ケトルベルのトレーニングメニュー！効果的に腹筋・胸筋など全身を鍛えるコツを解説

ケトルベルは、鉄球に取っ手が付いた形状で、さまざまな使い方ができます。ケトルベルは筋力トレーニングで使えるのはもちろんのこと、腹筋などの体幹やインナーマッスルまで鍛えられるのです。

ケトルベルは普通のダンベルよりも鍛えられる範囲は広いため、一部では万能アイテムとまで呼ばれています。ケトルベルは世界中のプロスポーツ選手が愛用し、かの有名なブルース・リーもトレーニングで利用していたことで有名なトレーニング器具です。

筋トレを極めたい人ならケトルベルは必須アイテムですが、筋トレ初心者でも取り組みやすいのが特徴です。筋肥大や体幹、インナーマッスルを効果的に鍛えたいと切望する人ならケトルベルの知識や筋トレ方法を頭に叩き込んでおきましょう。

（ケトルベルスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ケトルベルはロシアの伝統的なトレーニング器具です。日本ではまだ浸透しておらず、一部のジムでしか置いていないです。ダンベルと違う点はグリップ部分と重心が離れているところです。グリップと重心が離れているので、ダンベルと同じ重量でもケトルベルのほうが重く感じるようになっています。さらに不安定さを出すことで腹筋を使うようにできています。

重量の目安としては、男性初心者なら12kg、男性中級者なら16kg、男性上級者なら20kg、ケトルベル中級者なら24kg、ケトルベル上級者なら28kgの重量を選ぶことをおすすめします。初めてケトルベルに挑戦する人なら筋トレ上級者でも12～16kgの重量から始めたほうがいいでしょう。

ケトルベルは筋肥大のためにも使えるトレーニング器具でもありますが、腹筋などの体幹を鍛えたり、インナーマッスルを鍛える際にも効果を発揮する器具です。ダンベルと形状が違うだけで鍛えられる部位が多いのがケトルベルの魅力の一つでもあります。

ここではケトルベルを使用した時に得られる効果やメリットについて紹介していきます。￥ケトルベルにしかできない動作もあるのが特徴です。

ケトルベルの主な特徴として、重心とグリップが離れているという部分が挙げられます。この形状により不安定さを生み出すことができるので、腹筋などの体幹を使わざるを得ない動作が多いのがケトルベルトレーニングの特徴でもあります。

ケトルベルを使ったトレーニングは普通の筋トレにはない動作がたくさんあります。代表的な例を挙げると、スイングという動作です。スイングはケトルベルを振り回すような動作を行います。ダンベルやバーベルだと形状的に投げ飛ばしてしまいやすいので振り回すと危険です。

しかし、ケトルベルだと握りやすい形状をしているため振り回しても比較的安全にスイングすることができます。比較的安全とはいえ、10kg以上の重りをスイングするため、周囲の安全はしっかり確かめなければなりません。

ケトルベルの筋トレが楽しいとされるのは全身を使った豪快な動きができるからだと言われています。筋トレを継続するには楽しいと感じなければ難しいです。今まで筋トレをしようと思っても長続きできなかったという人はケトルベルを使った筋トレをすれば楽しくできるので、継続できるかもしれません。

ケトルベルを使えば、筋持久力を鍛えることができます。心肺機能を高くするための全身持久力や筋肉を長時間働かせるための筋持久力を鍛えられます。心肺機能が高くなれば疲れにくい体を手に入れることができ、生活の質が上がるでしょう。

スタミナがつけばスポーツに役立つだけでなく、長時間の仕事をする際でも忍耐できるようになるでしょう。普通のダンベルと比べて不安定なので、腹筋を使わざるを得なく、全身の筋肉バランスも良くなります。

全身持久力や筋持久力を鍛えるためのケトルベルトレーニングとしてスナッチ、スイング、クリーンが代表例として挙げれられます。スナッチ、スイング、クリーンはいずれも腹筋など体幹を鍛えることができます。

