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ランニングの最適な時間帯・タイミングは？朝・夜でのメリット＆やり方まで解説！

2020年10月29日

ランニングで得られる効果は時間帯やタイミングで変わってきます。この記事では、時間帯やタイミング別に得られるメリットややり方、実際のランナーの声などを紹介していきます。ランニングの時間帯などでお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ランニングに最適な時間帯・タイミングはある？

ランニングは行う時間帯で得られる効果が変わってきます。基本的にランニングをするのにおすすめの時間帯は、朝か夕方から夜です。

ダイエットを目的にランニングをしているランナーの方は朝、本格的にマラソンのトレーニングを行いたいランナーの方は夕方や夜にランニングをすると良いでしょう。夏の昼間は温度や湿度も上がり、体への負担が高すぎるためおすすめできません。

では、時間帯別にメリットややり方、注意点などを解説していきます。

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出典：Slope[スロープ]

朝ランニング・夜ランニング別のメリット

朝ランニングと夜ランニングではそれぞれ違う効果やメリットがあります。ランニングを行う目的によってべストな時間帯が変わってくるので、押さえておきましょう。ここから紹介するそれぞれのメリットを参考に、自分に合ったランニングの時間帯を見つけてみてください。

朝ランニング

ダイエットを目的にされているランナーの方には朝ランニングが最適です。朝ランニングのメリットは下記の通りです。

・ダイエット効果が高い
・体内時計をリセットできる
・ストレス発散効果
・安全に走ることができる
・習慣化しやすい
・疲れにくい体ができる

朝は人間の体内の血糖値が最も低く、空腹状態でランニングをすることで脂肪がエネルギーに変換されるため脂肪の燃焼が進みます。また、空腹状態で運動をすることで人が生きていく上で必要なエネルギーを生み出してくれる「ミトコンドリア」が増えるため疲れにくい体を手に入れる効果もありおすすめです。

さらに起床時間から2時間以内に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされるだけでなく、「セロトニン」が分泌されストレス発散の効果も見込めます。朝は夜に比べ仕事などのスケジュールも入りにくいですし、習慣化もしやすいため、仕事が忙しい方も朝ランニングを行いましょう。

夜ランニング

人の体は夕方17時〜20時ごろが最も活発になり、体温も上昇し筋肉もほぐれています。そのため、怪我のリスクが低い状態で質の高いランニングを行うことができるため、プロのランナーの方や、トレーニング目的でランニングをしている方にはおすすめです。夜ランニングのメリットは下記の通りです。

・質の高いトレーニング、筋力アップが見込める
・夜は体温が高いため怪我のリスクが低い
・紫外線が気にならない
・質の高い睡眠をとることができる

さらに筋肉の回復を促す成長ホルモンは夕方や夜に多く分泌されるため、疲労した筋肉をすぐに回復することができ、筋力アップの効果も高くなります。プロのランナーの方や筋トレなどのためにランニングをおこなっている方は夜に走るのがおすすめです。

また、夜のランニングでは紫外線を気にする必要がないので、日焼けを気にされている方も安心ですね。夜ランニングは睡眠の質にも効果があり、睡眠前に程よい疲労を体に与えることで睡眠の質が高くなるのです。さらに、ランニングで高くなった体温が下がっていくことで入眠効果も上がり寝付きがよくなる効果もあります。

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出典：Slope[スロープ]

朝ランニングのやり方＆注意点

それでは具体的な朝ランニングのやり方や注意点を紹介していきます。

しっかりと睡眠時間をとる

朝ランニングに限らずですが、しっかりと効果のあるランニングをするためには継続することが何よりも大事です。そのため朝ランニングを継続しておこなうためには、夜は早く寝てしっかりと睡眠時間をとって下さい。朝起きるのが辛い状態で走るのはNGです。

起きたら水分補給と軽めの軽食を

朝起きてすぐに走るのは脱水症状や低血糖症の原因になることもあるので危険です。人は睡眠時の呼吸や汗で水分を失っていますので起床時はコップ1杯程度の水分補給をしておきましょう。

スポーツドリンクや100％ジュースでもOKです。その際、軽めの軽食（バナナやゼリーなど）を食べ、エネルギー補給をしておくこともおすすめです。

ダイエット目的でランニングをする方であれば空腹状態で運動することが効果的なのですが、全く何も食べずにランニングをするとめまいなど体に不調が現れることもあります。バナナやゼリーなど消化の良いものを軽く食べエネルギー補給をしておきましょう。

