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プロテインは疲労回復に効果的？
プロテインは筋トレやトレーニングの前後などに摂取することで、筋肉を増強させることができるサプリメントの1つです。トレーニングや運動をする際に欠かさず摂取している人がいますが、プロテインには筋肉増強効果以外にも疲労回復の効果があるという報告があります。
そこで今回はプロテインの疲労回復効果について検証していきます。実際に疲労回復を実感した人の口コミやおすすめのプロテインも紹介しますので、プロテインの疲労回復効果に興味のある人はぜひ参考にしてプロテインを活用しましょう。
（疲労回復に効果のあるBCAAについては以下の記事も参考にしてみてください）
BCAAは疲労回復・筋肉痛に効果的！仕事の疲れにも？論文を元にエビデンスを解説！
出典：Slope[スロープ]
プロテインが疲労回復に効果的な理由
まずはプロテインが疲労回復に効果的な理由を解説します。筋トレやトレーニング、ランニングなどの運動をした際に疲労が溜まるメカニズムを明らかにし、プロテインのどの成分が疲労回復に役立つのか確認しましょう。
まずは肉体的疲労が溜まるメカニズムを確認
人間が感じる疲労は中枢性疲労と末梢性疲労の2つに分類することができます。まず中枢性疲労とは脳が感じる疲労のことで、強いストレスや断続的な緊張状態に陥ると感じる心理面・精神面といったメンタル面での疲労をいいます。
もう1つの末梢性疲労ですが、こちらが肉体や筋肉が感じる疲労になります。運動やトレーニング、仕事や家事で体を動かすと、筋肉に貯蔵されたエネルギーが消費され体はエネルギー不足の状態が疲れの正体なのです。この疲れた状態が続くと血流が悪くなり、筋肉に伝わる神経伝達も遅くなってしまうのです。
このように体が思うように動かせなくなるようなエネルギー不足の状態が続くことが疲れを溜めるメカニズムであり、エネルギーを補給できなければどんどん肉体的疲労が蓄積されてしまいます。この肉体的疲労に対してプロテインはどのような効果がるのか、次の見出しで解説していきます。
疲労回復とプロテインの関係性
肉体的疲労である末梢性疲労を回復させるためには、筋肉のエネルギー源である栄養素を摂取する必要があります。その栄養素には糖質・脂質・タンパク質がありますが、栄養バランスの取れた食事からでも補給することができます。
タンパク質を含む食べ物の種類には、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品、卵などがあります。筋肉や血液など体をつくる組織の材料となるため、タンパク質摂取とリカバリーには関係があると考えられています。nnトレーニングで筋肉を使い、運動することによって、多少なりとも筋肉は分解されます。分解された筋肉をできる限り素早くリカバリーさせるためには、分解された分のタンパク質と消費されたグリコーゲンを素早く補給する必要があります。
引用元：https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=44&category=performance
上記の引用文のように、タンパク質が不足している筋肉への素早いタンパク質補給が疲労回復に効果を発揮します。分解されてしまった筋肉のリカバリーがスムーズに行えることで筋肉に疲れを残すことがなくなるのです。プロテインはタンパク質の摂取に特化したサプリメントですので、タンパク質が不足している筋肉に効率よく作用し疲労を回復させることができます。
プロテインで疲労回復を狙うには飲み方が重要
プロテインを飲むことは効率のいいタンパク質の摂取につながり、疲労回復に効果を発揮することが分かりました。ここからはプロテインを疲労回復を狙うために、摂取のタイミングや摂取量について解説していきます。
プロテインの摂取タイミング
疲労回復に効果のあるプロテインの摂取についは、筋トレ前と運動前・筋トレ中と運動中・筋トレ後と運動後などに分けて解説していきます。それぞれ筋トレやトレーニングの効果を最大限にしつつ、疲労を残さないように最適なタイミングでプロテインを摂取する参考にしてください。
（有酸素運動後のプロテインの摂取については以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動後にもプロテインは必要！理由〜摂取するタイミング、食事との兼ね合いも！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ前と運動前
プロテインの主成分は摂取してからアミノ酸へ吸収分解されるまで、1時間～2時間程度の時間がかかると言われています。ですので筋トレや運動前に摂取する場合は、最低1時間前にプロテインを摂取すればよいでしょう。
このタイミングですとトレーニングで鍛えられた筋肉の合成に摂取した栄養素が使用され、効率よく筋肉が増強され筋肉に残る疲労が軽減されます。
筋トレ中と運動中
プロテインを筋トレ中や運動中に摂取することもありますが、疲労回復のためにこのタイミングで摂取することも効果的です。トレーニングや運動をしていると、体や筋肉はエネルギー不足の状態に陥り、筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
