
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筋トレの水分補給には水がベスト
やはり筋トレの目的は筋肉量を増やすことにあるので、余分な成分が含まれておらず血液の流れを良くして効率的に筋肉を成長させられる水がベストです。ただ一言に水と言っても市販のミネラルウォーターにはたくさん種類がありますし、水の種類に拘ってみるのも良いですね。
先ほども記しましたが、筋トレでは水がベストですがたくさん汗をかく運動をする時には水よりもスポーツドリンクが適していたりするので、その時の状況に合わせてドリンクを選んで下さいね。
筋トレは水分補給で筋肉の成長速度が変わる！
筋トレ時の水分補給によって筋肉の成長速度は変わってきます。体の水分量が十分であればトレーニングの効果も上がるし、逆に体が水分不足の状態でトレーニングを続けていても成長が鈍くなってしまいます。
・15分に一回
・コップ一杯（200ml）
これを目安にトレーニングと合わせて水分補給してみてくださいね。しっかりした水の知識を得てそれを実践することで筋肉の成長速度をUPさせ、理想のボディを手に入れましょう。
また日常的に水分補給の習慣をつける事で健康にも繋がっていきます。血液の流れを良くしたり、秋冬などの乾燥する季節には喉を潤すことで風邪の予防にもなります。これを機会に、筋トレとセットで水分補給の習慣を始めてみてはいかがでしょうか。
