レッグプレスの効果＆やり方！平均重量、マシンの正しい使い方も！部位別にメニューを解説

レッグプレスは多くのジムに備え付けられている専用のマシンを使用します。マシンの使用方法によって、さまざまな脚の部位を鍛えることが可能です。

まずはレッグプレスで鍛えることができる筋肉部位や、得られる効果を見ていきましょう。

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（レッグプレスの平均重量については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグプレスは下半身を効率的に鍛えることができるので、脚痩せを目指している女性にもおすすめです。まずは、レッグプレスで鍛えられる筋肉部位や得られる効果をチェックしてみましょう。

スクワットと似た動きで脚のプレス動作を行うレッグプレスは、過半身のなかでも特に大腿四頭筋に効果があります。

マシンを使って行うため、立っている状態で体の上から負荷がかかるスクワットに比べ、安定した状態でトレーニングすることができます。そのため、力を出すことに集中できるという特徴があります。

（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグプレスは、太ももの裏面にあるハムストリングスも鍛えることができます。先ほど紹介した大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えれば、太もも全体を鍛えることになるため、レッグプレスは太ももを大きくしたいという方にとても向いています。

男性らしい太ももにしたい方だけでなく、太ももがなかなか痩せないことで悩んでいるという女性にもおすすめです。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグプレスの効果は、お尻を覆っている大臀筋という筋肉にも及びます。お尻を大きくしたい方やお尻をシェイプアップしたい方にとって、大臀筋のトレーニングは必要不可欠なものです。

また、レッグプレスはお尻の中殿筋にも負荷をかけることができるので、お尻を全体的に鍛えたいという方にとてもおすすめなトレーニングです。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグプレスでは、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋を鍛えることもできます。これらの筋肉を鍛えることは、アスリートには欠かせないでしょう。

また、腓腹筋やヒラメ筋のトレーニングは脚痩せにも効果があります。なかなかふくらはぎが痩せないと悩んでいる方は、ぜひレッグプレスに挑戦してみてください。

（ふくらはぎの筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグプレスをやりたいと言っても、マシンの使い方がわからないという方もいるでしょう。そこで、まずはレッグプレスマシンの正しい使い方について解説します。トレーニングをするときの参考にしてください。

膝をきちんと曲げられる位置にシートを設定し、レッグプレスマシンに乗ります。シートの位置によって膝を曲げられる深さが変わります。

ハンドルをしっかりと掴んで上半身を固定しましょう。

脚を伸ばすときは、伸ばし切らないようにしましょう。また、ボトムで腰が丸まらないように注意してください。膝をしっかりと割っていくように下ろすことが大切です。

レッグプレスマシンは、使い方が間違っていると十分な筋トレ効果が得られません。ここからは、レッグプレスを行う際によく見られる失敗例や間違ったフォームを紹介します。フォームが正しくできているか、常に確認するようにしてください。

マシンを使用するときは、膝が内側に入らないように注意することが大切です。意識しても膝が内側に入ってしまう場合は、扱う重量を減らして回数を増やしてみましょう。

また、大腿部外側をマッサージしたり、股関節を外に開く筋肉や外側に回す筋肉を強化したりすることも重要です。

こちらの画像では、脚を伸ばし切ってしまっています。このように、膝を伸ばし切ってしまうと正しい効果が得られません。脚は伸びきる寸前で止めるようにしましょう。

ボトムで腰が丸まってしまう動作はNGです。膝をしっかりと割って下ろすように意識してください。それでも丸まってしまう場合は、ハムストリングスや大臀筋が固まっている可能性があります。まずは、ハムストリングスや大臀筋の柔軟性及びストレングスを強化しましょう。

また、腰が浮くと腰痛を起こす原因にもなります。腰痛を引き起こさないためにも、背中はシートにしっかりとつけて動作を行うことがおすすめです。

こちらの画像のように、ハンドルを握らずに動作を行ってはいけません。ハンドルを放してしまうと、筋肉に負荷がかかりにくいだけでなく、ケガをする危険もあります。しっかりとハンドルを握り、上半身を固定してからトレーニングをしましょう。

ここからは、負荷をかけたい部位ごとに、マシンの使い方を解説していきます。

まず、大腿四頭筋に大きな負荷をかけたい場合は、足の位置を低く設定してレッグプレスを行いましょう。足を置く位置を低くすることで膝の曲げ伸ばしが大きくなり、大腿四頭筋の動きを大きくすることができるのです。