このタイミングでプロテインを摂取することによって、筋肉にエネルギーを注入することができ、筋肉に疲労が溜まることを防ぐことができるのです。またプロテインの成分によって筋肉の分解が抑制される効果もあるので、体の筋肉量の維持にもつながります。
筋トレ後と運動後
筋トレや運動によってトレーニングされた筋肉にタンパク質を補給する最適なタイミングは、運動後30分以内と言われています。これはタンパク質の合成が運動後数時間かけて活発に行われるためで、運動後30分以内のタンパク質摂取が筋肥大に効率がよいからです。
この筋肥大だけでなく疲労回復を狙ってプロテインを飲むときも同じことが言えます。翌日に疲労を残さないためにも30分以内にプロテインを摂取するようにして、疲労回復だけでなく筋肉増強効果もゲットしましょう。
寝る前
疲労回復を狙ってプロテインを摂取するタイミングは、寝る前の摂取もおすすめです。そもそも疲労回復には十分な睡眠が不可欠ですが、寝る前にタンパク質を摂取することで筋肉の修復がサポートされ筋肉の疲労が回復していくのです。
また睡眠中には体の中で成長ホルモンが分泌され、筋肉の生成が行われています。寝る前の30分～1時間前を目安にプロテインを摂取することで、効率よく筋肉が増強し疲労を回復させることができるのです。
プロテインの摂取量
タンパク質の1日の摂取量について、一般的な必要量の基準は摂取するエネルギーの13～20％と言われています。この数値を具体化すると成人男性ではは60～65g、女性は50gが1日の摂取量の目安とされています。筋肉を増強させたい場合、タンパク質の摂取量の目安には違いがあるので注意しましょう。
筋肉増強が目的の場合は体重1kgに対してタンパク質を2g取るとよいという見解があり、疲労回復の場合もこの摂取量を目安にするとよいでしょう。この見解に従えば体重が60kgなら120gのタンパク質を取ることになりますが、目安量以上の摂取をしてしまうと過剰摂取となり太ってしまう可能性があります。
プロテインの製品にもよりますが、摂取量を守ってタンパク質を摂取することが大切です。1スクープ当たりでどれぐらいのタンパク質を摂取できるのか調べた上で、1度ではなく1日数回に分けてプロテインを摂取するとよいでしょう。
（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
疲労回復効果の高いプロテインもある？
ここまで疲労回復に効果のあるプロテインの飲み方について解説しました。市販されているプロテインの中には疲労回復させるリカバリー効果に重点を置いたプロテインも販売されていますので、おすすめのものを紹介していきます。
プロテインを選ぶ際のポイントはプロテインに配合されている成分です。先の見出しでも解説したように、タンパク質だけでなく、糖質・ビタミンB1群・ビタミンC・クエン酸といった疲労回復に効果のある成分も配合されているか確認して購入すべきです。そういった成分を確認して、自分にあったプロテインを選ぶようにしてください。
ザバス(SAVAS) プロ リカバリープロテイン
ザバス(SAVAS) プロ リカバリープロテイン
4,668円(税込)
ザバスからはプロリカバリープロテインが販売されています。筋トレや運動後に摂取したいタンパク質や糖質の他にも、疲労回復に効果のある亜鉛含有酵母・クエン酸・ビタミン群がバランスよく配合されていてリカバリーには最適なプロテインです。nnまた1食当たりで摂取できるタンパク質の量11gに対して、エネルギーが112kcalと高タンパク低カロリーなところが特徴です。飲むタイミングはトレーニング後が推奨されていていますが、他にも睡眠前や朝食時の摂取がおすすめです。1日の終わりと始まりのタイミングで摂取することで、より効率よく体や筋肉の疲労回復が促進されます。
| ブランド | サバス（SAVAS） |
|---|---|
| 内容量 | 1020g |
| 成分 | マルトデキストリン、乳清ペプチド、乳清たんぱく、シトルリン、亜鉛含有酵母、グルタミン、クエン酸、アルギニン、V.C、甘味料(アセスルファムK、スクラロース)、香料、増粘剤(プルラン)、ナイアシン、V.B2、V,B1、V.B6、パントテン酸Ca、葉酸、V.B12 |
| サイズ (幅×奥行×高さ) | 250×105×310 |
| アレルギー情報 | 乳製品 |
ウイダー リカバリーパワープロテイン
ウイダーが販売するリカバリーパワープロテインは、糖質とタンパク質が3:1の割合で配合、筋肉のエネルギーの補給が確実に行えることから疲労回復に大きな効果が期待できるでしょう。摂取するタイミングは運動後が推奨されているので、運動や筋トレした後、30分～45分以内に摂取することでより高い疲労回復が見込めます。nnまたこのプロテインには体のケアに役立つグルタミンも配合されていて、体のメンテナンスにも効果があります。他にもビタミンB群やビタミンCといったタンパク質の働きをサポートする栄養素もしっかりと配合されているので、トレーニングだけでなく仕事の疲労も回復させることができるでしょう。
| ブランド | ウイダー |
|---|---|
| 内容量 | 1020g |
| 成分 | デキストリン、砂糖、ホエイたんぱく(乳成分を含む)、ココアパウダー、食用油脂/香料、V.C、乳化剤、ロイシン、グルタミン、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B6、V.B2、V.B1、葉酸、V.B12 |
