アダクションやり方！短期間で美脚GET！脚痩せ効果UPのコツをマシン・自重別に解説

アダクションはマシンを使って、脚を内側に閉じる動作を行う筋トレです。特に太ももにある内転筋群を集中的に鍛えることができます。太ももの引き締め効果・脚痩せ効果が期待できるので、女性には特におすすめです。

今回はこのアダクションの効果的なやり方やマシンの正しい使い方などを解説します。自宅でもできる方法も紹介するので、家でトレーニングしている人もぜひ参考にしてみてください。それでは初めにアダクションで鍛えられる筋肉と得られる効果から詳しく見ていきましょう。

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（脚痩せに効果があるダンベルの下半身メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

先ほど少し触れたようにアダクションでは主に内転筋群を鍛えられます。早速ですが、この内転筋群がどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説していきます。

内転筋は骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉です。大内転筋・薄筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋の5つで構成されています。股関節を内転させる働きをし、股関節屈曲位から中間位までの伸展などにも関与しています。アダクションではまさに股関節を内転させる動作を行うため、この内転筋に強い刺激を与えることができるのです。

そしてこの内転筋を鍛えると内ももが引き締められるだけでなく、骨盤を安定させたり、O脚を改善させたりする効果などが期待できます。また下半身全体のバランス性の向上させることで運動能力が向上する効果も得られるのです。

（内転筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは最初に基本となるアダクションマシンの正しい使い方から解説します。間違った使い方では内転筋群を上手く鍛えることができないので、ここで正しいフォームや動作のポイントを押さえておきましょう。

まず股関節を動作軸上にセットするようにしてマシンに座ります。パッドはストレッチが強すぎない範囲で調節しましょう。通常はピンを抜いて回せば調節可能です。

この時点で脚をあまり広げすぎると股関節を傷めてしまう恐れもあります。そのため股関節が痛い場合は無理なく力が入れられる場所にセットしてください。

膝とつま先が同じ方向を向いていることを確認し、股関節の内転動作を行います。この時、膝をつま先よりも内側に入れないようにすることがコツです。つま先よりも膝が内側に入っていると、股関節が内旋してしまうのでそうならないように注意してください。

脚を閉じた状態から、元の状態まで開いていきます。後は決めている回数だけ動作を繰り返しましょう。

それでは次にアダクションマシンを使う上での注意点を解説します。しっかりと内転筋群に刺激を与えるためにも実践前に確認しておきましょう。

先ほども触れましたが、膝がつま先よりも内側に入ってしまっているのは間違ったフォームです。膝がつま先よりも内側に入っていると股関節が内旋してしまいます。

狙っている内転筋群を上手く使うためには股関節を内側に回す内旋ではなく、内ももで挟む内転動作を行うことが重要です。その内転動作を正しく行うためにも常に膝とつま先が同じ方向を向いていることを確認しながら動作をするようにしましょう。

アダクションを行う上での最適な重量や回数はトレーニングの目的によって変わってきます。基本としては筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大が目的なら6～12回、筋肉の持久力アップが目的なら15回以上で限界となる重量がおすすめです。ちなみに筋肥大なら限界まで追い込めば軽い重量で高回数のトレーニングでも同程度の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変えましょう。初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。ちなみに頻度は週1回よりも2回の方が効果があります。しかし、3セット以上はわかっていません。そのためオーバーワークにならないように無理のない範囲で取り組むようにしましょう。

（最適なセット数については以下の記事も参考にしてみてください）

次にマシンを使わず、自重により行うアダクションについて解説します。特別な道具は必要ありませんので、自宅で気軽に始めることができます。筋トレ初心者の方にもおすすめですので、ぜひ挑戦してみてください。

まず横向きに寝そべり、上側の脚を上の画像のように立てます。両方の腕は身体の前に出し、上側の手を地面について身体を支えてください。

①の状態から、下側の脚を上方向に挙げていきます。この動作により、マシンを使わずに股関節の内転動作に対して負荷をかけることができるのです。

挙げた脚を降ろして、元の状態に戻します。後は決めている回数だけ動作を繰り返しましょう。

自重によるアダクションはマシンとは違って筋トレの目的に合わせて負荷を調節することができません。そのため正しいフォームではもう脚が上がらないという限界の状態になるまで回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。

セット数についてはマシンと同様に初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。

最後にアダクションの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・オーバーワークに注意する
・アブダクションエクササイズと行う

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

アダクションで鍛えられる内転筋は、スタンス幅を広くして行うワイドスクワットなどでも強く使われます。また内転筋は股関節屈曲位から中間位までの伸展にも関与するため、バックエクステンションやデッドリフトを行う際にも働いているのです。

そのためアダクションに加えてこれらの種目もハードに行うと、内転筋が使われ過ぎてしまってオーバーワークに陥る可能性があります。オーバーワークになると筋力や筋肉量の低下、怪我などに繋がります。そういったリスクを防ぐためにも筋肉痛なのに無理して内転筋を鍛える、といったことは避けましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

アダクションは、アブダクション系、つまり股関節の外転・外旋のトレーニングと組み合わせて行うのも効果的です。アブダクションでは内転筋群に対しての拮抗筋が鍛えられます。そしてこの拮抗筋と一緒に鍛えると内転筋群のパフォーマンスの改善や疲労回復促進効果などが得られるのです。

アダクションと一緒にどのようなメニューを行うか悩んでいる人はぜひこの組み合わせを試してみてください。

（ヒップアブダクションについては以下の記事も参考にしてみてください）

アダクションでは内転筋が鍛えられ、普段はあまり使わない内ももを刺激することができます。マシンを使ったトレーニングだけでなく、自宅で簡単に始められる方法もあります。今回紹介した正しいフォームや回数、効果的に内転筋に効かせるコツなどを参考に取り組んで、引き締まった美しい脚を手に入れましょう。

（下半身を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）