【グエンプログラム】ベンチプレスMAX重量を4週間で急増させる方法を解説！

グエンプログラムとは？

ボディメイクに励む人の最大関心事の一つはベンチプレスの最大重量アップです。グエンプログラムは4週間でベンチプレスの最大重量を集中的に伸ばすための筋トレメソッドです。週3日のトレーニングで効果的にアップさせる方法で、アメリカのパワーリフターLong Nguyen（ロング・グエン）が経験から編み出した方法です。どのようなメソッドなのでしょう。

グエンプログラムの内容・効果

グエンプログラムには3つの特徴があります。

①トレーニングは週3回×4週間
②ベンチプレスと補助トレーニングで3種目
③低回数（最大5回）&高重量

それではそれぞれの内容と効果について解説していきます。

①週3回×4週間

連日にならないよう週3回トレーニング日を設けます。（月、水、金など）短期間で集中的に効果的に行うトレーニングです。筋肉の休息が間に1日だけなので、筋肉痛などの筋疲労が治りきらないまま次のトレーニング日になり、キツイと感じる人もいるかもしれません。しかし、1週間2週間と続けることで効果がではじめるのです。

筋肥大ではなく筋力強化目的で、大胸筋を筋肥大させたい人向けではなく、ベンチプレスの重量を上げたい人向けのプログラムになっています。そのため疲労がたまりやすいメニューなので、自分の体力や体の調子と相談しながら進めていくことが大切です。

（ベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチプレスは手幅が重量UPの鍵？短期間で劇的に効果の出る種類＆やり方を解説！

出典：slope[スロープ］

②3種目

上腕三頭筋を鍛えるためベンチプレス以外に補助種目として、トライセプスエクステンション、懸垂をします。週3回いずれの日も3種目行うのです。ベンチプレスは10セット、うち2セットはウォーミングアップです。トライセプスエクステンション、懸垂は12～15回を3セット行います。

筋力強化セットなので、理論上は3～5分のインターバルを挟んで行うのが望ましいです。しかしながら重量の重い物は筋肉の疲労がたまりやすいため、自分の最大重量の33～56％のセット時はインターバル少な目、86～91％のセット時はインターバル長めというふうに臨機応変に行うとスムーズにプログラムを進めることができます。

（トライセプスエクステンションについては以下の記事も参考にしてみてください）

トライセプスエクステンションのやり方！上腕三頭筋に効くコツをダンベル・バーベル別に解説

出典：slope[スロープ］

③低回数（1～5回）&高重量

最大筋力を高めるため高重量を扱うのがセオリーです。高重量のときほど低回数に設定されています。プログラムのベンチプレス9セット目、10セット目の3回、5回は、はじめはかなりキツイですが、トレーニングを重ねるごとに徐々に筋力アップの実感がわいてくるプログラムです。

グエンプログラムの計算方法

ベンチプレスを10セット行いますが、その重量と回数の進め方が表になっています。現在の最大重量（1RM）を当てはめると簡単に計算できます。RMはRepetition Maximum、反復可動最大重量の意味で、1RMは1回だけ上げられる最大重量のことです。それでは表を見ていきましょう。

ウォーミングアップ①　33％　○kg×0.33＝_____kg×10回
ウォーミングアップ②　56％　○kg×0.56＝_____kg×10回
1セット目　　　　　　 79％　〇kg×0.79＝_____kg×5回
2セット目　　　　　　 86％　〇kg×0.86＝_____kg×3回
3セット目　　　　　　 91％　〇kg×0.91＝_____kg×1回
4セット目　　　　　　 96％　〇kg×0.96＝_____kg×1回
5セット目　　　　　　 91％　〇kg×0.91＝_____kg×1回
6セット目　　　　　　 91％　〇kg×0.91＝_____kg×1回
7セット目　　　　　　 86％　〇kg×0.86＝_____kg×3回
8セット目　　　　　　 79％　〇kg×0.79＝_____kg×5回

