糖質制限の主食の代用品は？白米・麺・パンの代わりで

糖質を含む食品を控えて、血糖値やインスリンの分泌をコントロールする糖質制限。ダイエットや生活習慣病の予防に糖質制限を行っている人も多いのではないでしょうか。今回は、普段の主食として白米やパンに代わる代用品を紹介していきます。

白米・パン・麺などはカロリーと糖質が高いため、痩せたい人や血圧やコレステロールが気になる方は、控えた方がよいとされています。糖質は身体のエネルギーとなりますが、摂りすぎてしまうと血糖値が基準値を超えてしまったり、脂肪として蓄えられたりして肥満の原因ともなってしまう可能性があるからです。ぜひ代用品を参考して置き換えてみましょう。

（糖質制限については以下の記事も参考にしてみてください）

それでは、実際に主食である白米・麺・パンの代用品となる主食を紹介します。どれも手軽で簡単に調理できたり、保存ができたりとメリットがあります。糖質制限中の主食の代用品は以下の通りです。

・豆腐
・しらたき
・オートミール
・カリフラワー
・おから

それでは、「豆腐」から順にチェックしていきましょう。

豆腐はどこでも手に入りやすく、安いため糖質制限中の白米代用品としてピッタリです。低カロリーで高タンパク質、他にも大豆イソフラボン、ビタミン、カリウムなどさまざまな栄養素が含まれています。豆腐を白米のように食べるには、以下のようにするとよいでしょう。

・フォークなどでざっくりつぶす
・水切りしてフライパンで炒ってパラパラにする
・そのまま食べる

豆腐を水切りをしてフライパンで炒ると、より白米らしい触感が楽しめるのでおすすめです。野菜や卵を追加してチャーハンにするのもよいでしょう。白米を豆腐に置き換えるだけでカロリーを大幅に落とすことができるので、痩せる効果が期待できます。

しらたきも低カロリー・低糖質なので糖質制限中の白米や麺の代用品としておすすめです。しらたきには、食物繊維が多く含まれており、歯ごたえもバッチリなので食べ応えがあるのでダイエットには最適です。しらたきを主食として代用する例は以下の通りです。

・刻んだしらたきを白米と混ぜて炊く
・ラーメン等の麺の代用品をして使う

しらたきは完全に主食の代用品として置き換えるのではなく、白米と混ぜてかさましするのがおすすめです。食物繊維たっぷり含まれているので、便秘解消効果が期待できます。こんにゃくも形が違うだけなので、こんにゃくを刻んで代用しても同じ効果が期待できるでしょう。

オートミールは低糖質・高タンパクで糖質制限中の主食の代用品として最適です。食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、ミネラルなど複数の栄養素が含まれています。粒の形状や大きさもさまざまな種類があるので、白米のようになるものやリゾットなどに向いている種類などがあります。

オートミールは、白米の代用品以外にも、パンケーキやマフィンなどのさまざまな主食や間食として代用できます。長期保存ができ、値段も安いので糖質制限中にオートミールを取り入れている人も多いです。そのため、SNSなどでオートミールレシピが充実しているのも嬉しいポイントです。

（オートミールのレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

低糖質で栄養が豊富なカリフラワーも糖質制限中におすすめです。カリフラワーは、ビタミンC、カリウムが豊富で疲労回復や免疫力アップ効果が期待できます。さらに、カリフラワーライスという白米のように加工された商品が販売されているので、忙しい人の主食にぴったりです。スーパーなどで購入でき、冷凍なので長期での保存も可能です。

大豆製品のなかでも、頼れる食材として注目されているのが高野豆腐。乾燥しているので保存が可能で栄養価が高く、さまざまな料理に活用できる万能な食材です。一番注目なのが、手軽に主食のパンとして代用できるところです。

パンは主食のなかでも、高カロリーで糖質制限中には避けたい食材です。高野豆腐を活用し、上手にカロリーと糖質をコントロールしていきましょう。

それでは、糖質制限中の主食の代用品の豆腐、しらたき、カリフラワー、オートミール、高野豆腐を実際に使ったレシピを紹介します。どれも糖質やカロリーが低いと思えないほどのクオリティーです。糖質制限で痩せたい人は、ぜひチェックしてみてください。

こちらは、豆腐を使った白米代用レシピです。糖質もカロリーも大幅にカットでき、タンパク質はしっかりと摂れて、食材も安いので主婦には嬉しいレシピです。具剤も好きなものにアレンジできるので、美味しく痩せたい方はぜひチェックしてみてください。

