目次
糖質制限ダイエット中でも外食OK？
ボディメイクに励む人は競技やダイエットのために糖質制限をすることがあります。食事管理は必要な栄養量を計算して摂取し、運動量によるエネルギー消費も考慮して進めていきます。そんなさなか、外食はもっての外！と考えがちですが、糖質の性質や特徴を詳しく知り、糖質制限のポイントをおさえて食事摂取すれば、外食することも可能なのです。
コスパが良いと親しまれている外食チェーンでも最近は安い低糖質食をメニューに組み入れているところが増えています。外食店選びや外食メニュー選びができるよう、おすすめを詳しく紹介していきます。
（糖質制限ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限ダイエットは効果あり！いつから成果出る？危険性まで徹底解説！
出典：slope[スロープ］
糖質制限ダイエット中の外食選びのポイント
糖質制限中にランチなどで外食する場合、どのようなお店を選んだらよいのか、またメニューは何にしたらよいのか、外食選びのポイントは下記の3つの項目です。
①低糖質を常に意識する
②タンパク質、脂質はきちんと摂る
③摂取するべきもの、控えるべきものを念頭におく
それでは①低糖質を常に意識する、から確認していきましょう。
低糖質を常に意識する
糖質制限ダイエットは、三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）の中の糖質の比率を下げる食事方法です。適切な1日の糖質量を保って、脂肪分解を促し「ケトン体」と呼ばれる脂肪燃焼で生成される燃えカスを血中に上昇させた状態（ケトーシス）をキープし続ける必要があります。この状態のときに脂肪が燃焼するため痩せやすい体質になっているといえます。
三大栄養素の比率は糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2で糖質は1日50g以下が目安です。糖質は全体のエネルギー量の10％以下におさえます。例えば、2000kcal/日の人はその10％で200kcalが糖質量になります。糖質は1g＝4kcalですので、200÷4＝50gという計算です。ご飯だと小さめの茶碗１杯、食パン6枚切だとで2枚弱、それが1日の糖質量になります。
自分の1日に必要な糖質量を知り、外食時にも糖質量をチェックして摂取することがポイントです。主な食材は目分量で糖質がどのくらい含まれるか知っておくと良いです。また、単品でおかずのみ注文できたり、低糖質メニューのあるお店も複数あるので、最近は糖質制限中もランチなどで外食しやすいのではないでしょうか。
（糖質制限については以下の記事も参考にしてみてください）
出典：slope[スロープ］
タンパク質、脂質はきちんと摂る
糖質制限ダイエット中は糖質は制限しますが、タンパク質や脂質は積極的に摂らなくてはなりません。しっかりとした知識がないまま行うと、糖質だけではなく全体のカロリーを意識するあまり、栄養不足に陥ってしまうことがあるので注意が必要です。
1日当たりのタンパク質摂取量は体重1kg当たり2.2～2.3g目安です。体重60kgの人は60×2.2～60×2.3＝132～138g/日になります。タンパク質は1g＝4kcalですので132×4～138×4＝528～552kcal/日です。赤身の肉でおおよそ100g当たりタンパク質が20g程含まれているので目安にしてみてください。
脂質はオレイン酸を含むオリーブオイル、中鎖脂肪酸(MCTオイル）を含むナッツ類、ココナッツオイルがおすすめです。普通のオイルよりも効率よく分解されてエネルギーに変わりやすく、ケトン体を作りやすい体質になります。糖質制限ダイエットに嬉しい万能食品です。
(糖質制限中に食べていい物については以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限ダイエット中に食べていいものは？OK＆NGな食べ物一覧を紹介！
出典：slope[スロープ］
摂取するべきもの、控えるべきものを念頭におく
積極的に摂るべきもの、控えるべきものを頭に入れておくのも大切なポイントになります。摂るべきものは、赤身肉、魚、海藻、きのこ、豆腐、卵、オリーブオイルなどです。控えるべきものはもちろん糖質を豊富に含むもので、米、パン、果物、芋、根菜、ビール、はちみつ、フルーツジュースなどです。
