フルスクワットの効果&フォーム!膝に悪い?ハーフスクワットとの違いを比較して解説

フルスクワットは下半身、特に大腿四頭筋や大臀筋のほか体幹にも効果的なトレーニングです。今回は膝に悪いと言われるハーフスクワットとの違いを交えながら、フォームを始めとする初心者にもわかりやすい正しいやり方、メリット・デメリットを解説します。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. フルスクワットは高負荷で下半身への効果最強
  2. フルスクワットとハーフスクワットの違い【メリット・デメリット】
  3. フルスクワットのメリットとデメリット
  4. ハーフスクワットのメリットとデメリット
  5. フルスクワットの正しいフォームと注意点
  6. ①スタートポジション【フルスクワットの効果的なやり方】
  7. ②腰を沈める【フルスクワットの効果的なやり方】
  8. ③体勢を戻す【フルスクワットの効果的なやり方】
  9. ①重心が後ろにくる【フルスクワットのNG・よくある問題】
  10. ②カカトを浮かせない【フルスクワットのNG・よくある問題】
  11. ③腰が曲がる【フルスクワットのNG・よくある問題】
  12. ④膝が内側に入る【フルスクワットのNG・よくある問題】
  13. フルスクワットの最適な重量・回数・セット数
  14. フルスクワットの最適な回数と重量
  15. フルスクワットの最適なセット数
  16. フルスクワットを行う際のコツ&注意点
  17. ①合わせて行いたいこと【フルスクワットを行う際のコツ&注意点】
  18. ②用具も使って安全に【フルスクワットを行う際のコツ&注意点】
  19. ③初心者の方は【フルスクワットを行う際のコツ&注意点】
  20. フルスクワットのやり方をマスターして筋トレの効果をUPしよう

フルスクワットは高負荷で下半身への効果最強

「筋トレビッグ3」に数えられるフルスクワットには、行うことによって様々な効果が期待できます。なかでも、下半身の筋力(大腿四頭筋や大臀筋など)アップや血流改善、筋肉量の増加による基礎代謝アップに効果的です。また、バーベルを使うことで体幹の筋肉も鍛えられます。

スクワットでは、フルスクワットの他にハーフスクワットという言葉を聞いたことがある人もいると思いますが、まずはその違いを解説しましょう。

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フルスクワットとハーフスクワットの違い【メリット・デメリット】

スクワットには、主にフルスクワットとハーフスクワットの存在が知られています。その違いはフォームで見ると、フルスクワットは膝のお皿の高さよりも股関節の大転子(硬い骨)が下に来ます。ハーフスクワットは、膝角度が90度になります。

つまり、フルスクワットとハーフのスクワットの違いはしゃがみ込んだ際の深さです。ハーフスクワットは膝の角度が浅い分、負荷重量を増やせますが、特定の場所に負荷がかかります。一方でフルスクワットは、股関節進展動作を司る大臀筋を効率よく鍛えられます。

なお、ハーフスクワットと似たようなものにパラレルスクワット、ハーフスクワットより膝関節の角度が浅いクオータースクワット、フルスクワットより更に深くしゃがみ込み、お尻が床すれすれのATGと呼ばれるものもありますが、ここでは、フルスクワットとハーフスクワットのメリットとデメリットを詳しく紹介します。

フルスクワットのメリットとデメリット

しゃがみ込む動作のスクワットのうち、太ももが床と平行になるか、それ以上深い沈み込みがフルスクワットの特徴です。メリットとしては、筋肉を伸ばしたり縮める範囲、すなわち可動域が大きくなるため、筋肥大には有効なうえ大腿四頭筋への刺激は最大です。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスが収縮する運動で体が上下するので、膝への負担は減ります。

また、フルスクワットはハーフスクワットと較べ大臀筋の活動が2倍になると言われます。これは、ボトムポジションでの大臀筋のストレッチが大きくなるためで、ヒップアップや代謝促進にも有効です。

その一方、十分な股関節・足関節の可動性や腹腔内圧が不足している場合、関節にかかるストレスが増大するので、ハムストリングスのストレングスと柔軟性が足りないと腰などを痛めかねません。フルスクワットを行う前には、入念な準備運動も必要です。

ハーフスクワットのメリットとデメリット

太ももが床と平行になる前、すなわち膝の角度が90度になる前に動きを止め、体を起こすのがハーフスクワットです。膝や足首の柔軟性があまり求められないうえ、筋力に自信が無くても取り組める点がメリットで、太ももの前や大腿四頭筋を効率よく鍛えられます。

その反面、中途半端な体制から体を戻すから大臀筋やハムストリングスが十分に働かず、その分の負荷が膝や腰にかかるため、故障に繋がりかねない点がデメリットです。膝や腰が故障するリスクを回避するため、ハーフスクワットよりフルスクワットをお勧めする理由はここにあります。

ずーみー

(泉風雅)

フルスクワットの特徴は、何と言っても可動域の広さでしょう。ハーフスクワットやクォータースクワットに比べ、筋肉を伸ばしたり縮める範囲が大きくなるから筋肥大には有効です。

ただし、ハーフスクワットでも正しく行えば、間違ったフォームのフルスクワットより効果は挙げやすいです。

フルスクワットの正しいフォームと注意点

それでは、フルスクワットの正しいやり方を順を追って紹介しましょう。先ほども述べた通り、太ももが床と平行になるか、それ以上しゃがみ込むのがフルスクワットです。正しいフォームがトレーニングの効果を高めるばかりでなく、ケガの予防にもなりますので、テキストと合わせて画像にも注視して下さい。

