筋トレは『3分割法』が効率的！その理由〜頻度別の1週間のメニュー例まで解説！

筋トレのメニューの組み方は大きく全身法と分割法に分けることができます。全身法ではその名の通り全身の筋肉を1日の筋トレですべて鍛えるのに対して、分割法では「今日は胸だけ鍛える」といったように一部の筋肉だけを鍛えます。

3分割法で筋トレすると1日に鍛える筋肉の部位が限られている分、その部位にかける負荷を高めることができるため、効率的に鍛えることができます。分割法の中でも分割する細かさによって3分割、4分割と複数の分け方が考えられますが、一般的なのは3分割で筋トレメニューを組むことです。

具体的には、脚＋腹筋の日、胸＋上腕三頭筋の日、背中＋上腕二頭筋の日の3分割メニューで筋トレを行っていくことがおすすめです。

分割法の分け方の種類として、2分割、3分割から5分割に分けて筋トレメニューを組むことが行われていますが、おすすめは3分割法です。

その理由は、3分割法であればそこまで高頻度に筋トレを行わなくても、筋肉の超回復のタイミングに合わせて筋トレすることができるからです。筋肉は筋トレで受けたダメージから回復する超回復を経て成長すると言われています。そのため、超回復のタイミングに合わせて筋トレすることが重要です。

では、3分割法ではどのような順番で筋肉の部位を分ければいいのかについて解説していきます。

3分割法での筋トレメニューでは、大きい筋肉と小さい筋肉をセットにして1日の筋トレメニューを作成することがおすすめです。その理由は大きい筋肉を鍛えるにはエネルギーと集中力が必要で、1日に複数の大きい筋肉を鍛えるのは体力的に難しいからです。

そのため、胸＋上腕三頭筋の日、背中＋上腕二頭筋の日、脚＋腹筋の日という3分割の筋トレメニューをお勧めします。

胸と上腕三頭筋の筋肉は押す動作で使用され、背中と上腕二頭筋の筋肉は引く動作で使用されるので同じ日の筋トレメニューに組み込むことで、より効率的に鍛えることができます。

（上腕三頭筋を鍛えるナローベンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

週3回の頻度で3分割法の筋トレメニューを行う場合は、それぞれの筋トレメニューを1週間で1回ずつ行うことができます。1週間以上鍛えない部位は筋肉の成長が見込めなくなってしまうので、3分割法をやるなら週3回は筋トレしたいところです。3分割法の具体的な1週間の筋トレメニュー例は以下のようになります。

水曜日は脚と腹筋を鍛えましょう。脚の筋トレは体の中で最も大きな筋肉を鍛えるため、体力的にもかなりしんどいので、筋トレメニューを組むときは腹筋など軽めの筋トレと組み合わせるといいでしょう。脚の筋トレでおすすめはバーベルスクワットです。高重量も扱い易くきついトレーニングである分、消費カロリーも大きくなっています。

腹筋のおすすめ種目はクランチです。クランチは腹筋を鍛える代表的な種目で腹筋上部をメインに鍛えることができます。自重でできるため、初心者も取り入れやすい種目です。

（腹筋ローラーの効果については以下の記事も参考にしてみてください）