（心肺機能強化ができるHIITトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダイエットには無酸素運動と有酸素運動の両方が必要と言われています。ケトルベルを使えば無酸素運動と有酸素運動を同時に行うことができます。筋力アップのトレーニングをしながらも脂肪を燃焼させるトレーニングを同時に行うことができ、ダイエットにはうってつけのトレーニング器具といえるでしょう。

また、ケトルベルで全身を使うことによって、一部分の筋肉だけ使うことがないので全身をバランスよく、効率的に鍛えることが可能です。ケトルベルを使ったトレーニングをすれば、腹筋など体幹や腰周りの筋肉を作ることができます。ダンベルでは手に入らないかっこいい上半身を手に入れることができるのです。

こちらではケトルベルを使ったトレーニングメニューを紹介します。ケトルベルを使った筋トレは独特なものが多く楽しいものばかりですので、ぜひ試してみてください。ケトルベルでしかできないスイングやスナッチ、クリーンは楽しく筋トレができるメニューとなっています。

さらにスクワットメニューにもケトルベルを取り入れることができ、普通のスクワットとは違う鍛え方もできます。ぜひ通常のスクワットと比べてみてください。

フロアプレスは床に寝てベンチプレスを行う種目で、大胸筋や三頭筋を鍛えたいなど上半身の強化をしたいという人にオススメの種目です。肩や上半身を鍛えたいという方にはおすすめです。

▼フロアプレスのやり方

①床に仰向けに練る
②片手でケトルベルを持つ
③肘を横に曲げて上下運動させる

筋持久力をあげるなら15回以上できる重量のケトルベルを使いましょう。セット数は初心者であれば週1回3セット、上級者には週2回6セット程度行うのをおすすめします。

▼フロアプレスのコツ＆注意点

・手首を反らさない
・肩甲骨を動かす
・脇を閉じない

ダンベルよりも不安定なので、肩や腕だけでなく腹筋も使うので体幹も鍛えることができます。

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ケトルベルで行うフロントスクワットは、ゴブレットスクワットとも呼ばれます。動き的にはバックスクワットに近い形になります。胸の前でケトルベルを持つため重心位置が低く安定し、簡単に理想的なフォームを習得しやすい種目です。大腿四頭筋の前部を鍛えることができ、バックスクワットの動作を覚えたい際にも重宝される種目です。


▼フロントスクワットのやり方

①腕の前でケトルベルを持って直立する
②膝を曲げる
③元の位置に戻す

15回以上繰り返すと、筋持久力を鍛えることができます。

▼フロントスクワットのコツ＆注意点

・腰を曲げない
・上体は床に対して垂直を保つ
・ケトルベルを動かさない

しゃがむ時にはかかとが浮かないように注意しましょう。体が硬くてかかとが浮いてしまう場合はプレートを敷いたりリフティングシューズを履くなどして対策をとってください。ケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

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フロントランジは片脚を前に出しては戻す種目で、下半身を機能的かつ全体的に鍛えたいという人にオススメの種目です。下半身の筋肉を鍛えることができるので、太ももやお尻といった脂肪の付きやすい部位を引き締めたい人にもおすすめの種目です。

▼フロントランジのやり方

①腕の前でケトルベルを持つ
②片足を前に出して膝を90度曲げる
③元の位置に戻す

逆側の脚でも同様の動作を行います。15回以上繰り返すと筋持久力が鍛えられます。

▼フロントランジのコツ＆注意点

・両足にバランスよく重さを載せる
・身体が前傾しないようにする
・腰が沿ったり、曲がったりしないようにする

膝が前に出すぎると怪我のもとにもなります。前に出した膝は90度の角度で曲げるように意識しましょう。ケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

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サイドランジは脚を横に動かしていく動作です。下半身と腹筋などの体幹を鍛えることができます。

▼サイドランジのやり方

①ケトルベルを胸の前で持つ
②中腰姿勢を保つ
③脚を横に出して腰を落とす

同じ動作を逆側の脚でも繰り返していきます。15回以上やることで筋持久力を高めることができます。

▼サイドランジのコツ＆注意点

・上体を前傾させない
・かかとを浮かせない
・膝を内側に入れない

かかとが浮いてしまうと負荷が分散されてしまい効果的に鍛えることができません。ストレッチなどでほぐしてからトレーニングに取り組むようにしましょう。ケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

