BCAAは疲労回復・筋肉痛に効果的！仕事の疲れにも？論文を元にエビデンスを解説！

BCAAが疲労回復・筋肉痛に効果的というのは嘘？

BCAAという単語を聞くと、何を思い浮かべますか？疲労回復というより、筋肉への栄養剤といった印象が強いのではないでしょうか。スポーツジムで筋トレをしている人のためのもの、日頃からランニングをしたり特に健康に気をつかってる人のためのもの、といったイメージがありますよね。

ところが、BCAAには普段の仕事で溜まった疲れを緩和させたり、筋肉痛を和らげるといった疲労回復効果があるのを知っていましたか。今回はあまり知られていないBCAAの優れた効果を紹介していきます。

この記事は産学連携情報提供支援データベースを参考にしています。

BCAAが疲労回復・筋肉痛に効果的な理由

BCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched Chain Amino Acids）は、体内で自然と作られる成分ではありません。しかし、爪や髪の毛、血液など、私たちの体を作るうえで欠かせない成分であるため、食事などで意識をして摂取する必要があります。

アミノ酸と聞くと、なんとなく筋肉へアプローチする栄養素、もしくはトレーニングをする人に必要なものといったイメージがありますが、日々仕事に追われる現代人にこそぴったりの栄養素なのです。BCAAが疲労回復や筋肉痛に効果的だといわれる理由について、具体的に紹介していきます。

理由①運動によって失われたアミノ酸をBCAAで手軽に補える

BCAAがトレーニーの為のものだと思われている要因の一つですが、運動によって筋肉が破壊されると、体内のアミノ酸は不足した状態になります。そこにBCAAを投入することで、失われたアミノ酸を即座に補給し、筋肉の回復スピードがアップします。（俗にいう超回復というものです）

BCAAを飲みながら筋トレをすることでエネルギー不足になることを防ぎ、より質の高いトレーニングを行うことができるのです。

普段からアスリートのようなハードトレーニングを行っている方は少数だと思いますが、日頃の仕事の疲れが溜まっていると感じた時や、ちょっとした筋トレの後にもBCAAは効果的。疲れた筋肉へダイレクトに栄養を補給できるので、筋疲労を最小限に抑えることができます。
また体に感じる痛みの緩和だけでなく、精神的疲労の軽減効果があることも分かっています。

理由②自律神経を整えてぐっすり眠れる

BCAAの効果は筋肉への栄養補給だけではありません。安眠には自律神経のコントロールが深く関わっており、このコントロール機能を担う物質（セロトニン）もアミノ酸から作られているのです。脳の中でセロトニンは安眠効果があるメラトニンに変化し、脳をとてもリラックスした状態にしてくれます。

寝る前になると仕事のことで色々と考え込んでしまったり、あまりにも疲れるとかえって寝付けなくなってしまうこともありますよね。意識をしてリラックスするのが難しいという方は、ぜひBCAAを取り入れてみてはいかがでしょうか。

（セロトニンについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレでセロトニンを分泌！活性化の理由〜幸せホルモンの効果を徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

理由③免疫力アップで疲れにくい体が手に入る

先述した通り、BCAAには筋トレなどのハードなトレーニングをした後の筋疲労を早く解消させる働きがあり、さらに安眠効果もあるという優れものです。BCAAを飲みながら適度な運動と質の高い睡眠を繰り返すことにより、免疫機能が向上し、結果疲れに負けない体作りに繋がっていきます。

また筋肉だけではなく、肝臓をはじめとする臓器をケアする効果も報告されています。どれだけ健康に気を付けていても、加齢による基礎代謝の低下や肝機能低下は避けられないもの。
忙しさから生活リズムが乱れた時や、暴飲暴食をしてしまったときのリセットのほか、最近疲れが取れないなと感じた時の摂取もおすすめです。

（筋トレによる免疫力アップについては以下の記事も参考にしてみてください）

【コロナ撃退】筋トレで免疫力アップ！逆に低下するNG例〜上がるコツまで解説！

出典：Slope[スロープ]

