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ウォーキングは何キロが効果的？ダイエット成功の目安は？痩せた人の体験談も！

2020年10月16日

ダイエット効果が期待されるウォーキングですが、ダイエットに効果的な目安となる距離は何キロでしょうか？この記事では、ウォーキング全般から脂肪燃焼効果、ウォーキングによって何キロ痩せたといった体験談や初心者でもすぐに使えるアプリまでを紹介していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ウォーキングの距離は何キロが効果的？

ウォーキングダイエットに効果的な距離は2キロです。これは、体内の脂肪が燃焼を始めるのがウォーキング開始からおよそ20～25分後と言われているためです。

2キロは、身長170cmの一般男性が20～25分歩く距離に相当します。身長170cmの男性の場合 散歩時などの歩幅はおよそ63cmとなり、その歩行速度はおよそ83m/分と言われています。体内の脂肪が燃焼を始めるのはウォーキング開始から20～25分後と言われていますので、83m/分×20分(25分)＝1660m(2075m)となります。

（ウォーキングで成果を出すコツについては以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングの効果が出るまで期間は？短期間で成果を出すコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングの効果が出る距離は何キロ？

ウォーキングの目的別に、効果が出る距離を解説します。考え方や歩幅などの設定についても説明しますので、例とケースが違う場合でも自身に当てはめて計算してみましょう。

ウォーキングのダイエット効果が出る距離

ダイエット効果をより一層期待できるウォーキングの距離は5～6kmです。この理由を知るには、脂肪燃焼のメカニズムを理解する必要があります。すでに紹介している通り体内に蓄えられた脂肪はウォーキングを開始してからおよそ20分後に燃焼を始めます。

しかし、1時間を過ぎると脂肪燃焼効果は薄くなり、体内では筋肉形成が活発になります。つまり、脂肪を燃焼させることによるダイエット効果はウォーキング開始から1時間が最も効果的となります。では、身長170cmの一般男性が1時間にウォーキングする距離は何キロでしょうか？

前章と同様に身長170cm 歩幅63cm、歩行速度83m/分の男性の場合、歩行速度83m/分×60分＝4980mとなり、およそ5kmの距離がウォーキングダイエットに適した距離となります。ちなみに、ウォーキング時の歩幅は散歩などの通常歩行時より半歩ほど広くすることでより一層ダイエット効果を得られるといわれていますので、最適な距離は5～6kmとなります。

ウォーキングの健康維持効果が出る距離

一方で、痩せることを目的としたウォーキングではなく、健康維持などを目的としたウォーキングにおいては上記の限りではありません。厚生労働省の推奨する1日の歩数は男性9200歩、女性8300歩となっていますので、痩せることではなく健康維持を目的とする場合は、足りていない歩数分からウォーキングの距離を設定するのも一つの方法といえるでしょう。

先述の通り、ウォーキングは開始から1時間を過ぎると体内で筋肉形成が活発に行われます。この為、痩せることではなく健康維持などを目的としたウォーキングの場合は、ウォーキングの距離や時間を自由に設定することが可能です。

ただ、以下で解説する健康法の歩幅を元に考えると、1時間のウォーキングで進む距離はおよそ5～6キロとなります。1日1時間、歩幅を意識して5～6kmウォーキングすることで、健康維持に最適であり、ダイエット効果も望める優れた運動になると言えます。

歩数・歩幅

厚生労働省が推奨するメッツ健康法の紹介とウォーキングの効果を高める歩数・歩幅について解説します。まず初めにメッツ健康法ですが、こちらは安静状態を1メッツと定義し、3メッツ相当となる運動を毎日1時間程度行うことで健康維持を目指すという健康法です。

3メッツ相当の運動とは、息が弾み汗ばむ程度の運動を指し、推奨される運動としてウォーキングが挙げられています。ただし、散歩などの通常歩行では息が弾むことも汗ばむことも基本的には起こらない為、散歩時などの歩幅を意識的に広げたウォーキングが推奨されています。

一般的な散歩などの通常歩行時の歩幅は身長×37％といわれており、これに対して3メッツ相当の歩幅は身長×45％が目安とされています。つまり、身長170cmの一般男性の場合、散歩などの通常歩行時の歩幅はおよそ63cm、3メッツ相当に値する歩幅は76.5cmとなります。

ウォーキングは歩数で考える！健康促進は最低8000歩？ダイエット目的の場合まで解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングは何キロ歩いたら何キロ瘦せる？

ここまでウォーキングの効果や消費カロリーの算出方法、歩幅や歩数について紹介してきましたが、実際には何キロ歩いたら何キロ痩せるのでしょうか？3メッツ相当のウォーキングを5km/時間のペースで行った場合の具体例をいくつか紹介していきます。

消費カロリーの計算方法

メッツ健康法を基にした消費カロリーの計算式が次の通りです。

消費カロリー＝メッツ(3.0)×時間×体重×1.05(係数)。

この消費カロリーの計算式に1時間のメッツ健康法を意識したウォーキングと、体重70kgの男性を想定し当てはめると、1時間のウォーキングでおよそ220キロカロリーが消費されていることになります。

220キロカロリーとは、お蕎麦1玉分(170g)相当のカロリーになります。ちなみに、1kgの脂肪を燃焼させるには7000キロカロリーの消費が必要となりますので、1日1時間のウォーキングを約1ヶ月続けることで1㎏痩せることができる計算となります。

ウォーキングの消費カロリーは高い？計算方法〜他の運動との比較まで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

体重70kgの人が10kmのウォーキングを行った場合

体重70kgの人が10kmのウォーキングを行った場合、メッツ健康法を基に算出される消費カロリーは440キロカロリーとなり、1ヶ月でおよそ2kg痩せる計算になります。但し、先述の通りウォーキングによる脂肪燃焼効果は1時間をピークに減少する事が分かっているため、早朝と夜間に1時間ずつ分けて行うなどの工夫が必要となります。

