目次
そもそもBCAAとは？
BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸で構成されています。またBCAAは人間の体の中では生成ができず、食事やサプリメントからしか摂取できないことから必須アミノ酸とも呼ばれています。
必須アミノ酸は食事などから摂取したタンパク質を合成して筋タンパク質を生成します。このようなメカニズムから、BCAAを服用すると効率よく筋肉を増強させることができる効果があるのです。また筋肥大以外にも持久力向上・疲労回復に加え、ダイエットや美容にも効果が期待できます。
筋肉の成長には欠かすことのできないBCAAですが、摂取するタイミングや量を間違えないように注意が必要です。そこで今回はBCAAの摂取の仕方に加え、効果について解説します。BCAAについて正しい知識を身に付けましょう。
（この記事は大塚製薬のHPを参考にしています。）
BCAAを含む食べ物
BCAAは大豆製品・肉類・魚類・乳製品といった食品に多く含まれています。具体的な食品例は以下のようになります。
・マグロ赤身
・カツオ
・アジ
・サンマ
・鶏肉
・牛肉
・卵
・豆腐
・牛乳
・チーズ
意外にも普段から口にする機会が多い食品にたくさんBCAAが含まれています。筋トレをして筋肉を増強させたい時にはこれらの食品を多く食べると、効率よく筋肉を成長せることができるので食事メニューの参考にしてください。
BCAAの役割・効果
ここからはBCAAの役割や効果について詳しく解説していきます。BCAAが筋肥大や疲労回復に効果を発揮していく仕組みを確認していきましょう。
（筋トレ後の疲労回復については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ後の『疲労回復』完全版！サプリ/食事/飲み物など正しい知識を解説！
出典：Slope[スロープ]
筋タンパク質合成促進＆分解抑制効果
BCAAには筋タンパク質の合成を促進する効果があります。筋トレをすることによって筋肉を構成する筋線維が損傷したり、断裂するという現象が起きます。損傷した筋線維は筋タンパク質によって修復されて、筋線維自体が太くなり筋肥大に繋がっていきます。
筋タンパク質は食事から摂取したタンパク質から生成されるアミノ酸だけでなく、体内で生成されない必須アミノ酸を必要とします。BCAAは必須アミノ酸ですので、BCAAを摂取することが筋肉の増強に大きな役割を果たすのです。
またBCAAには筋肉の分解を抑制する効果があります。有酸素運動をすると体内では脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出します。脂肪が消費されると次に筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしますが、反対にBCAAが筋肉を動かすエネルギーの役割を果たすのです。このような働きによって筋肉量が減少することが抑制される効果があります。
（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
疲労感・筋肉痛の軽減効果
BCAAには疲労感や筋肉痛の軽減効果があります。激しい筋トレや有酸素運動を行うことによって筋肉はダメージを受けて損傷してしまいますが、BCAAによって筋肉の損傷を防ぐ効果があると言われます。このような効果を検証するために、疲労感や筋肉痛に対するBCAAの効果について実験が行われました。
実験内容は合宿中の男女の長距離走選手12名に対して、男性は86km・女性は64kmの走行を3日間集中して行われたものです。選手にはBCAA入り飲料水と、通常の飲料水を摂取して3日間毎日走行し、合宿中の疲労感と筋肉痛の感じ方を調査したものです。
グラフは疲労感と筋肉について、感じ方をに10cmの直線状に記してもらうVAS法で評価されたものです。グラフから合宿中にBCAA入り飲料水を摂取していた選手の方が、疲労感が軽減したと感じていたことが分かります。
筋肉痛に関してはBCAA入り飲料水を摂取していない合宿前ではあまり変化はありませんが、合宿中には筋肉痛が軽減されたと答えた選手が多いことが分かります。このような実験結果からBCAAの疲労感・筋肉痛の軽減効果が証明されています。継続的にBCAAを摂取することによって、筋トレや運動後の体のコンディションも整えられるのです。
またBCAAには中枢性疲労の原因となるトリプトファンという、脳内で作られるホルモンを減少させる効果があると報告されています。中枢性疲労はメンタル的な疲労に関連しているので、BCAAを摂取することで心身ともに健康になれるのです。
（実験について詳しくは以下のリンクを参照してください）
出典：大塚製薬
持久的運動パフォーマンスの向上
前段でBCAAは運動時に筋肉の分解を防ぎ、筋肉を動かすエネルギーとなる役割を果たすことを解説しました。BCAAを摂取することは、筋トレや運動時のパフォーマンスを向上させる効果もあるのでしょうか。このBCAAの効果を検証する実験が実際に行われています。
実験は男性の運動選手8人に対して行われました。実験内容はBCAA入り飲料水と通常の飲料水を6日間かけて毎日3本摂取し、7日目に自転車エルゴメーターという装置を回転させて、血中乳酸濃度と、乳酸性作業閾値（LT値）を比較検証するというものでした。
