ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！

ワイドスタンススクワットは「ワイドスタンス」という脚を広く開いた姿勢でスクワット動作を行う筋トレです。通常のスクワットよりも、内ももの内転筋群を鍛えることができます。

主に下半身の筋肉を使うトレーニングなので、脚痩せしたい人、O脚を改善したい人にもオススメです。まずは、この筋力トレーニングで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について解説します。

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ワイドスタンススクワットは、内もも、お尻、太もも裏といった下半身の筋肉を鍛えることができます。特に効果のある筋肉の名前、場所、特徴を見ていきましょう。

（ワイドスクワットとの違いは以下の記事も参考にしてみてください）

この筋トレで特に鍛えられるのが大内転筋や長内転筋などの内転筋群です。内ももの筋肉で、脚を内側にひねる動作を支えています。

内ももは脂肪がつきやすい部位でもあります。この部位を鍛えることで、太ももがスッキリし、脚痩せ効果が得られます。また、脚が外側に開かないように制御する機能もあるので、O脚改善も期待できます。

（内転筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

内転筋に続いて鍛えられるのが、大臀筋です。お尻にある下半身の中でも一際大きな筋肉で、股関節の伸展動作をするときに働きます。ワイドスタンススクワットでは、しゃがんでから元の姿勢に戻る際に働きます。

この筋肉を鍛えることによってヒップアップやお尻の引き締め効果が期待できます。お尻のシルエットをスッキリさせたい人におすすめです。

（大殿筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスはももの裏側の筋肉です。ももの表側にあり膝関節伸展と股関節屈曲の作用がある大腿四頭筋とは逆に、膝の屈曲動作や股関節の伸展動作をするときに働きます。ワイドスタンススクワットでは、大臀筋と同様に元の姿勢に戻るときに活躍する筋肉です。

この筋肉を意識的に鍛えることで、ヒップアップや太ももの引き締めなどが狙えます。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからはワイドスタンススクワットの効果的なやり方を紹介します。正しいフォームを身につけて、効果的にトレーニングしましょう。

まず、ローバースタイルでバーベルを担ぎます。三角筋後部の少し上、僧帽筋中部と下部の間にバーベルが来るようにしましょう。足幅は、肩幅より少し広めに開きます。このとき、つま先は30度くらい体の外側に向けましょう。場合によってはもっと外側に向けても構いません。

こちらは通常のスクワットのスタートポジションの姿勢です。肩、膝、つま先が一直線上にあります。ワイドスタンススクワットでは、この姿勢よりも脚を広く開きましょう。

股関節を後ろに引き、上体を倒しながらしゃがみます。膝とつま先が同じ方向を向くように気を付けましょう。股関節の横の硬い骨を軸にしたヒンジ運動を意識します。

目線は正面ではなく、1m～1.5m先の地面を見るとよいでしょう。

しゃがんだ位置から膝を伸ばし、上体を起こして立ち上がります。

ここからは、ワイドスタンススクワットを行う際によく見られる失敗例や、その改善方法を解説します。体が痛くなったり、効果があまり感じられなかったりする場合は、正しいフォームで行えているか確認してください。

間違った例の1つ目は、上体を立てたままのフォームでワイドスタンススクワットを行ってしまうことです。内転筋群は、股関節が曲がっている際には伸展動作も担います。ワイドスタンススクワットは、上体を倒すことにより、股関節を屈曲させて内転筋を最大限に鍛えるのです。上体を立てたままだと、その効果が得られないばかりか、大腿四頭筋に過剰な負荷がかかってしまいます。

ケガを防止し、トレーニング効果を増大するために、上体を前傾する意識を持ちましょう。

続いて、よくあるNG例がしゃがむ動作中に膝が内側に入ってしまう問題です。この問題がひどくなると、膝関節の内側側副靭帯を痛める可能性があります。

原因として、太ももの外側の筋肉が固くなっていたり、太ももを外旋（体の外側にひねる）する筋肉が弱っていたりすることが挙げられます。これを改善するには、フォームローラーで太ももの外側をマッサージしたり、太ももを外転・外旋するエクササイズを取り入れたりするといいでしょう。

最後のNG例は、しゃがんだ際に腰が曲がってしまうというものです。股関節が十分に動かせていない場合の代償動作として現れることが多いです。また、股関節の骨盤と大腿骨のかみ合わせが悪い場合にも起こります。この問題を解決するためには、しゃがむ動作をする際に股関節を外側に開く（外旋させる）意識を持ち、膝を割るように行うことがポイントです。

ワイドスタンススクワットで下半身を強化するのに適した回数や重量、セット数などを解説します。やりすぎは体を痛めることになるので、自分に合ったメニューを組み立ててください。なお、バーベルを使用せず、自重のみでトレーニングする場合の回数についても解説します。

バーベルを持って行うワイドスタンススクワットの適切な回数は、目的によって変わります。筋力アップには1〜6回、筋肥大には6〜12回、筋持久力向上には15回以上が効果的です。バーベルの重量は、その回数行ったときに限界が来るものに設定してください。

いずれの目的でも正しいフォームで限界まで追い込むことが重要です。そのため、フォームを崩さずにこなせる回数と重量を見つけましょう。

自宅などで自重のみで行うときは、正しいフォームをキープできる限界の回数を行うのがおすすめです。フォームが崩れてしまうと、トレーニングの効果が得られないばかりか、ケガをするおそれもあります。フォームが崩れる直前でストップすることが重要です。

最適なセット数は、バーベルを使用する場合も自重で行う場合も同様ですが、トレーニングの経験によって変わります。初心者の方は、週1回3セット行いましょう。上級者の方は週2回6セット（3セット×2日）に挑戦するのがおすすめです。

なお、トレーニングの効果は、週1回よりも週2回の方が高いと言われています。しかし、トレーニングの量と頻度を上げ過ぎてしまうとオーバーワークとなってしまい、ケガや痛みを招く可能性もあります。自分の体の状態に合わせて重さや回数、セット数を設定しましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドスタンススクワットの効果をさらにアップさせるポイントを紹介します。大腿四頭筋などを鍛える他の筋トレも併せて行うことで、下半身の筋肉を総合的に鍛えることができますよ。

（スクワットの正しいやり方や回数・重量のコツについては、以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドスタンススクワットと一緒に組み合わせるのにおすすめのメニューを紹介します。

1つ目は通常のスクワットです。脚を肩幅に開く「ノーマルスタンス」で行います。ももの前側にある大腿四頭筋などを鍛えるトレーニングです。

2つ目がデッドリフトです。太ももの裏側にあるハムストリングスや、背中の筋肉である脊柱起立筋を鍛えることができます。

これらのトレーニングとワイドスタンススクワットを組み合わせることで、大腿四頭筋や内転筋といった下半身の筋肉や、体幹の筋肉をバランスよく鍛えることができます。ウェイトを使用しなくても効果を得られるので、自宅トレーニングにも取り入れてみてください。

ワイドスタンススクワットは、内ももとお尻といった下半身を重点的に鍛えるトレーニングです。自宅でも実施できるメニューですので、トレーニングに取り入れてみてください。内転筋を鍛えて、引き締まった最強の下半身を手に入れましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）