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腕立て伏せの回数を増やすには、初めは3日おきにトレーニングをするとより効果が期待できます。筋トレを行うことで、筋肉が傷つき修復されることで強化されていきます。慣れていない人が翌日も同じように腕立て伏せを行ってしまうと、筋肉に負担がかかったり筋肉が疲れていたりして同じようにトレーニングを行うのが難しいでしょう。
初めに15回連続で腕立て伏せができたら、3日後には17回、次は20回と徐々に目標回数を増やしていきましょう。3日おきに行うことで筋肉を成長させ、回数を増やすことが期待できます。また、3日おきの腕立て伏せに慣れてきたら、毎日腕立て伏せを行うという方法もあります。後の見出しで解説するので参考にしてみてください。
負荷を上げる
正しいフォームで行う腕立て伏せに慣れてきたら、負荷を上げてみましょう。例えば、足の位置を椅子などにのせてトレーニングすることで、より上腕三頭筋や大胸筋に負担をかけることができます。プッシュアップバーなどのトレーニング器具を活用したり、おもりを背負ったり、子供に背中に乗ってもらったりさまざまな負荷のかけ方があります。
初心者は、まずは正しいフォームとある程度の回数が行えるようになってから負荷をあげるようにしましょう。筋力がない状態で、負荷をあげてしまうと怪我をしてしまう恐れがあるので注意してください。
慣れてきたら毎日トレーニングを行う
先ほど3日おきにトレーニングを行うと効果的だと解説しましたが、3日おきの腕立て伏せのトレーニングに慣れてきたら、より着実に回数を増やす効果が期待できる「毎日」腕立て伏せを行うトレーニングを行ってみましょう。ただし、3日おきの腕立て伏せとは違い、楽に行える回数でやめるようにしてください。
連続回数は、週ごとに目標を決めましょう。例えば1週目は毎日10回、2週目は11回、3週目は13回と目標の回数を徐々に増やしていきましょう。きついと感じるまで腕立て伏せの回数を行ってはいけません。厳しい負荷を毎日かけてしまうと、筋肉を傷つけてしまい回復するのに時間がかかり、回数を増やすどころか逆効果になってしまうので注意してください。
正しいフォームで行う
腕立て伏せの回数を増やすには、正しいフォームをしっかり身に着けておくことが大切です。腕立て伏せにはさまざまな種類がありますが、一般的な腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方について解説します。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などにアプローチできるので、ぜひチェックしていきましょう。
▼腕立て伏せのやり方
①基本の腕立て伏せの姿勢になる
②手は肩幅の広さの1.3～1.5倍程度の位置につく
③肘を丸めて身体を下に沈める
④肘を伸ばして身体を伸ばす
自分の限界の腕立て伏せの連続回数を数えましょう。さらに限界までの時間も測ることで、限界までの次回のモチベーションに繋がり、回数が伸びるポイントになります。初心者は無理しない程度に、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
▼腕立て伏せのコツ＆注意点
・腰が浮いたり、下がったりしないようにする
・前腕と地面が垂直になるように、身体を下に沈める
・身体を下に沈める際に、鎖骨の中心から胸を大きく開く感覚で行う
腕立て伏せは、腕と胸で身体の体重を支えるため力みやすいです。このとき、呼吸を止めてしまう人がいます。筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、酸素がいきわたらなくなって頭痛などの原因となってしまいます。しっかり呼吸をすることを忘れずに行いましょう。
（腕立て伏せのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
腕立て伏せの効果＆フォームを種類別に！呼吸法・回数などのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
腕立て伏せの回数を増やすには応用メニューも効果的！
腕立て伏せの回数を増やすには、基本の腕立て伏せだけでなく応用メニューも取り入れるとよいでしょう。では、応用メニューを紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
膝つき腕立て伏せ
こちらは、初心者向けの膝をついた腕立て伏せです。女性や初心者で筋力が足りないという方は、比較的楽な方法の膝つき腕立て伏せから始めてみるとよいでしょう。膝つき腕立て伏せは、重量が自分の体重のみなので回数は設定せず、自分のできる限界回数行うのがおすすめです。
腕立て伏せの連続回数を稼ぎたいという方は、このような膝つき腕立て伏せなどで強度を下げて行ってみるとよいでしょう。正しいフォームで行うのが重要なので、しっかりとやり方はチェックしておいてください。
（膝つき腕立て伏せの効果ややり方については以下の記事も参考にしてみてください）
膝つき腕立て伏せの効果＆やり方！筋トレ初心者もできるフォームのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
