ロープーリーマシンとは？
ロープーリーマシンとは、背中の筋肉を鍛えるために使用するトレーニング器具です。画像のように座った体制で使用し、ハンドルを引く動作をすることで、広背筋や僧帽筋、菱形筋を鍛えることができます。
似たマシンにはシーテッドローマシンというものがありますが、シーテッドローマシンはシーテッドローイングという筋トレ法に特化したマシンです。
それに比べ、ロープーリーマシンはシーテッドローイング以外の筋トレを行うこともできるため使用するバリエーションが多く背中の筋肉全体を鍛えることができます。
（シーテッドローイングについては以下の記事も参考にしてみて下さい）
シーテッドローイングの効果＆やり方！背筋に効くコツをマシン・チューブ別に解説
出典：Slope[スロープ]
ロープーリーマシンのメリット
ロープーリーマシンを使用し筋トレを行うことで下記のメリットを得ることができます。
左右の筋肉をバランス良く鍛えることができる
ロープーリーマシンはハンドルを引く動作で背中の筋肉を鍛えるため、左右の筋肉に均等に負荷がかかりバランス良くトレーニングを行うことができるのでおすすめです。
ダンベルなどを使用しても広背筋や僧帽筋を鍛えることはもちろん可能ですが、利き腕と逆の手では筋肉量に差があるため、トレーニングで得られる効果にも差がでてしまいます。
ですので、バランス良く背中の筋肉を鍛えたい方はロープーリーマシンを使用しましょう。
腰への負担が少ない
ロープーリーマシンは腰への負担が少なく背中の筋肉を鍛えることができます。背中の筋肉を鍛える種目の中にバーベルを使用した「ベントオーバーローイング」がありますが、正しいフォームで行わないと腰へ負担がかかってしまい腰を痛めてしまう可能性も0ではありません。
ですが、ロープーリーマシンでは、座った姿勢でトレーニングを行うため腰への負担が少なくトレーニングを行うことができるため比較的簡単に背筋を鍛えることが可能となります。
（ベントオーバーローイングについては以下の記事も参考にしてみて下さい）
ベントオーバーローイングやり方！広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
出典：Slope[スロープ]
背中の筋肉を効率よく鍛えることができる
背中の筋肉は自重トレーニングでは鍛えにくく、鏡を見ながらのトレーニングも難しいため効率よく負荷をかけることは難しいです。
ただ、ロープーリーマシンではハンドル引く動作行うため、引く力に重要な背中の筋肉にダイレクトに効果があり重点的に鍛えることが可能となります。
背中の筋肉の名前＆作用！画像付きで解説！部位別の筋トレメニューも！
出典：Slope[スロープ]
鍛えたい部位を効果的に鍛えることができる
ロープーリーマシンのトレーニングでは、グリップの持ち方を変えるだけで負荷がかかる部位が変わるため、狙った筋肉を効果的に鍛えることができます。
例えば、グリップを握る手の幅を広くすると主に広背筋に負荷がかかり、逆に手の幅を狭くすると僧帽筋に負荷をかかけることができるなど、簡単に付加をかけたい筋肉を切り替えることができるため効率よくトレーニングすることが可能となるのです。
重量の変更が簡単にできる
ロープーリーマシンでは、ピンを差し替えるだけで重量の変更が簡単にできるため初心者の方でも簡単に自分に適した重量も見つけることができおすすめです。もちろん上級者の方も高重量でトレーニングを行うことができますので、非常に使用しやすいマシンとなっています。
可変式ダンベルおすすめ20選！初心者〜上級者に失敗しない選び方を解説！
出典：Slope[スロープ]！
ロープーリーマシンの正しい使い方
それでは、ロープーリーマシンの正しい使い方を紹介していきます。
足を定位置に起き、ハンドルを握った状態で体を垂直に起こす
まずは、ロープーリーマシンでトレーニングを行う際の基本姿勢を作りましょう。
ロープーリーマシンは基本的には足を置く位置が決まっていますので、定位置に足を置きハンドルを握って下さい。そしてハンドルを握った状態で体を床に垂直になるよう起こしましょう。
その際に骨盤を立て、胸を張るように意識してください。そうすることで正しいフォームでトレーニングをすることができます。この基本姿勢を作る際、足を伸ばすことが難しい方は膝を軽く曲げても問題ありません。
基本姿勢を崩さずにハンドルを引く
ハンドルを引く際に基本姿勢を崩してしまうと、腹筋の力や腕の力でハンドルを引いてしまうため背中の筋肉に負荷をかけることができません。
そうならないために、必ず骨盤を立て、胸を張った姿勢のままでハンドルを引くことを意識して下さい。
肩甲骨を動かす意識をする
