トライセプスエクステンションのやり方！上腕三頭筋に効くコツをダンベル・バーベル別に解説

トライセプスエクステンションは、二の腕を鍛えるトレーニングです。特に上腕三頭筋に負荷を与えることができますが、なかでも「長頭」と呼ばれる二の腕のアウトラインに関わる筋肉に効果があります。主にバーベルを使用しますが、ダンベルでも行えるので、自宅でも挑戦できるメニューです。

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トライセプスエクステンションは腕を鍛えるトレーニングです。腕を縦方向に振り上げた状態でのトレーニングになるので、特に以下の筋肉に効果があります。

上腕三頭筋は二の腕部分にある筋肉で、大きく3種類に分けられます。腕を降ろした際の内側の筋肉が「長頭」、外側は「短頭」と呼ばれます。短頭はさらに内側と外側に分けられます。

腕を太くしたいという方だけでなく、腕を引き締めたいという方にもトライセプスエクステンションはおすすめです。ダイエット目的で筋トレをする女性にもぜひ取り入れてほしいトレーニング方法です。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

まずは、バーベルを使ったトライセプスエクステンションの正しいフォームやトレーニング方法を紹介します。使用するバーベルはEZバーと呼ばれるものがおすすめです。

（トライセプスキックバックのやり方については、以下の記事も参考にしてみてください）

まずEZバーの狭い側を持ち、そのままフラットベンチに寝ます。ベンチプレスでバーベルを上げきったような状態が最初のフォームです。

肘の位置を少し降ろしてゆっくりと曲げていきます。バーが頭の真上に来るところまで曲げましょう。

バーが頭の真上に来たところで切り返し、肘を伸ばします。肘と肩甲骨の位置は常に固定するように意識してくださいね。これらの部分の位置が変わっているとプルオーバーの動作になってしまい、広背筋など上腕三頭筋以外の部位に負荷がかかってしまいます。

バーベルトライセプスエクステンションを行ううえで、よく見られる問題点を解説します。対処法も複数紹介するので、痛みが生じたときは実行してみてください。

トライセプスエクステンションにおけるよくある問題は、肘が痛いというトラブルです。このトラブルはトライセプスエクステンションにおいてよくあることです。上腕三頭筋が最大にストレッチされた場所で負荷が最大になるために、肘関節への負荷が大きくなってしまうのです。そのため、このトレーニングにおいては、特性上仕方ないという側面もあります。

この問題に対する対策を具体的に3つ紹介していきます。やりやすいものを見つけてください。

まず最初の対処法は、足を上げるということです。ベンチをデクラインのものに変更してみましょう。ベンチ台の上に足を上げても良いです。これにより、肘への負荷を軽減させ痛みを回避しやすくなります。

次の対策は、あえて肩甲骨や肘の位置を動かしたフォームで筋トレを行う方法です。このフォームにすることで、ストレッチポジションの時に広背筋の力を借りることができるようになります。これにより肘への負担を軽くすることが可能です。この方法は「プルオーバーエクステンション」と呼ばれています。

3つ目は脚を振ってトレーニングするという方法です。脚の動きの反作用を活かして、ストレッチポジション時の肘関節への負担を軽くします。

続いては、ダンベルを使ったトライセプスエクステンションの効果的な方法や注意点について詳しく説明していきます。正しいフォームを身につけて安全に筋トレを行いましょう。

ダンベルを使って行う際には、まずダンベルフライを上げきった状態から始めます。

頭の上で八の字を描くように、ダンベルをゆっくりと回旋させつつ下ろしていきます。このフォームを守ることで、バーベルで筋トレするよりも肘への負担が軽減されます。

ダンベルを降ろし切ったらまたゆっくりと上げていきます。

ダンベルで行うトライセプスエクステンションにおいて、起こりがちな問題を解説します。バーベルの場合と併せて確認してください。

ダンベルを使ったトライセプスエクステンションにおいても、肘が痛くなるというトラブルが起きやすいです。ダンベルを使った場合でも、バーベルと同様のフォームで肘の痛みを軽減あるいは回避できる可能性があります。積極的に取り入れてみてください。

トライセプスエクステンションの効果を最大限まで引き出すために、効果的な重量や回数、セット数を解説します。いずれの場合も正しいフォームで丁寧にトレーニングすることが重要です。

