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スクワットのMAX重量を上げたい！
MAX重量は筋トレに励む人の間ではよく交わされる言葉です。特に、筋トレのBIG3種目であるベンチプレス、スクワット、デッドリフトのMAX重量については自分で把握しておきたいもの。また、より重いバーを挙げられるようになるにはどうしたらいいのか、短期間で重量を伸ばすテクニックも取り入れてください。
スクワットのMAX重量は計算で出せる！
自分のMAXがどれぐらいかわからない人も、計算式である程度推測できます。いつも行っているトレーニングの負荷やセット数で簡単に割り出せるのでぜひやってみましょう。
スクワットのMAX重量の計算式
スクワットのMAX重量＝最大挙上重量は計算で推測値を出すことができます。計算式は以下の通りです。
▼MAX重量の計算式
・最大挙上重量＝重量×回数÷33.3＋重量
今自分が挙げられる重量と、それをギリギリ続けられるセット数を使って計算します。例えば、100kgをなんとか10回挙げられるという場合、式は次の通りになります。
・100×10÷33.3＋100＝130
この場合はMAX重量は130kg程度と推測できます。
・80kgを5回の場合は80×5÷33.3＋80＝92kg
・120kgを3回の場合は120×3÷33.3＋120＝130.8kg
これらはあくまで推測値なのでプラスマイナス5kg程の違いは大いにあり得ますが、計算で出た重量に近い数字にはなるはずです。
スクワットのMAX重量を短期間で上げるコツ
スクワットのMAX重量をぐっと上げることができる7つのポイントを紹介します。今日からでも実践できるものばかりです。
①高重量を扱いやすいローバーで担ぐ
②無理に追い込みすぎないのも大切
③スクワットに集中できる日をつくる
④体全体で重量を支える
⑤筋肥大させる効率的な筋トレ法に切り替える
⑥スクワットは正しいフォームで頻度は週1回に
それでは①高重量を扱いやすいローバーで担ぐから確認していきましょう。
高重量を扱いやすいローバーで担ぐ
肩甲骨の上でバーを担ぐ方法がローバーです。スクワットの場合、主流は僧帽筋の上で担ぐハイバーですが、ローバーのほうが高重量を扱いやすいので、短期間で伸ばすにはこちらが近道です。やりにくいという場合は、手の幅やフォームを再チェックすると解決できます。
（ハイバースクワットの効果＆フォーム！については以下の記事も参考にしてみてください）
ハイバースクワットの効果＆フォーム！初心者向けにローバースクワットとの違いも解説！
出典：Slope[スロープ]
無理に追い込みすぎないのも大切
自分の体を追い込むほどトレーニングの充実感を感じがちですが、MAX重量を上げることが目的の場合、潰れるほどの筋トレはさほど必要ではありません。最大より少し重量を落とし限界の回数を続けてる場合と、潰れてしまうほど追い込んだ場合とでは筋肉への効果はほぼ同じです。
また、潰れてしまうと次回のトレーニングの時にその記憶がよみがえり、感情がややネガティブになってしまいます。しっかりと持ち上げられるレベルで行うほうが良いイメージが残るので、積極的に取り組み続けられます。
スクワットに集中できる日をつくる
自己記録更新のために、とことんスクワットだけをする日をつくるのも良い方法です。前回までのトレーニングより一段階重いものに挑戦することを目指し、ウォーミングアップとチャレンジの時間をつくり、心ゆくまで筋トレしましょう。他の日には全身の筋肉を鍛えてバランスをとれば完璧です。
