大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは、太ももの前にある筋肉です。人体の中でも最も大きな筋肉である大腿四頭筋は、大腿直筋・中間広筋・内側広筋・外側広筋の4種類の筋肉から構成されています。大腿直筋は骨盤と脛骨をつなぎ、中間広筋・内側広筋・外側広筋の3つは大腿骨と脛骨をつなぐ役割です。

大腿四頭筋には膝関節伸展と股関節屈曲の作用があります。膝を伸ばすときには大腿四頭筋を構成する4つの筋肉が働き、股関節を曲げるときには大腿直筋が働きます。また、膝の内側を支える役割のある内側広筋は普通に過ごしていると鍛えにくい筋肉です。しかし、弱ってしまうと膝にある半月板やじん帯を痛めてしまいます。

半月板やじん帯を痛めると日常生活に支障をきたす可能性もあるので、大腿四頭筋はバランスよく全体を鍛えることが重要です。全体をまんべんなく鍛えられるように筋トレメニューを組みましょう。

大腿四頭筋を筋トレで鍛えるといくつかの効果があります。どんな効果があるのか知らないという方もいるでしょう。そこで、ここからは大腿四頭筋を鍛えると得られるについて紹介します。どんな効果があるのかチェックしてトレーニングに励みましょう。

先ほど紹介したように大腿四頭筋は人体の中で最も大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝を大幅にアップさせることができます。そのため、太ももを太くしたい方だけではなく、ダイエット目的にも大腿四頭筋を鍛える筋トレはおすすめです。大腿四頭筋を鍛えて基礎代謝を上げることで、痩せやすい体作りをすることができます。

効率よくダイエットを成功させたい方は、大腿四頭筋のような体の中でも大きい筋肉を鍛えるようにするといいでしょう。ちなみに、ダイエット目的で大腿四頭筋の筋トレをする場合、低重量・高回数を基本として行うことがおすすめです。高重量・低回数だと筋肥大につながるので、ダイエット目的の場合はおすすめしません。

（ワイドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

大腿四頭筋を積極的に鍛えることで、運動能力の向上も狙うことができます。下半身にある筋肉の中でも大腿四頭筋は最も力の大きな筋肉です。様々なスポーツの動きに重要な筋肉でもあるので、大腿四頭筋がスポーツにおけるパフォーマンスに与える影響はかなり大きいといえます。

大腿四頭筋を鍛えておくと瞬発力・耐久性・足の速さなどの運動能力を特に向上させることが可能です。そのため、スポーツをしている方は、トレーニングメニューに大腿四頭筋の筋トレを取り入れることがとてもおすすめです。ちなみに、足の速さはふくらはぎにあるヒラメ筋や腓腹筋を鍛えるとさらに向上できます。

スポーツなどで足の速さが重要になる場合、大腿四頭筋と一緒にヒラメ筋や腓腹筋を鍛える筋トレも行いましょう。ヒラメ筋や腓腹筋は、スタンディングカーフレイズやシーテッドカーフレイズで鍛えることができます。

大腿四頭筋は膝や股などの関節部分に大きく関わっている筋肉なので、鍛えておくことで安定した下半身を作り上げることができます。安定した下半身にメリットがあるのはスポーツ選手だけではありません。安定した下半身を作ると、疲れにくい体になり仕事にも役立てることができます。

特に、立ち作業の多い仕事をしている方にはぴったりでしょう。仕事でなかなかジムに行けないという方は自宅で簡単にできる筋トレで大腿四頭筋を鍛えてみてください。

大腿四頭筋を鍛えると運動能力向上の効果があるため、トレーニングの幅を広げるというメリットもあります。デッドリフトやベントオーバーローイングなど強度の高い筋トレは、足腰の強さがかなりないと挑戦することが難しい筋トレです。大腿四頭筋を鍛えておくことで下半身が強くなり、このような強度の高い筋トレにもチャレンジすることができます。

