ジロンダディップスが大胸筋上部に効果抜群！確実に効かせるやり方を解説！

ジロンダディップスとは？

ジロンダディップスとは、1940年代～1950年代の伝説的なボディビルダー、ヴィンスジロンダ(Vince Gironda)によって生み出された特別なディップスのことです。鉄の教祖（Iron Guru）と呼ばれていたヴィンスジロンダは、サプリメントで有名なNSP Nutritionの創設者であり、Vince’sGymのオーナーとしても有名でした。

ジロンダディップスは通常のディップスよりも負荷が高く、普段ディップスをしている人でもキツイと感じる人が多いでしょう。その分、高い効果を得ることができ特に大胸筋の上部へのアプローチは抜群です。ジロンダディップスの効果ややり方について詳しくみていきましょう。

（ディップスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ディップスのやり方＆効果！大胸筋＆三頭筋をデカくするコツ！自宅・加重版も！

出典：Slope[スロープ]

ジロンダディップスは大胸筋上部に効果抜群

ジロンダディップスのターゲットになる筋肉は大胸筋の上部です。大胸筋はとても面積が広い筋肉なので、それぞれ部位別に集中して鍛えることができます。普通のディップスは大胸筋の下部や上腕三頭筋へのアプローチを目的とする筋トレですが、ジロンダディップスは上部や中部（内側）を狙って鍛えることが可能です。

大胸筋上部

大胸筋上部の筋肉は腕を斜め上に押し出す動きで使われます。この部位を筋トレすることによって、鎖骨の下から盛り上がりをみせるカッコイイ胸筋を作り出すことができます。見栄えする胸周りになれば、Tシャツ1枚でもかっこよく着こなせるようになります。

大胸筋中部（内側）

大胸筋中部の筋肉は腕を前方に閉じる動きで使われます。この部位を筋トレすることにより、胸周りにメリハリができて男性でもたくましい胸の谷間ができます。

また、大胸筋中部は大胸筋の中でも筋肉の発達が最後になりがちな部位です。これは大胸筋が肩関節を動かす筋肉のため、肩に近い方から発達しやすいからです。ジロンダディップスで筋トレを行えば、遅れがちな大胸筋中部もしっかりと鍛えることができます。

(ディップスができない人は以下の記事も参考にしてみてください）

ディップスが全然できない…原因は？誰でもできる練習やフォームのコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

ジロンダディップスの正しいやり方

ジロンダディップスは通常のディップスの変形です。初めての方は、まず通常のディップスができるようになってからチャレンジするようにしてください。

大胸筋上部を鍛えるトレーニング

ジロンダディップスの正しいやり方について紹介していきます。使用するのは通常のディップスで使うのと同じスタンドです。正しいフォームを作らないと大胸筋の上部や中部へ届く筋トレにはならないので、1つ1つ確認するようにしてください。

▼ジロンダディップスの正しいやり方

①まずディップススタンドに背を向けて立ち、肩幅よりも少し広めの幅でディップスバーを握る
②足をスタンドから離して体を持ち上げ、両足をそろえて体よりも前に出す
③顎を引いて背中を少し曲げる
④肘を外側に曲げながら体を深く下げる
⑤肘を伸ばして体を元の位置まで戻す

▼ジロンダディップスのコツ&注意点

・バーを握る時、親指を外側にするとより負荷が高くなる
・足の位置は顔よりも前に出す
・できるだけフルレンジで行う
・上体を立てたままにする

負荷の高いトレーニングですが、腕をしっかり伸ばせるよう筋肉の収縮を意識してトレーニングしてください。可能であれば、回数は10回続けれるようなら間に1分間のインターバルを設けて繰り返してみてください。

ジロンダディップスを取り入れている人の口コミ

筋トレにジロンダディップスを取り入れている人の口コミを見てみましょう。体の変化など効果実感がどれくらい得られているのでしょうか。

大胸筋上部に入る

ジロンダディップスもめっちゃきくので、大胸筋上部に入ってくれます。

— hino (@hinotrainee) August 5, 2020

ジロンダディップスはピンポイントで大胸筋上部に効果があります。まるでエネルギーを注入するかのような実感です。

始めてすぐに効果を実感

今日は胸トレ。
ジロンダディップス始めてやったけどめっちゃはいる。素晴らしい種目だわ。 pic.twitter.com/VbB8RVPPGP

— 坂道オタトレーニーMAX (@max_m133isami) May 11, 2018

ジロンダディップスは初めてやった人でもすぐに実感できるくらい効果が高いトレーニング方法です。通常のディップスと比べてもその違いがわかります。

大胸筋上部が育った

筋トレ終了。ジロンダディップスはマジで効いているようで大胸筋上部がモリモリ育っていく。

— ゆとりのひでゆき (@hideyuki_ytr) December 3, 2020

ジロンダディップスを続けてトレーニングすれば、大胸筋上部がモリモリ育っていきます。たくましくてカッコイイ胸周りを手に入れるのも夢ではありません。

少しの違いで負荷のかかり方が変わる

大胸筋上部に効かせたくて、ジロンダディップスというのを入れてみたけど、5回しかできなかった。
足の位置が違うだけなのに、負荷のかかり方が全然違うんだな。#Exercise