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出典：Slope[スロープ]

ランニング前の準備をする

朝ランニングの前には必ず準備運動やストレッチを行っておきましょう。朝は体温が低くまだ筋肉が固まっているため、しっかりほぐしておかないと怪我の原因に繋がります。朝のランニング前は、軽く筋トレや動的ストレッチをして体温を高めておきましょう。

ランニング後は疲労した筋肉をケアするために、静的ストレッチをして昼間に疲れを残さいようにすることも大切です。

また、朝の早い時間帯は気温が低いです。体を冷やさない服装でランニングをしましょう。特に冬場であればランニング前とランニング中での体温差が大きく、服装選びが難しいですよね。そんな時はコンパクトに畳めるウインドブレーカーなどが着用するのがおすすめです。体を冷やしすぎず最適な服装でランニングを行ってくださいね。

（動的ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください。）

動的ストレッチメニュー10選！上半身・下半身別！目的・効果〜注意点まで解説！

出典：Slope[スロープ]

朝ランニングはゆっくりとしたペースで行う

朝はまだ体が運動をする準備ができていない時間帯のため、激しい運動は逆効果です。そのため、朝ランニングを行う際は、走る距離よりも走る時間を意識するようにしましょう。

30〜60分を目安に無理なく走り続けることができるペースで走り、こまめに水分補給をして下さい。脱水症状を防ぐためにも500mlのペットボトル1〜2本分ほどの水分を摂るようにしましょう。

朝ランニング後は30分以内に朝食を食べる

朝食は朝ランニングが終わってから30分以内にバランスの良いメニューで食べて下さい。ランニング後に朝食を摂ることで疲労した筋肉の回復を促し疲労が残りにくくなります。

朝は忙しくなかなかバランスの良い食事を用意することは難しいかもしれませんが、ご飯などの主食、主菜、副菜をしっかり食べエネルギー補給をしましょう。

さらに、朝食時にプロテインを飲むこともおすすめです。プロテインにはタンパク質が豊富に含まれているため朝ランニング後に飲むことで筋肉を補強し疲労しにくい体をつくることができます。プロテインも可能であれば常備しておきましょう。

（プロテインについては以下の記事も参考にしてみてください。）

ランニングでもプロテインは必要！目的別のメリット＆選び方〜摂取タイミング・回数まで解説！

出典：Slope[スロープ]

朝ランニングの注意点

朝ランニングはダイエット効果やストレス発散などメリットが多いですが、注意点もあります。

朝、人の体は低血糖状態のため起床時にすぐ運動するとめまいなどを起こす可能性もあるため起床後すぐのランニングは危険です。起床後は最低でも30分ほどは運動せず睡眠時に失った水分補給を行いましょう。

さらに起床時は人の体温は低く、体や筋肉が固まっているため怪我のリスクも高くなります。ランニング前は必ず準備運動や軽い筋トレをして体をほぐしておきましょう。

夜ランニングのやり方＆注意点

次に夜ランニングのやり方や注意点を解説していきます。

基本的には食事前に走る

夜ランニングをする場合も、基本的には食事前にランニングをするようにしましょう。朝ランニングと同じく空腹状態で有酸素運動をすることにより、脂肪がエネルギーに還元されるためダイエット効果が見込まれます。

ただ、本格的なトレーニング目的で走っているランナーの方は、軽食を済ませエネルギー補給をしてから行うようにしてください。その結果、質の高い運動をすることが可能です。

さらに、ランニング後30分〜1時間以内に夕食を食べることで吸収効果がアップします。筋肉の疲労回復も促してくれるので疲労が残りにくく、さらに筋肉も強化されていくため、バランスの良い食事を摂るよう心がけましょう。朝ランニング同様、夕食時にプロテインを飲みエネルギー補給をすることも効果的です。

睡眠の3時間前までにはランニングを止める

夜ランニングをおこなう際、必ず眠る3時間前までにはランニングを止めてください。夕方17〜20時はゴールデンタイムと呼ばれており体が最も活発な時間帯ではありますが、それ以降体は睡眠モードに移行していきます。

しっかりと体が睡眠モードに移行することで質の高い睡眠を取ることができるのですが、眠るギリギリまでランニングなどの運動をおこなっていると、体が睡眠モードに移行することができず寝付きが悪くなったり質の高い睡眠が取れず疲れが残る可能性があります。