▼材料
・木綿豆腐　1丁
・卵　1個
・ごま油　大さじ1
・ねぎ　1/4本
・焼豚　35g
・中華だし　小さじ1
・こしょう　適量
・醤油　小さじ1
・紅ショウガ　適量

▼レシピ
①木綿豆腐をフライパンに入れてくずしながら水分がなくなるまで炒める
②一度①を皿に取り出す
③フライパンを強火で熱し、ごま油で溶き卵を半熟に炒める
④②を戻し、焼き豚を入れて炒める
⑤中華だしとこしょうで味付けをする
⑥醤油と小さく刻んだ長ネギを加え、さっと炒める
⑦器に盛り、紅ショウガを添えたら完成

こちらは、ホワイトソースやマカロニ（パスタ）を豆腐で代用したヘルシーグラタンです。チーズは糖質が低く、タンパク質、カルシウム、鉄などが含まれていており、栄養価が高いため糖質制限中は進んで摂っていきたい食材です。ただし、カロリーは高いので痩せたいという方は摂取量には注意しましょう。

▼材料
・絹ごし豆腐　1丁
・ブロッコリー　1/2株
・ベーコン　5枚
・長ネギ　1/2本
・顆粒コンソメスープの素　小さじ1
・みそ　大さじ1
・マヨネーズ　大さじ2
・ピザ用チーズ　適量

▼レシピ
①ブロッコリーを小房に分けて、コンソメスープの素を振りかける
②①をラップをして電子レンジで600Wで2分加熱する
③豆腐をペーパータオルで水気をよくふき取り、ボウルにほぐし入れる
④③にみそとマヨネーズを加え、混ぜ合わせる
⑤長ネギは1cm、ベーコンは2cm幅に切る
⑥耐熱容器に④⑤を入れ、ピザ用チーズを適量のせる
⑦オーブントースターで5分程度焼き、少し焦げ目がついたら完成

こちらは、麺の代用品として最適な「しらたき」が主食のカルボナーラレシピです。高タンパクなチーズと、しらたきの相性が絶妙によく、低糖質とは思えないくらいの食べ応えとなっています。糖質制限中にパスタを食べたい気分になったらこのレシピをみて作ってみましょう。

▼材料
・しらたき　2袋（約400g）
・ベーコン　2枚
・玉ねぎのみじん切り　1/4個
・にんにくのみじん切り　1片
・卵　2個
・粉チーズ　大さじ3
・牛乳　1/2カップ
・塩小さじ 1/4
・こしょう　少々
・塩、オリーブオイル、こしょう、あらびき黒こしょう　適量

▼レシピ
①しらたきは塩小さじ2でもみ、さっと洗い水に入れて火にかける
②①が煮立ったらざるにあげ、粗熱をとる
③しらたきの半分の長さで切る
④ベーコンを1cm幅に切る
⑤卵を溶きほぐす（卵白をしっかり切るように）
⑥⑤のなかに、牛乳、粉チーズ、塩、こしょうを加えよく混ぜる
⑦フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコン、にんにく、玉ねぎを炒める
⑧⑦の玉ねぎがしんなりしたら、しらたきを加えさっと炒め、塩、こしょうで味を整える
⑨火を止め、⑥を流しこむ
⑩弱火にかけ、混ぜ合わせながらゆっくりと火を通す
⑪器に盛り、あらびき黒こしょうを振って完成

オクラ、大和芋、納豆などを使った簡単ネバネバヘルシーメニューです。麺の代用品はしらたきを使用しており、低糖質で栄養満点のさっぱりとしたメニューです。安い価格で食材が揃えられ、キムチも入っているため冷麺感覚で食べられるダイエットメニューでしょう。

▼材料
・しらたき　1袋（約200g）
・オクラ　4本
・大和芋　100g
・納豆　1パック
・キムチ　50g
・水　100cc
・韓国のり　2枚
・かつおぶし　適量
・めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1
・ポン酢　大さじ1

▼レシピ
①しらたきを水洗いする
②鍋に湯を沸かし、沸騰したら①とオクラを入れ1分程度ゆでる
③②をざるにあげ、流水にさらして冷やす
④大和芋をすりおろし、納豆はたれを入れ混ぜておく
⑤オクラを5mm幅に切る
⑥水100ccにめんつゆ、ポン酢をいれる
⑦器にしらたきを盛り、具剤を盛り付け⑥をかければ完成

こちらは、主食の白米の代わりにオートミールを代用したオートミールオムライス。低糖質レシピだとは思えない見た目で食欲をそそります。低糖質のケチャップや甘味料を使用すると、さらに低糖質になるのでおすすめです。レンジで手軽で簡単に調理できるオムライスなので、ぜひチャレンジしてみてください。