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ルーマニアンデッドリフトは膝の動きを抑えたデッドリフトで、ハムストリングスや団臀筋のストレングスや柔軟性を獲得したいという人にオススメの種目です。

▼ルーマニアンデッドリフトのやり方

①立った状態から腰を曲げてケトルベルを持つ
②腰を伸ばしてケトルベルを持ち上げる
③元の位置にゆっくり戻す

この動作を15回以上繰り返すことで筋持久力を鍛えることができます。

▼ルーマニアンデッドリフトのコツ＆注意点

・膝を曲げすぎない
・肘を曲げない
・背筋の力で持ち上げる

ケトルベルを使うことによって不安定さが増すのでより腹筋に効いて体幹に力を込めることができます。ケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

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アップライトロウはケトルベルを直立で上方向に引いていく種目で、三角筋や僧帽筋の上部を鍛えたいという人にオススメの種目です。肩や腹筋など体幹を鍛えることができます。

▼アップライトロウのやり方

①直立してケトルベルを持つ
②肘を曲げながらケトルベル顎の位置まで持ち上げる
③ゆっくり元の位置に戻す

この動作を15回以上繰り返すことで筋持久力を鍛えることができます。

▼アップライトロウのコツ＆注意点

・動作は左右対称にする
・肩甲骨を動かす
・腕以外は動かさない

左右非対称になっている時はローテーターカフなど肩の筋肉に偏りがあるかもしれません。その場合は肩周りを鍛える必要があります。ケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

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ケトルベルを使ってトゥレイズをすることで足首などの下半身を鍛えることができます。バランス感覚も必要な筋トレなので腹筋など体幹の筋肉にも刺激を与えることができます。

▼トゥレイズのやり方

①台に乗って足でケトルベルを持つ
②かかとを台に乗せ、つま先で持ち上げる
③上下運動させる

この動作を逆足でも行い、15回以上繰り返すことによって筋持久力を鍛えることが可能です。


▼トゥレイズのコツ＆注意点

・軽い重量のケトルベルから始める
・かかとをしっかりと台につける
・つま先を下げた時にケトルベルが床につかないような高さの台で行う

地味なトレーニングですが、足首を屈強にすることができます。ケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

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ミリタリープレスは肩の筋肉を鍛えることができます。また、肩だけでなく腹筋など体幹の力も必要となってくるのでバランス感覚を養うこともできる種目です。

▼ミリタリープレスのやり方

①ケトルベルを逆さまに持つ
②肘を伸ばして上に持ち上げる
③肩の位置まで下ろす

重い重量で行えば肩の筋肥大、15回以上できる重量で行えば筋持久力を鍛えることができます。

▼ミリタリープレスのコツ＆注意点

・身体を横に傾けない
・手首を反らさない
・両足でしっかり立つ

ケトルベルを逆さまに持つことでバランスが重要になってきます。頭などに落とさないように気をつけながら行いましょう。ケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

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ケトルベルを使ったスナッチは全身の筋肉を鍛える事ができます。スナッチは股関節の伸ばす力や肩の柔軟性、心肺持久力が必要になってくる種目です。ケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

▼スナッチのやり方

①股の下あたりでケトルベルを持つ
②胸に引き寄せる
③上に持ち上げる際にケトルベルを回転させる

この動作を逆側でも行い、15回以上繰り返すと筋持久力が鍛えられます。

▼スナッチのコツ＆注意点

・ケトルベルをしっかり胸に引き寄せる
・上に持ち上げる時は肘を伸ばす
・肩を後ろにいきすぎないようにする

スナッチをする時は上に持ち上げる途中の動作でしっかり胸に引き寄せないと、肩が後ろに持っていかれて怪我のもとになります。スナッチは上に持ち上げるまで一連の動作となっているので、最初はゆっくり丁寧に動作を確認していきましょう。