表の○kgに1RMを入力すれば計算できます。実際のセット例を紹介していきます。

50㎏の場合

アップ①　33％　50kg×0.33＝16.5kg　×10回
アップ②　56％　50kg×0.56＝28.0kg　×10回
1セット目 79％　50kg×0.79＝39.5kg　×5回
2セット目 86％　50kg×0.86＝43.0kg　×3回
3セット目 91％　50kg×0.91＝45.5kg　×1回
4セット目 96％　50kg×0.96＝48.0kg　×1回
5セット目 91％　50kg×0.91＝45.5kg　×1回
6セット目 91％　50kg×0.91＝45.5kg　×1回
7セット目 86％　50kg×0.86＝43.0kg　×3回
8セット目 79％　50kg×0.79＝39.5kg　×5回

60kgの場合

アップ①　33％　60kg×0.33＝19.8kg　×10回
アップ②　56％　60kg×0.56＝33.6kg　×10回
1セット目 79％　60kg×0.79＝47.4kg　×5回
2セット目 86％　60kg×0.86＝51.6kg　×3回
3セット目 91％　60kg×0.91＝54.6kg　×1回
4セット目 96％　60kg×0.96＝57.6kg　×1回
5セット目 91％　60kg×0.91＝54.6kg　×1回
6セット目 91％　60kg×0.91＝54.6kg　×1回
7セット目 86％　60kg×0.86＝51.6kg　×3回
8セット目 79％　60kg×0.79＝47.4kg　×5回

70kgの場合

アップ①　33％　70kg×0.33＝23.1kg　×10回
アップ②　56％　70kg×0.56＝39.2kg　×10回
1セット目 79％　70kg×0.79＝55.3kg　×5回
2セット目 86％　70kg×0.86＝60.2kg　×3回
3セット目 91％　70kg×0.91＝63.7kg　×1回
4セット目 96％　70kg×0.96＝67.2kg　×1回
5セット目 91％　70kg×0.91＝63.7kg　×1回
6セット目 91％　70kg×0.91＝63.7kg　×1回
7セット目 86％　70kg×0.86＝60.2kg　×3回
8セット目 79％　70kg×0.79＝55.3kg　×5回

80kgの場合

アップ①　33％　80kg×0.33＝26.4kg　×10回
アップ②　56％　80kg×0.56＝44.8kg　×10回
1セット目 79％　80kg×0.79＝63.2kg　×5回
2セット目 86％　80kg×0.86＝68.8kg　×3回
3セット目 91％　80kg×0.91＝72.8kg　×1回
4セット目 96％　80kg×0.96＝76.8kg　×1回
5セット目 91％　80kg×0.91＝72.8kg　×1回
6セット目 91％　80kg×0.91＝72.8kg　×1回
7セット目 86％　80kg×0.86＝68.8kg　×3回
8セット目 79％　80kg×0.79＝63.2kg　×5回

90kgの場合

アップ①　33％　90kg×0.33＝29.7kg　×10回
アップ②　56％　90kg×0.56＝50.4kg　×10回
1セット目 79％　90kg×0.79＝71.1kg　×5回
2セット目 86％　90kg×0.86＝77.4kg　×3回
3セット目 91％　90kg×0.91＝81.9kg　×1回
4セット目 96％　90kg×0.96＝86.4kg　×1回
5セット目 91％　90kg×0.91＝81.9kg　×1回
6セット目 91％　90kg×0.91＝81.9kg　×1回
7セット目 86％　90kg×0.86＝77.4kg　×3回
8セット目 79％　90kg×0.79＝71.1kg　×5回

100kgの場合

アップ①　33％　100kg×0.33＝33kg　×10回
アップ②　56％　100kg×0.56＝56kg　×10回
1セット目 79％　100kg×0.79＝79kg　×5回
2セット目 86％　100kg×0.86＝86kg　×3回
3セット目 91％　100kg×0.91＝91kg　×1回
4セット目 96％　100kg×0.96＝96kg　×1回
5セット目 91％　100kg×0.91＝91kg　×1回
6セット目 91％　100kg×0.91＝91kg　×1回
7セット目 86％　100kg×0.86＝86kg　×3回
8セット目 79％　100kg×0.79＝79kg　×5回