乳酸性作業閾値は持久的運動能力の指標です。この値が高い場合は乳酸が溜まりにくく、持続して高いパフォーマンスを発揮できていると考えられます。
実験結果から、血中乳酸濃度はBCAA入り飲料水を摂取していた選手の方が、低く抑制されていることが分かります。乳酸が抑えられている分、実験中の疲労感も抑えられています。
乳酸性作業閾値（LT値）もBCAA入り飲料水を摂取した選手の方が高い値を示していることから、持続して高いパフォーマンスを発揮できていたことが分かります。このような実験結果から、BCAAを継続して摂取することで、BCAAがエネルギー源となって持久的運動パフォーマンスが向上することが証明されています。
（実験について詳しくは以下のリンクを参照してください）
出典：大塚製薬
ダイエット&美容効果
BCAAはダイエットにも効果があります。ダイエットをしている際には筋トレを行うことが多いですが、これは筋肉量を増やすことによって基礎代謝を向上させて、1日の消費カロリーを増加させる目的があります。BCAAを摂取することで筋肉が増強され、脂肪の燃焼効率が上昇した結果、体が引き締まっていくダイエット効果が現れるのです。
前述のようにBCAAは筋肉の分解を抑制する作用があります。この作用によって筋肉量が落ちにくくなるので、太りにくく痩せやすいダイエットに最適な体質に変化させることが可能になります。
またBCAAの主成分である必須アミノ酸はビタミンと結合することでコラーゲンを生成します。このコラーゲンによって肌が整えられる美容効果もBCAAにはあるのです。体を引き締めつつ、肌艶もよくなっていくので、印象のいい健康的な見た目に変化していくでしょう。
（痩せる筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
『痩せる』筋トレメニュー総特集！ダイエットを短期間で成功させるコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
一方でBCAAは効果がないとの論文も出ている？
先の見出しではBCAAの役割や効果について解説しました。筋タンパク質の合成促進や筋肉の分解抑制、疲労回復、持久的運動パフォーマンス向上といった筋トレや筋肉に対する魅力的な効果がありますが、一方ではBCAAは効果なしという論文も出ています。
論文ではBCAAは筋肥大を促進させる効果は確かにありますが、筋トレをせずにBCAAだけを飲んでいても筋肉は増強されないことが論じられているのです。また筋肉を作る筋タンパク質は20種類のタンパク質が合成されて作られるので、BCAA以外にもタンパク質を摂取ることが筋肥大には重要と論文に書かれています。
このように論文ではBCAAの筋肉への効果は認めつつも、効果を高める要素が不足するとBCAAが上手く作用しないことを指摘しています。BCAAの筋肉増強効果や疲労回復・ダイエット効果を高めるために摂取量や飲み方、そしてタイミングについても正しい知識を持つべきですので、詳しくは次の見出しで解説していきたいと思います。
（BCAAの効果についての論文は以下のリンクを参考にしてみてください）
BCAAの効果を引き出す1日の摂取量・タイミング
ここからはBCAAの効果を最大限に引き出すために、1日の摂取量やタイミングについて解説していきます。BCAAの1日の最大摂取量は8～16gの範囲にすべきと言われています。この摂取量を守って筋肉増強以外にも疲労回復やダイエットの効果を引き出すためにも、正しい知識を身につけましょう。
運動前
ダイエット目的に行う30分～1時間のランニングやウォーキングのように、長時間の運動や筋トレをする場合は、運動前にBCAAを摂取するとよいでしょう。筋トレや運動前にBCAAを摂取する際は、スタートする30分～60分前に2000mg以上摂取すると、効果的に作用するとされています。
運動中
BCAAは運動中の摂取も推奨されています。運動中にBCAAを摂取することによって、体と筋肉にエネルギーを補給でき、筋肉の分解を抑制できるというメリットがあるのです。摂取するタイミングは水分補給のように、水などに溶かしたBCAAを適宜補給することとよいでしょう。
運動後
運動や筋トレ後の筋肉は筋線維が損傷していて、修復のために筋タンパク質が必要となります。BCAAはこの筋タンパク質の合成を促進する効果や筋肉の疲労回復効果があるため、運動後に摂取することも効果的です。タイミングは運動後30分以内で、摂取量は2000mgを目安に摂取しましょう。
まとめ
運動前・運動中・運動後とそれぞれタイミングは違えども、BCAAの摂取量は2000mg以上が目安とされています。製品によって違いはありますがBCAAを2000mgを摂取しようとすると、5～10gほどのパウダーの中に必要量が含有されていることがほとんどですので、運動や筋トレを行う時間を考慮して適切なタイミングで摂取するようにしましょう。
BCAAは過剰摂取すると効果半減で副作用も？
BCAAは適切な量やタイミングを守って摂取するとボディメイクや疲労回復面でとても役立つことが分かりました。しかし過剰摂取したりすると効果が半減してしまったり、副作用があるという情報がありますので、BCAAを摂取する上で注意すべきポイントを解説します。
太ってしまう
BCAAを摂取したことが原因で脂肪がついて太ることはありません。しかし過剰摂取してしまうと脂肪がついて太ってしまう原因となることがあります。もちろんBCAAにも1g当たり4kcalがあるので、過剰摂取をした結果1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることがなければ太る一因となります。ダイエット中に摂取している人は特に注意しましょう。
