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ランニング時は飲み物にもこだわるべき！
ランニングは老若男女問わず気軽にできるスポーツの1つです。近年は気候変動が激しく、夏は酷暑になる地域も増えています。正しい水分補給の方法やランニングに最適な飲み物を知って、しっかりと体調管理を行えるようにしましょう。
ランニングは水分補給が重要！前中後での量・飲み方〜脱水のデメリットまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニング時に最適な飲み物
ランニングに最適な飲み物として
・スポーツドリンク
・麦茶
この2点が挙げられます。
スポーツドリンクは栄養が豊富で、汗とともに流れてしまったミネラルの補給にも有効な飲み物です。甘くて飲みやすいことから、普段の生活で愛飲する方もいますが注意すべきことがあります。それは糖質の量です。
長距離ランナーやトレイルランを行う場合、長時間の運動で大量のエネルギーが消費されるため、スポーツドリンクの糖質でエネルギーの補給が必要です。しかし、1時間以内のランニングなど、近距離のランニングが中心の方には、スポーツドリンクの糖質が過剰摂取になってしまう場合があります。
このことから、短距離及び短時間のランニングではスポーツドリンクを薄める、長距離ランナー及びトレイルランではスポーツドリンクを薄めずに飲むなどの工夫が必要です。
スポーツドリンクが苦手な方や、ダイエット中で極力糖質を避けたいという方には麦茶が便利です。麦茶はカロリーがほぼなく、スッキリとした後味のため、どんなタイミングでも飲みやすいメリットがあります。ランニングは大量に汗をかくことが多くミネラル分が不足しがちなため、ミネラル入の麦茶にすることで失った塩分をフォローすることも可能です。
ミネラルとはカルシウムや亜鉛、ナトリウムやマグネシウムなど16種類の成分を指します。これらが不足すると、骨が脆くなる・筋肉が正常に保てなくなるなど、運動をする時だけでなく普段の生活にも影響が出てしまう可能性があります。
普段から麦茶を飲む方はミネラル入りの商品に変更して、毎日摂取することもおすすめです。麦茶は他の飲み物と比べて安価で手に入れやすい商品です。ぜひ様々なブランドを飲み比べて、自分に合った商品を見つけてください。
ランニング時に適さない飲み物
残念ながらランニングには適さない飲み物も存在します。特に注意してほしいのは
・アルコール類
・コーヒーなどカフェインが含まれた飲み物
この2種類です。
ランニング前後やランニング中に絶対に飲まないでほしい飲み物がアルコール類です。
商品にもよりますが、500mlの缶ビールは200カロリー以上、甘みの強いカクテル系のお酒ともなれば400カロリー以上と、非常に高カロリーな飲み物です。ランニングで消費できるカロリーは1時間で400カロリー程度のため、ダイエットを目的にランニングを行う場合、減らしたカロリーを再度摂取してしまうことになります。
また、アルコールには利尿作用があり、塩分などのミネラルも尿とともに排出してしまうため、ランニング後の1杯をアルコールにしてしまうと、必要な栄養を摂取することができなくなります。日頃からアルコール類を摂取している方は、アルコール類を水分補給の変わりにしないようにしてください。
カフェインにはランニングなど運動のパフォーマンスを向上させる効果があることが知られていますが、飲むタイミングや量が重要です。ランニング中に水分補給としてカフェインが含まれた飲み物を過剰に摂取した場合、カフェイン中毒を起こしてしまう可能性があります。
カフェイン中毒とはカフェインを過剰に摂取した際に吐き気や手足のしびれ、動悸や悪寒が起こる非常に危険な病気です。最悪の場合、死に至ることもあります。ランニング中にコーヒーを水分補給として飲む場合、喉が乾いたからといって飲みすぎるとカフェイン中毒に陥る可能性が高くなるため、避けてください。
また、普段からカフェインが多く含まれているエナジードリンクを常用している方は、ランニング中は飲まないようにするなどの対策が必要です。
筋トレにアルコールがNGな理由5つ。筋肉に影響のないお酒の飲み方テクも解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニング時の水分補給の仕方
ランニングでの適切な水分補給の方法を説明します。
①ランニング前にも水分補給は必要！
ランニングの1時間までに500ml程度の水分補給を行うのがベストです。ただし、一気に500mlの飲み物のを飲み干すのではなく、複数回に分けて飲むようにしましょう。早朝ランナーなど、睡眠から覚めて間もないタイミングで走る方は、起床したらすぐにコップ1杯の水や麦茶を飲むようにしてください。
②ランニング中の正しい飲み方は？
ランニングに限らず、スポーツを行うと汗をかいて身体の水分が不足します。水分が不足すると血流が悪くなり、運動のパフォーマンス低下や老廃物の排泄が困難になるなど、たくさんのデメリットが生じます。
ランニングは1時間で1000ml・15分～20分に1回は水分補給を行いましょう。30分程度の短距離ランナーの方は30分で500ml・15分に2回の水分補給が目安です。トレイルランなど長時間のランニングでは、更に水分補給が必要となります。
また、ランニング前と同様に大量の水分を一気に飲むことは避けてください。身体が一度に吸収できる水分の量は200ml～250ml程度のため、これ以上飲むと吸収しきれなかった水分が尿として排出されてしまうためです。ランニングコースにトイレがない場合もあるため、水分補給はこまめに行うようにしましょう。
③ランニング後も水分補給は忘れずに！