糖質は摂りすぎると脂肪に変わりますが、体を動かしたり筋肉を保つためには必要な栄養素でもあります。糖質を全く摂らない極端な制限は、疲労や集中力の低下などを招いたり、低血糖になると頭痛やめまいを起こしたりと、体調不良に陥る可能性があります。1日の必要量をきちんと把握して摂取量を保って糖質量をコントロールしながら痩せることが大切です。
(糖質制限中の頭痛については以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限ダイエット中の『頭痛』の原因は？いつまで続く？治し方まで解説！
出典：slope[スロープ］
【和食編】糖質制限ダイエット中におすすめの外食店
最近は糖質制限をしている人向けの低糖質メニューを提供している外食チェーンも増えてきています。それらはどのようなメニューなのでしょうか。美味しさ、コスパなどで評判のお勧め外食店やお勧め外食メニューを紹介していきます。
すき家
牛丼チェーン店のすき家はメンズも満足のガッツリ飯のイメージですが、健康面でも注目の低糖質メニューもあります。
牛丼ライト
▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：425kcal
・糖質：15.7g
・脂質：28.3g
・タンパク質：25.7g
・食物繊維：2.2g
・食塩相当量：2.8g
美味しさと安いところがサラリーマンランチの強い味方で、チェーン店も多いすき家の牛丼ライトは、ご飯の代わりに豆腐を使用したヘルシーな低糖質メニューです。ゆずぽん酢がかかっていて豆腐によく合うと評判です。野菜もたっぷり入っているので食物繊維も摂れて、糖質はかなり抑えられています。コスパも良く、お財布にも優しいメニューです。
ロカボ牛麺
▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：384kcal
・糖質：22.0g
・脂質：－
・タンパク質：－
・食物繊維：4.6g
・食塩相当量：－
ささっと済ませたいランチにぴったりの麺系低糖質メニューです。麺はこんにゃく麺を使用しています。全体の糖質を22.0gにまで落としていながら、牛肉と油揚げ、揚げ玉も入っていて、タンパク質、脂質はしっかりと摂れます。こんにゃく麺のノンカロリーが利いていて全体のカロリーは384kcalに抑えられている点もダイエット中の人には魅力です。
ロカボ牛ビビン麺
▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：423kcal
・糖質：28.5g
・脂質：－
・タンパク質：－
・食物繊維：9.2g
・食塩相当量：－
ロカボ牛麺と同様のこんにゃく麺を使用していて、糖質28.5g、カロリー423kcalの低糖質食です。通常の牛丼並盛は656kal、炭水化物108.4gなので、大分抑えられていることがわかります。牛肉以外にもナムルなど野菜も多く取れるので、炭水化物を制限することにより不足しがちな食物繊維も摂れます。価格はやはり安いコスパがうれしいメニューです。
松屋
松屋は松屋フーズが経営する牛丼チェーン店です。安いながらもボリューム感のあるメニューが多いですが、定番メニューを味わいつつ糖質制限できる注文の仕方があるので紹介します。
プレミアム牛めし(並盛）を湯豆腐に変更
▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：451kcal
・糖質：21.0g
・脂質：30.8g
・タンパク質：－
・食物繊維：－
・食塩相当量：－
松屋では2017年から各定食のライス（並盛）を湯豆腐（季節によっておろし豆腐）に、プラス50円で変更できる低糖質メニューへの変更サービスを開始しています。手間も値段もかかりがちな低糖質食をランチなどで気軽に外食チェーン店で安く食べられるので、糖質制限をする人にはコスパ良くうれしいサービスです。
プレミアム牛めし（並盛）セットを、ライス→湯豆腐に変えた低糖質メニューでみてみると、カロリー745kcal→451kcal、糖質104.4g→21.0g、脂質25.4g→30.8gとなります。糖質を抑えた分はしっかりとタンパク質、脂質で増量しています。
