デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説
デッドリフトは体の後面の筋肉を全体的に鍛えられる筋トレです。この記事ではデッドリフトの正しいやり方や腰を痛めないフォーム、重量、回数などを解説します。また、ダンベルを使う場合やその他のバリエーションのフォームも種類ごとに紹介するので、ぜひチェックしてください。
目次
- BIG3の一つ『デッドリフト』は全身を鍛えられる最強の筋トレ
- デッドリフトで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
- ①脊柱起立筋群
- ②ハムストリングス
- ③大臀筋
- ④その他の筋肉
- デッドリフトの正しいフォーム
- ①バーベルを掴んで足幅を腰幅程度にして立つ
- ②バーベルを上げる
- ③バーベルを下げる
- 呼吸法も意識して行ってみよう
- デッドリフトのコツ＆注意点
- ①腰が曲がっている
- ②グリップが指先になっている
- ③肩甲骨が外に出る
- ④腰が反る
- ⑤膝と股関節の動きがバラバラ
- デッドリフトの最適な重量・回数・セット数
- 【種類別】デッドリフトの効果＆フォーム
- ①スモウデッドリフト
- ②ダンベルデッドリフト
- ③スティッフレッグデッドリフト（ルーマニアンデッドリフト）
- ④スミスマシンデッドリフト
- ⑤ハーフデッドリフト
- デッドリフトの効果を高める為のポイント
- オーバーワークに注意
- 食事に注意しよう
- 一緒に行うといいトレーニング
- デッドリフトの正しいフォームをマスターして効果UP
BIG3の一つ『デッドリフト』は全身を鍛えられる最強の筋トレ
デッドリフトは床からバーベルを引き上げることにより、身体の後面にある筋肉全体を鍛えることができるトレーニングです。特にハムストリングスや脊柱起立筋などを鍛えたい方は、ぜひトレーニングメニューに取り入れてください。
それでは、デッドリフトの効果や正しいフォームについて詳しく見ていきましょう。
（筋トレのBIG3については以下の記事も参考にしてみてください）
デッドリフトで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
デッドリフトはさまざまな筋肉に負荷をかけられるトレーニングですが、特に効果のある部位は以下のとおりです。
①脊柱起立筋
②ハムストリングス
③大臀筋
④その他の筋肉
では、①脊柱起立筋から詳しく見ていきましょう。
①脊柱起立筋群
デッドリフトは脊柱起立筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。脊柱起立筋は、棘筋・最長筋・腸肋筋の3つの筋肉からなり、体幹を伸展、回旋させて姿勢を維持する働きがあります。
また、脊柱起立筋を鍛えることで、上半身の姿勢を改善することができるほか、腰痛改善の効果も期待できます。腰が痛いことで悩んでいる方は、デッドリフトをトレーニングに取り入れてみてください。
（脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
②ハムストリングス
デッドリフトはハムストリングスも鍛えることができる筋トレです。ハムストリングスは太ももの裏面にある筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋で構成されています。膝関節を屈曲させる筋肉であり、太ももを大きくしたいときにかかせない筋肉です。
ずーみー
（泉風雅）
広背筋を狙ったベントオーバーローイングなどをするときに、ハムストリングスを含むバックラインの筋肉が弱いと姿勢維持ができず、深いベントオーバーポジション・前傾姿勢を作ることができません。
こうなると広背筋トレーニングのボトルネックにもなるので、デッドリフトをしっかりと行いましょう。
（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）