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糖質制限ダイエット中に頭痛がひどい…。
糖質制限ダイエットは、現在トレンドにもなっているダイエット方法の1つです。日本人が主食として摂取するごはんや麺類などの他に、パンやお菓子に含まれる糖質を極力減らす減量法として知られています。糖質は、人体のエネルギー源となるため必要な栄要素です。ただしあまり摂りすぎると肥満などの弊害があります。
その分、減らすことを意識すれば短時間で体重を落とすことも可能なので、比較的にチャレンジしやすい減量法です。ところが、マリヤ・クリニックの柏崎院長によると、間違った方法や過度に続けると、頭痛など体調不良の原因になってしまいます。そこで今回は、糖質制限ダイエットと頭痛の関連から、その実情を紹介していく特集です。
糖質制限ダイエット中に頭痛が起こる原因は？いつまで続く？
ダイエットの最中に、なぜか怒りっぽくなることや頭痛が続いて不快な状態になり、思考力低下になってしまう症状が考えられます。この症状の正体は、糖質制限ダイエットによる低血糖症状である可能性があります。では、糖質制限ダイエット中の頭痛の原因と、その期間について詳しく解説していきましょう。
原因①食事制限での低血糖
糖質ダイエット中の頭痛は、まずは食事制限したことでの血糖値低下が原因と考えられます。体の血糖の約20～30％の分量が、脳を使うことでの消費です。
もし血糖値が下がりだせば、脳はエネルギーバランスを整えるため積極的に補給するよう働き始めます。そのため脳内の血管は拡張し神経を圧迫するのです。つまり、機能バランスが乱れて頭痛を引き起こします。
原因②鉄分の不足から貧血気味になるから
糖質制限ダイエットをすることで、鉄分の不足により頭痛・片頭痛などを引き起こすことも考えられます。一般成人男性の場合、1日12～15mg、成人女性なら15～20mgの鉄分が必要です。
もし、ダイエットによって食事の摂取カロリーを減らすと、同時に鉄分も標準以下に陥って不足しがちになります。そうすると体の各細胞への酸素供給が滞りはじめ、頭痛やだるさ・貧血などの症状が出てくるのです。
原因③炭水化物が不足するため
糖質制限ダイエットで思い浮かべるのは、砂糖などの甘いものや白米に代表される炭水化物の制限ではないでしょうか？とくに日本人にとって、白米は食事に欠かせないものでもあります。もし炭水化物の摂取を必要以上に減らすと、エネルギー源・栄養素として慣れ親しんでいた成分が滞ってしまい、逆に体への負担になるのです。
その一時的な現れとなるのが頭痛です。ただし個人差もあり、それまでの食事の摂取方法や分量にもよります。また炭水化物そのものが必ずしも悪いとは言い切れません。その点を考慮しながら、節度を保った栄養補給が大切です。
頭痛はいつまで続くのか？
糖質制限ダイエットを続投している限り、頭痛・偏頭痛が続いてしまうものと考えておくほうがよいでしょう。ダイエットをしたいがために、頭痛がますますひどくなっているのを我慢したり放置したりするのは危険です。
一時的な頭痛ならまだしも何日も続くようなら、即刻ダイエットを中止することをおすすめします。必要とする栄養までも制限してしまうと、命にもかかわる重大なことにもなりかねないからです。
糖質制限ダイエット中に頭痛の治し方＆予防策
では、糖質制限ダイエット中に引き起こされてしまう頭痛・偏頭痛に対し、どのように向き合っていけばよいのでしょうか？ここでは、糖質制限ダイエットによる頭痛の症状を緩和する方法・治し方と、あらかじめ考えておきたい予防方法について、各々具体的な詳細を紹介していきます。
糖質制限ダイエット中の頭痛の治し方
まずは、万が一頭痛が起きてしまった際の対処方法・治し方について解説していきましょう。必ずしも難しい方法ではなく、比較的に誰でも対処できる治し方です。
対処法①ブドウ糖を摂取する
糖質制限ダイエットによる頭痛の症状緩和として、最も手軽に行えるのは、一時的に糖分を補給することです。中でもブドウ糖の補給は即刻性があります。ブドウ糖が含まれた食品はいろいろあり、気軽に入手できます。代表的なものとしては、ゼリー・果物ジュース・乳酸菌飲料・ラムネ菓子などです。
特におすすめなのがはちみつで、管理栄養士監修のもぐうぇるによると、ブドウ糖の他にもビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素も多く、疲労回復にも役立ちます。ただし、はちみつはカロリーが高いため、あまり多量に摂取しすぎないように注意しましょう。
