ダンベルスクワットのフォーム！重さ・回数など初心者でも下半身に効くコツを解説

ダンベルスクワットは、ケトルベルやダンベルを持ちながらスクワットの動作をする種目です。自重のみのスクワットに比べ、腰や太ももなど下半身の強化を効果的に行えます。家で負荷のかかるスクワットをしたい人や、「バーベルスクワットの動作を改善したい」という筋トレ初心者にも最適です。また、おしりを鍛えてヒップアップを目指す女性にもおすすめです。

ダンベルスクワットには、体の横でダンベルを持つ「ハック・ダンベルスクワット」と、ダンベルやケトルベルを胸の前で抱えながら行う「ゴブレット・ダンベルスクワット」があります。ここでは2種類のダンベルスクワットの正しいフォームとやり方を解説します。まずは、ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉やその効果から見ていきましょう。

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（正しいスクワットの有益情報については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルスクワットは、通常のスクワットと同じく下半身を中心に鍛えるトレーニングです。特に以下の筋肉に効果があります。

①大臀筋
②大腿四頭筋
③ハムストリングス

では、①大臀筋から詳しく見ていきましょう。

大臀筋はお尻の筋肉のことをいい、身体の中でも特に大きな部位です。足を後ろに上げる動き（股関節の伸展）や足を外側に動かす動き（股関節の外旋）に使われます。筋肉量が多いため、鍛えることで基礎代謝も向上します。また、ヒップアップ効果も期待できるため、男性・女性問わず鍛えておきたい部位といえるでしょう。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

大腿四頭筋は太ももの筋肉のことをいいます。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つで構成されており、股関節の屈曲や膝関節の伸展を司っている部位です。大腿四頭筋は膝関節を守る役割もあるため、筋肉が衰えると膝痛の原因にもなります。坂道を駆け下りたり、動きを急停止する際に使われることから「ブレーキ筋」とも呼ばれています。

（大腿四頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。大腿二頭筋長頭、大腿二頭筋短頭、半腱様筋、半膜様筋で構成されています。主に膝関節の屈曲と関節の伸展を司っており、膝関節を安定させる役割を担っています。ハムストリングスを鍛えることで、走る、蹴るといった動作が強化されることから「アクセル筋」とも呼ばれています。

（ハムストリングの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

通常、バーベルやスミスマシンを使用して行うハックスクワットを、ダンベルで行うのがハック・ダンベルスクワットです。自宅にバーベルを置く場所がないという人におすすめです。

バーベルを使ったハックスクワットのように、腕を身体の横に垂らした状態でダンベルを両手に持ちます。

背中を伸ばした状態でしっかりと腹圧をかけて、お尻を引くようにフォームを意識しながらスクワットを行います。重心位置が低く身体の前傾も少ないため、膝関節の動きが多くなり大腿四頭筋や大臀筋に負荷をかけやすいです。ただし、太ももの裏にあるハムストリングスにはあまり刺激は入りません。　

上記の画像のように上半身を前傾させ過ぎると、ダンベルデッドリフトになってしまいます。正しいフォームではないため腰を痛めたり、太ももとは別の筋肉に刺激が入ったりしてしまいます。ダンベルスクワットでは前傾を抑え気味にし、大腿四頭筋を積極的に使っていきましょう。

大腿四頭筋を使うことを意識しながら立ち上がり、元の位置に戻ります。

ゴブレット・ダンベルスクワットは、ダンベルやケトルベルを胸の前で両手に持ちながらスクワットを行う種目です。主に大腿四頭筋の前部と体幹の筋肉に刺激を与えることができます。

ダンベルやケトルベルを胸の前で抱えます。ダンベルを持つ際は、手の根本で支えるような感じがベストです。

しっかりとおしりを引き、前傾させつつスクワットを行います。柔軟性が足りずかかとが浮いてしまう場合は、ダンベルの重量を落としましょう。

大腿四頭筋に負荷をかけながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。このトレーニングには、通常のスクワットよりも低い重心位置で行えるため姿勢が安定しやすく、身体を前傾させる感覚がつかみやすいというメリットがあります。

ダンベルスクワットは、たくさんやれば良いというものではありません。トレーニングの目的やステータスに合ったメニューで行わないと、オーバーワークになってしまいます。以下を参考に、自分に合ったペースを見つけてください。

ダンベルスクワットの最適な回数は、筋力アップを狙うなら1～6回、筋肥大を目的にしているなら6～12回、持久力アップであれば15回以上が目安です。重量は、その回数を行ったときに限界が来るものを扱いましょう。ただし、筋肥大を目指す場合は、限界まで行うなら低重量・高回数でも高重量・低回数と同等の効果が得られます。

いずれの場合も、正しいフォームで限界まで追い込むことが最も重要になります。フォームが崩れない回数、重量に設定するようにしましょう。

セット数は、筋トレ初心者なら週1回3セット、普段から筋トレをしている上級者なら、週2回6セット程度行うのがおすすめです。ダンベルスクワットの正しいフォームややり方が身についたら、頻度やセット数を増やしていくと良いでしょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルスクワットは、ダンベルの持ち方やスタートの姿勢などを変えることによって、負荷をかける筋肉を変えることができます。いずれも正しいフォームで行うことが重要なので、以下の解説をしっかり確認してください。