背中の筋肉に負荷をかけるためには、肩甲骨を動かすことが重要となります。
そのため、ハンドルを引く際は自分の肩が後ろまで動いているか意識をしてください。肩の位置が変わらずハンドルを引いている場合は肩甲骨がそれほど動いておらず背中の筋肉に効果的な負荷をかけることができていません。
常に肩甲骨に意識を集中しハンドルを引くよう心がけましょう。
腕は伸ばしきらない
ロープーリーマシンを使用する際は常に腕が伸び切らないように意識をして下さい。特に、ハンドルを元の位置に戻す際に腕が伸びっきてしまうことがあるため注意が必要です。
腕が伸び切ってしまうと肘などの関節に負荷がかかってしまい、背中の筋肉にかかる負荷が軽減してしまいます。常に背中の筋肉に負荷がかかっているか意識をしましょう。
顎の角度にも意識をする
ハンドルを引く際は顎を引き、ハンドルを戻す際は顎を上げるように意識して下さい。
顎の角度が変えることで首の筋肉を極力使わずにトレーニングを行うことができます。これが逆に顎があがった状態のままだとハンドルを引いた際に首の筋肉が作用し肩甲骨の動きの邪魔をしてしまうため、背中の筋肉に効率よく負荷をかけることができません。
そうならないためにも顎の角度も常に意識をしておきましょう。
ロープーリーマシンに関する口コミ
では、実際にロープ−リーマシンを使用している方達の口コミを紹介します。
しっかりと背中の筋肉を鍛えることができる
【シーテッドロー】
— みすたーたぴ/Mr.TAPI (@Mrtapi_fitness) August 5, 2020
今日はゆっくり目の動作で
しっかりと背中を狙っていく:raised_hand:♂️
肩甲骨を寄せて僧帽筋を「ひっかけ」
たらゆっくりと緩めてあげる:information_desk_person:♂️#筋トレ pic.twitter.com/OsmISPJIDp
こちらの方のようにゆっくりとした動作でハンドルを引くやり方でトレーニングを行うことでフォームや肩甲骨を意識したトレーニングを行うことができます。特になれていない方は回数よりもフォームや肩甲骨を動かすことを意識したやり方で行いましょう。
ハンドルを変えることで効果が変わる
本日の背中トレ
— Naoki@Bulk up (@NaokiFitness) December 5, 2019
スミスベンロー
ラットプルダウンMAGレギュラー
ワンハンドプルダウン
ダンベルローイング
ケーブルシーテッドロー:movie_camera:
ケーブルプルオーバー
アブドミナルクランチ
シーテッドローをMAGレギュラーグリップでやってみたけどいい感じだった:relaxed:️
お疲れ様でした:thumbsup: pic.twitter.com/bvnhtNvcqC
ロープーリーマシンではハンドルを変えることができ、ハンドルの幅や形などで負荷をかける部位を調整することができます。また、お気に入りのハンドルを使用することでトレーニングも楽しくなるはず。
是非、お気に入りのハンドルを見つけてくださいね。
座ることで体がブレず効果的に背筋を鍛えることができる
プーリーロウは座ることによって体がブレないので、脊柱起立筋で引いてしまいがちなベントオーバーロウよりも確実に背中に効かせることができる。 pic.twitter.com/yPCr0e9lza
— work out blog:fire: (@workoutchannel1) April 25, 2020
ロープーリーマシンは座った姿勢でトレーニングを行うためフォームのキープがそれほど難しくなく、効果的に狙った筋肉に負荷をかけることができます。
バーベルを使用したトレーニングなどでは、重量などに負けてしまいフォームが崩れてしまうとトレーニングの効果が軽減してしまうため、座って行うことができるロープーリーマシンはおすすめです。
初心者でも簡単にトレーニングできる
ロープ−リーマシンを使用したトレーニングでは、基本的にハンドルを引くだけの動作で背中の筋肉のトレーニングできるので、初心者にもおすすめです。トレーニングに慣れてくると重量を上げたり、ピンポイントの筋肉を狙ったトレーニングも行うことができますよ。
ロープーリーマシンで背中を効率よく鍛える！
ロープーリーマシンを使用することで、なかなか鍛えることが難しい背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。より効果を高めるためには上記で紹介した姿勢をキープすることが重要ですので、慣れていない方は動画などを撮り常にフォームを意識したトレーニングを行うようにしましょう。
是非、厚みのある背中にするためにロープーリーマシンを使用してみてください。