対処法②2～3時間仮眠する
はちみつやジュースでブドウ糖の補給をしたら、できるだけ静かな部屋で横になって安静にしていましょう。冷たいタオルや氷などで頭を冷やしながら、血管収縮による痛みが軽減するのを待ちます。ぼーっとするだけでよいのです。さらに、そのまま2～3時間仮眠を摂ってしまうほうが、より効果的です。
対処法③カフェインを摂取する
はちみつなどのブドウ糖補給の他にも、カフェインの摂取も効果が期待できます。カフェインの作用で脳の血管収縮を促し、ぼーっとするリラックス状態に入れるでしょう。紅茶・緑茶・コーヒーなどにカフェインが含まれています。日常的にも飲まれているので、手軽でおすすめです。ただし、飲みすぎは禁物と思っておきましょう。
糖質制限ダイエット中の頭痛の予防法
次に、糖質制限ダイエット中の注意事項としても成立する、頭痛が起こらないための予防策です。大切なのは、程々に栄養バランスを考えて、決して無理をしないように心掛けることです。
予防法①朝の食事を大切にする
就寝時は体が省エネ体勢に入っています。そのため朝起きたときには、空腹感から食べるものを素早く吸収しようと働きだすのです。もし朝に糖分の高いものを食べてしまうと、血糖値が急激に上昇します。その反動として、頭痛が起こることも考えられるのです。
そこで、朝食のメニューに注意をしておきましょう。パンやごはんといった炭水化物は血糖値をあげてしまうので、一緒に野菜・納豆・目玉焼き・ヨーグルトなども取り入れながら、栄養バランスを考えておく必要があります。
（朝食の重要性については、以下の記事の内容も参考にしてみてください）
筋トレに朝食は必要？朝ごはんの重要性〜効果を高めるメニューまで解説！
出典：Slope[スロープ]
予防法②1日3食を規則正しく摂る
糖質制限ダイエット中だからこそ、1日の食事は規則正しく行うように心がけましょう。やはり、1日3食を目安に摂るのが望ましいです。最も良くないのは、食事を抜いてしまったり、炭水化物は駄目だからとまったく摂取しなくなったりすると、頭痛や疲労の原因になってしまいます。
ちなみに、糖質制限ダイエットでの1日の炭水化物摂取量は60gが適量で、ちょうどお茶碗1杯弱が理想です。また、食事時間の間隔は重要で、体内リズムを決定してくれます。1日3食を決まった時間に食べる習慣が、頭痛を起こさない秘訣でもあるのです。
（糖質ダイエット中のメニューについて、以下の記事の内容も参考にしてみてください）
予防法③ジュースなど清涼飲料水は控える
低血糖による頭痛が起きた際に、応急措置としてジュースから糖分を摂るのは良いとしても、普段はなるべく清涼飲料水を控える生活をしてみましょう。糖分が溶けて液体になっている清涼飲料水は、短時間で体内に吸収されます。そのため、血糖値を急激に上昇させるのです。そのため、頭痛が起こりやすい体質を作ってしまいます。
糖質制限ダイエット中の頭痛に関する体験談
ここでは、実際に糖質制限ダイエットをした際に頭痛が伴なった事例を紹介します。また、その際にどのように対処し克服していったのか、具体的な体験談を見ていきましょう。
チョコレート1粒で解決
おはようございます。
— 一粒社長 (@68xZJoWhOQ3bNDE) June 3, 2020
数日前から低糖質ダイエットを
始めました。
昨日から頭痛がしまして
まさか！と思い
チョコレートをひとかけら
それで頭痛はピタリと治りました。
自分のカラダの単純さに呆れるとともに
砂糖は麻薬なのか？と思う
今日この頃#ダイエット#健康
一番手軽な処方としては、素早く摂取できる糖分に頼るということです。中でも、チョコレートはよくある方法とされています。一口食べるだけで、驚くほどの回復力をみせるケースが多いのも特徴です。
普段通りに食事をした事例
糖質ダイエット始めて数日、片頭痛がすごくて何事かと思ったけど
— ねこでし (@desi_neko) July 10, 2015
昨日普通にご飯食べてみたら和らいだ…
やっぱ偏った食事というものはよろしくないんだなぁ…
でも糖質（カロリーも少し）だけ気を付けてお腹いっぱい食べてるのに
数日で１キロほど痩せたのも事実…うーむ
