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ウルトラマラソンの練習方法！初心者でも完走できるトレーニングを解説！

2020年11月23日

初心者でも練習を積めば100kmを走るウルトラマラソンの完走は夢ではありません。そこで、ウルトラマラソン初心者が完走するための練習方法を解説。初心者が完走するためのコース選びや心得を紹介するので、ウルトラマラソン完走を目指す方は参考にしてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ウルトラマラソンに参加するなら絶対にしっかり練習すべき！

ウルトラマラソンに参加しようと考えている方は、入念に練習をしてから挑みましょう。ウルトラマラソンはフルマラソンより、かなり長い距離を走ります。そのため、フルマラソンに慣れているランナーでも、ウルトラマラソン初心者は練習をして完走するコツを掴むことが大切です。

そこで、ウルトラマラソン初心者が完走するためのコース選びから練習方法、心得を紹介。実際に初めてウルトラマラソンを走った方の体験談も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。ウルトラマラソン完走する練習のコツを掴んでから、トレーニングに取り組みましょう。

ウルトラマラソン初心者は練習の前にコース選び

ウルトラマラソン初心者が完走するためには、練習だけではなくコース選びも重要です。フルマラソンより走る距離が長いウルトラマラソンは、レースによってコースの特徴が異なります。そこで、まずはウルトラマラソン初心者におすすめなコースの選び方を紹介するので、チェックしてみましょう。

自分に合った距離

ウルトラマラソンといえば100kmといった長い距離が定番ですが、ウルトラマラソン初心者は完走できそうな距離のレースからチャレンジしてみましょう。フルマラソンに体が慣れている方には、50～70km程度のレースがおすすめです。

例えば、ランナーに人気な「星の郷八ヶ丘野辺山高原100kmウルトラマラソン」は、名前に100kmとありますが71km部門や42km部門もあります。無理に100kmに挑戦するのではなく、短距離部門のウルトラマラソンに挑戦し、自信を付けてから距離を伸ばしていきましょう。

1500m以下の累積標高

初心者は累積標高が1500m以下のレースを選ぶことがポイントです。基本的にウルトラマラソンは山や島で行われるため、コースのアップダウンが大きくなってしまいます。例えば、国内で特に難易度の高いコースとされている「飛騨高山ウルトラマラソン」の累積標高は2489mです。

これだけ累積標高の高いレースに初心者がいきなり参加してしまうと、完走するのはかなり難しいでしょう。累積標高1500m以下のコースを探すウルトラマラソン初心者には、累積標高1387mの「壱岐の島ウルトラマラソン」がおすすめです。適度なアップダウンなので、初心者でも楽しみながら走れるでしょう。

河川敷ばかりのコースは避ける

河川敷ばかりを走るコースは累積標高が低いレースも多いのですが、ウルトラマラソン初心者にはおすすめしません。河川敷を走るコースは基本的に日陰がなく、熱中症になりやすいといった特徴があります。また、景色の変化がないのでとても単調なコースです。

河川敷を走る大会は累積標高が低く記録を狙いやすいといったメリットもありますが、デメリットも多いので初心者にはリスクが高くなるでしょう。

アクセスしやすい大会

フルマラソンはアクセスしやすい場所で行われるものがほとんどなので、交通機関の心配をする必要がありません。しかし、ウルトラマラソンが行われる場所は、アクセスしにくい場所から始まることが多くあります。また、スタート時間が早朝なので、交通機関が動いてないかもしれません。

特に車を持っていない方は、宿泊先から徒歩で会場まで行けるものを選ぶようにするといいでしょう。また、送迎付きの宿泊先を大会が用意しているものを選ぶのもおすすめです。

時間走から挑戦

ウルトラマラソンには距離が決まっているレースだけではなく、12時間走や24時間走など決まった時間で走るレースもあります。時間走は自分のペースで走れるので、初めてウルトラマラソンに参加する方にぴったりでしょう。自由に休憩ができ、関門もないので焦る必要がなく自分のペースで走れます。

また、時間走が行われる大会は、基本的にアクセスしやすい公園などで開催されるといったメリットも。自分の実力を知るためにぴったりなので、練習として参加するのもおすすめです。