上腕三頭筋は「羽状筋」という高い重量の負荷を得意とする筋肉です。ダンベルトライセプスエクステンションで筋肥大を狙う場合は、6回から8回で限界が来るほどの重量で行うのがおすすめです。

一方、女性で二の腕の部分痩せを目指す場合には、軽い重量でテンポよく行うのがおすすめです。平均して50回以上の回数を行うと筋肉の引き締め効果が狙えます。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

初心者の方は週1回の頻度で3セット、慣れてきたら週2回の6セットがベストです。トレーニングステータスが上がるにつれて頻度やセット数が増加させていきましょう。なお、週1回よりも週2回の方が効果があるといわれていますが、それ以上がさらなる効果を生むかは不明です。

ここからは、トライセプスエクステンションの応用メニューを紹介していきます。ダンベルやバーベルだけでなく、ケーブルを使用したバリエーションもあるので、ぜひ参考にしてください。

ケーブルを使ったトライセプスエクステンションは、動きが安定するので初心者の方でもトライしやすい種目です。まずは、肘を体の横に置くバージョンから解説します。

▼ケーブルトライセプスエクステンションのやり方（肘を体の横に置く）

①ケーブルを後頭部付近で構える
②ケーブルを斜め上に持ち上げて伸ばし数秒停止する
③息を吐きながら元の位置に戻す

ケーブルを使用したトライセプスエクステンションの重量及び回数は、通常のトライセプスエクステンションと同様に設定しましょう。筋肥大を目指すなら6～8回で限界が来る重量に、ダイエット目的なら50回程度できる重量にします。セット数も同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼ケーブルトライセプスエクステンションのコツ＆注意点

・少し前の方からケーブルを引きましょう

ケーブルを使ったトライセプスエクステンションは、可動域すべてで筋肉に負荷がかかり続けるので、より効率よくトレーニングすることができます。他のアイテムよりも肘関節への負荷が少ないため、肘を痛めてしまうリスクを回避し安全にトレーニングに集中できるというメリットもあります。

▼ケーブルトライセプスエクステンションのやり方（肘を頭の上に置く）

①体を前に倒してケーブルを持つ
②ケーブルを頭の上へゆっくりと伸ばしていく

こちらのケーブルトライセプスエクステンションでも、重量、回数、セット数の目安は通常のトライセプスエクステンションと同じです。やりすぎてオーバーワークにならないように注意してください。

▼ケーブルトライセプスエクステンションのコツ＆注意点

・身体を前傾してスプリットスタンスで行いましょう

オーバーヘッドトライセプスエクステンションはEZバーを使うのが一般的です。このトレーニング方法は一見するとフレンチプレスに似ていますが、上腕三頭筋のみを使った動作が特徴です。

▼オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方

①ベンチに座りバーを太ももの上に置く
②両手でバーをしっかりと持ち頭の上までもっていく
③背筋を伸ばして、息を吸いながらゆっくりとバーを降ろす
④下ろしきったら息を吐きながら肘を伸ばしてスタートポジションへ戻る

オーバーヘッドトライセプスエクステンションの重量や回数も、通常のトライセプスエクステンションと同じく目的に応じて設定します。セット数は、トレーニングのステータスに応じて変えてください。

▼オーバーヘッドトライセプスエクステンションのコツ＆注意点

・直線ではなく、少し円軌道を描くようなイメージを持って動作しましょう

トライセプスエクステンションは二の腕を鍛えるトレーニングですが、よりたくましく、美しい腕を手に入れるためのコツを紹介します。ぜひ参考にしてください。

トライセプスエクステンションと一緒に筋トレメニューに取り入れてほしいのが「ナローベンチプレス」や「カール系種目」です。ナローベンチプレスはトライセプスエクステンションの倍以上の負荷がかかるので、上腕三頭筋をさらに鍛えたい場合におすすめです。

カール系の種目はダンベルやバーベルを使用して行うトレーニングで、上腕二頭筋を鍛えることができます。腕全体を太くしたい場合にぜひ取り入れてほしいメニューの1つです。

（一緒に行うと効果的なメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋のトレーニングの中でも特に人気のあるメニューの1つです。上腕三頭筋は変化が見えやすい筋肉なので、効果を感じながら続けられますよ。紹介した方法や正しいフォームを身につけて、太くてたくましい腕や引き締まった二の腕を手に入れましょう。

（上腕三頭筋のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）