BCAAで疲労回復・筋肉痛の緩和を実現するための飲み方

さまざまな効果が期待できる魅力的なBCAAですが、飲むタイミングや一度の摂取基準はあるのでしょうか？BCAAの効果をより高めることができる飲み方を紹介していきます。

（BCAAの作り置きや保存については以下の記事も参考にしてみてください）

BCAAは作り置きOK！常温・冷蔵庫どっちも大丈夫？劣化する時間についても解説

出典：Slope[スロープ]

BCAAを飲みタイミングはいつ？

基本的に、BCAAはトレーニング前後やトレーニング中の摂取が推奨されています。激しい運動をすればするほど筋肉への負担は増し、アミノ酸もどんどん消費されていきます。そこをBCAAでタイムラグなく補うことで、筋疲労や精神的疲労を極力抑えることができるということですね。

もちろんトレーニング以外の時間に摂取するのもおすすめです。仕事の気分転換や、小腹が空いたときにジュース感覚で飲むのもいいですね。

寝る前直前の摂取はかえって逆効果？

夜間の摂取は、就寝1時間前までにしておくのがベストです。体は寝ている間もエネルギーを消費しているため、夜にBCAA（アミノ酸）を補給することは一見理にかなっているように思えますが、寝る直前に飲むと自律神経を乱す恐れがあるため、かえって寝つきが悪くなってしまうという可能性もあります。なお、朝起きた時の水分補給には特に問題ありません。

BCAAの最適な摂取量は？

一度に2,000mg以上の摂取が推奨されています。トレーニング前後やトレーニング中など、基本的にどのタイミングで飲んでも問題ないため、水を飲むような感覚で日常的に摂取する習慣をつけていきましょう。

マイボトルで仕事に持って行くようにしたり、普段から冷蔵庫に入れておくようにするといいですね。

BCAAとプロテインの飲み合わせには注意

BCAA単体で摂取する分には特に問題ありませんが、すでにプロテインも飲んでいるという方は注意が必要です。BCAAとプロテインを飲むとお互いの吸収を阻害してしまい、せっかくの効果が半減してしまいます。極力タイミングをずらして摂取するようにしましょう。

（プロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大とは？メカニズム・トレーニング方法・食事・サプリ・期間など徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

BCAAは過剰摂取すると副作用も多い？

BCAAはたんぱく質を作る元となるアミノ酸であり、この成分はBCAA以外にも普段の食生活である程度摂取することはできます。現時点ではアミノ酸を多く摂取することによる副作用はないとされていますが、一日に極端な量を飲むことはおすすめしません。何事も適度が大事ですよね。

健康に気を遣うのであれば、単にBCAAの摂取量を増やすだけでなく、一緒に食生活の見直しもしていきましょう。

普段の食事からアミノ酸を摂取しよう

牛肉・豚肉・鶏肉のほか、あじやかつおといった海の幸にもアミノ酸は含まれています。トレーニングに熱中すると、栄養摂取をサプリに頼りがちになってしまいますが、今一度基本の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

BCAAで疲労回復・筋肉痛の緩和を実感した人の体験談

BCAAを飲むことで、実際に疲労回復や筋肉痛の緩和効果があったという体験談を集めました。

体験談①朝の疲労回復を実感した

寝る前にBCAA飲むと、朝の疲労回復度が1.5倍くらいになる気がする。

— 望月亜弓@医療系行政書士 (@mochi_admi) January 23, 2021

疲れた体をケアしないまま寝てしまい、翌朝までダルさが残ってるという経験した方も多いのではないでしょうか。翌朝すっきりと目覚めるためにも、トレーニングをした日や特に疲れた日にBCAAを取り入れるのが効果的なようです。