ダンベルスクワットを、足幅を広めにとって行います。大腿四頭筋へに働きかけるトレーニングです。

▼ダンベルワイドスクワットのやり方

①ケトルベルやダンベルを胸の前で両手で持つ
②足の幅は肩幅よりも広く取る
③上半身を真っ直ぐ伸ばした状態でしゃがむ
④元の姿勢に戻る

ダンベルワイドスクワットも、重量や回数、セット数の設定はダンベルスクワットと同じです。トレーニングの目的やステータスに応じて設定しましょう。

▼ダンベルワイドスクワットのコツ＆注意点

・膝とつま先の向きをしっかりと一致させ、膝を外側に割っていくような意識で行いましょう
・体を前傾させすぎないようにしましょう
・かかとが浮かないように重量を調整しましょう

バーベルを持って行うワイドスクワットよりも、安定してトレーニングすることができます。

立ち上がるときにジャンプするダンベルスクワットです。

▼ダンベルジャンプスクワットのやり方

①身体の横に腕を垂らして両手にダンベルを握る
②足の幅は肩幅よりも広く取る
③上半身を真っ直ぐ伸ばした状態でしゃがむ
④膝を伸ばすと同時にジャンプする
⑤元の位置に戻る

ダンベルジャンプスクワットの重量、回数、セット数は通常のダンベルスクワットと同様に設定してください。やりすぎは体を痛めることになるので、注意が必要です。

▼ダンベルジャンプスクワットのコツ＆注意点

・着地時の衝撃が大きいため、十分注意して行いましょう
・体を前傾させすぎないようにしましょう

ダンベルを使用したジャンプスクワットは、正直おすすめできません。ダンベルを使用するメリットがあまりないためです。ジャンプトレーニングで負荷をかけたい場合は、バーベルを使ったスクワットジャンプが適しています。

ダンベルを持つことで、片脚で行うブルガリアンスクワットの負荷をさらに高めた種目です。太ももなど下半身を効果的に鍛えることができます。

▼ダンベルブルガリアンスクワットのやり方

①身体の横に腕を垂らし両手にダンベルを握る
②片脚を椅子や台の上に載せる
③上半身を真っ直ぐ伸ばした状態でしゃがむ
④元の位置に戻る

ダンベルブルガリアンスクワットの重量、回数も、ダンベルスクワットと同じくトレーニングの目的に応じて設定しましょう。セット数も、自分のトレーニングステータスに合わせて変えてください。

▼ダンベルブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・大きな力を発揮しやすいので、筋肉への負荷を感じながら行いましょう
・体を前傾させすぎないようにしましょう
・かかとが浮かないように重量を調整しましょう

スクワットのやり方はダンベルスクワットと同じですが、前傾を抑えて行います。膝の曲げ伸ばし運動が大きくなるため、大腿四頭筋を集中して鍛えたい人に最適な種目です。なお、通常のフロントスクワットは、バーベルを使用して行います。

▼ダンベルフロントスクワットのやり方

①胸の前でダンベルのグリップを両手で握る
②足を肩幅に開いて直立する
③上半身を真っ直ぐ伸ばした状態でしゃがむ
④元の姿勢に戻る

ダンベルフロントスクワットも、通常のダンベルスクワットと同様に、筋力アップを狙うなら1～6回、筋肥大を目的にしているなら6～12回、持久力アップであれば15回以上を目安に行ってください。重量はその回数で限界がくるものに設定します。セット数も同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。


▼ダンベルフロントスクワットのコツ＆注意点

・体を前傾させないようにしましょう
・かかとが浮かないように重量を調整しましょう

ダンベルスクワットのトレーニング効果を十分に得るために、注意したい点などを解説します。体を傷めないように行うこと、きちんと休息をとることが重要です。

ダンベルスクワットは両手にダンベルを持ちながら行う種目です。太ももなど下半身を強化できる一方で、腰や膝、肩などに負担がかかります。自分に合わない重量や回数でのダンベルスクワットは、筋肉がつくどころかケガのもとになります。

腕や腰、膝を痛めないように、最適な回数・負荷・頻度で行うことを心がけましょう。トレーニング中に腰などに強い痛みを感じたら、すぐに中止して様子を見るか、早めに病院を受診してください。

ダンベルスクワットを行った後は、休息と栄養をしっかりとりましょう。筋トレで傷ついた筋繊維は、タンパク質、炭水化物、脂質といった栄養と、休息を取ることで太く強くなります。

太もも周辺は、低負荷で2日、中負荷で3日、高負荷で4日の休息を必要とします。筋肥大目的でダンベルスクワットをしているなら、筋トレ後3日程度は身体を休ませましょう。

じつは筋トレは、有酸素運動よりも短時間でダイエット効果が得られる運動です。筋トレ後は「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」といって、酸素を取り込み代謝が上がった状態になります。筋肉量にもよりますが、大臀筋など大きな筋肉をハードに動かした後は、EPOCでの消費カロリーは約300～600kcalほどにもなります。

キツい有酸素運動を1時間行うよりも、短時間で負荷の高い筋トレを行うほうが、運動にかかる時間が短くて効果的なのです。さらに、ダンベルスクワットのような筋トレで筋肉をつければ、太りにくい体を作ることも、綺麗なボディラインを手に入れることも可能です。ダンベルスクワットで下半身を鍛え、魅力的な身体を手に入れましょう！

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）