『昼寝』で筋トレの成長スピードUP！科学的効果〜時間・タイミングなどまで解説！

昼寝をすると筋トレの効率が上がるって本当？

効果的な筋トレに欠かせないのは、トレーニング、食事、そして睡眠です。特に睡眠は、たんぱく質を合成して成長ホルモンを生成し、トレーニングした部位の筋肉を強化します。それで、アスリートを含め筋トレ上級者は、適度な睡眠を決して怠りません。

最近では、日中の適度な睡眠が活動のパフォーマンスを上げることが知られています。筋トレも例外ではありません。昼寝を上手に活用することによって、筋トレの質は格段に上がるだけではなく、これまでと同じ筋トレでも良い結果が期待できるようになります。

では、どうすれば昼寝によって筋トレの効果を上げることができるかいくつかのポイントを紹介します。

昼寝が筋トレに与える効果

脳も体も活発に働く日中に、わざわざ昼寝をするなんて時間がもったいないと感じますか？しかし、昼寝のメカニズムが解明されることによって、トレーニングするうえでさまざまな効果があることがわかっています。

それは、疲労回復、集中力の向上、リフレッシュ効果です。きっとこれらの昼寝の効果について知ると、あなたも今日から昼寝を取り入れたいと感じることでしょう。

筋トレの効果①　疲労回復

睡眠は疲労回復の特効薬と言われますが、適度な昼寝も筋トレの疲労回復の効果を期待できます。運動することによって発生する活性酸素が細胞を攻撃し、酸化させます。この時に生成されるタンパク質FF（ファティーグファクター）が疲労を感じさせます。

このやっかいなFFが発生すると、脳は疲労を回復しようとして疲労回復物質FR（ファティーグ・リカバー・ファクター）の生成を指示します。つまりこのFRが体内に増えると、細胞は修復され体は疲労から回復できるわけです。
　
この疲労回復物質FRは、副交感神経が優位になるときに増えますので、まさに心も体もリラックスできる昼寝は筋トレによる疲労を回復する方法と言えます。

筋トレの効果②　集中力の向上

今や昼寝は、能力や生産性を向上させる手段として、グーグルやアップル、マイクロソフトといった一流企業も積極的に取り入れています。もちろん筋トレの質を向上させるうえでも効果的です。

まずは、集中力が向上することによるメリットです。食事を終えたあとの午後の時間帯は眠気に襲われ脳も十分に機能しません。そうして集中力を欠いていると、重いダンベルやバーベルなどを使ったトレーニングの際に、器具を落下させ怪我や事故の可能性が高まります。

昼寝で、眠気をすっきりと取り除いておけば、安全性を高め、なおかつトレーニングに集中して取り組むことができるのです。

筋トレの効果③　リフレッシュ効果

昼寝によるリラックス効果も期待できます。体は元気なのに物事に集中できない、やる気が起きない、ついダラダラしてしまうということはないでしょうか？午前中に、忙しく働いていると脳はオーバーヒート状態になってしまい、筋トレにも他のことにも意欲がわかなくなってしまうのです。

またストレスを感じていると筋肉強化のために必要なホルモン、テストステロンを減少させることにもなるので、トレーニングの効果を落とす結果になります。

昼寝によって気持ちをリフレッシュしてトレーニングの効果を最大限に引き出しましょう。

昼寝は筋トレ前後どっちにすべき？

昼寝は筋トレの前後どちらにすべきでしょうか？筋トレ後の昼寝には体力の回復などのメリットがあり効果的です。

もちろん筋トレ前の昼寝にもメリットはありますので、まずはそれぞれのメリットを確認して、自分の必要に合わせて最適なタイミングで昼寝を取るようにしましょう。

筋トレ後の昼寝のメリット

筋トレ後の昼寝には、主に身体的なメリットがあります。筋トレによって疲労した筋肉を休ませることによって回復が見込めます。疲労を軽減できれば、そのあとの活動にも支障をきたすことがないでしょう。これは長期的にみれば、無理なく筋トレを続けるための大切なポイントです。

筋トレ後に眠気を感じるのは体がそれを必要としていることを示しているので、昼寝をすることはごく自然なことです。

筋トレ前の昼寝のメリット

筋トレ前の昼寝には、主にメンタルの面でのメリットが大きいと言えます。前述したように、昼寝によってリフレッシュするなら、筋トレに意欲的に取り組むことができます。また、集中力を欠いて筋肉や関節を痛めてしまうことも避けられますし、器具をつかうトレーニングでも周りへの注意と配慮を示すこともできるでしょう。

