フルスクワットの効果＆フォーム！膝に悪い？ハーフスクワットとの違いを比較して解説

「筋トレビッグ3」に数えられるフルスクワットは、様々な効果が期待できるトレーニングです。なかでも、下半身の筋力（大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど）アップや筋肉量の増加による基礎代謝アップに効果的です。また、バーベルを使うことで体幹の筋肉も鍛えられます。バーベルを使用しない自重のみのトレーニングは、家でも手軽に取り組めます。

スクワットでは、フルスクワットの他にハーフスクワットという言葉を聞いたことがある人もいると思います。まずはその違いを解説しましょう。

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（ハーフスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

下半身を鍛えるスクワットにはさまざまな種類があります。なかでもよく知られているのは、この記事で紹介するフルスクワットと、筋トレやダイエットメニューとして人気のあるハーフスクワットです。

この2つの違いはフォームにあります。フルスクワットは、膝のお皿の高さよりも股関節の大転子（硬い骨）が下に来るところまで下げます。一方のハーフスクワットは、膝角度が90度になる程度のところで切り替えします。つまり両者の違いは曲げる深さということです。

ハーフスクワットは膝の角度が浅い分、大腿四頭筋などに高い負荷をかけることができます。一方のフルスクワットは、股関節進展動作を司る大臀筋を効率よく鍛えられます。では、フルスクワットのメリットとデメリットを確認しながら、ハーフスクワットとの違いについて詳しく見ていきましょう。

フルスクワットの特徴は、膝のお皿の位置よりも大転子が下になるまで深く沈み込むという点です。それにより筋肉を伸ばしたり縮める範囲、すなわち可動域が大きくなるため、筋肥大に有効なうえ大腿四頭筋をはじめとする筋肉に大きな負荷をかけることができます。また、大臀筋も効率よく鍛えられるため、ヒップアップ効果なども期待できます。

さらにフルスクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどが収縮することにより体を上下させるため、膝への負担が小さくなります。

一方のハーフスクワットは、切り返しが早くなるため、フルスクワットほど筋力や膝などの柔軟性がなくても取り組める種目です。そのため、女性やリハビリを目的とする高齢者にもおすすめです。

フルスクワットは、ハムストリングスのストレングスと柔軟性がないと行えない種目です。これらが不足していると、腰などを痛めかねません。初心者にも取り組みやすいハーフスクワットに比べると、この点がデメリットといえるでしょう。

ただ、ハーフスクワットは、中途半端な位置から切り返すため、膝に負担がかかります。ハムストリングスのストレングスと柔軟性が十分にあれば、ハーフスクワットよりもフルスクワットの方が膝を痛める可能性は低いのです。

（ハムストリングスの柔軟性トレーニングにおすすめのジャンピングスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは、フルスクワットの正しいやり方を順を追って紹介しましょう。正しいフォームをマスターすることは、トレーニングの効果を高めるばかりでなく、ケガの予防にもなります。

なお、今回はローバースタイルを紹介しますが、バーベルを使わない自重トレーニングの場合も手順は同じです。

バーベルを担いでステップバックし、両足を肩幅程度に広げます。つま先と膝は30度ほど外向きにし、その向きを揃えます。

胸をしっかりと張れているか、重心がしっかりと足の真ん中に載っているかを確認して、重心をまっすぐ降ろしていきましょう。ローバーで担いでいると、自然に体は畳まれていきます。

お尻が膝より下になったら、重心とお尻（股関節）を真上から同じ速度で引っ張られているように上げていきます。この時、バーベルより先にお尻を上げる動きは禁物です。バーベルが先に上がると体勢が前に流れ、腰にかかる負担が大きくなってしまいます。

フルスクワットは、フォームが間違っているとケガをしてしまうおそれがあります。体が痛かったり、トレーニングの効果があまり感じられなかったりするときは、正しいフォームでできているかを確認しましょう。ここからは、フルスクワットでやってしまいがちな間違った例を紹介します。

