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ケトルベルダイエットは短期間で成果が出る！メニュー＆痩せた体験談まで！

2021年05月20日

お家トレーニングで人気のケトルベルですが、実は有酸素運動と筋トレの効果を同時に得られ、高いダイエット効果が期待できます。そんなケトルベルのダイエット方法は？詳しいトレーニングメニューや実際に痩せたという体験談も紹介します。


【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ケトルベルトレーニングがダイエットに最適！

ケトルベルはやかんのような形をした取手付のダンベルです。自宅で場所を取らず手軽にトレーニングができるため、海外ではお家トレーニングの定番アイテムとして親しまれています。そんな身体作りには欠かせないケトルベルですが、実は高いダイエット効果も期待できるトレーニングとして注目されています。さっそくどんな効果があるのか詳しく見ていきましょう。

(ケトルベルについては以下の記事も参考にしてみてください)

ケトルベルのトレーニングメニュー！効果的に腹筋・胸筋など全身を鍛えるコツを解説

出典：slope

ケトルベルがダイエットに効果的な理由

ケトルベルというと、脂肪を落とすダイエットというより、筋肉を鍛えて体を大きくするためのトレーニングに使うものというイメージがありますが、一体どんなダイエット効果が期待できるのでしょうか。今回ご紹介する効果は以下の通りです。

①体幹が鍛えられ基礎代謝がアップする
②有酸素運動で脂肪を燃焼できる
③気軽に続けやすいので結果につながる

まずは①の「体幹が鍛えられ基礎代謝がアップする」から順にチェックしていきましょう。

体幹が鍛えられ基礎代謝がアップする

体幹を鍛えると基礎代謝が上がり、カロリー消費が促され痩せやすい身体を作ることができます。ぽっこりお腹を引き締めたり、きれいでしなやかな身体作りに適しているのが体幹を鍛えるダイエット方法です。

ケトルベルには取手が付いており、持つ部分と重りの部分に距離があるため、全身の筋肉を使わないと身体が振り回されてしまいます。そのため、腕だけで持ち上げるダンベルなどと異なり、体幹も強化することができるトレーニングです。

有酸素運動で脂肪を燃焼できる

ケトルベルは全身を使ったトレーニングです。無酸素運動とされる筋トレと比較すると、全身をまんべんなく鍛えることができるため、有酸素運動としての効果も期待できます。ある程度の時間継続して行うことで、脂肪をエネルギー源として消費するのが有酸素運動です。またダイエットだけでなく体力の向上や生活習慣病の予防・改善など、健康にも効果が見込めます。

（有酸素運動と無酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）

有酸素運動と無酸素運動の違いは？特徴＆効果〜順番・時間配分の組み合わせ方を解説

出典：slope

気軽に続けやすいので結果につながる

ケトルベルは自宅でトレーニングでき、比較的安価で購入できるため、ジムに通うのが億劫な人でも気軽に始められるのが人気の理由の一つです。また、様々なトレーニングメニューがあり、初心者でも飽きずに継続できます。また上級者はメニューを組み合わせる・重さを追加するなどの応用を加えることで、鍛えたい筋肉をさらに強化することも可能です。

ダイエットにおいて大切なのは、なにより継続することです。折角効果の高いダイエットをしても、三日坊主で終わってしまうのでは元も子もないですよね。日々の習慣になるくらい気軽に続けられることも、重要なポイントです。

ケトルベルを使用したダイエットメニュー

ここからはケトルベルトレーニングで人気のダイエット動画を紹介していきます。効果が分かっていても、正しいトレーニング方法を知らずに行うと、効果が得られないだけでなく、怪我に繋がりかねません。一つのスポーツとして考え、正しいケトルベルの使い方やトレーニング方法を学びましょう。参考にするためにも、ぜひ一度チェックしてみてください。

(ケトルベルのトレーニングメニューに関しては以下の記事も参考にしてみてください)

ケトルベルのトレーニングメニュー！効果的に腹筋・胸筋など全身を鍛えるコツを解説

出典：slope

1日たった10分で美ボディゲット

初心者向けのトレーニング動画です。ケトルベルとはどんなものか？といった導入からスタートし、一つ一つの種目をゆっくり解説しています。また、できない場合はもっと簡単な方法でも解説してくれるので、始めたてで筋力が無い女性にオススメです。脚痩せやヒップアップをメインに紹介しています。

