バックランジのやり方！楽に太もも・お尻痩せするコツ！筋トレ初心者＆女性必見！

バックランジは、その場で動作を行うランジ系種目のひとつです。足を後ろに引いて行うトレーニングで、下半身を全体的に、かつ機能的に刺激したいという方におすすめです。

それでは、バックランジのやり方やコツについてチェックしていきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

バックランジもフロントランジ（フォワードランジ）も自重で行うことができるトレーニングですが、バーベルを持って負荷を上げることもできます。その際、フロントランジはバーベルを前後に動かしますが、バックランジは動かしません。そのため、前につんのめってしまう危険性が低く、安全に行えます。

また、フロントランジは前から押すために膝関節伸展の意識が強くなってしまいがちですが、バックランジは股関節の伸展動作に負荷がかかりやすいです。そのため、お尻にある大臀筋やハムストリングスを使う感覚が覚えやすいという特徴もあります。

では、バックランジによって鍛えられる筋肉や、その効果について詳しく見ていきましょう。

ランジ種目は脚部を全体的かつ機能的に鍛えられる種目です。バックランジでは、特に以下の筋肉に効果があります。

バックランジは脚全体を機能的に鍛えられる種目です。なかでも特に効果が高いのは、前ももにある大腿四頭筋です。大腿四頭筋は膝関節の伸展と股関節の屈曲を担う筋肉で、日常生活だけでなくスポーツ時などにも力を発揮します。

（大腿四頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

大臀筋とはお尻にある大きな筋肉で、股関節の伸展などの機能を担っています。バックランジはお尻を大きく動かして負荷を与え、効果的に鍛えることができるので、男性・女性問わずおすすめのトレーニングです。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

バックランジは、正しいフォームで行うことで効果的に筋肉に負荷をかけることができます。ここからは、正しいフォームや気をつけて欲しい点などを解説します。効率良くトレーニングを行うための参考にしてください。

両足に体重をバランスよく乗せて立った状態がスタートポジションです。このときに基本的には何も持ちませんが、バーベルを担いで行う方法もおすすめです。また、ダンベルを両手に持って行うやり方もあります。

次に身体が前傾しないように意識しながら、片脚を大きく後方に振り出します。このときに、上体は地面に対して垂直になる状態をキープしましょう。また、各脚の脚関節・膝関節・股関節が一つの矢状面上に存在しているようにします。

次に、前にある脚の足関節底屈、膝関節と股関節の伸展を利用して元もスタートポジションに戻ります。目線はまっすぐを意識しましょう。この動作を片脚ずつ繰り返してください。

バックランジで起こりがちな間違ったフォームの例を紹介します。主に以下の5つが挙げられます。

①背中が曲がる
②背中が反ってしまう
③膝が前方に出てしまう
④前脚側の膝が内側に入る
⑤後ろ脚の足首がねじれてしまう

では、①の「背中が曲がる」から詳しく見ていきましょう。

背中が曲がってしまう動作はNGです。これは視線が下に落ちた状態で動作を行うとよく起こります。バックランジを行うときは、視線をまっすぐ前向きにし、首をニュートラルな状態に保つようにしましょう。そうすることで、首からの連動で背中や腰が曲がることを防ぐことができます。

身体が前傾するだけではなく、背中が反ってしまうフォームも誤りです。このフォームは視線が上向きすぎるために起こります。また、歩幅が大きすぎるせいで後ろ脚の股関節が伸展してしまい、その代償として体幹の伸展動作や回旋動作が出ている可能性もあります。

背中が反るのを防ぐには、両膝関節が90度くらいになる歩幅・重心位置を意識しながら行いましょう。

膝が前方に出てしまうのはよくあるミスです。動作を行うときにしっかりと後ろ脚にも重心をかけておかないと、膝関節の動きが大きくなってしまいます。これでは股関節伸展というバックランジのメリットを生かすことができません。

上でも解説したとおり、バックランジを行うときは、両膝関節が90度で、上体は直立のままをキープするようにしましょう。

前脚側の膝が内側に入ってしまう動作のも正しいフォームではありません。これは、大腿外側の組織の硬化や、股関節の外旋筋群などの弱化が原因だと考えられます。まずは、重量を下げて行いましょう。また、大腿外側部（外側広筋の後方）や大腿筋膜張筋のフォームローリングを行うほか、貝殻エクササイズなどで外旋筋群を刺激してください。

後ろ脚の足首がねじれてしまうという動作もよくあるミスです。正しいフォームで取り組むためにも、足首はまっすぐ前向きになるように意識しましょう。

バーベルなどを使用せず、自重のみで行うバックランジの最適な回数は、正しいフォームをキープしたまま行える限界の回数です。疲れてフォームが崩れてしまう前にストップするようにしましょう。