そのため、大腿四頭筋を鍛えることはその他の筋肉を鍛えることにもつながります。効果的な筋トレにチャレンジする体作りができるので、体全身をバランスよく鍛えたい方は大腿四頭筋を鍛えておくといいでしょう。

太ももの筋肉を鍛えておくとスキニーパンツをかっこよく見せることができます。スキニーパンツのようなタイトなボトムスは、太ももが引き締まっているほどきれいなシルエットになります。スキニーパンツをかっこよく履きこなせるようになると、筋トレのモチベーションを上げることにもつながるでしょう。

大腿四頭筋が引き締まってきたと感じたら、一度スキニーパンツを履いてみましょう。ファッションを楽しみながら大腿四頭筋の筋トレにチャレンジしてみてください。そうすることで、辛くなってもモチベーションを上げながら筋トレを続けることができます。

大腿四頭筋を鍛えると姿勢がよくなるというメリットもあります。大腿四頭筋のように大きな筋肉を刺激する筋トレは、正しいフォームをキープするだけでも体幹部分の筋肉にかなりの負荷がかかります。体幹を鍛えることで、自然と姿勢もよくすることができます。また、大腿四頭筋を構成する大腿直筋は、骨盤につながっている筋肉です。

そのため、大腿四頭筋が弱くなると、骨盤が前にずれて姿勢が悪くなってしまう可能性があります。また、骨盤がずれると腰痛を引き起こす原因ともなります。これらを予防するためにも、大腿四頭筋を鍛えることはおすすめです。

大腿四頭筋の筋トレは下半身にある関節の保護にもつながります。年齢を重ねるにつれて、下半身にある関節の痛みが気になりだしたという方は少なくないでしょう。気になる関節の痛みは、関節に問題がある場合もありますがそれだけではありません。実は下半身の筋力低下が原因という可能性があります。

年齢を重ねることで筋力が低下し、関節にかかる負担が増えてしまいます。この負担が大きくなることで、関節が痛み出してしまいます。特に若いころにスポーツなどでじん帯や軟骨を痛めたことがある方は注意が必要です。これらの組織は完全に治すことができません。そのため、下半身の筋肉をしっかりと鍛えて支えることが重要になります。

若いころは気にしなくても筋力があったため、自然と関節にかかる負担を軽くできています。しかし、だんだん筋力による関節のサポートができなくなっていくので、日ごろから大腿四頭筋をはじめとする下半身の筋肉を鍛えておくことはとても重要です。ボディメイクだけではなく、関節の痛みを防ぐためにも鍛えておきましょう。

大腿四頭筋を鍛える筋トレメニューには幅広い種類があります。そこで、ここからは太ももの筋肉を鍛える筋トレについて、ジムで行うメニューから自宅でも行えるメニューまで紹介します。自分のトレーニング方法に合った大腿四頭筋の筋トレを見つけてメニューに取り入れましょう。

通常のスクワットはスクワット種目の中でも深く動作を行うため、太ももの筋肥大に有効な筋トレです。そのため、まずはバーベルを担いで行うローバースタイルのやり方をチェックしてみましょう。また、スクワットは難しい動作のないトレーニングなので、筋トレを始めたばかりの方や女性にもとてもおすすめです。

▼スクワットのやり方
①バーベルを担ぐ
②腰が曲がらないようにしゃがむ
③スタートポジションに戻る

ローバースタイルのスクワットは基本的に筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上を目安にするといいでしょう。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度の頻度・セット数がおすすめです。

▼スクワットのコツ＆注意点

・重心を足の中心同士を結んだ中点に置く
・つま先と膝の位置を一致させる
・肩幅程度の足幅にする
・胸を張って肘を上げる

ローバースタイルのスクワットは上体を立たせたまま動作を行いやすく、膝の曲げ伸ばしが大きくなります。そのため、大腿四頭筋を効率よく鍛えることが可能です。また、スクワット種目には色々な種類があります。通常のスクワットに慣れてきたら、スクワット種目の他のバージョンにもチャレンジしてみましょう。