下痢の原因になる
BCAAを摂取することで下痢になりやすいという情報があります。その原因はBCAAを大量に摂取してしまうと、腸内の浸透圧が下がり腸内で水分を取り込もうとする作用にあります。急激に腸内に水分が取り込まれてしまった結果、浸透圧性の下痢を引き起こしてしまうのです。適切な摂取量を守れば、このような症状は現れないので安心してください。
（プロテインによる腹痛については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
内臓機能の低下
BCAAの過剰摂取は肝臓や腎臓の機能低下を引き起こす副作用があります。BCAAはアミノ酸ですので摂取すると肝臓で貯蔵されますが、BCAAの過剰摂取が肝臓に負担をかけ機能低下を引き起こしてしまうのです。
またタンパク質が分解されるとアミノ酸の他に有害なアンモニアも生成されます。アンモニアは肝臓で尿素に変化されますが、尿素を貯蔵する腎臓にも同じく負担がかかり機能低下の原因となります。このように内臓機能の低下が副作用として現れることがあるので、BCAAの過剰摂取には十分注意しましょう。
（サプリメントと腎臓・肝臓との関係については以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインは体に悪いは嘘？腎臓・肝臓などへの危険性〜正しい飲み方まで解説
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BCAAをプロテインなどと共に摂取するポイント
筋肉を効率よく増強させるためにも、BCAAの他にプロテインなどのサプリメントと一緒に摂取したいと考えませんか。ここからはBCAAをプロテインなどと共に摂取するポイントを解説します。
摂取するタイミングを分ける
BCAAとプロテインなどのサプリメントを併用する場合は、摂取するタイミングを分けることが望ましいです。これは体が吸収するスピードの違いに理由があり、BCAAが30分程度であることに対してプロテインなどは1～2時間必要とされています。
筋トレ前や筋トレ中にはBCAAを摂取し、筋トレ後にはプロテインを摂取すると筋肉の増強に必要な栄養素を効率よく摂取できるのです。またアミノ酸が不足している朝にはBCAA、タンパク質を補給するために寝る前にプロテインを摂取するようにすると筋肥大だけでなく、疲労回復効果もアップします。
また同じ必須アミノ酸サプリメントであるEAAやHMBにも同じことが言えます。サプリメントを摂取する最適なタイミングを考慮しつつ、時間を空けて飲むことでお互いの長所を活かすことができるのです。
混ぜて飲まない
筋肉の増強に必要な栄養素を摂取できるのだから、BCAAとプロテインを混ぜて一緒に飲めばいいのではと考える人もいることでしょう。しかしBCAAをプロテインなどと混ぜて飲むことはおすすめしません。その理由はBCAAとプロテインを摂取するのに最適なタイミングが異なるからです。
前述のようにBCAAとプロテインとでは筋トレ前後、朝の起床時、夜の寝る前といった最適な摂取タイミングが両者で異なります。混ぜて飲んでしまっては効果が最大限発揮されない可能性があるので分けて摂取するようにしましょう。
BCAAの効果が気になった方は早速購入してみよう
ここまででBCAAの筋肉増強・疲労回復・ダイエット効果などを解説してきました。実際にBCAAの購入を考える時に、商品を選ぶ時のポイントはBCAAの配合率とコストパフォーマンスです。BCAAはロイシン・イソロイシン・バリンという3つの必須アミノ酸から構成されていますが、これらの比率が2：1：1の割合で配合されていることが理想です。
また価格は5000円程度とプロテインと同価格で、コスト面も優れているものが多いです。そんな中どれを買えばいいか迷った時には、メジャーブランドであるサイベーション社が販売しているエクスデンドがおすすめです。90回分で5980円とコストパフォーマンスも優れているので、初めて購入する人向きと言えます。
エクスデンドは2：1：1の比率でロイシン・イソロイシン・バリンが含まれていることに加え、水分補給用の電解質が配合されていることが特徴です。またカロリーが0kcalなので、トレーニングだけでなくダイエットをする場合も効率よく体を引き締めることが可能です。
| ブランド | Scivation |
|---|---|
| 原産国 | アメリカ |
| 形状 | パウダー |
| 風味 | フルーツパンチ・イタリアンブラッドオレンジ・レモンライム・ストロベリーキウイ・シュマッシュアップル・ウォーターメロン・グレープ・マンゴー・ストロベリーマンゴー |
| 製品サイズ | 12.45 x 12.45 x 17.53 cm; 1.32 Kg |
出典：Amazon
出典：楽天市場
BCAAは良い効果が多数あるので試してみよう
今回はBCAAの効果について解説しました。BCAAには筋肉増強の効果があるだけでなく、疲労回復や体を引き締めるダイエット効果があることも分かりました。しかし摂取量やタイミングを間違えると、思わぬ副作用が起きることがあります。記事中に解説したBCAAに関する正しい知識を活用して、ボディメイクに役立てましょう。