プレミアム牛めし生野菜半熟玉子セットをおろし豆腐に変更
▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：523kcal
・糖質：24.6g
・脂質：34.6g
・タンパク質：－
・食物繊維：－
・食塩相当量：－
もう一つ松屋のメニューで、タンパク質の牛肉、玉子、食物繊維の生野菜豊富な1食を、おろし豆腐に変更した場合の糖質量の変化をみてみました。カロリー806kcal→523kcal、糖質105.9g→24.6g、脂質29.1g→34.6gで、糖質81.3gカット、約80％カットとなります。1日の摂取できる糖質は50gほどなので、20g前後で1食摂取できるととても有用です。
くら寿司
大阪生まれの回転ずしチェーン店くら寿司は、低安値、サイドメニューも豊富で人気です。シャリとネタが命の寿司業界でなんと！低糖質メニュー、糖質オフメニューがあるのです。
シャリ野菜 とびっ子サーモン
▼栄養素（１皿あたり）
・カロリー：－
・糖質：2.9g
・脂質：－
・タンパク質：－
・食物繊維：－
・食塩相当量：
お寿司はシャリがご飯＋甘酢で糖質が高くなりがちです。糖質量を気にする人にうれしい、シャリ野菜というメニューがあります。シャリの代わりに大根の酢漬けを使用していて、さっぱりとして美味しく、安いと評判です。糖質65％オフで、糖質量はたった2.9gです。
シャリプチ サーモン
▼栄養素（1皿あたり）
・カロリー：－
・糖質：8.7g
・脂質：－
・タンパク質：－
・食物繊維：－
・食塩相当量：－
糖質の量を気にする人にうれしい、シャリプチと呼ばれるメニューはシャリの量が通常の半分量です。糖質46％オフで、糖質量8.7gです。普通サイズで摂取したら糖質量は高いことがわかります。ご飯だけでなく酢飯の甘酢も高糖質なので、シャリの量を減らすことで寿司が堪能できるのです。痩せたいけれど食べたいというところをかなえたメニューです。
茶碗蒸し
▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：67kcal
・糖質：3.9g
・脂質：2.3g
・タンパク質：5.8g
・食物繊維：0.7g
・食塩相当量：－
卵とだし汁、カニカマと椎茸の具で糖質少な目で、タンパク質や水分補給できるので、低糖質食寿司を味わう時のサイドメニューに丁度良い組み合わせです。そして何よりとても美味しいと評判です。
ブロッコリーサラダ
▼栄養素（1皿あたり）
・カロリー：100kcal
・糖質：1.0g
・脂質：－
・タンパク質：12.0g
・食物繊維：－
・食塩相当量：－
ブロッコリーにぷりぷりのエビマヨトッピングのサラダです。タンパク質、脂質がしっかり摂れて、糖質は1.0gと低く、これもサイドメニューにぴったりです。糖質制限中は炭水化物はあまり摂取できませんが、低糖質食があるとそれをチョイスして外食を楽しむことができます。
吉野家
牛丼チェーン店の吉野家はライザップと共同開発した、高たんぱく、低糖質メニューがあり、第３弾まで出ています。
ライザップ辛牛サラダ
▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：468kcal
・糖質：15.9g
・脂質：29.4g
・タンパク質：31.3g
・食物繊維：7.8g
・食塩相当量：2.6g
高たんぱく、低糖質の糖質制限している人にぴったりのボリューム満点でバランスよいサラダです。牛肉以外にも、鶏肉、半熟卵とタンパク質が豊富に摂取できます。キャベツ、ブロッコリー、キムチ、のり入りで食物繊維も豊富です。味わいはもちろんのこと、色々な触感が楽しめて、食べてみるとかなり満足のメニューです。
(糖質制限ダイエットのメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
【管理栄養士監修】糖質制限ダイエットのメニュー＆レシピ集！痩せた体験談まで！
出典：slope[スロープ］
【洋食編】糖質制限ダイエット中におすすめの外食店
痩せたい時には敬遠しがちなカロリー高めのステーキやハンバーグの多い洋食系の外食チェーン店でも、糖質ダイエット向けのメニューが注目です。糖質制限中に食べてもいいのでしょうか？コスパは？気になる点の解説も含めて紹介していきます。
