レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！

レッグレイズは床に寝て脚を上げる種目です。主に腹直筋の下部や腸腰筋に負荷をかけたいという方におすすめなトレーニングです。

今回はこのレッグレイズの効果的なやり方や強度を高めるための応用の方法などを解説します。それでは最初にレッグレイズで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から詳しく見ていきましょう。

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レッグレイズで鍛えられる筋肉の部位は以下の2つあります。

・腹直筋下部
・腸腰筋

それではそれぞれがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説していきます。

腹直筋下部は骨盤を後傾させる筋肉です。レッグレイズでは脚を上げる時に骨盤を後傾させるため、この腹直筋下部に強い刺激が入るのです。

シックスパックの特に下の方である腱画・横のスジはかなり体脂肪を落とさないと見えにくいという特徴があります。しかし、レッグレイズで腹直筋下部を発達させれば、腱画（横スジ）を見えやすくできるのです。また見た目以外にもキックなどの足を上げる動作のパフォーマンスの改善効果なども期待できます。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグレイズでは腸腰筋も鍛えられます。腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つからなる筋肉です。この筋肉はももを挙げる働きを持っているため、同じももを挙げる動作を行うレッグレイズでも鍛えられるのです。

この腸腰筋をレッグレイズで鍛えると脚を上げる動作を行うスポーツや他の筋トレ種目のパフォーマンスアップが期待できます。その他にも姿勢改善やつまづきにくくなるといった日常生活における効果も得られるのです。

（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグレイズは短期間で腹筋に効果があるトレーニングとして人気があります。しかし、正しいフォームで行わないと効果を引き出すことができません。ここからは効果的なやり方を解説しますので、実践前に確認しておきましょう。

レッグレイズをするときは、まず床に上向きになって寝ます。この時、腰が痛くなってしまう方は、タオルやマットを腰のあたりに敷いておくと良いでしょう。

床に寝ころんだら、脚をまっすぐ伸ばしたまま90度くらいになるまで挙げていきましょう。もし脚を挙げる時に上半身が浮いてしまう場合は、壁に手を置いたり支柱を掴んだりして対応するようにしてください。

またお腹を膨らませる方向に力を入れて腹部を固めて動作を行うのが基本です。呼吸については自然と挙げる時に吐き、降ろしながら吸う形になるのであまり意識する必要はありません。

次に脚を伸ばしたまま同じ軌道で降ろしていきます。後は同じ動作を決めている回数だけ繰り返すだけです。

レッグレイズを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。

①腰が反る
②太もも前側が痛くなる

それでは①の腰が反ることから詳しく見ていきましょう。

レッグレイズの時に腰が過剰に反ってしまうのはNGです。このフォームは腹直筋が負荷に耐えきれていないことが主な原因と考えられます。そのため女性や初心者などレッグレイズの負荷が大きいと感じる方は、膝を畳んで行うニーレイズをまず行うようにしましょう。

レッグレイズをしていると腹直筋などよりも太ももの前側が疲れて痛くなってしまうという方がいます。これは腸腰筋ではなく大腿直筋という大腿四頭筋の筋肉が股関節の屈曲に使われるため起こる現象です。

レッグレイズは脚を挙げるフォームなので、大腿直筋が使われるのもある程度は仕方がありません。しかし、より腸腰筋を重点的に鍛えたいという方は、膝を畳むスタイルであるニーレイズを取り入れる方が効果的な場合もあります。そのため太ももが痛くなる方はニーレイズも一度試してみると良いでしょう。

通常、筋トレでは筋肥大や筋力アップなどの目的ごとに重量や回数を調節します。しかし、レッグレイズは自重トレーニングなので重量を調整することはできません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。

セット数についてはトレーニングステータスによって設定してください。トレーニングを始めたばかりの筋トレ初心者には週1回3セット、トレーニングをすることに慣れている筋トレ上級者には週2回6セットがおすすめです。

レッグレイズには椅子やベンチを使用する上級者向けのバリエーションもあります。ここからそれぞれのメリットと合わせてやり方を解説します。さらに筋肉を鍛えて腹筋を割りたいという方はぜひ挑戦してみてください。

椅子に座った状態でレッグレイズを行うこのやり方は、通常の方法よりも下への可動域が広く取れるのが大きなメリットです。どこにでもある椅子で実施できるやり方なので、家で筋トレをする人にもおすすめです。

▼椅子を使用したレッグレイズのやり方

①椅子に座って、手で椅子を持つ
②脚を伸ばしたまま挙げる
③同じ軌道で脚を降ろす

椅子を使用したレッグレイズは自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼椅子を使用したレッグレイズのコツ＆注意点

・バランスが取りにくい場合は膝を曲げても良い
・上半身は真っ直ぐの状態を維持する

ベンチを使用したレッグレイズは椅子と同じように下方向への可動域を大きくできます。ドラゴンフラッグと似た動きになりますが、下腹部にフォーカスするトレーニングのためそれほど腰は挙げません。