| サイズ(幅×奥行×高さ) | 34.01 x 10.01 x 24 cm |
| アレルギー情報 | 乳製品 |
グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッドプロテイン
グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッドプロテイン
3,200円(税込)
パワープロダクション・エキストラアミノアシッドプロテインはグリコが販売するプロテインです。成分にはトレーニング後の筋肉に溜まった乳酸を分解し、より疲労回復効果を高めるクエン酸が配合されています。さらにアルギニン・オルニチン・亜鉛といった疲労回復に効果のある栄養素も配合されているのが特徴です。nn1食当たりタンパク質を7.6g、エネルギー151kalなので、メーカーが推奨する摂取のタイミングはトレーニング後とされています。激しい筋トレやトレーニングをした後には、容量を守って摂取すると疲労が回復していくことでしょう。
| ブランド | WELLBODY（ウエルボディ） |
|---|---|
| 内容量 | 560g |
| 成分 | デキストリン、乳清ペプチド、発酵乳パウダー、還元パラチノース、オルニチン、グルタミンペプチド、カンカエキス末、グリコーゲン、セレン含有酵母/アルギニン、硫酸Mg、クエン酸、香料、リジン、炭酸Ca、グルコン酸亜鉛、V.C、乳化剤、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物)、ナイアシン、パントテン酸Ca、ピロリン酸鉄、V.B1、V.B2、V.B6、ヘスペリジン、葉酸、V.B12、(一部に乳成分・小麦を含む) |
| サイズ(幅×高さ×奥行) | 220×255×90mm |
| アレルギー情報 | 小麦, 乳, 乳製品 |
プロテインによる疲労回復効果を実感している人の体験談
ここからはプロテインを飲むことで、実際に疲労回復効果を実感した人の口コミを紹介します。筋トレや運動だけでなく仕事の疲れも回復したというリアルな声を聞いてみましょう。
疲れが残らない
Amazonレビュー★★★★★
ジムで筋トレ、有酸素運動後に飲んでいます。飲む前は次の日に結構疲れが残っていましたが、これを飲むようになってから、それほど疲れが残らないようになりました。
ジムでの筋トレや有酸素運動後にプロテインを摂取することで、疲れが残らなくなったという口コミです。プロテインから摂取するタンパク質や疲労回復に効果のある成分が体の中で機能していることが分かります。
ランニング後の疲労回復をサポート
Amazonレビュー★★★★☆
ランニング後の回復を期待して購入しました。感想としては確かに回復をサポートしてくれる気がします。味もよいです！
筋トレやトレーニングだけでなく、ランニング後の疲労回復のためにプロテインを購入する人がいるようです。効果は口コミからも分かるように、プロテインに含まれる成分が効果を発揮し、疲労が回復し体のサポートをしていることが分かりますね。
仕事の疲れが回復した
Amazonレビュー★★☆☆☆
普段自分は力仕事をしているのですがこれを飲んでからか心なしか疲れにくくなってきた気がします。運動したときだけじゃなく、普段飲みにも適しているのではないでしょうか。
筋トレやトレーニングだけでなく、力仕事といった肉体労働からくる疲労の回復のためにプロテインを飲んでいる人もいると口コミから分かります。運動する時だけでなく、普段から愛用することで持続的に疲労回復効果が表れます。
筋肉痛になりにくくなった
Amazonレビュー★★★★★
胃下垂で栄養の吸収が悪い体ですが、飲んだ次の日からは筋肉痛とはほぼ無縁の日々が始まって驚きました。
これまで筋肉痛の治りが遅すぎて続かなかった筋トレも毎日出来るようになって個人的には効果絶大です。
疲労回復系のプロテインを飲む前は筋肉痛に悩んでいたが、飲むようになってから筋肉痛と無縁になったという口コミです。筋トレなどで損傷した筋肉は修復されるまでの期間に超回復が行われますが、この期間が短縮されるほど効率よくタンパク質を摂取できていることが分かりますね。
（筋肉痛時の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋肉痛の時は筋トレを休む？治りかけは？超回復との関係など正しい知識を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
激しい運動後の疲労回復に役立つ
Amazonレビュー★★★★☆
翌日の体力の回復量が多いと感じますので
マラソンの追い込み時期に体力回復目的に適しています。
甘くなく練習直後に飲み易いのも良いです。
疲労回復系のプロテインは、激しい運動後の疲労回復にも絶大な効果を発揮します。口コミでは、マラソンの練習のように長時間に渡るトレーニングで疲れが溜まった筋肉や体力が、プロテインの摂取によって効果的に回復していることが分かりますね。ユーザーは練習直後に摂取しているようで、タイミングや容量を守ることはとても重要です。
疲労回復も意識してプロテインを摂取しよう
今回はプロテインの疲労回復効果について解説しました。プロテインに含まれているタンパク質といった成分が、筋肉や体の疲労回復に効果を発揮することが分かりました。またリカバリーに特化したプロテインも市販されているので、翌日に疲労が残らないように疲労回復も意識してプロテインを摂取しましょう。