いきなりステーキ
ステーキ屋チェーン店のいきなりステーキは、ボリューム満点の肉料理で人気ですが、メニューのチョイスによっては低糖質食となります。
ワイルドステーキ
▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：723kcal
・炭水化物：10.9g（糖質＋食物繊維）
・脂質：55.4g
・タンパク質：38.8g
・食塩相当量：1.5g
糖質制限中のタンパク質摂取にもってこいのステーキ専門店です。好きな部位を好きな分量摂取でき、糖質は低いので、低糖質、高たんぱく、高脂質にぴったりなのです。ここではライスなしの単品で注文しましょう。コーンやジャガイモは糖質を含むのでそれ以外の付け合わせを選びます。サラダをサイドメニューで選ぶと、食物繊維も摂れて良いバランスになります。
リブロースステーキ
▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：788.3kcal
・炭水化物：16.7g（糖質＋食物繊維）
・脂質：50.8g
・タンパク質：59.6g
・食塩相当量：2.1g
糖質制限中の人のガッツリ食べたいランチにぴったりで、たっぷり200gのリブロースでも、炭水化物は16.7gです。タンパク質、脂質はしっかりと摂れる大満足のメニューです。
フレッシュネスバーガー
フレッシュネスバーガーでは、パンを使うにもかかわらず、糖質制限中でも肉汁たっぷりのバーガーが食べれるのです。
クラシックアボガドバーガーシングル
▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：612kcal
・糖質：21.6g
・脂質：45.0g
・タンパク質：20.8g
・食物繊維：14.2g
・食塩相当量：1.9g
糖質制限ダイエット中に、ランチにバーガーをチョイスするのはよくないのではと考えてしまいますが、外食チェーンであるフレッシュネスバーガーでは、追加料金を出すとすべてのメニューでパンを低糖質パンに変更できます。
脂肪、タンパク質量は変わりませんが、バンズの小麦粉の一部を食物繊維に置き換え、全粒粉を使用することで、カロリー40％カット、糖質も34.9g→21.6g（-13.3g）に抑えられつつ、ボソボソしがちな低糖質のバンズですが、アボガドと合わせることでジューシーな感じになります。
スパムバーガー
▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：396kcal
・糖質：19.4g
・脂質：24.5g
・タンパク質：18.2g
・食物繊維：10.5g
・食塩相当量：1.8g
フレッシュネスバーガーの中でも糖質の少ない20g以下の低糖質バーガーです。徹底的に糖質を抑えて痩せたい、という人にはスパムバーガーをお勧めします。
ガスト
ファミリーレストランのチェーン店ガストは、ヘルシー志向のメニューもあり、単品、セットメニュー、サイドメニューなどがあり、自分にあった組み合わせで注文できるため、糖質制限している人にはむいています。
若鶏のグリル大葉おろし
▼栄養素（1皿あたり）
・カロリー：590kcal
・糖質：20.3g
・脂質：39.7g
・タンパク質：29.5g
・食物繊維：3.4g
・食塩相当量：3.4g
肉類のグリル系のメニューは単品で注文でき、タンパク質、脂質がしっかりと摂れて糖質は20.3gと少なく抑えられ、糖質制限をしている人には向いています。肉類を摂取する前にサラダを食べると、血糖値の急激な上昇が抑えられ、脂肪として体内に蓄積されにくくなる効果があるので、注文するときのサイドメニューとの組み合わせも大切です。
モスバーガー
ダイエット中にファーストフードを食べようとはなかなか思いませんが、近年は低糖質メニューがあります。モスバーガーにもあるので見てみましょう。
菜摘シリーズ
▼栄養素（187.8g当たりあたり）
・カロリー：207kcal
・糖質：9.6g
・脂質：14.0g
・タンパク質：9.4g
・食物繊維：1.9g
・食塩相当量：－
糖質制限ダイエットをする人は、バンズパンに挟まれたハンバーガーは糖質が高いため摂取することをためらいます。モスバーガーではバンズパンをレタスに置き換え、低糖質メニューを提供しています。糖質制限中は糖質50g以下といわれています。そん中糖質9.6gのハンバーガーはうれしい限りです。