グエンプログラムを実践して効果の出た人の体験談

グエンプログラムを実践して効果が出た人の体験談を紹介します。

軽く感じてきているという実感

tve_fitness

ベンチプレスは
グエンプログラム7日目。
メインのセットが軽く感じてる。
まだ挙上中につまるけど…
いい感じなんじゃないか:interrobang:️:notes:

メインセットが軽く感じたという体験談です。きつい筋トレは、少しでも効果を実感できるとモチベーションアップにつながります。グエンプログラムは筋力アップ目的のトレーニングプログラムなので、何キロ上がった！というように結果が感じられやすいのです。

先月より少し重め設定で

e_hibiki_

さぁ今日から7月:sunglasses:
先月よりも少し重め設定でグエンをこなしていきます:muscle:
意外とあっさりクリア出来たのでこの調子で月末まで頑張ります:sunglasses::muscle:

①55kg×10rep
②95kg×10rep
③132.5kg×5rep
④145kg×3rep
⑤152.5kg×1rep
⑥160kg×1rep:movie_camera:
⑦152.5kg×1rep
⑧152.5kg×1rep
⑨145kg×3rep
⑩132.5kg×5rep

順調な筋トレぶりがわかる体験談です。自分の調子に合わせてプログラムを変更し、徐々に最大重量が上がっています。地道に無理せず努力して、数字で目に見えてクリアしていけるのがグエンプログラムの良い点です。

目標125kgのプログラム

koji_69_2nd

グエンプログラム⑤ 125kgオーバー
⠀
アップ❶ 40.0kg 10rep
アップ❷ 70.0kg 10rep
メイン❶ 100kg 5rep
メイン❷ 107.5kg 3rep
メイン❸ 115kg 1rep
メイン❹ 120.0kg 1rep
メイン❺ 115kg 1rep
メイン❻ 115kg 1rep
メイン❼ 107.5kg 3rep
メイン❽ 100kg 7rep
⠀
やったーー！ヽ(´▽｀)/
グエン125kgに完全勝利!!
これで計算上125kgのバーベル1rep出来るはず…。
でも、無理して肩を痛めた…ぴえん🥺

目標をたてて計算してできたプログラムで筋トレして、125kgのバーベルが上げられるはず、と喜んでいます。プログラム最後の100kg、7repはきつそうです。

大会めざしてグエンプログラムで筋トレ

open_sugar

本日のグエンプログラム

50kg×10
72.5kg×10
102.5kg×5
112.5kg×3（動画）
120kg×1（動画）
125kg×1（動画）
120kg×1
120kg×1
112.5kg×3
102.5kg×5
※インターバルは3～5分

今日は調子が良い！
120kgも125kgもあがった。
とりあえず4月12日の大会を目指して
仕上げていこう！

大会を目標にグエンプログラムで筋力アップに励んでいる人の体験談です。今まで上がらなかった重量が上がると効果がはっきりとわかります。グエンプログラムは４週間という短い期間で集中的に鍛えますが、きちんと計画してコツコツと筋肉を鍛える、そんなプログラムです。

コツコツやれば結果はついてくる！

hammerhobbys

グエンさん11回目？
もう何回目か忘れた笑

125kg高設定トライ！
んで96%の120kgがそこそこすんなり上がったので、そこからMAXチャレンジ
125kg両足つりそうになりながらだったがいけた:thumbsup::thumbsup::thumbsup:
素直に嬉しい！
そのあとのsetも追い込んで10set目の100kg10発いけた:thumbsup:
最終setでかつ途中MAXチャレンジしての10発は嬉しい！
が終わった後は肩も肘も手首も二頭もハムも痛い笑
ある意味満身創痍？
いやそれは言い過ぎだな笑

