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バックランジのやり方！楽に太もも・お尻痩せするコツ！筋トレ初心者＆女性必見！
出典：Slope[スロープ]
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フロントランジ【内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方「筋トレ」】
フロントランジは片足を前に出してしゃがむ・立った状態に戻るという動作を繰り返す太ももの筋トレメニューです。大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋と下半身を全体的に鍛えられます。また内転筋などの股関節を外転する筋肉にも負荷をかけることができます。股関節の動きを身に付けることは下半身の筋トレを効率よく鍛えることにつながります。
立ちながら自宅でも取り組めるため、太ももの引き締めをしたい方におすすめのトレーニングです。
▼フロントランジのやり方
①直立の姿勢からスタート
②片膝をつくようにしゃがむ
③立った状態に戻る
④片足ずつ動作を繰り返す
セット数は初心者の方は1部位あたり3セットがおすすめです。これを週1回もしくは週2回で取り組みましょう。
▼フロントランジのコツ＆注意点
・サイドランジを行う時は腰をしっかり落としてください。深く落とさないとあまり効果がでません。
・内ももに負荷がかかっている事を意識して行ってください。
・トレーニングする前にストレッチをする事をオススメします。ストレッチをしておくと筋肉痛を軽減できます。
・膝が前に出てしまうフォームはNGです。このフォームでは前脚の大腿四頭筋にばかり負荷がかかり膝の痛みの原因にもなってしまいます。しっかりと膝は両方90°くらいにして股関節伸展筋を使うようにしましょう。
正しいフォームを身に着け、チャレンジしてみてください。
ずーみー（泉風雅）
キツイひとは壁などに手をついて行う方法から始めるのでも構いません。
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フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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ツイストバックランジ【内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方「筋トレ」】
ツイストバックランジは内側の太もも含めて太もも全体を鍛える事ができます。大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋等の大きな筋肉に負荷を与えることができるので、基礎代謝をアップさせる事ができ、脂肪を燃やす事ができます。また、同時に脇腹の筋肉・腹斜筋に刺激が与えられるので、くびれが欲しい方にもオススメです。
▼ツイストバックランジのやり方
①膝関節が90°になるように脚を開いきしゃがむ
② 腰をひねる
セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回・6セットが最適です。回数はトレーニングステータスに合わせて設定しましょう。
▼ツイストバックランジのコツ＆注意点
・膝が前に出過ぎていると、ツイストバックランジの美味しい所が生かせません。上体は直立のままで運動しましょう。
・後ろ足の足首がねじれてしまう事があるので、足首は真っすぐ前向きにするようにしましょう。
・オーバーワークに気を付けてトレーニングしてください。初心者にありがちなのが、張り切りすぎて毎日トレーニングしてしまう事があるのですが、筋肉を傷め過ぎて回復に時間がかかるので注意しましょう。
正しいフォームで行えば効果は得られますので、フォームを維持できるまでは無理なトレーニングは控えましょう。
ずーみー（泉風雅）
ツイストバックランジの動きにプラスして、横に軽く上体を倒すことでより負荷をかけることができます
レッグエクステンション【内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方「筋トレ」】
レッグエクステンションは器具を使ってトレーニングもできますが、自重トレーニングもできます。座りながら手と脚で押し合うように動作し、太もも内側を効率よく引き締めていきます。簡単に見えて負荷を与えることができるので、基礎代謝をアップさせる事ができ、脂肪を燃やす事ができます。とても簡単にできる筋トレなので、女性の方にもオススメです。
▼レッグエクステンションのやり方
①椅子に座り両足を肩幅くらいに開きましょう。
②右手は左膝内側、左手は右膝内側にクロスした状態で手のひらをつけましょう。
③ゆっくりと手のひらと両膝で押し合います。
④強く押し合うようにし、7秒間キープ
7秒間キープを基本とし、同様の動作を5回行いましょう。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
▼レッグエクステンションのコツ＆注意点
・椅子を使わず空気椅子みたいに浮かせて、行う事もアリです。更に負担をかけることができます。
・簡単な筋トレだからといってやり過ぎには気をつけましょう。やり過ぎるとオーバーワークになり、筋肉を傷め過ぎてしまい、筋トレの効果を得られなくなります。
レッグエクステンションは、簡単にできる事から最後に行う事で足の筋トレの追い込みをかけることができます。ぜひ試してみて下さい。
ずーみー（泉風雅）
レッグエクステンションを行い、疲れた状態でスクワットなどのフリーウエイトを行う人もいますが、初心者や中級者は少し危険です。