通常のバンズパンでできたモスバーガーは、カロリー354kal、糖質36.4gですので、かなりの違いがあります。糖質制限中は、バンズを使った通常のバーガーや、ライスバーガーは糖質高めでお勧めできません。
こだわり野菜のサラダLドレッシング
▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：50kcal
・糖質：5.7g
・脂質：1.9g
・タンパク質：1.6g
・食物繊維：1.8g
・食塩相当量：0.5g
サイドメニューで低糖質のものをチョイスするとしたらやはりサラダです。糖質制限中は炭水化物を控えますが、炭水化物は糖質と食物繊維からなっていて、同時に食物繊維が不足しがちです。そんなときこのサラダをプラスして摂取することで食物繊維を補いましょう。
カレーハウスCoCo壱番屋
創業以来一度も値下げをしたことがないというココ壱番屋は、自社の根本精神を磨き上げてきました。そんなココ壱番屋のカレーと糖質を切り離した低糖質メニューはどんなものなのでしょうか。
CoCo de オフカレーA
▼栄養素（１食あたり）
・カロリー：285kcal
・糖質：16.5g
・脂質：18.8g
・タンパク質：8.9g
・食物繊維：7.8g
・食塩相当量：3.1g
ライスの代わりに糖質の少ないカリフラワーを180g使用していて、糖質は16.5g、そこにライスも30g使用することで満足感を得られるようにしています。200gのライスでは糖質85.8gですので、かなりおさえられています。
ほうれん草&チキンナゲットの他に、ミニハンバーグ&チーズ、いか&ソーセージの3種類あり、糖質をカットした分タンパク質を足してボリュームを補っています。さまざまな食材を試してみて、見た目、触感のカレーとの相性からカリフラワーを採用したという低糖質メニューです。
ウェンディーズ・ファーストキッチン
品質にこだわり続けているウェンディーズの初の試みの低糖質メニューを紹介します。
ワイルドロック
▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：878kcal
・糖質：3.4g
・脂質：78.3g
・タンパク質：57.7g
・食物繊維：1.4g
・食塩相当量：4.4g
肉で野菜を挟んだ豪快ボリューム低糖質バーガーです。バンズパンの代わりに四角い100％ビーフのパティを使用していて、そこにファーストキッチンの看板メニューでもあるベーコンエッグと野菜を挟み込み、低糖質でボリューム感にこだわり開発しました。制限中の物足りなさを払しょくしつつ、タンパク質、脂質をたっぷりと摂れて、満足感が得られるメニューです。
濃厚デミハンバーグミートパスタ
▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：－
・糖質：20.5g
・脂質：－
・タンパク質：－
・食物繊維：－
・食塩相当量：－
低糖質麺というと独特の臭みや食べ応えがないというものが多く出回っているなか、ファーストキッチンの低糖質麺は、難消化性デンプンを使用していて、モチモチ感があり、平打ちパスタでソースがよく絡みます。プラス50円ですべてのパスタを低糖質麺に変更することができます。
SUBWAY
サンドウィッチのオーダーメードができる、ファーストフードチェーン店のサブウェイにも、糖質制限をしている人向けのメニューがあります。
ローストビーフプレミアム製法
▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：114kcal
・糖質：5.5g
・脂質：7.4g
・タンパク質：10.4
・食物繊維：4.2g
・食塩相当量：1.2g
SUBWEYはサンドウィッチのチェーン店で、そのトッピングによっていろいろな味が楽しめます。パンは糖質の塊なので低糖質食の大敵です。そこでパンなしの具のみをサラダとして展開しています。
ロイヤルホスト
ロイヤルホストは多彩なメニューで人気のファミリーレストランです。糖質制限をしている人にうれしい単品メニューが豊富で、低糖質の食品もあります。
低糖質パン
▼栄養素（1個あたり）