フルスクワットを行う際、最も注意したいのは重心の位置です。重心は足の真ん中を結んだ中点に置くことが基本です。重心が前側に行ってしまうと、「前流れ」という状態になります。この状態では股関節からバーベルの負荷が遠くなり、腰が曲がりやすくなります。そのため、背中への負荷が大きくなってしまいます。

これはふくらはぎの筋肉の硬さやハムストリングスの柔軟性・ストレングス不足が原因の場合があります。ルーマニアンデッドリフトなどでこれらを鍛えましょう。

かかとが浮いてしまうのは、ふくらはぎの筋肉に柔軟性が足りないためです。基本的にはかかとが浮かない程度の重量まで落としてトレーニングをしながら、ふくらはぎの柔軟性を鍛えていきましょう。また、かかとと床の間にプレートを挟んだり、リフティングシューズを履いたりすることでも解決できます。

腰が曲がるのは、先程も紹介した前流れという状態が原因です。ハムストリングスのストレングス、柔軟性が不足しているとこの状態になります。このまま行っていると腰痛が起こることもあり、危険です。股関節を伸展する筋肉の強化として、ルーマニアンデッドリフトを行うと良いでしょう。

膝が内側に入ってしまうのも避けたいところです。これは、大腿部外側の癒着や硬さ、股関節外転筋・外旋筋の弱化から来るもので、膝関節の内側側副靭帯という靭帯を痛めてしまう危険性を伴います。フォームローリングで太ももの外側をマッサージしたり、アウターサイエクササイズや貝エクササイズを行ったりすると良いでしょう。

一方、上の画像のように膝がつま先より出ていることを問題視する人もいますが、きちんとお尻を引いて前傾し、ハムストリングスや大臀筋に負荷をかけていれば問題ありません。

フルスクワットは、バーベルを担いでトレーニングすることもできますが、何も持たずに自重で行うこともできる種目です。ここでは、フルスクワットの最適な回数等について、ウェイトを使用する場合と自重のみで行う場合の2パターンに分けて解説します。

フルスクワットの最適な回数は、トレーニングの目的に応じて変わります。筋力アップを目指すなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上が目安です。重量は、その回数を行ったときに限界がくるものにしましょう。

ただ、筋肥大を目的にトレーニングを行う場合は、軽い重量でも限界までの高回数行えば、同等の効果が得られます。

フルスクワットを自重で行うときは、正しいフォームを維持したまま行える限界の回数を行うのが基本です。疲れてきて正しいフォームがキープできなくなると、ケガをする可能性があります。必ずその直前でトレーニングを止めるようにしてください。

セット数は、ウェイトを使用する場合も自重のみで行う場合も同様に、トレーニングのステータスによって変えてください。初心者の方は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。トレーニングステータスが上がったと感じたら、回数やセット数を増やすと良いでしょう。ただし、やりすぎてオーバーワークにならないようには注意してください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

フルスクワットは効率よく下半身や体幹を鍛えられるトレーニングですが、さらにその効果を上げるためのポイントを紹介します。他のトレーニングも併せて行いながら、適度に休息をとることも忘れないでください。

トレーニングをより効果的なものにするためには、ストレングスや柔軟性は欠かせません。ハムストリングスの柔軟性とストレングスの強化に有効なルーマニアンデッドリフトは、フルスクワットのフォームを維持するのが難しい初心者には特におすすめです。

（ルーマニアンデッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

フルスクワットは、初心者にはきついトレーニングです。筋肉痛になり動けなくなったときは、無理にトレーニングを行わないで、体を休めることも重要です。

なお、筋トレは、週1回よりも週2回の方が効果があると言われていますが、週3回以上のトレーニングがそれ以上の効果を生むかは不明です。頻度を無理に上げるとケガをするおそれがあります。トレーニングの回数や頻度は、自分の体に合ったものにしましょう。

（筋トレのスケジュールの組み方については以下の記事も参考にしてみてください）

フルスクワットは下半身全体だけでなく、体幹も鍛えられるトレーニングです。基礎代謝を促進する効果も期待できるため、ダイエットにもぴったりです。フルスクワットの正しいやり方をマスターして、安全に筋力や体幹のアップに取り組みましょう。