ウルトラマラソン初心者が完走する為の練習方法

ウルトラマラソン初心者が完走するためには、かなりの練習量が必要になります。しかし、むやみに練習だけをすればいいというわけではありません。完走するためのコツを掴んで練習をする必要があります。そこで、ここからはウルトラマラソン初心者が完走するための練習方法を紹介するので、参考にしてみてください。

2週間に1度、レース半分の距離を走る

ウルトラマラソン初心者が完走するためには、練習で走力を付ける必要があります。そのため、2週間に1度はレース半分の距離を走るようにしましょう。例えば、レースの距離が50kmの場合は25km、100kmの場合は50kmです。無理して半分の距離をいきなり走る必要はなく、体を慣れさせるため徐々に走れる距離を伸ばしていきましょう。

また、走るペースはフルマラソンの時よりゆっくり走ることを意識します。そして、レース本番までに疲労をため込まないようにしましょう。疲労をため込まないためにも、毎日や1週間に1度ではなく2週間に1度です。レース半分の距離を無理せず走れるようになることが、練習のテーマとなります。

想定完走時間ウォーキングする

レースの完走時間を想定し、同じ時間ウォーキングするといった練習方法もおすすめです。同じ時間走り続ける必要はなく、歩くだけで構いません。例えば、12時間で完走すると予想する場合、休憩や食事の時間も時間に含めましょう。ちなみに、完走時間を想定して練習する場合、距離は気にせずに歩きます。

完走時間体を動かせ続けることを体に覚えされることを意識しましょう。この練習をレース本番までに行うことで、体が慣れるだけではなくイメージもできるので気持ちが折れにくくなります。

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出典：Slope[スロープ]

食べながら走る練習

長時間走り続けるウルトラマラソンは、途中で栄養を補給します。そのため、食べながら走る練習をトレーニングに取り入れましょう。ウルトラマラソンでは、エネルギー源が枯渇して動けなくなるハンガーノックが脅威です。ハンガーノックにならないためにも、エイドステーションで支給されるおにぎりやバナナなどをしっかりと食べることが大切です。

動きながら食べることが苦手だという方もいるので、必ず食べながら走る練習をしましょう。ちなみに、走りながら食べることが苦手だという方には、ジェルタイプの補給食がおすすめです。ジェルタイプの補給食を自分で用意し、ウルトラマラソンに挑みましょう。

ウルトラマラソン初心者が完走までにかかる練習期間

ウルトラマラソン初心者が完走を目指す場合、練習期間を半年程度取るといいでしょう。半年の練習期間で、ウルトラマラソンの長い距離を走れる体作りをしていきます。ウルトラマラソン初心者は半年程度の練習期間が必要ですが、体を壊したり疲労をためないように適度に動かすことを意識しましょう。

また、フルマラソンに体が慣れている方は、3ヶ月くらいの練習期間がおすすめです。3ヶ月の練習期間でウルトラマラソンを走り切れる走力を付けていきましょう。

ウルトラマラソンの練習をする上での心得

ウルトラマラソン初心者が完走するための練習方法について紹介しましたが、ここからは練習する上での心得を紹介します。心得を知っておくことで、効率よく練習ができるので参考にしてみてください。

一ヶ月前からは疲労をためない

ウルトラマラソンは長い時間走り続けることがキーとなります。そのため、練習をする上で1ヶ月前からは疲労を蓄積させないように意識しましょう。体に疲労がたまっている状態でレースに挑むと、完走はかなり難しいです。そのため、1ヶ月前の練習は無理をせず、体力を維持するためのトレーニングにしましょう。

また、ウルトラマラソンの練習中は自身の体調管理を徹底してください。朝はスッキリ起きられたか、食欲はしっかりあるかを確認しましょう。疲れがたまって意欲がわかない日が3日以上続く場合は注意が必要です。オーバートレーニングとなり、日常生活に支障をきたしている可能性があります。そのため、1度体を休めて回復させましょう。

早朝スタートに慣れる

ウルトラマラソンは基本的に早朝から始まるものが多いため、早朝から体を動かすことに慣れておきましょう。遅くても1週間前には体を慣れさせておくことが必要です。また、早朝スタートだと朝と昼では気温差がある場合もあります。トレーニングのときに、気温差をチェックして快適な服装を確認しておきましょう。