・カロリー：164kcal
・炭水化物：17.8（糖質＋食物繊維）
・脂質：8.8g
・タンパク質：7.4g
・食塩相当量：0.7g
ロイヤルホストは低糖質のパンを出しています。1個当たりの炭水化物の量は17.8gです。通常のパンで炭水化物量は32.6gなので半分くらいには抑えられています。低糖質の単品メニューと組み合わせるとよいのではないでしょうか。
【中華編】糖質ダイエット中におすすめの外食店
中華は痩せたい人には油っぽいメニューが多いため敬遠されがちですが、単品メニューが豊富なので組み合わせて上手に摂取することで低糖質に抑えることが可能です。
餃子の王将
餃子の王将は、単品メニューが豊富なことで知られています。糖質を控えたい人は、肉や魚、卵、豆腐などのメニューをチョイスしたいので、どのようなメニューがよいのか紹介していきます。
餃子
▼栄養素（3個あたり）
・カロリー：173kcal
・糖質：炭水化物(糖質＋食物繊維）＝14.3g
・脂質：9.8g
・タンパク質：－
・食物繊維：－
・食塩相当量：－
餃子の王将は単品メニューが豊富なので、必要な栄養素のメニューをチョイスしやすいところが糖質制限している人には都合が良いのではないでしょうか。餃子は野菜や肉でタンパク質、脂質、食物繊維を摂りやすく、皮は小麦粉なので糖質ですが、油で焼くことで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。コスパも良く一皿一皿が安いです。
キムチ
▼栄養素（1皿あたり）
・カロリー：68kcal
・糖質：炭水化物（糖質＋食物繊維）11.1g
・脂質：0.4g
・タンパク質：－
・食物繊維：－
・食塩相当量：－
キムチは乳酸菌や食物繊維か豊富で、メインのおかずの前にキムチを摂取することで血糖値上昇が抑えられる効果があります。野菜が苦手な人は摂取しやすく食物繊維が摂れます。
蒙古タンメン中本
激辛麺が人気のラーメンチェーン店、蒙古タンメン中本には麺なしの低糖質メニューがあります。それはどんなものでしょうか、麺なしでも満足できるのでしょうか。
豆腐引換券で麺を豆腐に変更
▼栄養素（中華麺150ｇ→豆腐1丁）
・カロリー：422kcal→216kcal
・糖質：80.4g→3.6g
・脂質：1.8g→12.6g
・タンパク質：12.9g→19.8g
・食物繊維：3.2g→1.2g
・食塩相当量：－
辛いもの好きにはたまらない蒙古タンメン中本にも糖質制限している人にうれしいサービスがあります。プラス60円で豆腐引換券を購入し、中華麺を豆腐に変更するサービスです。カロリーは－206kcal、糖質は－76.8gで糖質96％オフ、タンパク質と脂質はプラスになっています。そして「チゲ鍋のようで辛さもマイルドになり美味しい」と好評なのです。
リンガーハット
リンガーハットには大きく分けてちゃんぽんメニューと皿うどんメニューがあります。その中に野菜たっぷりシリーズという低糖質メニューがあります。
野菜たっぷり食べるスープ
▼栄養素（1食あたり）
・カロリー：509kcal
・糖質：25.8g
・脂質：35.8g
・タンパク質：16.8g
・食物繊維：7.0g
・食塩相当量：－
7種類の国産野菜をたっぷりと480g使用した麺なしのちゃんぽんです。生姜ドレッシングの酸味をプラスしたり、とろみを付けて野菜にスープがよく絡むようにしたりと麺なし用に工夫されています。
元々リンガーハットにあった「野菜たっぷりちゃんぽん」というメニューで、麺半分、麺なしなどと注文されるお客様がいたことからできたメニューです。糖質を制限して、不足しがちな食物繊維をたっぷりの野菜から摂れる１品です。
バーミヤン
リーズナブルな価格で本格中華を楽しめるファミリーレストランのバーミヤンは、単品メニューが豊富です。糖質制限中の人でも、メニュー選びによって調整できるので注目です。
豆腐のバンバンジーサラダ
▼栄養素（１皿あたり）
・カロリー：354kcal
・糖質：1.6g
・脂質：23.3g
・タンパク質：20.6g
・食物繊維：12.2g
・食塩相当量：－
単品で注文できるメニューが豊富な点が食事管理している人には選びやすいかたちです。低カロリー、高たんぱくの鶏肉、豆腐がのっていて野菜も多めに摂れて、糖質は1.6gと少ないので糖質制限している人にはうれしい一品です。