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シシースクワットはあえて太ももを前に出して動作を行うため、大腿四頭筋を集中して鍛えることができます。そのため、太ももの筋肉の中でも大腿四頭筋だけを鍛えたいという方におすすめな筋トレです。しかし、間違ったフォームを続けると膝や腰を痛める可能性があるので、正しいフォームを学習して行いましょう。

▼シシースクワットのやり方
①腰～胸の高さの台に手を置く
②膝を前に出しながらしゃがむ
③体を上げる

シシースクワットは自重筋トレなので、10～20回を目安に行いましょう。また、無理に回数を決めるのではなく、正しいフォームで限界まで追い込むことが重要です。正しいフォームが定着してきたら回数を増やして行ってみてください。

▼シシースクワットのコツ＆注意点
・最初は少しつま先立ちになる
・膝から頭が一直線になるようにしゃがむ
・体を上げるときは直立の一歩手前で止める

さらに負荷を大きくしたい場合は、プレートを胸の前で抱えるようにして動作を行ってみましょう。また、ジムでシシースクワットを行うときは、マシンを使って負荷を大きくしてみてください。マシンを使うことで、さらに効果的に鍛えることができます。

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レッグエクステンションとはマシンを使用して太ももの筋肉を鍛える筋トレです。正しく大腿四頭筋を鍛えるためには、フォームが重要なのでやり方やコツをチェックしてみましょう。

▼レッグエクステンションのやり方
①マシンに座ってハンドルを握る
②膝を伸ばす
③元の姿勢に戻る

筋トレの目的によって回数や重量は異なります。筋肥大の場合は6～10回、筋力アップの場合は15回程度、ダイエット目的であれば20回以上できる重量を目安にしましょう。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度がおすすめです。慣れてきたら頻度やセット数を増加してチャレンジしてみましょう。

▼レッグエクステンションのコツ＆注意点
・足のパッドは足首のやや上あたり
・負荷が逃げないようにハンドルを握る

動作の中で腰が浮いてしまうと大腿四頭筋から負荷が逃げてしまいます。そのため、膝以外は動かさないように意識しましょう。また、レッグエクステンションと一緒にスクワットなどの複合間接種目や、デッドリフトなどのハムストリングスを鍛える種目も一緒に行うことがおすすめです。

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下半身の筋肉に効果的な筋トレであるレッグプレスは、やり方を少し変えるだけで大腿四頭筋を集中して鍛えることができます。大腿四頭筋を効率よく鍛えられるレッグプレスのやり方をチェックしてみましょう。

▼レッグプレスのやり方
①レッグプレスマシンに乗る
②膝を伸ばす
③元の姿勢に戻る

レッグプレスは他の筋トレ同様にトレーニング目的で重量や回数を設定します。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セットのセット数がおすすめです。トレーニングに慣れてきたと感じたら、頻度やセット数を増やして取り組むと効率よく鍛えることができます。

▼レッグプレスのコツ＆注意点
・ハンドルを握って上半身を固定する
・足の位置を低くする
・足幅は肩幅～腰幅程度に設定

外側広筋を狙うときはつま先の向きはそろえ、内側広筋を狙う場合はつま先を八の字型にして行いましょう。また、レッグプレスを行うときの呼吸法は、膝を伸ばすときに息を止めるヴァルサルヴァ法がおすすめです。

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スプリットスクワットとはスプリットスタンスで行うスクワットです。名前にスクワットと入っていますが、スクワット種目ではなくランジ系の種目に分類されます。下半身をバランスよく鍛えられる筋トレですが、特に大腿四頭筋に効果的なので太ももを鍛えたい方におすすめです。

