目次
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ダンベルスクワットのフォーム！重さ・回数など初心者でも下半身に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
レッグプレス【内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方「筋トレ」】
レッグプレスはハムストリングスや大殿筋を鍛えることができ、もちろん内もも部分も鍛える事ができます。レッグプレスで内もも部分に効かせるには、足幅を広くし、トレーニングすると内ももに負荷がかかります。足の位置を変えるだけで色々な部分に負荷を与えられるので、男性・女性問わずオススメです。
▼レッグプレスのやり方
①レッグプレスマシンに乗る
②足幅は広くする(内ももに負荷をかける場合）
③膝を伸ばす
④膝を曲げる
レッグプレスを行う時は、トレーニングステータスによって決めます。自分に合った重量・回数を見つけましょう。まだ筋トレを始めたばかりの方は週1回3セット、筋トレに慣れている方は週2回・6セットがおすすめです。
▼レッグプレスのコツ＆注意点
・つま先の向きと膝の向きは動作通してずっと同じ向きにしましょう。膝が内側に入ってしまう場合は重量を減らし回数を増やしましょう。
・足は伸ばし切らず、伸び切る直前で止めましょう。
・ちゃんとハンドルを掴んで上半身を固定しましょう。高重量になってきたらパワーグリップなどを使用しましょう。
早くトレーニングの効果を出そうと、やりすぎてしまうという方が多くいます。オーバーワークに注意して行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
ボトムで腰が丸まらないように注意しましょう。腰をしっかりと割っていくように下ろすことが大切です。
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レッグプレスの効果＆やり方！平均重量、マシンの正しい使い方も！部位別にメニューを解説
出典：Slope[スロープ]
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チューブヒップアダクション【内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方「筋トレ」】
こちらの筋トレはチューブを使い、内側の太ももに負荷をかけていきます。ループハンド式のチューブや通常のチューブをループ状に結んで使用することが可能です。効果的に太ももに負荷をかけることができ、引き締める事ができるので、女性の方にもオススメです。ぜひチャレンジしてみてください。
▼チューブヒップアダクションのやり方
① 体の軸をまっすぐに保ち、横に寝る
② 動作する足首にチューブをかけ、もう片方の脚でチューブを固定する
③ 体や膝を曲げないように、下側の脚を上げる
④ 片足が終わったら、逆の足も同様に行う
・トレーニングステータスに合わせて回数を設定しましょう。セット数は初心者の方は週1回・3セット、上級者の方は週2回・6セットがいいでしょう。
▼チューブヒップアダクションのコツ＆注意点
・ゆっくりした動作で、内ももに負荷がかかっているかどうかを意識しましょう。
・体の軸をぶらさないことが重要です。
チューブを使用した筋トレをマスターしていき、より筋トレに幅を持たせていきましょう。
ずーみー（泉風雅）
チューブの筋トレは、内側の太ももだけではなく他の部位の筋トレにも応用することができます。初めはやり辛さを感じる点があるかと思いますが、継続して行いチューブに馴れていくことが重要です。
ダンベルサイドランジ【内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方「筋トレ」】
こちらはダンベルを使ってサイドランジを行い高負荷をかけるやり方です。内もものダイエットにはぴったりのトレーニングです。通常のサイドランジの負荷に慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください。
▼ダンベルサイドランジのやり方
① 足を肩幅よりも大きく開いて立つ
② 床と垂直になるようなイメージで両腕に持つ
③ 上体をキープしたまま、片足ずつ横に踏み出す
④ 膝が90°になるくらいを目安に曲げる
⑤ 元のフォームに戻る
⑥ 両脚交互に行う
最適な重量や回数はトレーニングの目的により変わってきます。基本は筋力アップの場合1～6回、筋肥大の場合8～12回、持久力アップの場合は15回以上に設定します。筋トレ初心者は週1回・3セット、慣れてきたら週2回・6セットがおすすめです。
▼ダンベルサイドランジのコツ＆注意点
・ダンベルサイドランジを行う時は腰をしっかり落としてください。深く落とさないとあまり効果がでません。
・トレーニングする前にストレッチをする事をオススメします。ストレッチをしておくと筋肉痛を軽減できます。
・ダンベルを持って行う際に重心がぶれないようにしましょう。
ダンベルさえあれば自宅でもできるトレーニングなので、オススメです。
ずーみー（泉風雅）
すべてのランジ動作で共通して以下のことを意識することで、効果的にランジを行えます。
① 両足にバランスよく重さを乗せる。
② 上体を前傾しない。
③ 腰を反ったり曲げたりしない。
④ 膝とつま先の向きは常に一致させる。
⑤ 目線は真っすぐ。
⑥ 骨盤は傾かない。
これを意識して行いましょう。
【有酸素運動】内もも痩せに効果抜群のメニュー＆やり方
ここからは内ももについた脂肪を落とす効果的な有酸素運動をご紹介いたします。どれも気軽に始められる有酸素運動ばかりなので、女性や男性の方も脂肪のついた太ももを筋肉質で美しい足に仕上げましょう。
（有酸素運動としても行えるハーフスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
