目次
続いて逆立ちに本格的に挑戦してみましょう。まずは安全面を考慮して壁を使った逆立ちを紹介します。壁に寄りかかって徐々に逆立ちの感覚に慣れていくと良いでしょう。
▼やり方
①壁を背にして四つん這いになる
②壁で足を支えるようにして登っていく
③逆立ちの形に近い状態になってから足を壁で軽くける
④状態を維持して逆立ちを行う
⑤壁に足をつけるようにして降りる
目標は壁から足を離して1分間をキープしましょう。無理のない回数で腕や肩に負荷がかかる程度から行います。健康維持目的なら1回～、筋トレ効果を目的とするのなら5回を目標に、できる回数を無理なく行いましょう。
▼コツ＆注意点
・目線は手の間を意識しましょう
・壁から手を置く位置は最初は離し目で、慣れたら壁際について徐々に逆立ちの角度を調整しましょう
・壁を蹴り上げるとき背中側に倒れないように注意しましょう
・バランスはやや壁側を意識しましょう
・慣れてきたら壁の無い場所で挑戦してみましょう
本格的な逆立ちに限りなく近い形で挑戦できる筋トレです。肩や腕にもしっかりと負荷がかかるメニューです。慣れないうちは補助人が背中側を支えてあげるのが良いです。背中側に倒れて怪我がないように注意しましょう。
壁を使った逆立ちに慣れたら、壁の無い場所で挑戦します。したがって壁は補助的な役割をするので、壁をなるべく使わない足の持ち上げるやり方を練習すると良いです。バランスを取ることも要求されるので体幹の筋トレとしても優秀です。
逆立ち歩行
逆立ちの状態を維持するより簡単に行えます。バランスと思いっきりの良さ、重心のかけ方に意識をしましょう。
▼やり方
①逆立ちを行う
②背中側にやや体重をかける
③倒れる前に前方へ手を押し出す
④交互に手を押し出す
筋トレを目的にするなら5ｍを歩いてみましょう。筋力アップを狙うなら3セットが目標です。1週間に2回程度が最適な頻度です。毎日行うよりも1週間に数回の方が筋トレとしては優秀。肩の筋肉や腕の筋肉、バランスをとる体幹が鍛えられます。無理のない範囲で行いましょう。
▼コツ＆注意点
・背中側に倒れないように注意しましょう
・無理のない範囲で行いましょう
・スペースを確保しましょう
逆立ちの姿勢をキープするよりも、人によっては無理なく行えるメニューです。逆立ちの姿勢よりも肩や腕の筋肉にアクセスができるメニュー。最初は壁を使って、壁側で片手を動かし前へ進む練習をしてみるのも良いです。スペースは広めの場所を選ぶようにしましょう。
（逆立ち歩行については以下の記事も参考にしてみてください）
誰でも『逆立ち歩き』をマスター出来る練習方法！効果〜習得期間まで解説！
出典：Slope[スロープ]
逆立ちの効果を高めるコツ＆注意点
逆立ちの効果を高めるコツややり方の注意点を紹介します。正しい危険のないやり方で逆立ちを取り入れてみましょう。
腹式呼吸を意識する【逆立ちの効果を高めるコツ＆注意点】
逆立ちの紹介したメニューの中にも言えることですが、腹式呼吸を意識すると効果的です。お腹を膨らませるようにして息を吸い、お腹をへこませるようにして息を吐きます。理由はダイエット効果やお腹周りの筋肉の活性化により、逆立ちの効果がより発揮しやすくなります。特にダイエットを目的にしている人には、腹式呼吸を意識して逆立ちを行うようにしましょう。
周囲にモノがない場所で行う【逆立ちの効果を高めるコツ＆注意点】
逆立ちを行う際には、必ず周囲にモノがない場所を選びます。特に補助的な壁など以外のものは置いておかないようにします。逆立ちはバランスを崩して倒れることがあり危険です。特に倒れることを見越してやり方を注意すると逆立ちを安全に行うことができます。安全に行うことで日々の健康維持、ダイエットにも役立つでしょう。
（逆立ちのコツについては以下の記事も参考にしてみてください）
逆立ち(倒立)はコツを掴めば誰でも出来る！短期間でマスターの練習&やり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
慣れないうちは壁を上手に使う【逆立ちの効果を高めるコツ＆注意点】
慣れないうちは壁を上手に使い、安全面を高めて逆立ちを行います。壁に背中を預けるようにして行うことも補助人がいない場合には考えておきましょう。安全に筋トレを行えるように十分な配慮をすることが、日々の健康維持やダイエット、筋トレに役立ちます。