たっぷり野菜の炒め物
▼栄養素（1皿あたり）
・カロリー：390kcal
・糖質：5.1g
・脂質：32.8g
・タンパク質：10.4g
・食物繊維：4.8g
・食塩相当量：－
サイドメニューとして食物繊維豊富な野菜炒めは、糖質制限している人にはとても大切なメニューです。糖質を制限するときは炭水化物を控えるため、同時に食物繊維も不足してしまいます。食物繊維は腸内環境を整えてくれるため必要不可欠で、便秘は痩せにくくなる原因にもなります。
焼肉牛角
牛角は、良質の肉をリーズナブルに提供しているので気軽に食べに行ける焼肉チェーン店として人気です。肉類は糖質量が少ないので、糖質制限中にはとても良い選択メニューなので、おすすめを紹介します。
ネギたん塩
▼栄養素（１皿あたり）
・カロリー：178.9kcal
・炭水化物（糖質＋食物繊維）：1.5g
・脂質：14.2g
・タンパク質：9.3g
・食塩相当量：0.6g
牛たんは炭水化物も1.5gと少なく、カロリー控えめ、ビタミンB1、鉄分が豊富で栄養満点です。脂質は少ないとは言えませんが、噛み応えもあるので満足感があります。レモン汁を付けて食べるとさっぱりして胸やけ防止にもなり、ビタミンCも摂れて代謝アップ、プラスアルファの効果もあります。ちなみにたれは糖分を含むため塩の方がよいです。
新牛角カルビ
▼栄養素（１皿あたり）
・カロリー：443.9kcal
・炭水化物（糖質＋食物繊維）：5.1g
・脂質：39.5g
・タンパク質：12.4g
・食塩相当量：11.7g
高コスパ590円のカルビでカロリーはありますが、やはり牛肉は糖質は少ないです。焼肉を食べるときは野菜を先に食べるベジタブルファーストで、血糖値の上昇を緩やかにし脂肪の吸収を抑えます。サラダだけでは体が冷えるので温かいわかめスープもいっしょに摂ると良いです。わかめにも炭水化物や脂質の吸収を抑える働きがあります。
次はキムチです。キムチは発酵食品で乳酸菌が豊富、トウガラシのカプサイシンは脂肪燃焼を手助けしてくれます。そしてやっとお肉です。ここでご飯は我慢してお供はサンチュにします。サンチュにはビタミンA、C、E、食物繊維、酵素などが豊富で、肉の脂といっしょに食べると栄養の吸収率もアップします。
糖質制限ダイエット中の外食に関する体験談
糖質制限をしている人の外食に関する体験談を紹介していきます。今実践している人や、これから実践しようと考えている人は参考にしてみてください。
低糖質パンでも美味しい
みき
低糖質のバンズのアボカドバーガー食べてきました(o^^o) 2018/02/20 22:19
みきでーす～♪
目的地がフレッシュネスバーガーに近かったので、低糖質バンズにしてもらってアボガドバーガーを食べてきました。
全てのハンバーガーが低糖質バンズに変更できます。
アボカド大好きですからね。
とてもおいしかったです。
栄養成分表があることに気がついてみたら糖質２４グラムでした。
想定内ではありましたが、そのあと結構歩きました。
こんなときリブレをつけてたら血糖値の推移わかりますね。
２０ｇ以下のバーガーもけっこうありますね。
フレッシュネスバーガーの低糖質パンがとてもおいしかったという口コミです。栄養成分表があるとやはり数字が気になります。糖質24gは想定内と思いつつ歩いて消費しています。
こんにゃく麺
むねさだ
【ダイエッター向け!?】すき家のこんにゃく麺を使った「ロカボ牛麺」を食べてきたぞ！ 2017/05/15
そんなダイエッターに最適な、こんにゃく麺を使ったメニューがすき家にあるとのことで食べに行ってきました！
揚げ玉、きつね揚げ、ネギ、牛肉がドーンと乗った、思ったよりもボリュームのあるうどんです。
麺はコンニャク麺ですが臭みなどはなく、普通に食べられます。
きつね揚げもジューシーで味が染みているので良いアクセントになります。
1本あたりがかなり長いので、噛まずに飲むとつらいことになります…。
ただし、このメニューを注文する人の多くは「ダイエット中」だと思うので、もう少しこの油分の多さはなんとか控えて欲しかったところ。
当然ながら牛丼屋なので、牛肉が美味いんですよ…！
こんにゃく麺はあまり臭みなど気にならなかった様子です。やはり牛丼がメインのお店なので、そのボリュームと美味しさは間違いないようです。
麺類を豆腐に変更