お尻と背筋を使うケトルベルで全身ダイエット運動

韓国の動画ですが、しっかりと日本語字幕が入っています。トレーナーの男性がフォームについて細かく解説している6分ほどの短い動画なので、これを見ながら行えば初心者でも安心して始めることができます。ムキムキの男性でなく、モデルのようなすらっとした女性が実践しているので、これから始めたい女性にもオススメの動画です。

ケトルベルトレーニング導入編

こちらは主にこれから始める人向けの内容で、基本のフォームの説明が主な内容となっています。細かく姿勢やなどもゆっくり解説しているため、安心して学ぶことができます。先程の動画はトレーニングメニュー中心だったのに対し、こちらは解説メインの導入動画です。

背中・肩・お尻・太ももを一度に鍛えて脂肪燃焼！

こちらは女性向けのトレーニング動画です。笑顔でトレーニングする姿が素敵な女性トレーナーの方と一緒に行えるので、ジムにいるような感覚でトレーニングできます。どの部位に効いているのかも解説しているので、自分のボディメイクに役立てることができます。

筋トレ＋有酸素運動

ケトルベルを使った体幹トレーニングを紹介する動画です。種目ごとに強化できる部位がテキストで表示されるのと、意識するべき体の部位が点滅し目視できるので、かなり分かりやすい動画です。体のどこを意識してトレーニングしたらいいか分からない方や、どこに効いているか知りたい方にオススメです。

効果的なオススメ8種目

元MMA格闘家の国広晃太郎のYouTubeチャンネルで紹介されている、ケトルベルの効果的な筋トレ8種目です。特に男性からの人気が高く、スイングする姿がカッコイイなどの口コミが多数寄せられています。クールなHIPHOPミュージックに合わせて行うことができ、種目ごとにフォームやケトルベルを扱う際の注意点なども解説しているので初心者にもオススメです。

15分ケトルベルサーキット

こちらは15分間で様々な種目を30秒ずつ行うトレーニングの紹介動画です。インターバルは無く、30秒で切り替えて連続して行うのがポイントです。重複するトレーニングもありますが、合計すると30種目も行うためたったの15分で全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができ、かなりのカロリー消費が期待できます。

HIITトレーニングで脂肪燃焼

20秒のトレーニング＋10秒休憩を1セットとして行うことで、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果を高めるHIITトレーニングという方法を紹介する動画です。動画では8セット行っていますが、半分を過ぎたあたりからキツくなってくるため、カロリー消費はもちろん、持久力も鍛えられます。

5分間のハードトレーニングでカロリー消費

9種目のトレーニングを5分間にぎゅっと詰め込んだトレーニング動画。こちらは中級〜上級者向けのハードな内容なので、慣れてきて物足りなくなった方や筋力をつけたい方にオススメです。動画の前半で種目を一つずつテキストで解説しており、お手本のフォームもかなりキレイなので、しっかりと学ぶことができます。

キツいのが好きな人向けHIIT8種目

こちらもHIITトレーニングの紹介動画です。フォームの説明が少ないため、慣れている方向け。6分間で8種目をカウント付で紹介しているため、動画を見ながら一緒にトレーニングできます。見本のフォームが正確でキレイなので、フォームの参考動画としてもオススメです。

ケトルベルトレーニングでダイエット効果を実感した人の体験談

ケトルベルは自宅で簡単に効果的なトレーニングができるため、近年注目を集めています。「痩せたいけどジムに行く勇気がない」という方にもオススメです。また男性だけでなく女性もボディメイクのために日々のトレーニングに取り入れ、効果を実感している人がたくさんいます。ここからは、実際にケトルベルトレーニングを行っている人の体験談を紹介します。

(ケトルベルの口コミや体験談については以下の記事も参考にしてみてください)