▼ベンチを使用したレッグレイズのやり方

①ベンチに寝ころび、両手でベンチを掴む
②脚を伸ばしたまま挙げる
③同じ軌道で脚を降ろす

ベンチを使用したレッグレイズも自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼ベンチを使用したレッグレイズのコツ＆注意点

・脚を挙げた時に腰を挙げない
・脚をしっかりと降ろしてストレッチさせる

ハンギングレッグレイズはパワーラックなどに懸垂ができる場所にぶら下がり、脚を挙げるやり方です。通常のやり方よりも収縮ポジションで強い負荷がかかるのが大きな特徴です。

▼ハンギングレッグレイズのやり方

①パワーラックなどにぶら下がる
②脚を伸ばしたまま挙げる
③同じ軌道で脚を降ろす

ハンギングレッグレイズも自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼ハンギングレッグレイズのコツ＆注意点

・ゆっくりとしたテンポで行う
・きつくなったら膝を畳む

（ハンギングレッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヴァーティカルレッグレイズは専用の台を使って行うやり方です。ハンギングレッグレイズとは違って上半身を固定するパッドがあるため身体が揺れないのが大きなメリットです。

▼ヴァーティカルレッグレイズのやり方

①マシンに背中と前腕を固定する
②膝を少しだけ曲げて、脚を挙げる
③同じ軌道で脚を降ろす

ヴァーティカルレッグレイズも自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼ヴァーティカルレッグレイズのコツ＆注意点

・挙げた時に息を吐き、降ろした時に息を吸う
・負荷を軽くする時は膝を曲げる

ニーレイズはレッグレイズと違い、膝を畳んで脚を挙げるやり方です。そのため通常のレッグレイズより負荷を抑え、腸腰筋を集中して鍛えたいという方はトレーニングメニューに取り入れるのをおすすめします。

▼ニーレイズのやり方

①床に寝る
②膝を畳みながら脚を挙げる
③同じ軌道で脚を降ろす

ニーレイズも自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼ニーレイズのコツ＆注意点

・脚を上げる時に上半身を浮かせない
・あごを上げない

（ニーレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後にレッグレイズの効果を高める為の以下の3つのポイントを紹介します。

・オーバーワークに気を付ける
・デッドリフトと一緒に行う
・栄養を十分に摂取する

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

レッグレイズでトレーニングをする時は、オーバーワークに気を付けながら取り組みましょう。一般的に週1回より週2回のトレーニングの方が効果があるとされています。ただ、現在では週3回以上のトレーニングがそれ以上の効果を生むかはわかっていないのです。

またトレーニングをしすぎてしまうと、オーバーワークになり怪我をする可能性があります。それなのいも関わらず多くの方は早く効果を出そうとやりすぎてしまう傾向にあるのです。安全のためにも無理に毎日行うのではなく、自分に合った重量・回数・セット数を守りながら筋トレをするようにしましょう。

レッグレイズはデッドリフトと一緒に行うのも効果的です。レッグレイズで鍛えられる腹筋とデッドリフトで鍛えられる背筋は、上半身の中で反対の働きをする筋肉です。そのため一緒に鍛えるとバランスが取れて、上半身の姿勢改善につながります。

また反対の働きを持つ筋肉を同時に鍛えるとそれぞれの筋肉のパフォーマンスアップや疲労回復促進、怪我の予防などのメリットも得られます。上半身のどの部位と一緒にレッグレイズをするかお悩みの方などはぜひ試してみてください。

（デッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグレイズの効果を最大限に高めたいのであれば、栄養摂取にもしっかりと気を遣いましょう。なぜなら筋肉を作る栄養素が不足しているといくらトレーニングをしても、筋肉が成長し辛いからです。

特にタンパク質は重要です。プロテインなども活用して1日に体重1kgあたり約2gを目安に摂取するようにしましょう。また筋肉の合成を促進するために炭水化物や脂質も重要となります。摂取量は炭水化物はタンパク質の2倍、脂質はタンパク質の3分の1くらいを目安にしてみてください。

ただし、減量中の方は栄養素が取れていてもカロリーオーバーしていると腹筋周りの脂肪が落ちません。そのため痩せたい人は栄養素に加えて、全体のカロリーもしっかりと管理するようにしましょう。

（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグレイズは腹筋の下部や腸腰筋を重点的に鍛えることができます。しっかりと取り組めば、ぽっこりお腹の改善やスポーツのパフォーマンスアップなどの効果が得られる優れた種目です。ぜひ日ごろの筋トレにレッグレイズを取り入れ、短期間で腹筋を6つに割って理想的な上半身を作りましょう。

（腹筋のメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）