膝つき腕立て伏せの効果&やり方!筋トレ初心者もできるフォームのコツを解説

膝つき腕立て伏せは、その名の通り膝をついて行う腕立て伏せです。負荷を下げることができるので通常の腕立て伏せができない筋トレ初心者や女性におすすめです。ここでは二の腕痩せにも効果が期待できる膝つき腕立て伏せのコツやフォームまで詳しく解説します。

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監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. 膝つき腕立て伏せは二の腕痩せに効果的な筋トレ
  2. 膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 大胸筋・上腕三頭筋
  4. 膝つき腕立て伏せの効果的なやり方
  5. ①スタートポジョンにセットする
  6. ②体を一直線を保ったまま沈める
  7. ③スタートポジョンに戻る
  8. 膝つき腕立て伏せのコツ&注意点
  9. ①身体を一直線に保つ
  10. ②肩甲骨を寄せる
  11. 膝つき腕立て伏せの最適な重量・回数・セット数
  12. 膝つき腕立て伏せの効果を高める為のポイント
  13. 呼吸を乱さないようにする
  14. プッシュアップバーを使用する
  15. 一緒に行うべきメニュー
  16. 膝つき腕立て伏せをマスターしてメニューの幅を広げよう

膝つき腕立て伏せは二の腕痩せに効果的な筋トレ

膝つき腕立て伏せは、通常つま先で立って行う腕立て伏せを膝立ちで行うことで負荷を下げることができる方法です。通常の腕立て伏せと同じようにや上腕三頭筋、三角筋の前部を無理せずに鍛えていくことができますので、筋力の弱い筋トレ初心者や二の腕のダイエットをしたいという女性におすすめの筋トレ種目です。

また、腕立て伏せで追い込みをかける際に、通常のやり方で体を持ち上げられなくなったら、膝つき腕立て伏せでさらに追い込んでいくという使い方もできます。

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膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

膝つき腕立て伏せのメインターゲットは大胸筋と上腕三頭筋、サブターゲットは三角筋前部になります。それでは膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉部位と得られる効果を見てみましょう。

大胸筋・上腕三頭筋

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-1

大胸筋は胸にある筋肉で、おもに腕を前に上げる動作、横に広げた腕を下げる動作、胸の前で腕を閉じる動作で作用します。腕立て伏せは大胸筋を鍛えるもっとも手軽で広く知られている筋トレ方法であり、男性ならたくましい胸板、女性ならバストアップに効果的です。

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-3

上腕二頭筋は二の腕と呼ばれる筋肉です。普段あまり使われることが少ないので比較的効果が出やすい筋肉部位であります。腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えることで男性なら太くたくましい上腕に、女性なら二の腕の引き締めに効果的です。

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-2

サブターゲットである三角筋は、肩の筋肉で前部、側部、後部の3つに分かれています。日常生活では単体で使われる機会は少なく壁を押すような動作で大胸筋と連動して働くことが多くなります。三角筋は見た目のアウトラインに大きく影響する筋肉で、三角筋を鍛えることで逆三角形の広い肩幅をつくることができます。

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(大胸筋の自重トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください)

【自宅版】大胸筋の自重トレーニング11選!初心者でも分かる鍛え方のコツを解説

膝つき腕立て伏せの効果的なやり方

膝つき腕立て伏せと通常の腕立て伏せの違いは「膝をつくかつかないか」の違いだけで、腕立て伏せの動作におけるポイントで大きく異なるところはありません。通常の腕立て伏せよりも負荷を下げることができるので女性にもおすすめです。それでは、膝つき腕立て伏せの正しいフォームを見ていきましょう。

①スタートポジョンにセットする

まず、床に膝と手をつき体を浮かせます。膝が痛いときはヨガマットなどを膝の下に敷くのが良いでしょう。この時、膝から頭が一直線になることを意識しましょう。手幅は肩幅よりも少し広い程度で、指先は軽く外側に向けるようにすると良いでしょう。これがスタートポジョンになります。

ずーみー

(泉風雅)

手首が痛いという方は、手の平ではなく手首の根元の方に重さを載せるようにすると痛みが緩和されます。また、プッシュアップバーを使って手首の負担を減らす方法も良いでしょう。

②体を一直線を保ったまま沈める

肩甲骨をしっかり寄せて膝から頭が一直線を保ったままの姿勢で、胸で地面を迎えに行くようなイメージで息を吸いながらゆっくり体を沈めていきます。このとき、お腹を突き出したり、腰が反ったりしないように注意しましょう。