▼スプリットスクワットのやり方
①バーベルを担いでスプリットスタンス立つ
②まっすぐ腰を下ろす
③足を動かさずに立ち上がる

筋力を上げたい場合は1～6回、筋肥大を狙う場合は6～12回、筋持久力アップを狙う場合は15回以上で限界となる重量を扱いましょう。しかし、まずは正しいフォームで行うことを意識することが大切です。セット数や頻度は他のトレーニング同様に、自身のトレーニングステータスで設定して行いましょう。

▼スプリットスクワットのコツ＆注意点
・下ろしたときに膝が90度くらいになる足幅
・上体は自然に倒れる程度はOK

筋トレ初心者は何も持たない状態から始め、慣れてきたらバーベルを担いで負荷を増やしてみましょう。まずは正しいフォームを学習することが大切です。通常のスプリットスクワットに慣れてきた筋トレ上級者は、ダンベルやスミスマシンを使用して負荷を大きくしてみましょう。また、台に片足を置いて行うブルガリアンスクワットもおすすめです。

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片足スクワットとは名前の通り片足を前に出し、片足立ちになった状態でスクワットを行う筋トレです。そのため、筋力アップだけではなく、バランス感覚を鍛えることもできます。難易度が高い筋トレですが、効率よく大腿四頭筋を中心とした下半身を鍛えることができるおすすめトレーニングです。

▼片足スクワットのやり方
①肩幅くらいの足幅で立つ
②片足を前に出しながらしゃがむ
③ゆっくり元の体制に戻る

自重トレーニングである片足スクワットは正しいフォームで限界まで追い込むことが大切です。難易度の高いトレーニングなので、無理に回数をこなすのではなく、正しいフォームで追い込むことを意識して行いましょう。

▼片足スクワットのコツ＆注意点
・骨盤が傾かないようにする
・足首の柔軟性を高めておく
・股関節周りの柔軟性を高めておく

通常のスクワットとは違い、片足で体重を支えるためかかる負荷が実質倍になります。正しいフォームで行わないと膝や腰への負担が大きくなるので、無理をせずに行いましょう。

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ダンベルスクワットとはダンベルを手に持ち、スクワットを行う種目です。バーベルを担ぐスクワットより負荷が小さいので、女性や筋トレ初心者でもチャレンジしやすい筋トレでしょう。自重で行うスクワットの負荷を大きくしたい方は、ぜひダンベルスクワットに挑戦してみてください。

▼ダンベルスクワットのやり方
①ダンベルを体の横で両手に持つ
②背中を伸ばした状態でしゃがむ
③大腿四頭筋を使って立ち上がる

筋トレ目的が筋力アップなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界となる重量を扱いましょう。しかし、筋肥大の場合は軽い重量でも限界まで行うことで同等の効果を得ることができます。

▼ダンベルスクワットのコツ＆注意点
・お腹に力を入れ、お尻を引いてしゃがむ
・上半身を前傾させすぎない

ダンベルスクワットをするときは、体幹を固定するために息は止めて行いましょう。体を上げ切ったところなど、安定したポジションで息をするのがおすすめです。

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ダンベルレッグエクステンションは通常のレッグエクステンションの代用メニューです。専用のマシンがなくてもレッグエクステンションを行うことができるので、自宅で太ももの筋肉を鍛えたい方にとてもおすすめです。

▼ダンベルレッグエクステンションのやり方
①椅子に座る
②足にダンベルを挟む
③足を上げてダンベルを持ち上げる
④ゆっくりと元の姿勢に戻る

通常のレッグエクステンションと同じように、筋トレ目的で重量や回数を決めます。また、筋トレ初心者は週1回3セット、筋トレ上級者は週2回6セットを目安にして行いましょう。自分のトレーニングステータスに合ったセット数を守ると効率よく鍛えられます。

▼ダンベルレッグエクステンションのコツ＆注意点
・反動を使わずに動作を行う
・上半身を後ろに倒さない

ダンベルを足首にひっかけるような形になると圧迫ストレスが大きくなってしまうので注意しましょう。

チューブレッグエクステンションも通常のレッグエクステンションの代用トレーニングです。もちろんマシンをチューブで代用する場合でも、太ももの筋肉を集中して鍛えることができます。ジムに行けないときはチューブを使ってレッグエクステンションを行ってみましょう。