— なお (@nao_bamboo) November 11, 2020

ジロンダディップスは高負荷のトレーニングのため、ポジションを少し変えるだけで体への負荷が変わります。自身に無理のない範囲で負荷調整をしていきましょう。

加重トレーニングでさらに効果を高める

ジロンダディップス最強説ある。自重じゃ物足りなかったけど荷重かけるとえぐい！

— わたろー (@trainingandgame) March 20, 2020

自重によるジロンダディップスの筋トレに物足りなさを感じたら、思い切って加重に挑戦です。より強い負荷で高い効果が実感できます。

気分転換にもなる

今日は久しぶりのウェイト
ベンチ100×8×2、110×5×1
その他胸と三頭
久しぶりにジロンダディップスやると良い刺激になるね
加重ディップスは暫くやれてないな:thinking:

— マムマム星人 (@mamumamuseijin) August 22, 2019

普段は他の筋トレを行い、気分転換にジロンダディップスを行うのもマンネリ解消におすすめです。高負荷のトレーニングで良い刺激にもなっています。

ジロンダディップスを行う際のコツ＆注意点

ジロンダディップスを行うにあたってコツや注意点などを解説します。ケガの予防にも役立ちますので筋トレを始める前にしっかり確認するようにしてください。

慣れない間は足をつけて行う

ジロンダディップスは通常のディップスよりも難易度が高い筋トレです。初めのうちはできない場合も多いですが、無理やりしてはケガをしてしまう恐れがあります。まずは、足をつけたままトレーニングを始めてて慣れてきたら足をスタンドから離してみてください。

足を離した時、伸ばすがキツイと感じた場合は足を曲げてクロスにさせてジロンダディップスを行っても構いません。自分に合った負荷に調節しながら筋トレしましょう。

通常のディップスと交互に行う

ジロンダディップスは大胸筋の上部と中部を効率的に鍛えてくれますが、カッコイイ筋肉を得るためにはバランスが大事です。通常のディップスも行って下部の筋肉もしっかり鍛え上げましょう。

筋トレを行う時は、同時に行うのではなく日を替えて交互に行うのがおすすめです。それぞれのパフォーマンスが維持され、1週間かけて部位毎に筋トレを行う分割法にも組み入れやすくなります。

(ディップスの方法については以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチディップスの効果＆やり方！三頭筋（二の腕）を自重で鍛えるコツを解説

出典：Slope[スロープ]

痛みを感じたら止める

ディップスがそもそも肩周りの負担が大きいトレーニング方法ですが、ジロンダディップスはそれよりも負荷がかかるため、体を痛めやすくなっています。筋トレ中、少しでも体に違和感を感じる痛みがあったらトレーニングを止めてください。

ストレッチや負荷を軽くするなどで痛みが無くなれば問題ありませんが、もし痛みが長く続いたりするようならば、必ず医師の診断を受けてください。

回数を増やしてみる

ジロンダディップスができるようになってきたら回数やセット数を増やすことに挑戦してみてください。増やす回数については厚生労働省のe-ヘルスネットのサイトに書いていることを参考にするとよいでしょう。

ジロンダディップスも自重で行うレジスタンス運動にあたります。体を痛めない程度にセット数を増やして筋肉増量を目指してください。

同じレジスタンス運動の1つに、スロートレーニングというゆっくりと動作することで筋肥大や筋力増強効果を得られるものもあります。関節や筋肉にかかる負荷が小さいため、ケガをする危険性が少ないのでおすすめです。

加重して負荷を高めてみる

トレーニングができるようになると自分の体重だけでは負荷が足りないようになります。そんな人におすすめなのが加重して負荷を増やす方法です。加重にはディッピングベルトやウェイトベストといった専用のトレーニング道具があります。

ディッピングベルトはプレートやダンベルをつけたベルトを腰に巻いて使います。ウェイトベストはポケットに重りが入れられるようになっています。ベルトほど重りを増やすことはできませんが、細かな重量調整ができます。

この2つ以外に自宅で簡単に加重できる方法もあります。リュックにペットボトルやダンベル、本を詰め込む方法です。ただしウェイトの重さが重くなると、重心が後ろに移動してバランスをとりずらくなるので注意が必要です。

超回復を利用する

より効率良くジロンダディップスの効果を得るために超回復を利用する方法がおすすめです。筋肉には傷ついた後、一定の期間休ませることでトレーニング前よりも強くなって回復するという性質があり、これを「超回復」と呼びます。

厚生労働省のe-ヘルスネットにある筋力・筋持久力のサイトでは超回復はこのように表記されています。つまり、筋トレは毎日連続して行うよりも1日集中してトレーニングを行った後、2～3日は何もしない方が筋肉が付きやすくなるのです。

筋トレを続ける人には、大胸筋だけでなく全身をバランスよく鍛えたい人も多いでしょう。そういった人には、超回復の理論にのっとって全身の筋肉の部位をいくつかのグループに分けてローテーションで鍛えていく、分割法トレーニングが最適です。

(筋トレの分割法については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは『3分割法』が効率的！その理由〜頻度別の1週間のメニュー例まで解説！

出典：Slope[スロープ]

大胸筋上部に効果的なジロンダディップスを取り入れてみよう

ジロンダディップスは大胸筋上部と中部に効果抜群の筋トレです。通常のディップスよりも特殊なフォームをとるので、正しいフォームで行わないと狙った効果が出ません。大胸筋上部と中部を集中的に鍛えたい方は、フォームを確認しながらぜひチャレンジしてみてください。