バルクアップ中のカロリー計算！タンパク質・脂質・炭水化物の量まで解説！

バルクアップ中はカロリーも大切ですが、タンパク質・炭水化物・脂質のPCFバランスも大切です。バルクアップ中は、高タンパク質・中脂肪・高糖質という食事が効果的です。

厚生労働省のeヘルスネットによると、タンパク質・脂質・炭水化物は人間の身体になくてはならないエネルギー源となる栄養素とあります。バルクアップ中の食事も、体をつくるために必要な栄養素PCFバランスを心がけましょう。

タンパク質

バルクアップ中のタンパク質の量は、男女とも体重1kgあたり2～3g必要です。例えば体重60kgの人の場合の、バルクアップ中のタンパク質量は120kg～180kgが目安となります。

食事で例えると、ごはん300g・脂肪なしの牛もも100g・紅鮭70g・納豆1パック・牛乳コップ2杯で、タンパク質量の合計が約70gです。60kgの人の場合、この食事メニューの2倍のタンパク質量が必要になります。

とくに赤身牛肉は高タンパクでありながら、9種類の必須アミノ酸や必須ミネラルが豊富です。持久力の向上や筋トレのエネルギーアップに効果的。減量時にも使われる鶏むね肉もおすすめの高タンパク食材です。

炭水化物

体重の減量や増量、筋肉をつくるときなど、タンパク質に目が行きますが、炭水化物も筋肉に対して重要な役割のある栄養素です。炭水化物の量にも注目してみましょう。

森永製菓のプロテインのポータルサイトによると、体を動かすための筋肉のエネルギー源となるのが炭水化物とあります。炭水化物を摂取しないと、タンパク質が筋肉になれないということです。バルクアップ中は特に炭水化物を多く摂取して、いつでも筋肉の合成ができるようにしておくことが大切です。

実際のバルクアップ中の炭水化物の量ですが、先ほど計算した摂取カロリーの6割が炭水化物量になります。例えば、30歳の170cm68kg、週に2～3回筋トレや運動をする男性のバルクアップ中の摂取カロリーが約2,850kcal。計算方法は2,850kcal×0.6＝1,710kcalです。

炭水化物は1g＝4kcalなので、炭水化物の摂取量は1,710÷4＝427.5gとなります。女性の場合も同じく先ほどの計算式に当てはめていくと、炭水化物量が出てきます。減量中は控えめな炭水化物ですが、バルクアップ中は炭水化物を多めに摂取しましょう。ご飯やパン、麺類などに多く炭水化物が含まれます。

（バルクアップに炭水化物が必要な理由については以下の記事も参考にしてみてください）

バルクアップは『炭水化物』が重要！その理由〜摂取量・タイミングなど徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

脂質

脂質は炭水化物やタンパク質よりも2倍以上のカロリーがあります。炭水化物は貯蔵できませんが、脂質は貯蔵できるエネルギー源なので、摂り過ぎると体脂肪として貯蔵されてしまいます。脂質は1gあたり9kcal、バルクアップに適しているPCFバランスは摂取カロリーの2割～3割です。先ほどの計算式に当てはめてみましょう。

30歳の170cm68kg、週に2～3回筋トレや運動をする男性のバルクアップ中の摂取カロリーが約2,850kcalなので、2,850kcal×0.2＝570kcal。脂質は1g＝9kcalなので、570÷9＝約63gとなります。女性も同様に、先ほどの計算式に当てはめて計算してみてください。

おすすめの高脂質な食材は、サーモンやサバ、いわしなどの青魚です。オメガ3脂肪酸が含まれていて、効率的に筋肉へ栄養を運ぶ働きをするインスリン感受性を高める効果があります。高タンパクでもあるので、バルクアップの増量期に食べたい初期材です。

（バルクアップ時の食事メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

バルクアップの食事メニュー例！コンビニ＆自炊レシピ！回数・カロリーなども徹底解説

出典：Slope[スロープ]

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