筋トレは筋肉痛にならないと意味なし？効果の調べ方〜適切な対処法を解説！

筋トレは筋肉痛にならないと意味がないかと言うと、そうではありません。実は、筋トレで筋肉痛にならなくても、しっかり効果は出ています。筋トレで筋肉痛にならない理由として、自分の体が筋トレによる力の負荷に徐々に慣れてきたことが挙げられます。

基本的に筋肉に適切な負荷をかけることが、基礎代謝を上げるなどの筋トレの効果に繋がるため、漠然と筋肉痛になる状態を目指すのは賢明とは言えません。筋トレの効果を最大限にするために、「筋トレは筋肉痛にならないと意味がない」という考えは捨て去り、筋肉に適度な負荷をかけるストレッチを目指しましょう。

「筋トレでしっかり鍛えられているか、効果を得られているか不安」という方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが、体組成計というアイテムの活用です。体組成計を使用すると、筋肉量・基礎代謝値を把握することができます。最近では、ジムでこの体組成計を完備しているところも多いので、利用のチャンスがあればぜひ利用してみましょう。

自分の筋肉量・基礎代謝値を知ることは、筋トレやストレッチの量を見直す機会を与えてくれます。体組成計を使用することで、より精度の高い筋肉量数値の確認が可能です。先述の通り、「筋トレで筋肉痛になるかどうか」は筋トレの効果を知る指針にはなりません。しかし、体組成計で筋肉量が実際に増えていれば、トレーニングの効果が出ていることになるのです。

筋トレやストレッチをする際のモチベーション維持の観点から言っても、体組成計を活用して筋肉量の増加をチェックすることは有効と言えます。まずは1週間単位、次は1ヶ月単位と定期的に筋肉量を測定してみましょう。また、定期的な基礎代謝値の測定は、日頃の食事の見直しにも活用できます。

実は筋トレで筋肉痛になる原因やメカニズムははっきりしていません。筋トレやストレッチで筋肉痛が起こる原因は、諸説あると言われています。そのうち、最近まで「疲労による乳酸が原因」とする説が有力とされていました。しかし、最近になって筋トレやストレッチ後には逆に乳酸が低下するということも分かってきました。

そんな中、筋繊維の損傷と血行の悪化の2つが筋トレで筋肉痛になる原因として挙げられるようになりました。筋繊維の損傷や血行の悪化と言われても、特に筋トレ初心者の方には理解が難しい部分もあるでしょう。以下から、それぞれの原因について解説していきます。

筋繊維の損傷とは、筋肉を作る細胞である筋繊維が傷つくことを言います。筋繊維の損傷の原因として、筋トレやストレッチなどで普段使い慣れていない部位をいきなり使う、同じ部位を酷使するなどが挙げられます。このように、筋繊維を酷使することで、筋繊維に傷をつけてしまうのです。

筋繊維の損傷が起こった際、損傷した部分が修復されます。この際に炎症が起こるのですが、それが筋肉痛という痛みになるのでは、と言われています。炎症自体が悪いわけではないですが、筋組織をむやみに傷つけて筋肉痛を引き起こすのは良くありません。筋肉の炎症反応である筋肉痛と上手く付き合いながら、適度な量の筋トレやストレッチを目指しましょう。

血行の悪化とは、筋トレやストレッチの際の脱水によって引き起こされる現象です。筋トレやストレッチでは汗をかきますが、汗として体内の水分が体外に排出されます。この脱水によって体内の血行が悪くなり、筋肉が凝り固まった状態になります。この時、複数の筋肉が互いに引っ張り合う状態になって筋肉痛になるのです。

汗をかくことによって脱水状態になると、体内は酸素が不足した状態になり、代謝で発生する物質が溜まります。これらが筋肉の引っ張り合いを助長してしまいます。脱水による血行の悪化は、先の炎症を原因とする筋繊維の損傷よりも比較的簡単に予防可能です。ぜひ筋トレやストレッチ中の水分補給を意識し、できるだけ筋肉痛を避けられるよう工夫してみてください。

ここまでの内容を読んで、「でもなぜ同じ強度の筋トレをしても筋肉痛にならない人がいるの？」と疑問に思った方もいるでしょう。原因は複数考えられますが、今のところ筋トレやストレッチへの体の慣れ、適切なトレーニングの負荷がかかっている、体の調子が良いことが原因と考えられています。以下から、それぞれの原因について詳しく解説していきます。