体を休めることはランニング継続の面でも非常に大事なことです。ストイックなランナーの方の場合、時間の許す限りトレーニングに励む方もいると思いますが、休む時間も考慮し眠る3時間前には必ずランニングを止めましょう。

ランニング後30分後に入浴する

ダイエット目的で夕方もしくは夜ランニングをおこなっているランナーの方は、ランニング後の30分間は入浴しないようにして下さい。

空腹状態でランニングすることで脂肪燃焼が促進されますが、ランニング後の30分間も脂肪が燃焼しています。しかし、その間に入浴してしまい体を温めてしまうと脂肪の燃焼がストップしてしまうのです。

少しでも脂肪燃焼効率を上げ、ダイエット効果を促したい方はランニング後30分間はストレッチなどをし疲労した筋肉をほぐし、それ以降に入浴するようにしましょう。

夜ランニングの注意点

夕方や夜のランニングは周りが暗く交通量も早朝に比べ多いため、安全面での注意が必要です。ランニングをする際は明るい服や光に反射する服を着用しましょう。街灯が少ない道を走る場合はライトの携行も必要です。念のため音楽の音量も下げ不審者などにも警戒しておきましょう。

また、冬の季節になってくると夕方には気温が下がってきます。体温管理をすることもランニングをする上では大事なことですので、朝夜に限らずランニング時の服装には注意しましょう。

その他にも朝ランニング同様水分補給もこまめに行いましょう。特に体内の水分が減ってくると唇が乾燥するなどの症状がでてきます。そういった症状が見られる場合は必ず給水をするようにして下さい。

（夜ランニング用のライトについては以下の記事も参考にしてみて下さい。）

夜ランニング用LEDライト全10種！必要な理由＆選び方〜100均アイテムまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

ランニングの時間帯・タイミングに関する口コミ

実際に朝ランニングや夜ランニングをおこなっている方の声を紹介します。

口コミ① 時期や時間帯のよっては危険



秋〜冬にかけて日照時間が少なくなってくると朝の早い時間帯では辺りは暗いため足元が危険です。朝ランニングをおこなう方もライトなどを持参し安全にランニングを行いましょう。

口コミ② 日の出を見れるのは朝ランニングの特権



朝ランニングを行う際、日の出を拝めるスポットを目指してランニングするのもいいですよね。

朝、夜に限らずランニングすることできれいな景色をみることができ、癒やし効果を得ることもできます。特に朝ランニング時に日の出を見ることができれば、今日1日がんばろうと思える気がしますよね。

ぜひ皆さんも日の出を見れる時間帯にランニングをしてみてはどうでしょうか。

口コミ③ ランニングの時間帯に悩んでいる



こちらの方のように家事や子育てで忙しくランニングを行う時間帯に悩んでいる方も少なくないはず。確かに子供がいる方はお弁当づくりなどもあり朝の早い時間帯から忙しいですよね。

ランニング効果を得るためには継続することが何よりも大事ですので、無理したスケジュールでは難しいです。

ランニングの計画を立てる際は無理なく継続できること第一に考えて下さいね。

口コミ④ 癒やし・リラックス効果を求めてランニング



ランニングを行うことでストレス発散やリラックス効果を得ることもできます。そのため、ランニングは気分転換に最適と言えるでしょう。

日々仕事に追われストレスが溜まっていると感じている方は、一度ランニングをしてみるのはいかかでしょうか。

口コミ⑤ 夜ランニングは走り始めは寒い



11月ごろになってくると気温も下がり、特に走り始めは寒いです。走っていると体も暖まって問題ないですが、ランニング時の服装選びが難しいですよね。そんな時、コンパクトに畳むことができるウインドブレーカーなどがおすすめです。

走っていると暑くなるからと薄着でランニングをしてしまい体調を崩すとなると本末転倒ですので、しっかり暖かい服装でランニングをおこないましょう。

ランニングは時間帯・タイミングの意識で効率UP！

ランナーの方がランニングをする目的はそれぞれ違います。ただ、ランニングをする時間帯やタイミングで得られる効果も違ってきますので、自分の目的に最適な時間帯を選びましょう。

もちろん時間帯選びに加え、走るペースや継続することも重要となってきますので、あまり無理しすぎず自分に合った方法で最適な時間を選びランニングをしてみてくださいね。

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