▼材料
・オートミール　30g
・水　50ml
・玉ねぎのみじん切り　25g
・コンソメ、砂糖　小さじ1
・低糖質のケチャップ　大さじ1
・調整豆乳　大さじ3
・卵　1個
・こしょう　少々

▼レシピ
①オートミールと水を混ぜて、500Wのレンジで1分加熱する
②①に玉ねぎ、コンソメ、ケチャップ、調整豆乳大さじ1を加え、こしょうを適量ふる
③②を混ぜ合わせ、500Wのレンジで1分30秒加熱する
④平らな器にクッキングシートを引く
⑤卵をとき、調整豆乳を大さじ2加えて混ぜ、クッキングシートの上に広げる
⑥⑤を500Wのレンジで2分30秒加熱する
⑦⑤の上に③を乗せ、クッキングシートごと包んでひっくり返し形を整える
⑧ケチャップをかけて完成

こちらのレシピは、オートミールとおからを使ったパンです。おからには、タンパク質、マグネシウム、カリウム、ビタミンB2など女性に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。卵、バター、小麦粉不使用なので、カロリーを大幅にカットでき、ダイエット中のパンの代用品として最適でしょう。

▼材料
・オートミール（クイッツオーツかインスタントオーツ）　50g
・ヨーグルト（無糖）　100g
・砂糖（てん菜糖）　大さじ1
・塩　少々
・おからパウダー　15g
・ベーキングパウダー　小さじ1

▼レシピ
①ボウルにヨーグルト、オートミール、砂糖、塩をいれ、10分以上置いておく
②オートミールがふやけてきたら、オーブンを190℃に温める
③①におからパウダーとベーキングパウダーを入れて混ぜる
④③を3等分にして、濡らした手でやさしく丸める
⑤190℃に余熱をしたオーブンで20分焼いて完成

こちらのレシピは、カリフラワーを使用したリゾットです。カリフラワーは株でも、カリフラワーライスでも代用可能です。彩りもよく、ビタミン、ミネラルが豊富な美容効果がたっぷりのレシピです。カリフラワーライスなら冷凍で長期保存できるのも嬉しいポイントでしょう。

▼材料
・カリフラワー（ライス）　120g
・ソーセージ　1本
・カブ（葉つき）　1/2個
・マッシュルーム　2個
・玉ねぎ　1/8個
・オリーブオイル　小さじ1
・牛乳　1/2カップ
・顆粒コンソメスープの素　小さじ1/4
・塩・こしょう　適量

▼レシピ
①カリフラワーはみじん切りにする（カロリーライスならそのままでOK）
②ソーセージは1cm幅の小口切り、カブは1cm各に切り、葉は1cm幅の小口切りにする
③マッシュルームは薄切り、玉ねぎは粗みじん切りにする
④フライパンをオリーブオイルで中火に熱し、ソーセージを炒める
⑤全体に油が回ったら、玉ねぎ、カリフラワー、カブを加えて炒める
⑥⑤がしんなりしたらマッシュルームを加え、牛乳、顆粒コンソメスープの素を加え弱火で7～8分煮る
⑦カブのはを加えて、塩・こしょうで味を整え、さらに2～3分煮る
⑧器に盛り付けたら完成

こちらは、カリフラワーライスのナシゴレンです。ナシゴレンまで、カリフラワーライスで代用できてしまうのは驚きでしょう。牛肉やむきエビなどを使用しており、栄養バランスもよく、手軽で簡単にできるので、忙しい人にはおすすめダイエットのレシピです。

▼材料
・カリフラワー（ライス）1個（120g程度）
・牛ひき肉　50g
・むきえび　80g
・玉ねぎ　1/4個
・長ネギ　1/3本
・醤油　小さじ1/2
・ウスターソース　小さじ1
・魅惑のハリッサ　大さじ1と1/2
・サラダ油　大さじ1/2
・目玉焼き　2個

▼レシピ
①カリフラワーはご飯にみえるように刻む（カリフラワーはそのままでOK）
②玉ねぎ、長ネギをみじん切りにする
③フライパンにサラダ油を熱し、②を炒める
④香りがたったら牛ひき肉と水気を切ったむきえびを加えて、肉の色が変わるまで炒める
⑤①を加えて、醤油、ウスターソース、魅惑のハリッサを加えて全体を混ぜながら炒める
⑥器に盛り、目玉焼を乗せて完成