基本的にウルトラマラソンは朝の4～5時がスタート時間となります。そのため、レース本番の朝に準備をしている時間はありません。ウルトラマラソンに必要な荷物やウェアは前日までに準備しておきましょう。本番当日に焦らないためにも、余裕を持ってレースに挑めるように準備しておくことが大切です。

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出典：Slope[スロープ]

自分に合ったペースを知る

ウルトラマラソンを完走するためには、自分が走り続けられる快適ペースを練習で知っておくことが大切です。自分に合ったペースを知らずに走ると、途中でバテたり時間をオーバーしてしまう可能性があります。ゆっくり走っても、ペースが落ちなければ完走は可能です。

ペース配分を間違えて途中で失速してしまい、心が折れてしまうウルトラマラソン初心者は少なくありません。心が折れずに走り続けるためには、完走できるペースを知っておくことがとても大切です。練習では距離や時間だけを意識するのではなく、快適ペースも意識しながらトレーニングをしましょう。

熱中症に注意

ウルトラマラソンは長時間走り続けるため、熱中症にかなりの注意が必要です。特に暑い時期に行われるウルトラマラソンは熱中症になる方が多くいます。熱中症といえば7月や8月になりそうなイメージがありますが、実は6月に熱中症になる方が多いです。6月は気温が上がりだして湿度が高くなりますが、体が外気温に慣れていません。

そのため、熱中症にならないために気温28度、湿度70％になったらトレーニングはしないようにしましょう。熱中症の心配がある時期にウルトラマラソンが行われる場合、こまめに水分を取るようにすることが大切です。また、大会で用意されている氷は、できるだけもらうようにするといいでしょう。

ウルトラマラソンに参加した初心者の体験談

これからウルトラマラソンに参加しようと考えている方は、実際に参加した初心者の体験談が気になるのではないでしょうか？そこで、ここからはウルトラマラソンに参加した初心者の体験談を紹介。体験談をチェックして練習や本番に活かしましょう。

ランナー同士の関わり



自分との闘いというイメージのあるウルトラマラソンですが、ランナー同士の励ましあいに助けられたという初心者は少なくありません。ウルトラマラソンではランナー同士で励ましあったことで、完走できたという初心者も多いです。



ランナー同士で励ましあうことで、1人ではないと感じられた方もいます。ランナー同士の励ましあいもウルトラマラソンの醍醐味の1つです。ランナー同士の雰囲気を楽しみながら走ることで、完走への道も近づくでしょう。

景色がよかった



ウルトラマラソンを完走した初心者には、景色がよかったと感じる方は少なくありません。ウルトラマラソンは山や川など、自然が楽しめる場所で開催されます。そのため、旅をしているように景色を楽しみながらマラソンができるといった点もウルトラマラソンの魅力の1つです。

走りながら景色を楽しむことも、ウルトラマラソン初心者が完走するためのコツでしょう。ウルトラマラソンは辛いと思いながら走るのではなく、きれいな景色を見ながら楽しんで走ることができます。

フルマラソンより楽しめた



ウルトラマラソンに参加した初心者の中には、フルマラソンより楽しめたという方もいます。長い距離を自分のペースで走りたいという方は、ウルトラマラソンを楽しみながら走れるでしょう。

ペース配分に失敗



ペース配分に失敗したというウルトラマラソン初心者の体験談。完走できてもペース配分を間違えたという方もいます。やはり、ウルトラマラソンはペース配分が重要なので、自分に合ったペースはトレーニングで掴んでおきましょう。

練習不足



完走できたけれど練習不足で内容は満足できないというウルトラマラソン初心者の体験談。完走だけではなく内容もこだわりたいというウルトラマラソン初心者もいます。納得のいくトレーニングを積んで、レース本番を迎えるようにしましょう。

初心者がウルトラマラソンに参加するなら練習をして挑もう

初心者がウルトラマラソンに参加する場合、しっかりとトレーニングを積む必要があります。ウルトラマラソンは未知の領域だと思っている方もいますが、コツを掴んで練習をすれば完走ができないレースではありません。レース本番までに完走のための練習を積み、ウルトラマラソンを完走しましょう。

また、完走だけではなく、ランナーの大きな目標であるサブ10（10時間切り）も目指してみてください。どんどん目標を高く設定し、ウルトラマラソンを楽しみましょう。

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