シーテッドローイングの効果＆やり方！背筋に効くコツをマシン・チューブ別に解説

シーテッドローイングは座った状態でボートのオールを漕ぐような動きを行い、広背筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングメニューです。背中の筋肉は自重ではなかなか鍛えることが難しいですが、専用のマシンを使って高重量の負荷をかけることもできます。

初心者の方は手に入りやすいチューブを使って自宅で行うのもおすすめです。フォームのポイントをおさえてしっかりと鍛えていきましょう。

上部・下部からなる広背筋は背中の筋肉で脇腹から腰のあたりまでつながる非常に大きな筋肉です。腕を上に挙げた状態や前に出した状態から体に引き寄せる際に働きます。

オールを漕ぐような動きをするシーテッドローイングでは腕を後ろに引く動作がメインとなるので、広背筋を効果的に刺激できます。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

上部・中部・下部からなる僧帽筋は首の後ろから肩甲骨周辺にかけて広がる筋肉です。肩をすくめたり腕を下げた状態から持ち上げる際に使われます。また肩こりの原因となるのもこの筋肉です。

たくましい太い首や肩まわりを作るためには僧帽筋をしっかりと鍛えることが必要です。シーテッドローイングでは中部から下部にかけての僧帽筋を鍛えることができます。

（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

専用のケーブルマシンを使ったシーテッドローイングのやり方を説明します。ケーブルマシンはジムで見かけることも多いでしょう。初心者でも取り組みやすいトレーニングですが、ポイントをおさえて正しいフォームで行わないと背筋に効かせることができません。

▼マシンシーテッドローイングのやり方
①マシンに座ってバーを握り骨盤を少し前傾させる
②上半身を床と垂直になるところまで起こす
③胸を張って背中を反らす
④肩甲骨を引き寄せながら肘を曲げ、バーをおへそのあたりまで引っ張る
⑤同様の動作を繰り返す


▼マシンシーテッドローイングのコツ＆注意点
・ケーブルを引っ張る際にケーブルの付け根から肘までが一直線になるようにしましょう。
・バーをおへその位置ではなく胸の位置まで引き上げてしまうと、負荷が背中ではなく腕にかかってしまうので注意してください。
・腕の力は抜いて行いましょう。

シーテッドローイングは片手ずつ行うとより可動域が広がるので、自分に合った方法で行ってみてください。またケーブルで引っ張るものだけでなくマシンで引っ張るものもや座っているシート自体が動くローイングマシンなどもあります。それぞれコツがあるのでトレーナーの方などに確認して正しいフォームを身に付けましょう。

筋トレの目的によっても変わってきますが、一般的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大には6～12回、筋持久力アップには15回～が目安とされています。ただまずは正しいフォームを身に付けることが重要ですので、高重量にこだわらず低重量で少ない回数から行いましょう。フォームがしっかり固まってきたら徐々に重量や回数を増やしてみてください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

マシンシーテッドローイングでは、初心者の方は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめのセット数です。

正しいフォームが身に付きポイントをおさえてトレーニングできるようになったら、1部位当たりの頻度やセット数を増やしてください。一般的に週1回よりも週2回行う方が効果的であるとされていますが、それ以上は多ければ多いほど効果が出るわけではありません。

やりすぎてオーバーワークにならないように注意しながら取り組んでいきましょう。

（オーバーワークの基準&対策については以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルマシンを使用したシーテッドローイングには、バーを握る手の幅を狭くして行うナローグリップシーテッドローイングと、幅を広くして行うワイドグリップシーテッドローイングの2種類があります。まずナローグリップシーテッドローイングのやり方について説明します。ナローグリップシーテッドローイングでは、主に僧帽筋を鍛えることができます。

▼ナローグリップシーテッドローイングのやり方
①Vバーなど両手の幅を狭くするための専用のバーを取り付けて握る
②プレートに足を置き、膝を少し曲げた状態で座る
③肩を下げ胸を張るように背中を反らす
④肩甲骨を寄せながらバーをお腹まで引っ張る
⑤肘が90度のところまできたらゆっくりとバーを戻し、肘が少し曲がったところで止める
⑥同様の動作を繰り返す