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ケトルベルを使ってスイングをすると大殿筋やハムストリングスを鍛えることができます。スイング腹筋にも効いて体幹全体の筋肉も使うので全身のバランスも良くなります。

▼スイングのやり方

①中腰になって身体の前でケトルベルを掴む
②直立してケトルベルを持ち上げる
③股の下と身体の前でケトルベルをスイングさせる

スイングは15回以上繰り返すと筋持久力を鍛えられます。スイング動作中、呼吸でリズムを取りながら動作をするとスムーズにスイングができます。

▼スイングのコツ＆注意点

・ケトルベルを持ち上げる時は股関節を完全に伸ばす
・ケトルベルに体が持っていかれないようにする
・下げる時は軽く膝を曲げて中腰姿勢をとる

ケトルベルを使ったスイングでは連続した力を発揮する能力を高めることができます。スイングは全身のバランスを鍛えるためにはおすすめの種目です。ケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

（ケトルベルスイングの効果&やり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ケトルベルを使ったクリーンは肩周りや体幹を鍛えることができます。クリーンはケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

▼クリーンのやり方

①股下でケトルベルを持つ
②胸に引き寄せる
③回転させて肩の上に持ち上げる

同様の動作を逆側でも行い、15回以上繰り返すと筋持久力を鍛えることができます。

▼クリーンのコツ＆注意点

・腕に直接ぶつけないようにする
・肘を後ろに引く
・身体の反射を利用する

クリーンを初めてやると肘を後ろに引く動作に慣れないかもしれませ。クリーンをやる際は丁寧に体に動作を覚えさせましょう。

（ダンベルクリーンのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドスクワットは足幅を開いてスクワットを行う種目です。大殿筋やお尻を鍛えることができます。さらにケトルベルを使うことによって体幹を効果的に鍛えることができます。

▼ワイドスクワットのやり方

①股下でケトルベルを持つ
②膝を曲げる
③元の位置に戻す

この動作を15回以上繰り返すことで筋持久力を鍛えられます。ケトルベルを持つことによって上体をより固定させるための筋肉が必要となってきます。

▼ワイドスクワットのコツ＆注意点

・膝を60度くらい開く
・足幅は肩幅の1.5倍ほど開く
・両足への重心は均等にする

太ももを床と平行になるぐらいまで腰を落とします。ケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

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トルコ式ゲットアップは寝た状態から直立するまで段階を追ってポーズを取る種目です。ケトルベルを持つことによって体幹を効果的に鍛えることができます。

▼トルコ式ゲットアップのやり方

①仰向けになり肩のそばにケトルベルを置く
②両手でグリップを倒しながら、ケトルベルを胸の上に乗せる
③肘を伸ばして片手で持ち上げる
④上半身を起こす
⑤直立してケトルベルを持ち上げる
⑥元の位置へ段階を追って戻す

この動作を10回繰り返します。空手の型のように一つ一つの動作で止まるので全身の筋肉を必要とします。


▼トルコ式ゲットアップのコツ＆注意点

・ケトルベルを持ち上げてた手はキープしたまま
・動作はゆっくり行う
・10回もできない場合は限界回数で問題ない

馴染みのない動きが多いため慣れないかもしれませんが、一つ一つの動作を丁寧に覚えていきましょう。ケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

（ターキッシュゲットアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

ワインドスタンスプッシュアップはケトルベルを支点にして腕立て伏せをする種目です。肩周りの筋肉や体幹を鍛えることができます。

▼ワイドスタンスプッシュアップのやり方

①ケトルベルを肩幅よりも広めの位置に置いて握る。
②胸を床ぎりぎりまで下げて腕立て伏せをする
③ゆっくりと元の位置に戻す

この動作を15回以上繰り返すことで筋持久力を鍛えることができます。

▼ワイドスタンスプッシュアップのコツ＆注意点

・手首の付け根で支えるようにする
・大胸筋と三角筋に意識を傾ける
・動作をゆっくりにする

顔を常に前を向くようにするとより効果的に筋肉を鍛えることができます。ケトルベルを握ることでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

