目次
ハイカーボ、リフィードの日のおすすめの食材は
①米、麺、パスタ
②さつまいも
③果物
上記のような糖質が多く含まれる食材になります。手軽に揃えることができる食材が多いので、きついトレーニングも頑張れるように、好きなものを食べて気分転換をするのも良いでしょう。この際、脂質は摂りすぎないように注意してください。お団子やおはぎといった和菓子もおすすめです。卵や納豆などのタンパク質も一緒に摂取しましょう。
食事方法
3回の食事に加えてトレーニング中にも栄養補給をしエネルギー不足を回避することを心がけます。「1回の食事でこんなに炭水化物を食べられない」というときは3回の食事を5回にわけてもいいでしょう。トレーニング中の栄養補給はプロテインやBCAAなど消化が良く、素早くエネルギーになるものがおすすめです。
ローカーボの食事内容
ローカーボの日の食事は控えめになりますが、最低限の栄養補給は必要です。少々辛い時期ですが、次のローカーボデイやチートデイに向けて頑張りましょう。カロリーを抑えた食事になるので、ハードなトレーニングはせず、軽めの運動にとどめます。
(低糖質のプロテインバーについては以下の記事も参考にしてみてください）
【低糖質・低脂質】プロテインバーのおすすめはコレ！痩せた体験談も！
出典：Slope[スロープ]
おすすめ食材
ローカーボデイの食事はタンパク質メインの食材になります。おすすめの食材は
①肉類（鶏胸肉や赤身）
②卵
③大豆製品
④緑色の野菜
上記のようなタンパク質が豊富な食材に加え、海藻類やキノコ類も一緒に摂取するとよいでしょう。発酵食品のキムチと野菜、鶏肉、豆腐でお鍋にすると腹持ちもよくおすすめです。
食事方法
ご飯や麺類といった主食をなくしおかずメインの3食をイメージするとよいでしょう。軽めのトレーニングをしたときは、さつまいもや、果物で糖質を補給します。空腹感が辛いという方は、何回かにわけて食事をする方法もあります。淡白な食材が多いですが、出汁や酢、マヨネーズも糖質が低いので調味料をうまく使い乗り切りましょう。
カーボサイクルダイエット中の筋トレについて
カーボサイクルダイエット中の筋トレについて紹介します。カーボサイクルダイエット中は、ハイカーボデイとローカーボデイで過ごし方が変わります。トレーニング内容も違うので参考にしてください。
ハイカーボデイの日に行うべき筋トレメニュー
ハイカーボデイはカロリーを摂取しているので、負荷が大きくダイナミックなトレーニングを行い筋肉を鍛えていきましょう。おすすめはブルガリアンスクワットです。通常のスクワットよりも負荷が大きく、大腿四頭筋や大殿筋などを鍛えることができます。
台の上に片足つま先を乗せ、スクワットをしてみましょう。この時に前足を台の方に近づけ足幅を狭く、上半身を垂直に保つと足の前の方にある大腿四頭筋を鍛えることができます。足幅を広くすると股関節がよく動き、大殿筋やハムストリング、お尻を鍛えることができます。
ほかにも、広背筋や大胸筋などの上半身の大きな筋肉を鍛えたい時はダンベルプルオーバーがおすすめです。ベンチの上に仰向けで寝て胸の上でダンベルを持ち、肘を曲げながら下に下ろします。ダンベルがない時は、500mlのペットボトルでも代用可能できるのも便利です。
(大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
