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腕立て伏せの回数が全然伸びない…。増やす方法は？
腕立て伏せは、上半身の筋肉を複数鍛えられるトレーニング法です。自宅でも簡単に取り入れられるトレーニングですが、一度に何回も続かないという声が多く寄せられています。自衛隊の訓練などで腕立て伏せを何百回も連続回数行うトレーニングがありますが、どうしたら自衛隊の人達のように回数が伸びるのか気になる人も多いでしょう。
今回は腕立て伏せの回数を増やしたいという人のために、腕立て伏せの回数が伸びない原因や増やし方について解説します。
腕立て伏せの回数が伸びない原因
まずは、腕立て伏せの回数が伸びない原因について着目しましょう。腕立て伏せの回数が伸びない原因については以下の通りです。
・筋力が足りない
・トレーニングの回数が少ない
・やり方が間違っている
それでは、「筋力が足りない」から順にチェックしていきましょう。
筋力が足りない
腕立て伏せの回数が伸びない原因は、筋力が足りてない可能性があります。腕立て伏せで主に鍛えることができるのは大胸筋、上腕三頭筋です。大胸筋は胸の大きな筋肉であり、腕立て伏せの際に身体を下ろしたり上げたりする際に効いてくるポイントです。
上腕三頭筋は、その大胸筋のサポートをする筋肉で、身体を持ち上げる際に効いてくるポイントになります。腕が痛くて上がらず回数が伸びないという方は、この上腕三頭筋の筋力不足である可能性が高いでしょう。まずは、大胸筋や上腕三頭筋の筋トレから始めてみてください。
トレーニングの回数が少ない
腕立て伏せの回数が伸びない原因は、そもそもトレーニングの回数が足りない可能性があります。1回のトレーニングでできる回数は少なくても、何セットか行ってみましょう。例えば、腕立て伏せが10回しかできないという方は、10回×3セットを1日2回行うなど、筋肉にきちんとアプローチをしていきましょう。
初心者でもある程度の回数を継続して行うことができれば、必ず回数が伸びます。慣れてきたら徐々に負荷をあげるようにしてみてください。
やり方が間違っている
腕立て伏せの回数が伸びない原因は、腕立て伏せのやり方が間違っているかもしれません。どの筋トレも共通ですが、正しいフォームで行わないと身体に負担をかけてしまい、怪我のリスクが高まります。無理な姿勢で続けることで、筋肉にも負担を与えてしまうので注意が必要です。
腕立て伏せは、身体を一直線にしてできる限り腕と胸の力だけでトレーニングを行っていきます。手は八の字になるように置き、頭はさげないようにするとより筋肉に効果的になるでしょう。
腕立て伏せの回数を増やすポイント
腕立て伏せの回数が伸びない原因について解説しました。では、腕立て伏せの回数を増やすポイントをチェックしていきましょう。腕立て伏せの回数を増やすポイントは以下の通りです。
・なるべくたくさん腕立て伏せをする
・初めは3日おきにトレーニングを行う
・負荷を上げる
・慣れてきたら毎日のトレーニングを行う
・正しいフォームで行う
それでは、「なるべくたくさん腕立て伏せをする」から順にチェックしていきましょう。
なるべくたくさん腕立て伏せをする
腕立て伏せの回数を増やすには、できるだけたくさん腕立て伏せをしてみましょう。まずは、正しいフォームで行うことを意識し、自分が何回が限界なのかを確認します。さらに、限界までの時間を測ってみるとよいでしょう。初心者は限界までに測る時間は、45秒～2分程度です。セット間には必ず休憩を挟んでください。