ケトルベルの効果を実感した体験談！体つき・運動パフォーマンス向上など多数！

出典：slope

ケトルベルでダイエット効果を実感した女性

ケトルベルというと男性が筋トレで使うイメージがありますが、実は女性のダイエットやボディメイクにも効果があります。全身運動で脂肪を燃焼しながら鍛えたい部位を強化できるため、脂肪を燃焼しつつお尻や脚を重点的に鍛えたいなどの希望も叶えることができます。まずは女性の体験談から見ていきましょう。

身体の疲れで効果を実感



ケトルベルの効果を、身体の倦怠感として実感している方の体験談です。トレーニング後に筋肉痛などを感じると、身体がしっかり変わっていくのが感じられて嬉しくなりますよね。腹筋だけでなく、背筋までしっかりと鍛えられています。

肋骨付近の筋肉がついた



コロナ禍でジム通いを自粛し、お家トレーニングにケトルベルスイングを取り入れた方。身体の変化を実感できると、よりトレーニングに力が入ります。初心者にオススメの重さは10kg未満なので、20kgを100回スイングするとなると、この女性はかなり強い体幹と筋力の持ち主です。これだけのトレーニングをこなせるようになると、短時間で高い効果が見込めます。

ケトルベルスイングで効果を実感



パワーリフティングとケトルベルで筋トレを行っている女性。全身の力を上手く使って重量を分散させるパワーリフティングと、効率よく筋肉を再構築するケトルベルトレーニングで、上半身を見事に鍛え上げています。

初心者でもすぐ筋肉痛に



初心者の方の体験談です。初心者の女性は4〜6kが推奨重量ですが、それでも翌日筋肉痛といった形で効果が出ています。写真のようなカラフルで可愛いカラーリングのケトルベルも販売されているので、お気に入りのカラーを買って気分を上げるのもオススメです。

お尻のトレーニングにも効果的



ケトルベルトレーニングをボディメイクに取り入れている方。引き締めるところと鍛えるところのメリハリをつけてトレーニングすることで、筋肉質な身体ではなく女性らしいラインを残した美ボディを作ることもできます。

可変式のケトルベルでボディメイク



ケトルベルスイングでお尻の筋肉もトレーニングできます。キレイなヒップラインやヒップアップ効果が期待でき、女性らしい美ボディづくりにも効果的です。

ケトルベルでダイエット効果を実感した男性

ケトルベルといえば筋力アップのトレーニングですが、高い脂肪燃焼効果でダイエットに成功している男性も多くいます。全身を使ったトレーニングは普段使わない筋力まで刺激されるので、筋肉痛などで筋肉の変化を感じやすいようです。次は男性の体験談を紹介します。

トレーニングで足がプルプルに



可変式のケトルベルは、重さの異なるものを複数購入する必要がなく、その日のコンデションや種目によって重さを変えてトレーニングすることができます。ケトルベルのトレーニングは、有酸素運動と筋トレが組み合わさったものであるため、短時間でも筋肉に変化が出ます。

1年続けて別人級の身体に



こちらは1年継続してダイエットした方のビフォーアフターです。約1年で引き締まった筋肉質な身体になったのが分かりますね。ケトルベルには色々なトレーニング方法があり、短時間で行えるため、毎日続けることが難しくありません。マイケトルベルを購入してしまえば、ジムに通う必要もないので継続しやすのが魅力の一つです。

ケトルベルだけで30kg減量



自宅でのケトルベルトレーニングを3年続け、30kg痩せた方の体験談です。下腹部がスッキリして上半身が少し逆三角になってきています。ケトルベルが身体を鍛えるだけでなく、減量にも効果があることが分かります。

全身の筋肉痛で効き目を実感する



ランニング前にケトルベルのトレーニングをアップとして取り入れる方も多いです。ケトルベルでカロリー消費を促し、さらに有酸素運動を追加することで効果を高めることができます。

脚にも効果が



こちらはケトルベルの効果を脚に感じている方。引き締まった見事な筋肉です。やはりこの方も筋肉痛を実感していますが、その分目に見えて効果が出ているようです。

ケトルベルトレーニングでダイエット成功へ！

無酸素運動である筋トレに加え、有酸素運動で脂肪を燃焼出来るケトルベルトレーニングは、ダイエットに最適です。この記事を読んで興味を持ったら、ぜひケトルベルダイエットにチャレンジしてみてください。

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