まず、同じ強度の筋トレをしても筋肉痛にならない理由として、筋トレやストレッチへの体の慣れがあります。体は、筋トレの重量やストレッチのフォームに一度慣れると、それに適応します。この慣れからくる適応が起こると筋繊維が傷つきにくくなり、炎症も起こりません。これにより、筋肉痛が起こらなくなるのです。

これは、トレーニングがマンネリ化してきているとも言えるので、負荷が軽すぎる場合は適切な程度に調整しましょう。筋肉痛がどれくらいの負荷で起こるか、どの程度起こるのかは個人差があります。筋トレ初心者の方は、特に初期段階で全く筋肉痛が起こらない場合、負荷が軽すぎる可能性もあります。ぜひ自分の体や状態に合った筋トレを選ぶようにしてください。

次に筋肉痛になりにくい原因として挙げられるのが、適切なトレーニングの負荷です。自分の体の状態にフィットした正しいフォームが定着化すると、筋肉痛になりにくいとされています。これは、極力無駄な動きを排除し、鍛えたい部位の負担度を効率的に上げられるからです。

一度、この状態を自分で維持できるようになると、基礎代謝も高いので筋肉痛やその他トレーニング中の怪我も防げるようになります。筋トレを通してある程度筋肉が育ち、基礎代謝が高い状態を保てると、自然と筋肉痛や怪我のリスクも減っていきます。

最後にご紹介する筋肉痛になりにくい原因として、体の調子が良いこともあげられます。睡眠も十分で、風邪などの病気にかかっていない、体の血行も良く基礎代謝も高い時は、筋肉痛になりにくいと言われています。理由は、体の調子が良いと筋肉の炎症を修復するスピードも上がるからです。逆に基礎代謝が低く体が調子が悪い状態では、修復スピードが下がります。

筋繊維の損傷を説明する部分でもお伝えした通り、トレーニングによる炎症を修復する際に起こるのが筋肉痛です。そのスピードに関わるのが、体の調子の良し悪しということになります。その良し悪しを決めるのが日頃の睡眠や食事、血行や基礎代謝の状態です。その日の体調によって筋肉痛の有無や度合いも変わってくることを覚えておきましょう。

筋トレを続けていく以上、筋肉痛にならないように対策するのみでなく、筋肉痛と上手に付き合っていくという視点も必要です。筋肉痛に対する考え方や姿勢について、役立つものを以下から詳しく解説していきます。

筋肉痛になったからと言って、筋肉が適切に鍛えられているかどうかは分かりません。筋肉痛は、あくまでも筋繊維が傷つき、炎症が起こってしまったのを修復する過程で起こるものです。また、ストレッチ中に汗によって脱水状態になり、血行が悪くなった結果起こるものでもあります。

このため、「筋トレは筋肉痛になるまで行わなければならない」と考えていると、本来なら必要のない炎症や血行の悪化を招き、最後には怪我にも繋がる可能性を高めてしまいます。漠然と筋肉痛を求める筋トレを行って怪我のリスクを上げることは避け、適度で安全な筋トレを目指しましょう。

筋肉痛を感じたら、それ以上筋肉痛がひどくならないように、筋トレを適宜休むようにしましょう。実は、傷ついた筋繊維が炎症から回復するまで約48～72時間かかると言われています。この筋繊維が修復され、筋肉が成長するプロセスを超回復と呼びます。この超回復という過程は、筋肉痛の回復にとっても非常に重要です。

筋肉成長・筋肉痛回復に非常に重要な超回復を無視してトレーニングを行うのは、逆効果と言えます。より多くの筋繊維の損傷を引き起こし、炎症を悪化させて筋肉痛が長引いてしまいます。できるだけ早く理想の体に近づきたいという気持ちは分かりますが、ここは急がば回れ。筋肉痛が悪化しないよう、超回復の過程を優先し、筋トレを一旦休みましょう。

（超回復については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉痛を筋肉が鍛えられている目安と捉えることも大切です。筋肉痛にならないようにと神経質になりすぎたり、逆に筋肉痛になって心配しすぎたりする必要はありません。筋肉痛がやってきたら、「これは筋肉が鍛えられている証拠であり、超回復が行われているんだ」と捉えるようにしましょう。

体に過度の負荷がかかるような運動量による、突発的な筋肉痛を除けば、きちんと対策を講じることで筋肉痛を回復させることが可能です。まずは筋肉痛に対する自分の見方を工夫し、トレーニングにより有効になるような捉え方を採用してみてください。