体験談②BCAAとプロテインの組み合わせが大事

運動する時はな……BCAAで筋肉の補修を助けてクエン酸で疲労回復、プロテインで筋肉の素材摂取大事だよね……

— ひより (@hiyo8o_080) January 29, 2021

本格的なトレーニングに励むのであれば、やはりBCAA×プロテインの組み合わせは最強です。ただし先ほど記述した通り、摂取するタイミングはずらすようにしましょう。

体験談③筋トレ中は水よりもBCAAがおすすめ

筋トレ中に飲むのは水ではなくBCAAがオススメ。BCAAはアミノ酸のことで
・筋肉合成の指令
・トレ中のエネルギー
・疲労回復
・集中力向上
など筋トレの充実度を上げる。トレ中に疲労を感じる方はBCAAを試してみて。#筋トレ

— 横田 直也@tiktok『よこた＠ダイエッターを救いたい』 (@0404kendo) January 26, 2021

水のようにさっぱりと飲めるBCAAなら、トレーニング中の水分補給にもぴったり！レモンやグレープフルーツといった柑橘系のフレーバーが人気のようです。

体験談④脳の興奮を和らげる効果も

日常生活で疲れが抜けにくくなった時、BCAAの補給で回復をしています。

脳の興奮を抑えてくれるので、安眠効果も期待できます！

午後からも頑張ります:muscle::sparkles::sparkles:

皆さんもファイトです:grey_exclamation:#萬天堂 #大阪萬天40 #女性用風俗 #女性向け風俗 #セラピスト #大阪 #大阪市 pic.twitter.com/qS8atCtxGy

— 【大阪萬天Forty】太陽:sun_with_face: (@manforty_taiyo) September 22, 2020

疲労回復だけでなく、安眠効果のために飲んでいるという方も。アミノ酸には脳の興奮を抑える働きがあるため、リラックスした状態で眠りにつくことができます。

体験談⑤久しぶりの筋トレでも筋肉痛知らず

昨日1ヶ月以上ぶりに筋トレ行ったし、今日は筋肉痛で体バキバキやっ思ってたけど、別にそうでもない。
2週間空けて行った時は次の日動くだけで痛かったくらい筋肉痛やったのに。
BCAAを濃いめに作ってたおかげか？

— ほり＠ゲーム (@kgb_hori) January 31, 2021

トレーニングの間隔が空いてしまうと、筋肉痛になる覚悟が必要になりますよね。BCAAを飲むことで、ひどい筋肉痛にならずに済んだという声もありました。

BCAAで疲労回復・筋肉痛の緩和をして快適な日々に

飲むタイミングによって疲労回復や筋肉痛の緩和、安眠効果などさまざまなメリットがあるBCAA。甘みのあるピーチ味やジュース感覚で飲めるグレープ味、水代わりに最適なさっぱりとしたレモン味など、数多くのメーカーから色々なフレーバーのBCAAが販売されています。

自分にぴったりのBCAAを生活に取り入れて、疲れ知らずのアクティブな毎日を過ごしたいですね。

BCAAの摂取を継続する工夫

BCAAにこれだけのメリットがあると分かっていても、生活習慣をいきなり変えるのは至難の業です。とはいえ、1度摂取したくらいではBCAAの疲労回復効果を実感することはできませんよね。

そこで、BCAAを楽しく快適に続けられるコツをご紹介します。これからBCAAを生活に取り入れてみようと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

数種類のフレーバーを試してみる

プロテインのよくある失敗といえば、味が不味くて飲みきれない事件です。安さにひかれて大容量パックを購入してみたものの、想像と違う味で捨ててしまった経験のある方も少なくないはず。店頭で気軽に試飲できるものでもないので、初めて購入する際はできるだけ小さいパックをおすすめします。

その時の気分にあわせて数種類のフレーバーを楽しむのも無理なく継続するコツです。

BCAAの飲む時間を決めておく

手っ取り早く習慣化するには、毎日飲む時間を決めてしまうのも有効です。朝起きた時・散歩に行く前・お昼休み・夕飯前など、毎日のルーチンに組み込むことで、いつの間にか飲まなくなってしまっていたということを防げます。

また、自分ひとりだけではなく、同僚や家族と一緒にはじめてみるのも楽しく継続するコツです。お互いのおすすめフレーバーを試してみるのも楽しそうですね。