▼チューブレッグエクステンションのやり方
①椅子に座る
②足首にチューブを通す
③膝を伸ばす
④ゆっくりと元の姿勢に戻る

筋力アップが狙いであれば1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上で限界となる重量に設定しましょう。また、他の筋トレ同様にセット数や頻度は自身の筋トレステータスで設定します。

▼チューブレッグエクステンションのコツ＆注意点
・上半身が傾かないように膝を伸ばす
・膝を伸ばし切ったときにつま先を手前に向ける

チューブレッグエクステンションは膝の伸ばし具合とチューブの方向が一致しない範囲が出てきます。そのため、「ストレッチに集中」「収縮に集中」といったようにレンジを使い分けましょう。

（チューブトレーニングの効果抜群メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

効率よく鍛えたり、怪我を防ぐためには筋トレと一緒にストレッチを行うことも重要です。そこで、ここからは大腿四頭筋のストレッチメニューを紹介します。いつものメニューに大腿四頭筋のストレッチメニューも取り入れてみてください。

このストレッチは大腿四頭筋と股関節を伸ばすことができます。筋トレの前後だけではなく、就寝前にも行うと体をリラックスさせることができるのでおすすめです。

▼大腿四頭筋と股関節のストレッチのやり方
①床に座る
②片足を前に伸ばし、反対の足を後ろに曲げる
③体を少し後ろに倒す
④可能であれば背中が後ろにつくまで倒す
⑤この状態をキープ
⑥反対の足も同じように行う
⑦床に寝転ぶ
⑧片足を胸の前で抱えてキープ
⑨反対の足も同じように行う
⑩足の裏を合わせて座る
⑪膝を床にできるだけ近づけてキープ
⑫足を肩幅より広げて立つ
⑬手を膝に置き、腰を下ろしてキープ
⑭右肩を前に入れてキープ
⑮左肩を前に入れてキープ

それぞれの状態をキープする秒数は各20～30秒にしましょう。

▼大腿四頭筋と股関節のストレッチのコツ＆注意点
・体に近づけて足の裏を合わせる

筋トレ前にストレッチをするときは軽めに行い、筋トレ後にするときは入念に行うようにしましょう。

（大腿四頭筋のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

日ごろの生活やトレーニングで膝を痛めたときにおすすめな大腿四頭筋のストレッチです。床に寝ながら行うストレッチなので、自宅でリラックスしながら行いましょう。

▼膝の痛みを解消する大腿四頭筋のストレッチのやり方
①床に片腕をついて横に寝転ぶ
②上にある足の足首を持つ
③かかとをお尻に近づけて引っ張る

太ももが伸びている状態を20～40秒キープします。

▼膝の痛みを解消する大腿四頭筋のストレッチのコツ＆注意点
・腰に痛みが出ないように注意する

膝の痛みを解消するだけではなく、予防することもできるので日ごろから行うようにするといいでしょう。

大腿四頭筋の床に寝転んで行うストレッチは、3パターンの動きをして太ももの筋肉を伸ばします。

▼床に寝転んで行うストレッチのやり方
①床に正座をして座る
②足はそのままの状態で体を後ろに倒す
③頭の上で肘を掴む
④大腿四頭筋を意識しながらキープ
⑤手を体の横に戻し、右膝を立てる
⑥右膝を胸の前で抱えてキープ
⑦反対側の足も同じように行う

キープするときは20～30秒を目安に行いましょう。

▼床に寝転んで行うストレッチ
・膝を立てるときは外に倒れないようにする
・痛みを感じない程度で行う
・呼吸が苦しくならない範囲で行う

痛みや違和感を感じる動作は無理して行わないようにしましょう。

大腿四頭筋を柔らかくするストレッチは、膝の痛みや腰の痛みを軽減することができます。そのため、筋トレをしている方だけではなく、日ごろの疲れが膝や腰にたまっているという方にもおすすめなストレッチです。