とんかつ部長
まだまだ炭水化物抜きなので「蒙古タンメン中本」さんに麺→豆腐変更目的で訪問です。
券売機で「冷やし五目豆腐変更 野菜マシ」（1000円）をポチッとです！
5分位で着丼です。
冷やし五目は辛さ８です。北極には及ばないですが、結構辛い！
早速、つけ麺代わりの豆腐をスープにぶっ込みます！
辛い！美味い！辛い！美味い！の繰り返しです。
クセになる美味さ。
淡白な豆腐と旨辛スープがマッチしていて後味を引きまくりです。
辛味を帯びた野菜も美味しいです。
ひぃひぃ心の中で言いながら完食です。
でもやめられない魔性の美味さが蒙古タンメンですね！
ご馳走様でした☆
糖質制限中で、麺類を豆腐に変えるサービスを利用した人の口コミです。旨辛スープと淡白な豆腐がぴったりと言っています。麺がなくても十分に満足できるものなのです。
低糖質麺でもモチモチ触感を実現
i_am_wendys_firstkitchen
昨年末から全国の「ファーストキッチン」「ファーストキッチン・ウェンディーズ」にて糖質を約60％カットした低糖質麺を販売しているのはご存知ですか？
本商品は糖質制限に着目した商品の第二弾となり、全てのパスタメニューに＋50円で糖質オフ麺に変更ができます★
糖質オフ麺は、糖の吸収を抑える食物繊維がたっぷり。糖質を大幅に抑えながらもパスタのもちもちとした食感と美味しさをお楽しみいただけるんです♫
糖質オフ麺ですが、難消化デンプンを使用していて、こんにゃく麺とはちがいます。食物繊維も豊富に含まれていて糖質制限の食事を美味しく摂取できるように作られたメニューです。プラス50円という安い価格で変更できる点もコスパ良く、ランチなどで楽しめます。
高たんぱく低糖質
「安くて高タンパク低糖質なファストフードなんて無いよ…」と言うダイエッターの貴方に緊急速報です。こちらの吉野家ライザップ牛サラダはタンパク質が驚きの30gで糖質が12.2g、そしてお値段は税込540円。テイクアウト可能。お洒落カフェなら絶対に1,000円超えする筈なのに流石は俺たちの吉野家だッ！ pic.twitter.com/YlJM5eyJLC
— マドカ・ジャスミン（御堂れん） (@mdk_jasmine) May 13, 2019
ライザップサラダは牛肉、半熟卵がたっぷりと入ったサラダで、数種類の野菜もたっぷりと摂れます。吉野家という気軽に行けるお店で、安いところも魅力です。
筋トレ後の昼食はサイゼで糖質制限
今日のセッションは主に上半身だった。
— kh123(Rizap紹介します！) (@Kh123Rizap) December 17, 2018
腕あげたりするのがきつーい:sweat_drops:
頑張った証拠だなって思うことにする:relaxed:️
今日はサイゼリアでお昼。
ほうれん草のソテー
わかめサラダ
辛味チキン
サイゼはオリーブオイルかけ放題なので嬉しい♪
これでカロリーゲット！#RIZAP#糖質制限外食 pic.twitter.com/hxAlFCDdnX
ご飯やパン、パスタなどの糖質はオフにして、野菜中心、わかめで脂質の吸収を抑え、辛味チキンでタンパク質の補給、そこに効率よくエネルギーに変わりやすいオレイン酸を含むオリーブオイルを足しています。
ご飯抜きで！
糖質制限16年やってますが、ご飯抜きでっ言っても変な顔されたことないので、外食で糖質制限する際は、是非言ってみてください。
— 糖質制限ドットコム (@Toushitsu_S) October 29, 2019
間違っても、出された食べ物を残さないようにしましょう。#糖質制限 #糖質制限外食 #ご飯抜き
16年も糖質制限している人の体験談です。外食する際、「ご飯抜きで」と頼みにくいと感じている人もいるのではないでしょうか。健康のために低糖質食、糖質制限が注目されているため、外食するときには残すのではなく「ご飯抜きで」と言ってみましょう。
糖質制限ダイエット中でも外食は問題なし！
糖質制限というと窮屈な制限をイメージする人も多いかもしれませんが、最近はファミレスやコンビニ、低価格のチェーン店でも気軽に低糖質食を摂取でき、上手に痩せる人が増えています。ボディメイクは自身を磨くためのもので、楽しく、やりがいをもって行うことで良い結果が出て、さらにモチベーションが上がる、そんなプラスの要素をたくさんもっているのです。