胸が床にギリギリつきそうなくらいまで体を下ろしたら、床を押してスタートポジョンに戻していきます。

③スタートポジョンに戻る

息を吐きながら一気に体を持ち上げていきます。顎を引いて大胸筋と上腕三頭筋をしっかりと収縮させます。スタートポジョンに戻ったらそこで体をピタっと止めるようにするのが良いでしょう。スタートポジョンからさらに床を押してしまうと肩甲骨が開いてしまうので注意してください。

ずーみー(泉風雅)

手幅を広くすると大胸筋に掛かる負荷の割合を大きくすることができますが、可動域が狭くなってしまうというデメリットがあります。反対に手幅を狭くすると上腕三頭筋にかかる負荷の割合を大きくすることができます。

膝つき腕立て伏せのコツ&注意点

筋トレ初心者や女性の方は正しいフォームで行うことを最優先に意識しましょう。膝つき腕立て伏せを行う際のコツと注意点を解説しますので参考にしてください。

①身体を一直線に保つ

膝つき腕立て伏せでは、身体を一直線に保つことでしっかりと腕立て伏せ動作に負荷を掛けることができます。しかし、腰が浮いてしまうと股関節の動きであげてしまうことになります。こうなると負荷が大胸筋や上腕三頭筋に乗らなくなってしまうため、動作中は常に体を一直線に保てるように意識しましょう。

②肩甲骨を寄せる

肩甲骨を柔軟に動かすことが大胸筋をしっかりと動かすための第一歩です。肩甲骨がしっかり寄せられていないと上の画像のように背中が丸まってしまい、代わりに腰が反ってしまう方も少なくありません。

鎖骨の中心からガバっと胸を開くようなイメージで動作をすると肩甲骨を動かしやすくなります。膝つき腕立て伏せを行うときは、肩甲骨の動きには十分に注意して行うようにしましょう。

膝つき腕立て伏せの最適な重量・回数・セット数

ダンベルやバーベルを使った筋トレでは、筋力アップには1~6回、筋肥大には6~12回、筋持久力アップには15回~で限界が来る重量をセットするのが基本です。しかし、膝つき腕立て伏せのような自重筋トレでは重量は自分の体重のみになるため、回数は設定せずに限界の回数まで行う方法が良いでしょう。

また、セット数は初心者の方は週1回3セットからはじめて、筋力がついてきたらセット数ではなく回数を上げていくのがおすすめです。また、頻度は48~72時間を空けて、決して無理をせず自分のペースで行っていきましょう。

ずーみー(泉風雅)

最も重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことです。

(腕立て伏せの回数や頻度については以下の記事も参考にしてみてください)

腕立て伏せは毎日OK? 超回復と筋肉痛の関係〜効く部位別メニューも!

膝つき腕立て伏せの効果を高める為のポイント

それでは最後に膝つき腕立て伏せの効果を高める為のポイントを紹介します。怪我に気を付けながら効果的に筋トレを行いましょう。

呼吸を乱さないようにする

筋トレ初心者の方は、呼吸をせずに行ってしまう場合があります。呼吸をしないことで呼吸がどんどん乱れてしまい効果的にトレーニングを行えなくなります。膝つき腕立て伏せの場合は、身体を下げる時に空気を吸い、持ち上げる時に息を吐くようにしましょう。

プッシュアップバーを使用する

効果を最大化させたい人は、プッシュアップバーを使用するのもおすすめです。プッシュアップバーを使用することで手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるのがメリット。動作の可動域自体が広がるため、膝つき腕立て伏せに物足りなさを感じ始めたらプッシュアップバーを使用してみましょう。

(プッシュアップバーの効果については以下の記事も参考にしてみてください)

プッシュアップバーの効果は?メリット〜『きつい』という口コミも!

一緒に行うべきメニュー

膝つき腕立て伏せと一緒に行うことで効果があるのは、腕立て伏せベンチプレスです。特にベンチプレスは重量を上げることで負荷を変えて筋肉を鍛えることができるので、通常の腕立てや膝つき腕立て伏せに物足りなさを感じたらメニューに取り入れてみましょう。

(ベンチプレスと腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください)

ベンチプレスと腕立て伏せはどっちをすべき?効果の違い〜重量換算まで解説!

膝つき腕立て伏せをマスターしてメニューの幅を広げよう

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せの負荷強度を下げることができるやり方です。とくに筋トレ初心者や女性の方で負荷が大きすぎて通常の腕立て伏せができないときは、無理をせずに膝つき腕立て伏せからはじめてみてください。

また、通常の腕立て伏せの最後の追い込みにも使うことができる便利な種目でもあります。膝つき腕立て伏せをマスターしてトレーニングメニューの幅を広げましょう。

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