また、大腿四頭筋の中でも外側広筋に負荷をかけたい場合、画像のようにつま先の向きは揃えるようにしましょう。

大腿四頭筋の内側広筋を狙って鍛えたい場合、この画像のように、つま先はハの字型になるように設定します。つま先の置き方で負荷のかかる部位が変わるので、意識して取り組むようにしましょう。

（大腿四頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスに負荷をかけたい場合は、足を置く位置を高く設定します。足の位置を高くすると、股関節の動きを大きくすることができます。これにより、ハムストリングスに負荷をかけることができるのです。

また、足幅は画像のように腰幅から肩幅くらいの広さにしましょう。足幅を広くしすぎると、内転筋の方に負荷がかかるようになります。

お尻にある大臀筋を鍛えたい場合は、足の置く位置を高くしましょう。先ほど紹介したハムストリングスを鍛えるときのように、足幅を腰幅程度に狭くしてつま先の向きを揃えると、大臀筋の下部を鍛えることができます。

また、上の画像のように足幅を肩幅くらいに設定し、つま先の形をハの字にすると、大臀筋の中部を鍛えることができます。

画像のように足幅を肩幅よりさらに広くし、つま先を大きいハの字にすると、大臀筋の上部や中殿筋を鍛えることができます。また、内転筋の動きも大きくすることができます。

ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋などを鍛えたい場合は、フットプレートの下から若干かかとを出した状態で、カーフレイズを行いましょう。

（ふくらはぎを太くする方法については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグプレスで下半身を鍛える際は、筋トレを行う目的によって重量や回数を決めましょう。回数は、筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上が目安です。また、重量は、その回数を行って限界となる重量がおすすめです。どの部位を狙ってトレーニングする場合も、同様に設定してください。

なお、筋肥大を目的にトレーニングを行う場合は、軽めの重量を使用しても、限界の回数まで行えば、高重量のときと同等のトレーニング効果を得られます。

最適なセット数は、トレーニングステータスによって異なります。筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。効果的に鍛えるためにも、自分のトレーニングステータスに合ったセット数を守るようにしましょう。

レッグプレスのやり方はバリエーションについて紹介しましたが、行う際にはいくつかのコツや注意点があります。ここからはそうしたポイントを紹介するので、トレーニングを行うときの参考にしてみてください。

トレーニングをするときはオーバーワークに注意しながら取り組むようにしましょう。先ほど紹介したように、筋トレの初心者か上級者かによって目安となるセット数は変わります。

筋トレは、基本的に週1回より週2回の方が効果的だとされていますが、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むかはわかっていません。筋トレをやりすぎてしまうと、オーバーワークになりケガをしてしまう可能性があります。身体のどこかが痛いと感じたら、すぐにトレーニングをやめて身体を休ませましょう。

また、重量を無理に上げすぎるのもケガの元になります。平均的に高重量を扱いやすい種目ではありますが、上で紹介した回数をこなせる重量でトレーニングするようにしましょう。

（オーバーワークの基準&対策については以下の記事も参考にしてみてください）

ジムのトレーナーの多くは、保守的な安全のため「上げながら吐く、下ろしながら吸う」という呼吸法を推奨しています。これは基本的な呼吸法ですが、実際に実施しているという方はそれほどいません。この呼吸法には、体幹の固定力が弱く、高重量なもので行うと腰が曲がってケガをする可能性が高くなるというデメリットがあります。

実際には上げるときに息を止めている方が多いです。この呼吸法はヴァルサルヴァ法と呼びます。息をこらえることで力を出しやすく、腹圧が上がるため体幹部の安定性が増します。そのため、ケガのリスクも減るのです。しかし、血圧が上がりやすいため、心血管系リスクのある方にはおすすめしません。

心血管リスクのない健康な方は、ヴァルサルヴァ法を取り入れてみても良いでしょう。ただし、無理にヴァルサルヴァ法を試さないでください。自分の体調を考慮し、医師の指示に従って行うことが重要です。

筋肉を効率よく鍛えたいという方は、トレーニングだけではなく食事にも気を付けましょう。健康的な食事をしながらトレーニングをするとこで、トレーニングで傷つけた筋肉を修復し、大きな筋肉にすることができます。

食事は、たんぱく質・脂質・炭水化物を積極的に摂ることができるメニューがおすすめです。健康的な食事とトレーニングで、たくましい身体をゲットしましょう。

レッグプレスは大腿四頭筋や大臀筋など、下半身を鍛えるのにぴったりなトレーニングメニューです。下半身の強化には欠かせない種目と言えるでしょう。マシンの使い方しだいでさまざまな部位を鍛えることができるのも魅力です。レッグプレスで理想的な下半身をゲットしてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）