また、セット数は、トレーニングのステータスによって変わります。初心者なら週1回3セット、上級者な週2回6セットを目安に行ってください。筋トレに慣れてきたと感じたら、頻度やセット数を増加してみましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまで基本的なバックランジのやり方や注意点について紹介しましたが、さらに鍛えたいという方のために、応用メニューを解説します。バックランジの負荷を上げたいという方はぜひ参考にしてください。

ダンベルを持ってバックランジの動作を行います。ダンベルを使用すると重心が低くなる分、他の種類よりも動作の安定感が増します。バーベルを持って行うパターンよりも、ストレングスを重視できる種目です。

▼ダンベル・バックランジのやり方

①ダンベルを持って立つ
②片脚を後方に振り出ししゃがむ
③スタートポジションに戻る

ダンベルを使用するバックランジの最適な回数は、筋トレの目的によって変わります。筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大が目的なら6～12回、筋持久力アップが目的なら15回以上を目安にしてください。重量は、その回数を行ったときに限界がくるものに設定します。

セット数は、通常のバックランジと同じように決めましょう。初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セット程度がおすすめです。

▼ダンベル・バックランジのコツ＆注意点

ダンベルを持って行う場合も、注意点は通常のバックランジと同じです。また、上で紹介したランジ系に共通するポイント6点を意識しながら行いましょう。

バーベルを持つことにより、負荷を大きくすることができます。さらに下半身の筋肉を鍛えたいという方は、ぜひ試してみてください。

▼バーベル・バックランジのやり方

①バーベルを持って立つ
②片脚を大きく後方に振り出ししゃがむ
③スタートポジションに戻る

バーベル・バックランジの回数は、ダンベルの場合と同じく、筋力アップを目指す場合は1～6回、筋肥大を目指す場合は6～12回、筋持久力アップを目指す場合は15回以上がおすすめです。重量は、その回数で限界となる重量を扱いましょう。

また、セット数も同様に、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、頻度やセット数を増加してみてください。

▼バーベル・バックランジのコツ＆注意点

スタートポジションでは、股関節と両脚がバーの真下にくるように立ちましょう。

バックランジに体をひねる動作を加えます。ストレッチとして行うことで、腸腰筋や大腿筋膜張筋を伸ばすことができます。

▼ツイスト・バックランジのやり方

①脚を開いてしゃがむ
②腰をひねる

ツイスト・バックランジの最適な回数は、何も持たずに行う通常のバックランジと同じです。またセット数も同様に、トレーニングのステータスに応じて設定してください。

▼ツイスト・バックランジのコツ＆注意点

動画は基本的な動作を行っていますが、横に軽く上体を倒すとストレッチ感を大きくすることができます。

バックランジは筋肉の強化だけでなく、ダイエットにも適しています。ここでは、ダイエットにバックランジを取り入れた人の声を紹介します。痩せるためのトレーニングとしてバックランジを行いたい方は参考にしてください。

ダイエット目的でバックランジを行っている方のツイートです。わずか数日でウエストに効果が出ており、下半身にしっかりと負荷がかけられていることがわかります。

1ヶ月で8kgはかなり大幅な減量です。他人が見ても明らかに痩せたことがわかるでしょう。食生活に気を配り、カロリーなどもコントロールしながら、バックランジやスクワットで体を動かしたようです。健康診断までというタイムリミットを決めたことも、ダイエットが成功した原因かもしれません。

バックランジをはじめ、さまざまなトレーニングをダイエットに取り入れているようです。脂肪が筋肉になったため、体重はあまり変わらないのかもしれませんが、見た目にはかなり効果が出ているのでしょう。人から言われるのはとても嬉しいものです。

ウォーキングなどと併せてバックランジを行っているようです。わずかな差ではありますが、体重は増えているものの体脂肪は減っています。歩きやすさも実感できていて、脚のトレーニング効果がしっかりと出ていることがわかります。

バックランジのトレーニング効果を最大限得るために、注意してほしい点を紹介します。トレーニングには休息も必要であることを忘れないでください。

トレーニングをするときは、オーバーワークに気を付けながら取り組むようにしましょう。先ほど紹介したように、トレーニングステータスによって最適なセット数は決まります。トレーニングに慣れないうちに、無理にセット数を増やさないようにしてください。

なお、筋トレは、週1回より週2回が効果的だといわれていますが、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むかはわかっていません。早く効果を出したいために、毎日休まず行ってしまうと、オーバーワークになりケガにつながる可能性があります。そのため、自分に合った頻度・セット数を守るようにしましょう。

大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができるバックランジのやり方やコツなどを紹介しました。バックランジには通常タイプから応用編までさまざまな種類があります。下半身を鍛えたい、美しいお尻をゲットしたいという方は、ぜひトレーニングメニューに取り入れてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）