▼大腿四頭筋を柔らかくするストレッチのやり方
①片足を伸ばして座る
②膝のお皿の周りを親指でほぐす
③片足を曲げて体を斜め後ろに軽く倒す
④反対側も同じように行う
⑤曲げている足をお尻の下に置く
⑥体を後ろに軽く倒す
⑦反対側も同じように行う
⑧左の足首を右のお尻の下に置く
⑨体を後ろに軽く倒す
⑩反対側も同じように行う

お皿の周りは20秒ほぐし、体を倒してキープするときは10秒キープします。

▼大腿四頭筋を柔らかくするストレッチのコツ＆注意点
・お皿の周りは硬いところを探してほぐす
・余裕がある場合はできるだけ後ろに体を倒す

⑤からのストレッチができない場合は④までのストレッチを3セット行いましょう。⑤以降のストレッチもできる場合はそれぞれ1セットで構いません。無理をすると体を痛める可能性があるので、できる範囲で行うようにしましょう。

自宅でできる大腿四頭筋のストレッチは簡単な方法ですが、しっかりと太もも前の筋肉を伸ばすことができます。大腿四頭筋をほぐして骨盤の前傾を防ぐことができるストレッチなので、高齢者にもおすすめなストレッチです。自宅での隙間時間に取り入れてみてください。

▼自宅でできるストレッチのやり方
①床にうつ伏せで寝転ぶ
②片足を曲げて足首を持つ
③かかとをお尻に近づけてキープ
④反対も同じように行う
⑤横向きに寝転ぶ
⑥片足を曲げて足首を持つ
⑦かかとをお尻に近づけてキープ
⑧反対も同じように行う
⑨床に座り、片足を曲げる
⑩両手を体の後ろでついてキープ
⑪余裕があれば体をねじる
⑫足を前後に開く
⑬膝を曲げて足首を持ってキープ
⑭体の後ろで足の甲を持って立つ
⑮フォームローラーを太ももに当てる

それぞれの動作でキープする部分は20～30秒程度を意識して行いましょう。

▼自宅でできるストレッチのコツ＆注意点
・かかとを持てない場合タオルを利用する
・体はまっすぐの状態を意識する
・まっすぐ立てない場合は壁に手をつく
・フォームローラーは膝の近くまで行う
・フォームローラーは2分割にして行う

体の硬い人は一連の流れを一度ではできない場合があります。無理をせずにできる範囲で行い、慣れてきたら動かす範囲を広げたり一連の流れにチャレンジしてみましょう。

（フォームローラーのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください）

下半身をスッキリさせる大腿四頭筋ストレッチは、特に太ももを細くしたいダイエット中の方におすすめなストレッチです。短い時間でできるストレッチなので、トレーニングの前後だけではなく就寝前にも行うといいでしょう。

▼下半身をスッキリさせる大腿四頭筋ストレッチのやり方
①床に足を伸ばして座る
②左膝を曲げ、足の甲を床に向ける
③体を後ろに倒してキープ
④体を元に戻す
⑤つま先を持ち、天井に伸ばす
⑥反対側も同じように行う

伸ばすときは10～20秒を目安にして行いましょう。

▼下半身をスッキリさせる大腿四頭筋ストレッチのコツ＆注意点
・背中が丸まらないようにする。

天井に向かって足を伸ばすときは、きつければ膝は少し曲げたままでも構いません。

（太もものストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

大腿四頭筋を効率よく鍛える筋トレには色々な種類があります。そのため、チャレンジしやすいトレーニングから取り組んでみましょう。自分のやり方にぴったりな筋トレを見つけることで、楽しみながら大腿四頭筋のトレーニングが行えます。紹介した筋トレメニューを参考にしながら、かっこいい太ももをゲットしましょう。