それでは、ナロースクワット・ノーマルスクワット・ワイドスクワットのやり方について、1つずつ詳しく説明していきましょう。
ナロースクワット
▼ナロースクワットのやり方
①両膝と両足を合わせて爪先と膝を同じ向きにする
②鼻から息を吸いながら両膝が離れないように重心を下げる
③ゆっくり両膝をつけたまま立ち上がる
④直立して息を吐く
⑤②〜④を繰り返す
まずは20回3セットを目標としましょう。慣れてきたら30回、50回と数を増やしていきます。腰や膝への負荷が大きいため、痛みが出たらすぐやめるようにしてください。
▼ナロースクワットのコツ＆注意点
・足幅を肩幅より狭くとる
・手は後頭部に置くか前に出す
・重心を下げる時に胸の辺りをしっかりと開いた状態にする
・脚はゆっくりと伸ばす
・常に呼吸を意識する
重心を下げた状態で息を吸い、立ち上がったら息を吐くようにします。特にナロースクワットでは、常に姿勢を保つように注意して行うことが重要です。足首や太ももの裏などが固いと上半身が前に倒れてしまい、膝を怪我をする恐れがあるので注意しましょう。
（ナロースクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ナロースクワットは太もも前に効果的！自重・器具ありのフォーム〜足幅の違いまで解説！
出典： Slope[スロープ]
ノーマルスクワット
▼ノーマルスクワットのやり方
①両足を肩幅程度に広げる
②重心をまっすぐ下ろしていく
③お尻が膝より下になったら重心を上げていく
④②〜③を繰り返す
正しいフォームを維持したまま行える限界までの回数が基本となりますが、まずは20回1セットを目標としましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット行うと良いでしょう。
▼ノーマルスクワットのコツ＆注意点
・つま先と膝は30度ほど外向きにして揃えて立つ
・手は前に出した方がバランスが取りやすい
・重心を下ろす前に胸を張れているかや足の真ん中に重心があるかを確認する
・重心とお尻が真上から同じ速度で引っ張られているような感覚で上げていく
重心を上げていく時にお尻を先に上げてはいけません。体勢が前に流れて腰にかかる負担が大きくなってしまいます。腰が丸まらないように腹筋に力を入れましょう。
（ノーマルスクワット（フルスクワット）については以下の記事も参考にしてみてください）
フルスクワットの効果＆フォーム！膝に悪い？ハーフスクワットとの違いを比較して解説
出典： Slope[スロープ]
ワイドスクワット
▼ワイドスクワットのやり方
①つま先を30度くらい外を向けて肩幅よりも少し広いくらいの足幅で構える
②股関節の横辺りを軸にして上体を倒しながらしゃがむ
③元の位置まで立ち上がる
④②〜③を繰り返す
こちらも20回を1セットとします。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが最適です。
▼ワイドスクワットのコツ＆注意点
・膝の向きは必ず爪先の向きと同じ方向にする
・しゃがみやすいようであれば爪先をさらに大きく外に向けてみる
・手の力を使わないようにするためであれば手は後頭部に置いても前に出しても良い
・内転筋などに効かせるためには上体を倒した方が効果的
膝が内側に入ってしまうと、膝関節内側側副靱帯の損傷などにつながるおそれもあるので注意してください。また、股関節屈曲可動域が十分でないと腰が曲がりやすくなり、腰痛の原因となります。
（ワイドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ワイドスクワットのやり方！脚痩せ効果UPのコツ！短期間で内もも・お尻が引き締まる！
出典： Slope[スロープ]
その他、スクワットに関する記事もチェック！
その他にも、スクワット関する記事が多く公開されています。以下に集めましたので、記事を読みながらどの筋肉に効くのかなどを覚えると良いでしょう。
シシースクワットのやり方！
膝を前に出すという独特な動きをするのが、このシシースクワットです。特に大腿四頭筋に効果があります。
シシースクワットのやり方！膝を痛めず、大腿四頭筋に効かせるコツを解説
出典： Slope[スロープ]