マシンシーテッドローイングと同様に、筋力アップのためには1～6回、筋肥大には6～12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量で行うのが目安となります。初心者の方は週に1回3セット、上級者は週に2回6セット程度がおすすめです。

▼ナローグリップシーテッドローイングのコツ＆注意点
・スタートポジションでは肩が前に出ないように、胸を張った状態からスタートしてください。
・ケーブルを引くときに脇を閉めて肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行うと、僧帽筋に効率的に負荷をかけることができます。
・上半身はなるべく動かないように注意しましょう。

ポイントは肩甲骨を引き寄せる意識です。高重量を扱おうとして上半身に勢いをつけて引っ張っても意味がありません。まずは平均的な重量からスタートし、正しいフォームを確認しましょう。

次に手の幅を広くしてバーを握るワイドグリップシーテッドローイングのやり方を説明します。ワイドグリップシーテッドローイングでは、広背筋をメインに鍛えることができます。

▼ワイドグリップシーテッドローイングのやり方
①ワイドバーなど両手の幅を広くするための専用のバーを取り付けて握る
②プレートに足を置き、膝を少し曲げた状態で座る
③肩を下げ胸を張るように背中を反らす
④肩甲骨を寄せながらバーを胸のあたりまで引っ張る
⑤背中が倒れないようにしながらバーを元の位置に戻す
⑥同様の動作を繰り返す

筋力アップのためには1～6回、筋肥大には6～12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量で行うのが目安となります。慣れるまでは少ない回数で、重量も重くし過ぎないようにしてください。初心者の方は週に1回3セット、上級者は週に2回6セット程度で行ってみましょう。

▼ワイドグリップシーテッドローイングのコツ＆注意点
・バーを握る手幅は肩幅よりも少し広くなるようにしましょう。
・ケーブルを引くときに上半身が後ろに倒れないように意識してください。
・ケーブルを元の位置に戻すときは上半身が前に倒れないようにするのがポイントです。

ナローグリップシーテッドローイングと同じく、上半身はなるべく動かさないようにするのがポイントです。特にワイドバーを戻すときはケーブルの力に引っ張られて上半身が前傾しやすいので気を付けましょう。

マシンを使ったシーテッドローイングのやり方を説明してきましたが、シーテッドローイングはトレーニングチューブを使って行うこともできます。

マシンシーテッドローイングよりも気軽に取り組めますが、マシンを使った場合と同様に正しいフォームを意識しないと効果が得られません。それではチューブシーテッドローイングの方法について説明していきます。

▼チューブシーテッドローイングのやり方
①両足を伸ばして座る
②チューブの両端を握り、両足の裏にチューブをかける
③背中を丸めて両腕を伸ばしたところでチューブを張り、背中を伸ばす
④肩甲骨を引き寄せる意識で肘を曲げ、脇腹までチューブを引っ張る
⑤ゆっくりと元の位置に戻し、同様の動作を繰り返す

チューブシーテッドローイングは重量を変えることはできませんので、正しいフォームを保つことができる限界まで追い込むといいでしょう。回数は他の種目と同様に初心者の方は週に3セットを1回、上級者の方は週に2回6セット程度を実施するのがおすすめです。

▼チューブシーテッドローイングのコツ＆注意点
・広背筋にしっかりと負荷をかけるため、動作中は背中をまっすぐに保ちます。
・チューブを引くときは脇をしっかりと閉めましょう。
・チューブを戻すときはチューブに引っ張られないようにゆっくりと戻してください。

チューブさえあればジムに行かなくても自宅で気軽にシーテッドローイングができるので、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

いきなり多くのセット数をこなすのではなく、慣れてから徐々に増やしていくようにしましょう。オーバーワークになってしまうとパフォーマンスが低下するだけでなく、ケガにもつながってしまいます。痛みなどが生じない程度で実施してください。

背中の筋肉である広背筋と僧帽筋を鍛えることは、逞しく厚みのある背中を作るのに必要不可欠です。自重ではなかなか鍛えることが難しいので、シーテッドローイングで適切な負荷をかけて積極的に鍛えましょう。

マシンがない場合でもチューブで代用できます。女性や初心者の方も自宅で気軽に行えますので、肩甲骨を意識して行うなど正しいフォームのポイントを意識して取り組んでみてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）