ランニング後の水分補給も重要です。疲労回復を促すためにも失った水分をしっかりと補う必要があります。特に長距離ランナーの場合、自身の体感や想像以上に水分が不足する可能性もあります。可能であればランニング前の体重を測定しておき、ランニング後の体重と比較して、水分補給を行いましょう。
なお、ランニング後も大量の飲み物を一気に飲み干す行為は避けてください。
（運動後の飲み物ついては以下の記事も参考にしてください。）
筋トレ後の『疲労回復』完全版！サプリ/食事/飲み物など正しい知識を解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニング時に飲み物は携帯すべき？
短距離ランナーでかつ公園などの清潔な水飲み場を使えるルートを通る方であれば、ランニング中に飲み物を大量に携帯する必要はありません。ただし、長距離ランナーやトレイルランを行う場合、飲み物は必須です。
では、自宅で用意した飲み物やランニング途中で購入した飲み物はどのように携帯するのが良いでしょうか。実際の使用例を見てみましょう。
①ウエストポーチ・ウエストベルトで携帯する
スマホや鍵、小銭などの小物を収納するのに便利なウエストポーチのなかには、500mlのペットボトルを収納できるドリンクホルダーが付属しているモデルもあります。こちらの方々が着用しているウエストポーチもその1つです。また、伸縮性の高い素材を利用したウエストベルトも人気を集めており、持ち物をよりコンパクトに持ち運びたい方におすすめです。
自分が持ち運びたい飲み物・小物類の量に合わせてデザインを選ぶことが大切です。今売れているウエストポーチのなかには、安価な物からおしゃれなデザインの製品まで多数あります。ぜひお気に入りの商品を見つけてください。
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（ランニング用のバッグについては以下の記事も参考にしてください。）
ランニングバッグおすすめ20選！揺れない物を厳選！100均〜持ち物についてまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
②ハンドボトルを使う
ウエストポーチやウエストベルトが苦手という方や、短距離ランナーで持ち物がほとんどない、という方におすすめの持ち運び方法がハンドボトルです。ハンドボトルは手に持って走ることを前提にデザインされたボトルです。
ペットボトルそのものを手持ちの状態で走ると、汗によって手が滑り、ペットボトルを落としてしまう可能性もあります。ハンドボトルはボトルに滑り止めがデザインされているものや、手に装着可能なケースタイプのものなどがあり、手持ちに特化したデザインが特徴です。
ハンドボトルとして使用可能なウォーターボトルや水筒も多く販売されています。最新の売れ筋ランキングもチェックしましょう。
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③ハイドレーションを使用する
長距離ランナーやトレイルランともなれば、大量の飲み物が必要になります。持ち出すボトルの本数が増えるとなると、水分補給のたびにボトルをバッグから取り出す必要があり、非常に手間がかかります。そのようなときに便利なのがハイドレーションです。
ハイドレーションとは専用のビニール製の袋に飲み物を入れ、チューブで水分補給を行うものです。チューブは口元まで伸びるため、バッグからハイドレーション本体を取り出す必要がなく、走りながら手軽に水分補給ができます。
ハイドレーションを導入するのであれば、ハイドレーションが収納可能なバッグも必要です。売れ筋情報も参考にしてください。
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ランニング時に飲み物を飲まないと起こるリスク
飲み物を飲まずにランニングを続けた場合、どのようなリスクがあるのでしょうか。
①脱水症状が起きる
喉が渇いてから飲み物を飲むという考え方は非常に危険です。喉が渇いているという現象は、身体の水分が不足して脱水症状が始まっていることを意味します。このため、喉が渇いていなくてもこまめな水分補給が必要です。
身体の水分が4%不足すると吐き気や疲労感が出始め、10%不足すると筋肉の痙攣や肝機能不全など重篤な症状が発生するため、大変危険です。脱水症状を防ぐためにも、ランニング前後を含めてしっかりと水分補給を行いましょう。
②体温調整ができなくなる
脱水症状が起こると身体の体温調整も難しくなります。これは汗をかくことによって体温を調整しているためで、身体に水がないことから起こる現象といえます。特に、夏は日差しによる暑さで汗をかきやすくなるため意識して水分補給をしなければ、放出できなかった熱が身体にこもって熱中症を引き起こす可能性もあります。
冬などの寒い季節でも気づかないうちに汗をかいているため、油断することなくしっかりとこまめに水分補給を行いましょう。
③塩分が不足する
汗には塩分が含まれており、1リットルの汗をかくと塩分が約3gなくなります。ランニング中は普通に生活するよりも多く汗をかくため、自ずと塩分も不足します。特に長距離ランナーやトレイルランの方は、水分と同時に塩分を補給することも重要です。
スポーツドリンクであれば塩分も含まれているため、簡単に摂取することができます。しかし、スポーツドリンクが苦手で麦茶をよく飲むという方は、麦茶にミネラル成分が含まれているかを確認する必要があります。
よく飲む麦茶にミネラル分が含まれていない場合、1リットルの麦茶に対して1g～2gの塩を入れることで、麦茶を飲みながら塩分も補給することができます。自分の好みや走る距離に応じて適切な飲み物を選択しましょう。
ランニングをするなら水分補給についても理解が必要
今回はランニングに最適な飲み物や水分補給の方法を説明しました。飲み物を飲まなかった場合のリスクや飲み物の種類に注意しながら、楽しくランニングを行いましょう。