ある一定期間筋トレを続けているのに、筋肉痛に全くならない場合はいくつかの工夫をする必要があります。自分の体の状態をしっかり見極めながら、以下のような方法を参考にして試してみましょう。

まず、自分でトレーニングの負荷の調整を行うことが可能です。ある一定期間、筋トレを行っているのに全く筋肉痛がないというのは、筋肉にかかっている負荷が軽すぎることが原因かもしれません。これは、筋肉が鍛えられ、筋トレの効果を実感する手前で止まってしまっている状態です。

もちろん、筋肉痛があれば必ず効果があるというわけではないですが、全く筋肉痛がないという状態が長く続く場合は、現行のトレーニングの負荷を増やして様子を見てみましょう。少しずつ負荷を増やすのを繰り返し、時間をかけて負荷の調整を行う方法がおすすめです。

自分でトレーニングの負荷調整を行うのが難しい場合は、専属トレーナーをつけるのも良いでしょう。筋トレ指導のプロのトレーナーに、自分の状態や体に合った内容のトレーニングを指導してもらえます。効率よく効果のあるトレーニングを開始できるので、こちらの方法もおすすめです。

筋トレで筋肉痛にならない方法には、日頃からできること、筋トレ中、筋トレ後にできることなど複数があります。その中でも、今回は取り組むと効果を実感しやすく、取り組みやすいものを厳選してご紹介していきます。

まず、日頃から正しい食事を摂ることが重要です。特にプロテインやビタミン、ミネラルの豊富な食事を心がけると筋トレで筋肉痛を招くことを予防できます。筋肉が発達するプロセスである超回復の促進、基礎代謝維持にも、プロテイン他栄養価の豊富な食事が役立ちます。

筋トレで筋肉痛になりにくい食事を考える時、その内容はダイエットを目的とした食事とは異なります。例えば体が筋肉痛で炎症を起こし、それを修復するのに必要な栄養は食事でしっかり摂取する必要があります。また、日頃から血行良くするのに役立つ食事や、基礎代謝を上げるのに貢献する食事なども意識すると良いでしょう。

筋トレ前のストレッチは、筋トレで筋肉痛にならないようにするのに役立ちます。普通、筋肉は、温まっていないと膠着状態です。この状態が続くと、筋繊維が切れやすく、筋肉痛を引き起こしやすくなります。筋トレ前は、屈折運動やアキレス腱伸ばしなど、ストレッチを行いましょう。

特に筋トレで鍛える予定の部分を重点的にストレッチしておくのがおすすめです。筋トレ前のストレッチを通して体を温めれば、事前に筋肉をほぐすことになり、これが筋肉痛を防ぐことに繋がります。また、ストレッチで体を伸ばしておくと、万が一筋肉痛になった後の超回復のプロセスの促進にもなります。

日々のトレーニングで全身を使ったトレーニングを心掛けておくと、体それぞれの部分の血行促進が進みます。このため、血行悪化が原因で起こる筋肉痛を防ぐことができます。全身を使ったトレーニングとして、特に有効なのがスクワットです。

スクワットは、基本的には道具もいらず、場所も取らないので比較的気軽に取り組むことができます。実施する回数や膝の曲げ具合など、自分の体の状態に合わせて工夫できるのも特徴です。体の軸の安定にも寄与する全身トレーニングですので、ぜひ日々の筋トレにも加えてみましょう。

(スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ後のクールダウンは、トレーニング後の筋肉の疲労回復、超回復を促します。筋肉の炎症を抑えるので、筋肉痛も防げます。クールダウンでは、負荷の低いものを行うのが基本です。具体的に言うと、ウォーキングや軽いジョギングがおすすめ。筋トレ前のストレッチとせットで行いましょう。

筋トレ後にプロテインを摂ると、筋肉の成長が促進されます。プロテインの摂取とは、言い換えるとタンパク質の摂取です。特に筋トレ後、30分以内に摂ると疲労回復や超回復の促進、筋肉合成の促進などの効果が期待できるとされています。基礎代謝向上にも貢献します。食事で規定量以上のたんぱく質を摂ることは難しいですが、飲むタイプのものなら意外と簡単です。

筋トレで筋肉痛にならないことに、問題はありません。むしろ、筋肉痛にならないようにすることや、筋肉痛になった際にいかに効率よく超回復できるよう促すかが重要です。筋肉痛のメカニズムについてしっかり理解して、これからの筋トレに活かしてみてください。