ベンチディップスの効果＆やり方！三頭筋（二の腕）を自重で鍛えるコツを解説

ベンチディップスは、フラットベンチを使ってディップスを行う種目です。椅子などを使えば自宅でも行えるため、家で上腕三頭筋を鍛えたいという方にもオススメできます。この記事では、ベンチディップスの正しいやり方や注意点、上級者向けのやり方などを紹介します。

ベンチディップスを含む「ディップス」は、上半身の筋肉で体重を支えながら行う筋トレです。主に腕の筋肉が鍛えられます。詳しい筋肉部位の名称やはたらき、鍛えることで得られる効果について解説します。

ベンチディップスでは肘の曲げ伸ばしで自重を腕に効かせられますので、特に上腕三頭筋や上腕二頭筋に効果的です。一方、ベンチを使わないディップスでは主に大胸筋や広背筋に効かせて上半身の筋肥大を狙います。

上腕三頭筋とは二の腕と呼ばれる肩から肘までの筋肉で、肘と肩の伸展に使われます。長頭、内側頭、外側頭の三つに分かれているので三頭筋といいます。腕を曲げると出る筋肉（力こぶ）が上腕二頭筋、その裏側にあるのが上腕三頭筋です。男性であればたくましく太い二の腕を、女性の場合は引き締まったしなやかな腕を得られます。

（上腕三頭筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、ベンチディップスのやり方を解説します。手順は以下の通りです。

①スタートポジション
②身体を下ろす
③身体を戻す

腕の筋肉にしっかり効かせられるよう、姿勢などの細かい点についても画像を見ながら確認してください。

フラットベンチは横向きで使います。ベンチのヘリに手を置き、お尻を浮かせましょう。手の向きは、指先が前側に向くようにします。

肘を曲げて身体を下ろします。肩甲骨の動きを意識して、上腕三頭筋を使うようにしましょう。

肘を伸ばして身体を上げ、元の位置まで戻します。この肘を使った体の上げ下げを繰り返します。

動作ができるようになったら、ベンチディップスのコツや注意点を意識するようにしましょう。注意したいのは、肩甲骨がしっかり動いているかどうかです。以下のNG例のような体勢になっていないか、鏡などで確認しましょう。

肩甲骨がスムーズに動かず肩が詰まるような形になるという問題がよくあります。このフォームでは、肩の前方に過度なストレッチがかかり、ケガのもととなります。肩甲骨の内側や上角、前鋸筋のあたりをマッサージし、可動性を高めてから行いましょう。

上腕三頭筋は筋肥大のためには、高重量かつ低回数でやるのが最も効果的です。自重で行う場合で重量は変えることができませんが、正しいフォームで限界まで追い込むことが大切です。負荷が軽すぎる場合は、次に開設する上級者向けの加重ベンチディップスに挑戦してもよいでしょう。

ベンチディップスの最適なセット数は、初心者の方は3セット、上級者は6セット程度としましょう。なお、トレーニングの頻度としては、週1～2回とします。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

自重のベンチディップスでは物足りなくなってきたら、加重ベンチディップスを取り入れてみましょう。ここでは、次の2種類のものを使った方法を紹介します。

・プレート
・バランスボール

いずれも家でのトレーニングでも追加しやすいアイテムです。さらに負荷の調整がしたい場合は、ディップスのほうがおすすめです。

足にプレートなどを置くことで、通常のベンチディップスよりも負荷を増やすことができます。プレートが滑ってやりにくい場合は、足を置く位置を高くすると負荷を載せやすくなります。

▼プレートを載せる加重ベンチディップスのやり方
①ベンチに手をつき足の位置を高くする
②股関節の前あたりに、プレートやバーベルを載せる
③肘の曲げ伸ばしによって身体を下げ、上げる

負荷を調整する場合は、筋力アップなら1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回～の回数を行えるように、重量を決めてください。セット数は、通常のベンチディップスと同様にトレーニングステータスに合わせて、3～6セット行います。

▼プレートを載せる加重ベンチディップスのコツ＆注意点

・負荷はバーベルを載せるのでもよい
・肩甲骨を動かし、上腕三頭筋に負荷をかける

バランスボールを使ったベンチディップスのやり方を紹介します。足の高さを高くすることで負荷を上げることができる上に、バランスボールで不安定な状態となるのが特徴です。上腕三頭筋に通常とは違った負荷をかけることができます。

▼バランスボールを使用する加重ベンチディップスのやり方
①ベンチに手をつき、足をバランスボールに載せる
②肘の曲げて身体を下げる
③肘の曲げて身体を上げる

限界まで正しいフォームでトレーニングしましょう。筋肥大のためには8～12回程度は行う必要がありますので、それより少ない回数しかできない場合は、負荷を上げ過ぎといえるでしょう。セット数は3セットから始めてください。

▼バランスボールを使用する加重ベンチディップスのコツ＆注意点

・胸を開くイメージで、上体が丸まらないように身体を下ろしていく
・ベンチの端をつかむように手をつく

（加重ベンチディップスについては以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチディップスの効果を高めるためのポイントについて解説します。筋トレは、各種目についての知識が必要ですが、さまざまな種目をどのように組み合わせてスケジュールを考えるかも知っておくとよいでしょう。

ベンチディップスに慣れてきたら、1部位当たりの頻度やセット数を増加していきましょう。ただし毎日行っていいわけではありません。多くの人がオーバーワークになりがちなので、やりすぎにならないよう注意が必要です。

休息によって筋肉が再生する過程がとても重要になります。腕の筋肉を鍛えた次の日は背中や肩の筋肉、次の日は下半身のトレーニングというように、同じ部位を連続して鍛えないようメニューを組むことが大切です。

腕を鍛える筋トレ種目には、プッシュアップやダンベルカールをはじめ選択肢が豊富にありますが、ベンチディップスでは上腕三頭筋を直に狙える追い込みに適しています。上腕二頭筋を鍛えるメニューと組み合わせることで、腕全体を強化していきましょう。

（腕を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）