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プランクは、大きな筋肉に効かせることができるので、メリットがたくさんあります。腹筋を使って体を支えるので、ぽっこりお腹がすっきりしたり、姿勢が良くなり体の基礎代謝も上がったりします。それでは、プランクの正しいフォームを解説します。
▼プランクのやり方
①うつ伏せで、肩の真下に肘を置く
②足を伸ばして膝をつける
③膝を浮かせる
④お尻をしめるイメージで、少し背中を丸める
⑤30秒姿勢をキープする
初心者は15秒キープするだけでかなりお腹に効いてきます。無理をせず徐々に秒数を増やしていきましょう。
▼プランクのコツ＆注意点
・お尻をしめましょう
・腰を反らさず、少し丸めるイメージで行いましょう
・背骨全体を高い位置でキープしましょう。
このように、プランクは他の筋トレと比べてもシンプルな動きでお腹全体と体幹に効かせることができます。姿勢に気を付けて、痛みが出ないように行いましょう。肩に痛みが出た場合は以下の点に注意してみてください。
肩が痛い場合にできること
プランクで肩が痛くなる人は、まず手の位置を確認してみましょう。両手を無理に肩と平行させていませんか？肘を下ろす位置は肩の真下ですが、両手の角度は無理のない位置でキープしてみましょう。
次に、肘の位置を確認してみましょう。肘の場所は肩の真下です。肩に痛みが出る場合は、肩の位置と腕の開き具合が原因になっていることが多いです。肘を肩の真下に置いたら、体は一直線をキープします。
次に、腰の高さを確認してみてください。肩に余計な力が入ってしまうと、腹筋をうまく使えないので腰が下がりがちになってしまいます。腰は反らさず、少し丸めるイメージで高い位置をキープしましょう。肩の位置を改善すると、力を入れる場所が正しくなるので腰の位置も改善しやすくなります。
（効果的なプランクのトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
プランクをすると肩が痛い場合にすべき他メニュー
プランクで肩が痛くなってしまった時、無理をしてプランクを続けないようにしましょう。肩が痛い時にできる体幹トレーニングを紹介します。
レッグレイズ
レッグレイズはプランクと同じく、腹筋を使って体幹を鍛えるトレーニングです。正しいフォームで体幹に効かせていきましょう。
▼レッグレイズのやり方
①仰向けに寝て脚を伸ばす
②両手はリラックスした状態で床に置く
③かかとをくっつけて、両足を浮かせる
④かかとを離さずに脚を上げ、太ももに近付ける
⑤床につかない位置まで脚を下ろす。④、⑤を繰り返す。
プランクで肩が痛い時は、レッグレイズのように肩に力が入らないようなトレーニングがおすすめです。初心者は10回行うだけでかなり下腹に効いてきます。10回×3セットを目標に行いましょう。
▼レッグレイズのコツ＆注意点
・脚を上げる時に息を吸います。
・脚を下げる時に息を吐きましょう。
・かかとを離さず、床と太ももを90度にするイメージで脚を上げていきましょう。
プランクに並んで、腹筋に効かせる筋トレです。こちらも正しく効かせれば、体幹や下腹を鍛えられます。プランクができない時でも肩に負担がかからないのでおすすめです。
（レッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope
スクワット
スクワットは脚のトレーニングのイメージがありますが、腹筋や体幹にも効果が期待できます。肩に負担がかからないので、こちらもプランクで肩を痛めている時におすすめの筋トレです。
▼スクワットのやり方
①脚は肩幅よりやや広く開く
②つま先はやや外側へ向ける
③胸を張って顎を引き、手は胸の前でクロスする
④膝を曲げて屈伸する
⑤脚を伸ばして屈伸を繰り返す
▼スクワットのコツ＆注意点
・体を下ろす時に息を吸って、上げる時に息を吐きましょう
・膝はつま先と同じ方向にしましょう
・胸を張って体をまっすぐにしましょう
・かかとに体重を乗せましょう
スクワットも大切なのは正しいフォームです。慣れるまでは、全身鏡などで自分のフォームを見ながら行ってみるといいでしょう。
（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ストレッチもおすすめ
肩を痛めている時は、筋トレを控えめにして体幹ストレッチをするのも有効です。無理をしない範囲で行えるので、筋肉にも負担がかかりません。
▼体幹ストレッチ4選
伸ばすストレッチ
①仰向けに寝て、脚を上げ背骨を丸め、上がるところまで脚を上げる
②ゆっくりと背骨を1つずつ下ろすイメージで脚を下ろす
反るストレッチ
①うつ伏せになり、両手で床を押しながら体を上げて背骨を反る
②うつ伏せに戻り、①②を繰り返す
体幹側面のストレッチ
①あぐらをかき、体を右にゆっくり倒す
②ゆっくりと体をまっすぐに戻し、左に倒す
体幹をねじる運動
①四つん這いになり、手を耳の横に当てる
②そのまま肘を天井に向けるイメージで体を大きくねじる
③左右で繰り返す
ストレッチなので、気持ちよく伸ばしていきましょう。体幹は鍛える動きと伸ばす動きでより効率よく鍛えられます。
▼ストレッチのコツ＆注意点
・息は止めないようにしましょう。
・無理をせず気持ちいい程度まで伸ばしましょう。
体を痛めている時は、ストレッチのゆったりとした動きで筋肉を伸ばすのがおすすめです。体がしんどい時にも積極的に取り入れてみましょう。
（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
