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ワイドスタンススクワット【内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方「筋トレ」】
ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットに比べてお尻や太ももの内側を鍛えることができ、女性でしたら引き締めることができます。バーベルを使用せずに自重トレーニングでもできる方法があります。今回は自重トレーニング方法を紹介致します。筋肉が増えることにより、基礎代謝も増加しますので初心者の方にもオススメです。
▼ワイドスタンススクワットのやり方
①肩幅よりも少し広いくらい足を開きましょう。両手は胸の前に組んでおきましょう
②つま先は30度くらい外を向きます
③上体を倒しながらしゃがみ、立ち上がります
トレーニングステータスによって最適なセット数が変わります。週1回3セット行い、上級者の方は週2回6セット（3セット×2日）を行いましょう。自宅でバーベルやダンベルを使ってトレーニングすれば負荷が高められますが、初心者の方にはキツイと思われます。もし行われるのでしたら、無理せずに行いましょう。
▼ワイドスタンススクワットのコツ＆注意点
・上体を立てたまま行わないようにしてください。つまり上体を倒し、起こすという動作を導入することで、内ももの筋肉を最大限に鍛えることができます。
・膝が内側に入ったまま行うとケガの原因になります。ひどくなると膝関節内側側副靭帯の損傷などにつながりかねません。無理せず正しいフォームで行いましょう。
・腰が曲がってしまうのもNGです。股関節屈曲可動域が十分でないと特にボトムポジションにおいて腰が曲がって股関節の屈曲を代償する運動が出てしまいます。
正しいフォームで行う事で筋トレの効果は得られます。無理して行わなようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
スクワット中に鏡を見てしまうと頸椎過伸展となり、腹圧が抜け脊椎が曲がってしまう原因となります。こうなると腰を傷めるリスクが上昇しますので首がまっすぐとなるよう、1.5m位先の地面を見つめるようにするとよいでしょう。
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ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！
出典：Slope[スロープ]
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アダクション【内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方「筋トレ」】
アダクションは股関節内転筋を鍛えていく筋トレです。アダクションでは股関節の内転動作だけに筋トレを行うため、集中的に内ももの筋肉を引き締める事ができます。
今回は自重でできるアダクションの筋トレ方法を紹介します。道具を使用せず行うことが可能です。寝ながらできる簡単なトレーニングですのでオススメです。
▼アダクションのやり方
① 一直線になる姿勢で横向きに寝転がり、上の脚を立てる
② 下側になっている脚を持ちあげる
③ 逆の足も同様に行う
正しいフォームで行なえる限界の回数を設定しましょう。最初は週1回・3セット、慣れてきたら週2回・6セットが最適です。
▼アダクションのコツ＆注意点
・アダクションは、股関節の外旋系のトレーニングと組み合わせるとより引き締められダイエット効果を得られます。
・組み合わせるのならアブダクションがオススメです。太もも全体を鍛えることができます。
自重によるアダクションは、特別な道具がいらないので初心者の方にもオススメです。
ずーみー（泉風雅）
股関節の内旋を使い筋トレを行わないようにつま先と膝の向きが同じことを確認して動作することが重要です。また股関節をあえて外旋することで大内転筋を狙って鍛えることもできます。
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アダクションやり方！短期間で美脚GET！脚痩せ効果UPのコツをマシン・自重別に解説
出典：Slope[スロープ]
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バックランジ【内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方「筋トレ」】
バックランジは下半身を全体的かつ機能的に刺激することができます。内側のももを含む下半身全体を効率よく鍛えることができるため、骨盤や姿勢の安定化のほか、ヒップアップにも非常に効果的です。また、大きな筋肉を総動員するため、筋トレ後の基礎代謝アップも期待できます。
自宅でもできるためいつでも内もものダイエットができます。正しいやり方をマスターしていきましょう。
▼バックランジのやり方
① 体幹に力を入れ、両足にバランスよく体重が乗るように立つ
② 片脚を大きく後ろに振り出す
③ スタートポジションに戻る
④ 片足が終わったら、逆の足も同様に行う
正しいフォームでできる限界で回数は設定しましょう。セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回・6セットがおすすめです。
▼バックランジのコツ＆注意点
・背中が曲がった状態で行うのはNGです。また反ったまま行うのもNGです。視線をまっすぐにしてトレーニングすると解消されます。
・膝が前方に出てしまったままトレーニングすると、バックランジの美味しい所が生かせません。
・トレーニングする時は、オーバーワークに気を付けて行いましょう。毎日行っても筋肉を傷つけすぎてしまい、かえって回復に時間がかかってしまいます。
初心者にもできる筋トレなので、ぜひやってみてください。
ずーみー（泉風雅）
片膝立ちになった時の両膝関節が90°になるくらいの歩幅や重心位置を知ることで、正しいフォームを身に付けることができます。歩幅や重心位置をいつでも再現するためには、正確なフォームで繰り返し行うことが重要です。