コツコツやれば結果はついてくる！
それが痛くてもモチベーションにつながる

だからこれからもコツコツ楽しみながらやってこうと思う:thumbsup:
いつか体重の1.5倍とかあげた

グエンプログラムで成果がでたことを喜ぶ心情がよく伝わる体験談です。筋肉痛で体が痛くても成功したときの喜びがモチベーションにつながっています。

チンニングの効果

toshimaru2318

グエンプログラム8日目
120kg設定はまだ楽にならない笑

トップ重量の115kgは感触悪くて悔しくて2セットやりましたが…まだまだ:skull:

流れ的に月曜日は感触いいので9日目は楽になってるはず？なっててほしい🤣
今日は体を癒します:hotsprings:️ グエンプログラムにチンニングが入っている意味がなんとなくわかってきました。チンニング混ぜると混ぜないとで神経の回復が少し違う気がしてます。経験的に組み合わされたものなんだろうけど、根拠はあるんでしょうね:thumbsup:

チンニング、つまり懸垂ですが、グエンプログラムの補助トレーニングです。チンニングでは広背筋を主に使うので、肩甲骨辺りから背骨に沿ってお尻の方までの筋肉を使います。グエンプログラムでベンチプレスをして鍛える筋肉と連携してトレーニンングできます。その効果を実感されたという体験談です。

（懸垂については以下の記事も参考にしてみてください）

上級レベルの懸垂『スターナムチンニング』のやり方！効果のある部位など徹底解説！

出典：slope[スロープ］

MAX重量＋7.5kg

msy_workout

Nguyen Program Day 12】
–
冬休み初日はジムがガラガラ
グエンプログラム も終了です。
計画通りにできない日もあったけどMax107.5kgまで到達(+7.5kg):thumbsup::type_1_2:
–

WU: 20kg 20
33%: 35kg 10
56%: 60kg 10
79%: 85kg 5
86%: 92.5kg 3
91%: 97.5kg 1
96%: 105kg failed
91%: 105kg 1
91%: 100kg 1
86%: 92.5kg 3
79%: 85kg 5 –

グエンプログラムを終え、7.5kgの重量増加の成果をあげたという体験談です。毎回プログラム通りにできなくても、あきらめることなく4週間のプログラムをコツコツと続けるとやはり目に見える進歩があります。効果があったという体験談は、なかなか思うように進歩しない人の励みになります。

グエンプログラムはベンチプレス以外にも応用可能？

成果が評判のグエンプログラムはベンチプレス以外のトレーニング種目にも応用できるのでしょうか。ボディメイクに励む人にとって、筋肥大とともに筋力アップはトレーニングの成果として実感したいものです。その中でも数字として成果がわかる最大重量を進化させたいウェイトトレーニングの種目は、ベンチプレスの他、デッドリフトとスクワットの3種目です。

それぞれはメインに使う筋肉が違います。ベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋がメインに鍛えられます。デッドリフトで鍛えられるのは脊柱起立筋、ハムストリング、大殿筋といった体の背中側全体です。スクワットは大腿四頭筋、臀部、ふくらはぎといった下半身中心です。

グエンプログラムは補助種目とともにベンチプレスを上げるためのプログラムなので、他のウェイトトレーニング種目には適していません。それぞれ適したトレーニングプログラムがあるので、それを利用して筋トレに励むことが、ケガをしないで進められる一番の近道ではないでしょうか。

(デッドリフトとスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

デッドリフト＆スクワットの違いは？初心者向けに効果＆やり方〜選び方まで徹底解説！

出典：slope[スロープ］

グエンプログラムでベンチプレスのMAX重量をアップ！

グエンプログラムはコツコツと筋トレに励み、トレーニングを積んだという実感と最大重量アップというはっきりと目に見える進歩の実感の両方から成果を感じられるプログラムです。だからこそやりがいがあり単純にうれしさや喜びが感じられてモチベーションアップにつながるのです。努力の後に結果は付いてくる、そんなグエンプログラムを実践してみてください。