体重80kgの人が5kmのウォーキングを行った場合

体重80kgの人が5kmのウォーキングを行った場合、メッツ健康法を基に算出される消費カロリーは252キロカロリーとなり、1ヶ月間継続することで1㎏以上痩せる計算になります。また、1年間継続することが出来ればおよそ13kg痩せることとなり、体重70kgの人が1年間継続するよりも1㎏多く痩せる効果が期待できます。

体重80kgの人が10kmのウォーキングを行った場合

体重80kgの人が10kmのウォーキングを行った場合、メッツ健康法を基に算出される消費カロリーは504キロカロリーとなり、1ヶ月間継続することで2kg以上痩せる計算になります。

但し、距離が長いので早朝と夜間に1時間ずつ分けて行うなどの工夫が必要となるほか、体重が大きければ体への負荷も大きくなりますので、体の状態に意識を向けながら慎重に行う必要があります。

（効果的なウォーキングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングは時間帯が重要！朝〜夜別の効果＆やり方〜目的別に最適な時間帯も！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングの距離は毎日同じにすべき？

ウォーキングは脂肪燃焼効果が有り、体への負担も比較的少ない優れた運動です。しかし、すでに紹介している通り時間や距離をむやみに伸ばせば良いという運動ではなく、継続して行うことで効果を得られる運動になります。この為、自身の健康状態や生活リズムなどを見返し自身にあった時間や距離を設定する必要があります。

この時間や距離の設定はとても大切な部分であり、過度な設定をしてしまうと余計なストレスを生むことに繋がってしまいます。ですので、1日1時間、或いは1日5kmといった単純化した設定にし毎日のルーティーンに組み込んでしまうことが推奨されています。

（ウォーキングを成功させるコツについては以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングダイエットの効果は？必ず成功する歩き方のコツ！距離・時間・食事なども徹底解説

出典：Slope[スロープ]

ダイエット目的のウォーキングは何キロ歩いてる？【体験談】

ウォーキングダイエットに取り組まれている方々はどの位の距離を歩いているのでしょうか？また、その成果はどの程度のものなのでしょうか？個人差はありますが、5つの体験談を紹介していきます。



こちらの方は、目標距離を8kmに設定したことで1ヶ月で5kgのダイエットに成功しています。歩行距離に多少のムラはありますが、ウォーキングを継続して行っている点が高いダイエット効果につながったものと考えられます。



こちらの方は、継続的なウォーキングを目標として日々の記録をつけているようです。また、風景などを楽しみながら散歩感覚でウォーキングを行うことでダイエット効果以外にもストレス軽減効果を得ているようです。



こちらの方は、短期集中でウォーキングダイエットに取り組まれています。距離については不明ですが、1ヶ月半で5kgの減量は素晴らしい成果だといえそうです。



こちらの方は、早朝のウォーキングを行い成果を出されています。また、アプリを活用することでウォーキングを継続する一助にしています。今回の記事では、次章で便利なアプリについてもまとめて紹介していますので、それらを活用するのもいいかもしれません。



こちらの方は、自身にあったウォーキングスタイルを模索している段階です。ウォーキングを行う時間帯や距離などは、ストレスのない範囲で設定することが望ましいといえそうです。



こちらの方は、ウォーキングを楽しむ方法を模索しています。自身の性格に合ったウォーキングスタイルを模索することは継続性を高める大きなポイントと言われていますので、日々のウォーキングに飽きてきた際には普段と違ったルートを模索するのも一つの方法と言えそうです。

（2時間ウォーキングについては以下の記事も参考にしてみてください）

2時間ウォーキングはダイエット効果抜群！消費カロリー〜痩せる目安まで解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングの距離などはアプリで計測するのが便利！

この章ではウォーキングに関連するアプリを紹介します。歩数や歩行距離、時間や速度などを簡単に計測してくれるものや、ウォーキング仲間同士をつなぐものまで多岐にわたるアプリが存在しますので自身に合ったアプリを見つけましょう。

歩数計Maipo

ウォーキング支援アプリMaipoは、歩数や消費カロリーを計算するといった基本機能を備えた上で、ユーザーの目標設定から達成までを支援するサービスを行っているアプリになります。こちらのアプリは、毎月の歩数などをグラフ化するなどユーザーが視覚的に達成感を得やすい仕様となっているのが大きな特徴となっています。

Maipo

出典：Google Play

Maipo

出典：App Store

ALKOO

ウォーキング支援アプリALKOOは、歩数や消費カロリーを計算するといった基本機能を備えた上で、ウォーキングコースの紹介やユーザー同士の歩数ランキングといった独自のサービスも行っているアプリになります。こちらのアプリは、単調になりがちなウォーキングを楽しめるものへと昇華させるサービスが多い点が大きな特徴となっています。

ALKOO

出典：Google Play

‎ALKOO

出典：App Store

Pacer Health

ウォーキング支援アプリPacer Healthは、歩数や消費カロリーを計算するといった基本機能を備えたアプリになります。こちらのアプリは、世界中のユーザーや身近な友人たちとグループを作ることができ、ウォーキングを楽しみながら情報共有や切磋琢磨ができる点が大きな特徴となっています。

Pacer Health

出典：Google Play

‎Pacer Health

出典：App Store

ウォーキングは何キロすべきか目安を知って目標設定しよう

この記事ではウォーキングに適した距離やその効果などを紹介してきました。ウォーキングは劇的なダイエット方法ではなく、散歩の延長線上にある身近な運動ですので自身に合った距離や時間を設定し、継続性に重点を置いて取り組まれることをお勧めします。

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