糖質制限ダイエットで、偏頭痛に悩まされた人の事例です。改善方法は、今までと同様に食事をし治したことで回復されました。ダイエットとの関係もありますが、いかに適量の食事を続けながらバランスを保った栄養補給ができるかです。
米を摂って改善
そういや仕事場の後輩がうどんとか食べてるのに低血糖症で手の震えとか頭痛がひどくて、私が「米だ！米を食え！！」と打首獄門ばりに米を勧めて食べ出したらだいぶ改善してた。低糖質ダイエットも控えるなら小麦粉(グルテン)にしたほうがいいのかなぁと思った案件でした。
— 楸(ひさぎ) (@neouniverse_XXX) June 27, 2019
このケースは、うどんでは回復せず、米を摂取し直した結果でよくなったというものです。実は、白米・パンなど同じ炭水化物の食品の中でも、うどんは低糖質であることが分かっています。普段より適量で摂取すれば、優良なダイエット食品にもなります。
ただし、低血糖での頭痛・偏頭痛などが始まってしまった場合には、やはり米やパンなどのほうが、一時的に回復できます。
やはりチョコレートは即効性あり
糖質ダイエット始めて今回まじで頭痛やばくて毎日頭痛、お腹空いたら吐き気すごかったんだけど昨日潔くチョコ食べたらすっかり治った:hugging:低血糖恐るべし…でも今回あんまり体重減らないからちょっと色々見直そう🥺
— あゆ (@momoxayuchan) February 17, 2019
もう1つの、チョコレートによる低血糖からの回復事例です。糖質制限ダイエットは、適量で制限をしていく習慣を持たないと、頭痛や吐き気などに陥りやすいことを理解しておく必要があります。もちろん、チョコレートの食べ過ぎにも注意しましょう。
耐えてみたら治まった事例
そう言えば低糖質ダイエットを始めると糖分の摂取量が減るためか、最初の1週間は頭痛が起きたりします。私もそうでしたが、1週間耐えれば身体が対応して頭痛もなくなります。身体ってゴイスー
— まえちゃんねる MAECHANNEL (@n_skywalker) April 17, 2017
これは、頭痛を我慢していた結果、体が次第に慣れていったという事例です。必ずしも良い方法とは言い切れません。個人差もあるので、おすすめなではないと思ってください。1つの参照例ということです。
その他、糖質制限に関する記事もチェック！
ここでは、糖質制限に関するさまざまな記事を紹介していきます。以下の内容も参考にしながら、糖質制限ダイエットへの理解を深めていってください。
糖質制限ダイエットの効果を知りたい
糖質制限ダイエットをするからには、いつから効果が出でくるのか気になるところです。具体的な効果の内容について解説しています。
糖質制限ダイエットの効果はいつから出る？辛い期間は1・2週間ほど？体験談も
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエットでの献立に役立つ
糖質制限ダイエット中の献立についての記事です。朝・昼・晩に最適なおすすめメニューや、コンビニ食材だけで作れるメニューも紹介しています。
【管理栄養士監修】糖質制限ダイエットのメニュー＆レシピ集！痩せた体験談まで！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限ダイエットでのデメリットについての記事です。極端な制限や方法を間違うと、リスクを伴う可能性があります。デメリットとも向き合って正しい実践方法を理解しておきましょう。
糖質制限はデメリット多数…。脳への影響・糖尿病に？リスク＆コツを解説！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエットの成果が表れない方へ
せっかく糖質制限ダイエットを始めてみても、思ったよりも痩せない場合について、原因と対処法を紹介している内容です。
糖質制限ダイエットで『痩せない』原因は？辛い思いをせず痩せるコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限ダイエット中に頭痛にならないように対策しよう
糖質制限ダイエットの正しい方法は、ただ、糖質をカットすれば良いわけではありません。適量を摂取しながら他の栄養バランスを考え、調和を図りながら続けることで成功します。頭痛が起きた場合も、無理に我慢をせず、その時は自分に糖分を与えるようにしましょう。できるだけ未然に防げる対策を練って、ぜひチャレンジしてみてください。