なお、家でバーベルを使わない自重トレーニングの場合も、手順は同じです。今回は、ローバースタイルを紹介します。

①スタートポジション【フルスクワットの効果的なやり方】

バーベルを担いでステップバックし、両足は肩幅程度に広げます。バーの位置は肩ではなく肩甲骨上から首下あたりに置き、つま先と膝は30度ほど外向きに。

②腰を沈める【フルスクワットの効果的なやり方】

胸をしっかりと張れているか、重心がしっかりと足の真ん中に載っているかを確認して、まっすぐ降ろしましょう。ローバーを担いでいることで自然に体は畳まれていきます。

ずーみー

(泉風雅)

次に挙げる3点を意識してみましょう。ある程度のハムストリングスの柔軟性とストレングスが求められます。

①重心を足の真ん中を結んだ中点に置く
②腰が曲がらないようにしっかりと股関節を使ってしゃがむ
③つま先と膝の向きを一致させること

③体勢を戻す【フルスクワットの効果的なやり方】

お尻が膝より下になったら、重心とお尻(股関節)を真上から同じ速度で引っ張られているように上げていきます。この時、切り返し時点でバーベルより先にお尻を上げる動きは禁物です。先に上がると体勢が前に流れ、腰にかかる負担が大きくなってしまうからです。

また、一連の動作中は目線の位置にも気を付けましょう。真正面を向かないと背中が丸くなり、怪我などを引き起こしかねません。常に正しいフォームを意識したいものです。

①重心が後ろにくる【フルスクワットのNG・よくある問題】

フルスクワットを行う際、最も注意したいのは重心の位置です。重心は足の真ん中を結んだ中点に置くことが基本です。重心が後ろ側に行ってしまうと、バランスを取ろうとしてカカトが浮いてしまうことも。なぜカカトを浮かせるとNGなのかは、次で解説します。

②カカトを浮かせない【フルスクワットのNG・よくある問題】

カカトが浮くのは重心が足の真ん中を結んだ中点から後ろに寄っていることのほか、ふくらはぎの筋肉や足首の柔軟性が足りないためで、背中や腰に負荷がかかります。足首を柔らかくするストレッチのほかに、手軽な方法としてはプレートをカカトと床の間に挟む、リフティングシューズを履く、などで解決もできます。

③腰が曲がる【フルスクワットのNG・よくある問題】

重心が足の真ん中を結ぶ線から前側に行ってしまうと股関節からバーベルの負荷が遠くなり、腰が曲がりやすくなります。また、ハムストリングスのストレングス、柔軟性が足りていないとやはり腰が曲がります。腰痛を引き起こしかねないので注意しましょう。

④膝が内側に入る【フルスクワットのNG・よくある問題】

膝が内側に入ってしまうのも避けたいところです。これは、大腿部外側の癒着や硬さ、股関節外転筋・外旋筋の弱化から来るもので、膝関節の内側側副靭帯という靭帯を痛めてしまう危険性を伴います。一方、膝がつま先より出る、出ないを問題視される方もいますが、きちんとお尻を引いて前傾し、ハムストリングスや大臀筋に負荷をかけていればOKです。

一方、上の画像のように膝がつま先より出ていることを問題視する人もいますが、きちんとお尻を引いて前傾し、ハムストリングスや大臀筋に負荷をかけていれば問題ありません。

フルスクワットの最適な重量・回数・セット数

フルスクワットの最適な回数と重量

では、正しいやり方を理解したところで次に気になるのは、どれだけの量をこなせば効果が現れるかでしょう。回数は、正しいフォームで限界まで追い込めば理想的。重量は、筋力アップのためなら6回まで、筋肥大のためなら12回まで、筋持久力アップのためなら15回以上で限界が来るのが目安にして下さい。

ただし、筋肥大が目的の場合、回数にとらわれず軽い重量でも限界まで追い込めば効果はあります。

フルスクワットの最適なセット数

初心者の方は週1回3セット、上級者は週2回6セットが適量となります。トレーニングステータスが上がってくると、それ以上やりたくなるものですが、効果が上がるのかは不明ですし、何より負荷をかけ過ぎるとオーバーワークに陥る恐れがあるので注意しましょう。

フルスクワットを行う際のコツ&注意点

①合わせて行いたいこと【フルスクワットを行う際のコツ&注意点】

トレーニングをより効果的なものにするためには、ストレングスや柔軟性は欠かせません。なかでもハムストリングスの柔軟性とストレングスの強化に有効なルーマニアンデッドリフトは、フルスクワットと合わせて行いたい種目の一つです。また、フォームローリングで太ももの外側をマッサージしたり、アウターサイエクササイズや貝エクササイズも有効です。

②用具も使って安全に【フルスクワットを行う際のコツ&注意点】

ケガの不安は、どんなトレーニングにもつきもの。そんな時も、用具を使えば不安は少しでも解消されます。体幹を強化しフォーム矯正にも効果があるトレーニングベルトや、膝のサポーターを使ってみては。

③初心者の方は【フルスクワットを行う際のコツ&注意点】

フルスクワットは、初心者にはきついトレーニングです。筋肉痛になり動けなくなった時は、下半身トレーニングは避け、上半身(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など)の筋トレに切り替えて下さい。筋肉痛は、アイシングやたんぱく質補給、十分な睡眠で解消します。

フルスクワットのやり方をマスターして筋トレの効果をUPしよう

フルスクワットは下半身全体だけでなく、体幹の腹筋や背筋も鍛えられます。しかも基礎代謝を促進する効果もあるため、ダイエットにもぴったりの種目です。より重量がかけられるハーフスクワットには、膝を痛めるリスクが伴いますが、フルスクワットにはその心配もありません。正しいやり方をマスターして、安全に筋力や体幹のアップに取り組みましょう。

(一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ルーマニアンデッドリフトのやり方!腰を痛めず確実に下半身に効かせるコツを解説!

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