昼寝によってトレーニングの前に疲れをリセットしておくことは効果と安全面でメリットがあります。

筋トレのために昼寝をする際のポイント

昼寝がトレーニングの質を向上させるのは事実ですが、上手に昼寝をしなければその効果も半減してしまいます。

どれくらいの時間がベストなの？どうすればぐっすり眠って、すっきりと目覚められる？昼寝をするのって恥ずかしくない？そんな疑問があるかもしれません。

では、昼寝から最大限の効果を引き出すための5つのポイントについて紹介します。

ポイント①　昼寝の時間を決める

昼寝は気持ちいいですが、起きなければならないのがつらいところ。しかし、睡眠には一定の周期があるので、起きやすいタイミングがわかれば、すっきり気持ちよく起きることができます。結論から言って20～30分ほどで起きるのがベストです。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があって、一定の周期でそれらが交互に訪れます。仮眠時間の30～40分を超えるとノンレム睡眠中の深い眠りにまで達してしまい、目覚めにくい上に、目覚めたとしても眠気や疲労感が残ってしまいます。

そのため昼寝は長くても30分ほどにすることがおすすめです。アラームなどをセットして、時間が着たら強制的に起きるようにしましょう。このサイクルが習慣になるとよりスムーズに目覚めやすくなります。

ポイント②　コーヒーを飲む

気持ちよく昼寝から目覚めるもう一つのポイントは、コーヒーを飲むことです。コーヒーに含まれるカフェインは眠気覚ましの効果で知られていますが、その効果を発揮するのは飲んでから約20～30分後です。

昼寝の直前にコーヒーを飲むことで脳を目覚めさせる効果が期待できます。昼寝直前のコーヒー摂取は起きた後に洗顔や日光を浴びることよりも眠気が少なく、すっきりとさせることが実験などで証明されています。

もちろん、カフェインが摂取できればいいので、お茶や紅茶など自分の好みに合わせて飲み物を選べるでしょう。

ポイント③　環境を整える

短くても深く質の良い眠りのためには、環境を整えることも大切です。音や光を感じると脳は休めないので、遮断するようにしましょう。一人きりになれる個室がベストですが、周囲に人がいる中でもアイマスクや耳栓などを用いて、気持ちよく仮眠できる環境を作ります。

ただ耳栓をする時には、目覚めのアラームが聞こえるように設定しておく必要があります。あるいはバイブ設定にしてからポケットなどに入れ、アラームに気づけるように工夫しましょう。

横になれる場所がなくても問題はありません。デスクの上にうつぶせで寝ても昼寝の効果はあります。デスクの角が当たって痛くならないようクッションを用いたり、頭をのせるまくらなどを用意してリラックスできる体勢を探しましょう。

ポイント④　罪悪感を持たない

昼寝のメリットはまだ広く浸透していないために、堂々と仮眠を取るには勇気がいるかもしれません。特に職場などであればなおさらです。

しかし、周囲の目を気にしすぎたり、罪悪感を感じながら眠りについても、なかなか寝付けずに余計なストレスを感じることになります。

昼寝後の活動のパフォーマンスを落とさないために昼寝をしているのだと自分に言い聞かせて、寝ることに集中しましょう。

ポイント⑤　負荷の高いトレーニングを避ける

あまりに負荷の高い筋トレをしてしまうと脳も体も興奮状態が続き、すぐに寝付くことができません。昼寝のための時間を無駄にしないため、昼寝前のトレーニングは軽めにする方が良いでしょう。

昼寝で筋トレ効率が上がった方の体験談

すでに多くの方が筋トレの質の向上のために昼寝を取り入れています。それによって大きな効果を実感している人がいます。どのように上手に昼寝を活用しているのか？どんな効果を実感しているのか？皆さんの声を聴いてみましょう。きっと、上手に昼寝を活用するヒントが得られますよ。

昼寝で疲労回復を実感！

トレーニング回復で一番効果あるのは昼寝です。

— 松下タイケイ Taikei (@taikei3tech) February 25, 2014

睡眠の大きな魅力の一つ、疲労回復を実感しています。仕事や家事など筋トレ以外にもしなければいけないことがたくさんありますから、筋トレによる疲労を軽減できればより多くのことが行えますよね。

昼寝と筋トレの相乗効果を実感！

筋トレしたらかなり睡眠の質がよくなったのですが、昼寝の質もグンと上がりました！

これまでは、昼寝するとダラダラしてしまいがちだったのですが、いまは20分くらいでパッと起きることができて、そこからまた家事や仕事に没頭できます:muscle:

筋トレの効果ってすごすぎです！！#筋トレ #睡眠

— イケパパ@筋トレブロガー (@hmpp0111) September 5, 2019

筋トレによって睡眠の質が上がりますが、目覚めもよくなったことを実感していますね。昼寝をうまくできるようになればその後の活動がより能率的になるでしょう。

昼寝効果を実感でモチベーションアップ

昼寝したら筋肉痛出てきた、、ちゃんと効果出てるじゃんトレーニング、、

— 凛 (@nyangoroge4048) August 10, 2018

トレーニングの効果を実感できるのは、厳しいトレーニングを続けていくためのモチベーションを保つのにとても大切です。昼寝で筋トレの効果を実感しているようです。

コーヒー効果で筋トレの効果アップ

Coffeeが筋トレに効果アップが見込めるみたい
飲んで昼寝して30分後に起きて筋トレすると最高だと思う目も覚めるし

— FULLMiX aka 降海 (続•風来坊遊行小休止中) (@tinsel_e_rec) April 12, 2019

筋トレ前に昼寝を取り入れているようですね。寝る前にコーヒーを飲むことによって目覚めの良さと筋トレ効果アップも実感している例です。

椅子に座ったままの昼寝で目覚めも回復もバッチリ！

:white_check_mark:昼寝しよう

寝なくても目を閉じるだけでも体は回復する、らしいです、でもこれマジで効果あると思うので、おすすめです:wink:

僕も昼食後や筋トレ後、座って5分寝ることは多いですが、かなり頭がスッキリします。

仕事中とか副業がうまく進まないときとか、早起きの日とか椅子で5分昼寝が最高です。

— よっし＠脱サラしてド田舎 (@yossi_inaka) January 22, 2020

昼寝するうえでの大きな心配の一つは、いかにすっきりと目覚めるかではないでしょうか。あえて座った状態で昼寝をすることによって深い睡眠にならないようにするのは、すっきりとした目覚めに効果的です。

筋トレと睡眠の関係性の理解を深めよう

昼寝に限らず、睡眠は筋トレとは深い関係にあり、互いに良い影響を与え合っています。筋トレと睡眠の関係性をよく理解して活用すると筋トレと睡眠による相乗効果を期待できます。

寝不足の時は筋トレをすべきでない理由

寝不足は筋トレの大敵です。寝不足の状態で筋トレすると疲れを感じやすくなったり、頭痛や吐き気といった症状が出ることがあります。免疫が低下することによって風邪をひきやすい状態にもなるでしょう。

また寝不足はトレーニングの効率も低下させます。寝不足だと健康な状態に比べてトレーニングの回数が減ったり、負荷を減らしてしまう傾向があるのです。また、集中力も低下するのでトレーニング器具を落として怪我したり、負荷に耐えられず筋肉を傷めてしまうことも考えられます。

さらに寝不足の状態は筋肉を分解するホルモンの分泌を促すので、筋トレの効果を落とす可能性があるでしょう。睡眠が不足すると筋トレの効果が見込めないどころか、多くのデメリットがあるので寝不足だと感じたら睡眠を優先するのがおすすめです。

（寝不足での筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

寝不足での筋トレは逆効果？睡眠不足が与えるデメリット〜対策まで解説！

出典：Slope（スロープ）

筋トレ×睡眠が生み出す好循環

睡眠が十分であれば筋トレの効果が上がります。睡眠は筋肉の回復や筋肥大のために大切な時間です。

睡眠中は、それぞれレム睡眠とノンレム睡眠と呼ばれる時間が繰り返されます。眠りの質が良いとレム睡眠からノンレム睡眠に切り替わるタイミングで成長ホルモンの分泌が活発になります。この成長ホルモンは、たんぱく質の合成を高める働きがありますから、損傷した筋肉を修復しつつ、筋肥大させる効果を持っています。

うれしいことに、筋トレは睡眠の質を向上させてくれます。筋トレは睡眠中の浅いレム睡眠を減少させ深いノンレム睡眠を増加させますので、睡眠による体の回復能力をアップさせるからです。筋トレの習慣と十分な睡眠時間によって本来の効果をさらに高めることができるのです。

（筋トレと睡眠の関係については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ×睡眠の関係性！質向上の理由〜寝る前・時間・寝不足・眠気まで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

正しく昼寝を取り入れて筋トレ効率をあげよう

昼寝はいつもの筋トレの効果を引き上げてくれる、手軽でいて心強い方法の一つです。せっかく時間を割いて筋トレするのですから、効率よく鍛えて強い肉体を手に入れたいものですよね。

良い昼寝のためのポイントを押さえつつ、今日から昼寝を一日の予定に取り入れてみるのはいかがですか。