ツイストクランチは腹直筋や腹直筋といった体幹を鍛えることができます。ケトルベルを持つことでバランスを取ろうとするのでインナーマッスルも鍛えられます。

▼ツイストクランチのやり方

①片手でケトルベルを持って仰向けになる
②反対側の足を挙げる
③体をひねりながら上体を起こす

15回以上繰り返すことで筋持久力を鍛えることができます。逆側での同様の動作を行ってください。

▼ツイストクランチのコツ＆注意点

・背筋を伸ばす
・ひねりは早くする
・腹斜筋を意識する

初心者の型は腹斜筋を意識し忘れてしまいがちなので、しっかりと意識しながらトレーニングに取り組んでいきましょう。

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ケトルベルを使ったトレーニングでより効果を高めたいのなら、重量にも気を配りましょう。目安としてはスイングを行う際に10回程度行えるものが最適だと言われています。ケトルベルが置いてあるジムで、自分に合った重量のケトルベルを探すためにスイングして確かめてみましょう。

また、ケトルベルトレーニングをする際の注意点としては大きな動作が伴うため、広いところで行う必要があります。ジムで行う際は周囲に人がいないことを確かめるだけでなく、周りの器具に当たらないような場所で行いましょう。また、自宅で行う場合も広い場所を確保してから行ってください。

また、ケトルベルトレーニングはスイングなど全身を使った動作が多いので足音もうるさくなりがち。屋外であれば気にする必要はありませんが、屋内で行う際は必ずマットを敷くようにしてください。少し厚めのマットを敷いてトレーニングすることで足音を最小限に抑えることができます。

自宅でも使えるケトルベルを紹介していきます。ケトルベルなら大した差はありませんが、持ちやすさやデザイン性のあるものなど様々にあるので自分の好みのケトルベルを選んでいきましょう。

BeryKoKoのケトルベルの最大の特徴は球体部分がコーティングされているという部分。球体部分は床に置く部分でもあるので、コーティングがされていると床においた時、クッションとなり傷がつきにくいです。ジムで使用するならあまり気にしなくてもいいところではありますが、自宅でトレーニングするとなったら重要な部分です。

自宅を傷つけず、安全にトレーニングするためにもBeryKoKoのケトルベルはおすすめです。自宅でもスナッチやクリーン、スクワットをする際にはオススメです。

ケトルベル魂のケトルベルはネオプレーンでコーティングされています。床に置いた時の傷や衝撃を最小限に抑えることが可能。家庭内での使用に最適なケトルベルです。コーティング素材は、一般のビニールカバーと比較して柔らかくベタつきや匂いも少ないネオプレーンが利用されています。

グリップ部分は滑りにくく握りやすい仕様となっています。ケトルベルトレーニングは動きが激しいものが多いので、握りやすさは重要視すべき点なので、初心者の方にはおすすめの商品です。自宅でもスナッチやクリーン、スクワットをする際にはオススメです。

鉄人倶楽部のケトルベルは錆びないセメントタイプを採用しています。一般家庭用として作られているため、家の中に置いても問題ありません。セメントでできているため、鉄よりも強度が弱めに作られており、比較的安全に取り扱うことができます。

自宅でもスナッチやクリーン、スクワットをする際にはオススメです。

ケトルベルの筋トレ方法について紹介してきました。クリーンやスナッチ、スイングなど全身を使った動作が多いので腰や肘などの怪我には十分気をつけて取り組むようにしてください。また、普通のダンベルより体感的に重さを感じるのがケトルベルの特徴でもあるので軽めの重量から始めるようにしましょう。

ケトルベルは上半身や下半身を重点的に鍛えることもできますし、有酸素運動と無酸素運動を同時に行うことができるので痩せるにはうってつけの筋トレ器具でもあります。筋肉をつけて脂肪を燃焼させて美しい体つきを手に入れましょう。普通のスクワットもケトルベルを使えば腹筋も鍛えられるので一石二鳥の筋トレもできます。

ケトルベルのトレーニングはいろんなやり方がありますので、スナッチやクリーン、スクワット以外にも多様なやり方で筋トレに励んでください。ケトルベルを使って全身をバランスよく鍛えていきましょう。