こちらは、高野豆腐を使った低糖質で腹持ち抜群のサンドウィッチ。主食の食パンの代用品に高野豆腐は最適で、乾燥高野豆腐は長期保存がきき、値段も安いのが嬉しいポイントです。ただし、戻したあとの高野豆腐は2～3日しかもたないので、保存方法には注意しましょう。


▼材料
・高野豆腐　2個
・卵　1個
・チーズ　お好み
・オリーブオイル　適量
・具剤（ハム、ツナマヨ、レタス、キュウリ、トマトなどお好み
・粒マスタード、マヨネーズ　お好み

▼レシピ
①乾燥高野豆腐を水に3～5分漬けたあと、水をすてギュッと水を切る
②①を横半分にスライスして、サンドウィッチの大きさにカットする
③フライパンに少量のオリーブオイルを熱し、高野豆腐を焼き色が少しつくくらいに焼く
④③を器にいったん取り出し、溶き卵を入れてチーズをいれチーズオムレツをつくる
⑤高野豆腐の間に、オムレツ、ハム、ツナマヨなどすきな具剤を挟む
⑥マヨネーズ、粒マスタードで味付けをし、食べやすい大きさにカットして完成

朝食として人気のフレンチトーストが、高野豆腐で代用できてしまいます。豆乳を使うことでカロリーも調整でき、価格も安く作れるのでおすすめです。手軽で簡単なレシピなので糖質制限中の朝食に最適です。ぜひ試してみてください。


▼材料
・高野豆腐　1.5～2枚
・豆乳　200cc
・卵　1個
・バター　10g
・塩　ひとつまみ
・砂糖　大さじ1

▼レシピ
①乾燥高野豆腐をお湯で戻す
②水気を切り、6等分に切る
③小鍋に豆乳と砂糖、塩ひとつまみを入れて火にかける
④③がひと煮立ちしたら、高野豆腐をいれて10分程度煮る
⑤④と溶き卵にくぐらせる
⑥別のフライパンにバターを溶かし、焦げ目がつくまで焼く
⑦器に盛り完成

ここからは、実際に糖質制限中の主食を豆腐やしらたきなどで代用している方の体験談を紹介します。どれも美味しそうな画像ばかりなので、ぜひ参考にしてみましょう。

こちらの方は、主食の白米の代用品として豆腐を取り入れています。グラタンは具剤次第でさまざまなアレンジができ、チーズも良質な脂質でタンパク質も豊富なので、栄養満点です。足りない野菜類などは、サラダなどで補えば糖質制限中の完璧な食事メニューになるでしょう。

（糖質制限のダイエットメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限中、ラーメンやつけ麺が食べたいという衝動に駆られる人も多いのではないでしょうか。最近の飲食店では、しらたき麺や糖質を抑えた麺を使用してくれている店舗が増えています。ぜひ、近くのお店にあるか探してみてください。自宅でスープを手作りして、麺をしらたきで代用してラーメンを作ってみるのもおすすめです。

こちらの方は、オートミールを主食として代用したオムライスを作っています。見た目も美味しそうで、卵やオートミールでしっかりとタンパク質や食物繊維が摂れます。腸内環境も整えてくれるので、便秘の方などはオートミールを主食として代用するのがおすすめです。

（糖質制限での便秘解消については以下の記事も参考にしてみてください）

糖質は抑えたいけど食べ応えがほしいという方は、主食の白米の半量をカリフラワーに代用するのがおすすめです。画像から分かるように、全くカリフラワーが入っているように見えないですし、あっさりしているため胃もたれしにくいでしょう。冷凍カリフラワーライスは、スーパーなどで買うと安いのでぜひ探してみてください。

こちらの方は高野豆腐をパンの代用品として、オープンサンドを作っています。見た目も華やかでとても美味しそうです。高野豆腐は脂肪の代謝を促進する成分が入っているので、痩せたい人は高野豆腐を上手に取り入れていきましょう。代用品のなかでも、値段も安いのが嬉しいポイントです。

こちらの方は、自宅で糸こんにゃく（しらたき）ラーメンを作っています。焼豚の代用品に鶏むね肉を使用しており、高タンパク低カロリーのダイエットメニューです。糸こんにゃく、鶏むね肉など安い食材を使用しているので、手軽に作れるのでぜひ試してみてください。

（糖質制限のダイエットメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限中の主食は、豆腐、しらたき、オートミールなどさまざまな食材を使って代用できることが分かりました。糖質制限のレシピは簡単で手軽に調理するレシピがたくさんあるので、飽きることがありません。アレンジしつつ、いろいろな食材を使って代用してみてください。