目次
食べる量よりも内容を重視する
ハードゲイナーの人が、体重を増やそうとむやみにお菓子やスナック類を食べる場合がありますが、これは避けるべきです。いくら食べても太らないからといって、お菓子やスナック類は砂糖や食塩が過剰に入っています。このような食品ばかり食べていると、糖尿病やその他の成人病にかかる可能性も無視できません。
また油などの脂質は高カロリーなので、ハードゲイナーの人が進んでこれらの食品を摂取するかもしれませんが、消化吸収に時間がかかるというデメリットもあります。ハードゲイナーの人がこれらの食品を摂取すると消化不良になったり、脂っこいので消費できる量も限度があります。
ハードゲイナーの人が取るべき食事は消化吸収が良くタンパク質をたっぷり含んだ食品です。食品を選ぶときは意識して選ぶようにしましょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
特にスナック菓子などは添加物が多く含まれていたり、それらには中毒性が存在しやめられなくなってしまいます。 まずは栄養成分表示を見て、脂質が低くなっているのもを選びながら食事をとってみましょう。
（【低糖質・低脂質】プロテインバーについては以下の記事も参考にしてみてください）
【低糖質・低脂質】プロテインバーのおすすめはコレ！痩せた体験談も！
出典：Slope[スロープ]
取るべきカロリーの目安
消費カロリーより摂取カロリーを多くしないと筋肉や脂肪を合成できません。ただ食べているだけだとどれくらいのカロリーを摂取し、消費したのか分からないため、カロリーをどれくらい摂取すればよいかの目安は覚えておくようにしましょう。
研究によると、必要なカロリーは一日に体重約450ｇに対し22キロカロリーを摂取することを推奨しています。体重70kgの人は一日あたり3300キロカロリーとなります。
しかし基礎代謝は人によって違うので、始める時は上の数字を目安にし、体の反応を見ながら調節していくようにしましょう。3300キロカロリーのうち、たんぱく質を25％、炭水化物を40％、脂質を35％の比率で取るようにすると栄養のバランスが偏りなく取れます。
（摂取カロリーについては以下の記事も参考にしてみてください。）
筋肥大を狙った食事方法！1日のカロリー・量〜メニュー＆コンビニ商品まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ハードゲイナーにおすすめの食材・赤身肉と魚
大きな体つくりにはたんぱく質が欠かせませんが、赤身の肉や魚は必須アミノ酸を豊富に含み、筋肉の合成や修復に欠かせない栄養素を含んだ食品です。
赤身の肉は牛肉や豚肉、羊肉などがあります。ヘム鉄やミオグロビンというたんぱく質が豊富に含まれています。また赤身の魚はマグロやカツオが代表的です。
イワシの缶詰やサバの缶詰は手軽にとることができ、重宝します。これらを食べることでオメガ3脂肪酸やたんぱく質を簡単に摂取することができます。いろいろに味付けされた缶詰も豊富にありますので、家に常備しておくと便利です。
富山周祐パーソナルトレーナー
また、動物性のお肉にはクレアチンリン酸が含まれており、筋トレの効率もあげてくれます。 定期的に食べるようにしていきましょう。
ハードゲイナーにおすすめの食材・白身魚と肉
白身肉の代表的なものは鶏肉があげられます。また白身魚にはヒラメやタラなどの魚があげられます。これら白身の食材は消化吸収が良く、体内に吸収されるスピードが速いため体の中で脂肪になりやすいというのが特徴です。赤身の肉や魚だけでなく、白身の肉や魚も合わせて取るようにしましょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
鶏胸肉にはイミダペプチドと呼ばれる、身体の元気の源になるアミノ酸が豊富に含まれており、最近注目されてる栄養成分です。
（アミノ酸サプリについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテイン・アミノ酸サプリの違いは？どっちを飲むべき？併用の方法まで解説
出典：Slope[スロープ]
