バルクアップの食事メニュー例!コンビニ&自炊レシピ!回数・カロリーなども徹底解説

【パーソナルトレーナー監修】バルクアップのためにはかなりの摂取カロリーや栄養摂取が必要になり、プロテインやサプリだけでは足りないと言われています。そこで今回はバルクアップのための一日の食事の回数、レシピやメニュー例、更にオススメのコンビニ飯も紹介します。

監修 |パーソナルトレーナー 三浦 真己
NSPA認定パーソナルトレーナー・介護福祉士。2011年からトレーナー活動を開始し、2013年に奈良市でパーソナルジムを開業。2020年8月、リニューアルオープン、M'sフィットネスクラブ代表。...
NSPA認定パーソナルトレーナー・介護福祉士。2011年からトレーナー活動を開始し、2013年に奈良市でパーソナルジムを開業。2020年8月、リニューアルオープン、M'sフィットネスクラブ代表。地域密着型・健康志向のストレッチ、個別指導を強みとする。姿勢・猫背・O脚改善、肩・脚・腰の痛みのケアなどの運動指導 ■HPTwitterInstagram

目次

  1. バルクアップするには食事の管理が必須
  2. バルクアップとは
  3. どのような人がするべきか
  4. バルクアップの期間
  5. 体重と体型のチェックを毎日しよう
  6. バルクアップ期の食事に含めるべき栄養素&食材
  7. PFCバランスを心がけよう
  8. Protein(タンパク質)
  9. タンパク質が豊富な食材【Protein(タンパク質)】
  10. アミノ酸スコアに気をつけよう【Protein(タンパク質)】
  11. Fat(脂質)
  12. 良質な脂質を摂取できる食材【Fat(脂質)】
  13. 良質な脂質を摂取しよう【Fat(脂質)】
  14. Carbohydrate(糖質)
  15. 糖質を豊富に含む食材【Carbohydrate(糖質)】
  16. バルクアップ期の食事に最適な炭水化物の食品
  17. 一日の回数・カロリー摂取量などバルクアップ期の食事の取り方
  18. 一日の食事は5~6回に分ける
  19. プロテインを間食に活用しよう
  20. 一日の食事で摂取するべきカロリー
  21. 脂肪を付けずにバルクアップする、"リーンバルク"とは
  22. リーンバルクの基本はメンテナンスカロリー+250kacl
  23. 【自炊】バルクアップの食事メニュー例&レシピ
  24. 鶏肉の照り焼き
  25. 豚肉とキムチの卵とじ
  26. サバトマトカレー
  27. 【コンビニ】バルクアップの食事メニュー例
  28. サラダチキン【コンビニで買えるバルクアップ食材】
  29. ザバスミルクプロテイン【コンビニで買えるバルクアップ食材】
  30. ちくわ【コンビニで買えるバルクアップ食材】
  31. さばの味噌煮【コンビニで買えるバルクアップ食材】
  32. ゆで卵【コンビニで買えるバルクアップ食材】
  33. OIKOS(ヨーグルト)【コンビニで買えるバルクアップ食材】
  34. 朝【コンビニで揃うバルクアップメニュー】
  35. 昼【コンビニで揃うバルクアップメニュー】
  36. 夜【コンビニで揃うバルクアップメニュー】
  37. バルクアップ期におすすめのプロテイン・サプリ
  38. プロテイン
  39. ①【MYPROTEIN】 Impact ホエイ プロテイン
  40. ②【SAVAS】ホエイプロテイン100
  41. ③【リアルスタイル】ビーレジェンドホエイプロテインプロテイン
  42. クレアチン
  43. ①【MYPROTEIN】クレアチン モノハイドレート
  44. BCAA
  45. ①【XTEND】Scivation Xtend BCAA
  46. バルクアップ期は食事を徹底管理して成功に導こう

バルクアップするには食事の管理が必須

しっかりトレーニングを行なっているトレーニーにとって、”デカイ”と言われるのは一種の憧れです。しかし、そんな”デカイ”と言われる体になるには筋トレだけでは不可能です。しっかりとした食事の管理を行い計画的に体重を増やしバルクアップをしていく必要があります。

バルクアップとは

人間の体は男性女性関係なく、「消費カロリー<摂取カロリー」となると体重が増え大きくなります。バルクアップとはこの原理とトレーニングを用いて筋肉を大きくすることを指します。

しかし、バルクアップは闇雲に食べ続けてカロリーを摂取すればいいものではありません。無計画なバルクアップを行うと、激しいトレーニングをしていたとしても余分な脂肪で体重が増えてしまったり、思うように筋肉が成長しなかったりと、バルクアップの効率が悪くなってしまいます。

つまり、バルクアップは計画的に行う必要があります。そのために一番重要なのが”食事”です。トレーニング界では「ジムにいる時間よりも、日々の食事が体を作る」とまで言われるほど食事は重要な要素なのです。日々の食事管理をしっかり行い、計画的にバルクアップしていきましょう。

三浦 真己

パーソナルトレーナー

トレーニングでも記録を取る人と取らない人がいます。記録を取る人でもきっちり取る人と後からざっくり取る人がいます。記録取るからこそ今後の変化の予測がしやすくなります。だからこそ計画的に記録していきましょう。と案内するのですが、人によっては記録とらなくても感覚で出来る人もいています。バルクアップするにあたって自分が楽しみながら継続できるやり方を見つけることも大事です。僕の場合はやること多いと嫌になる時があるので、ケータイで日々の食事や体重を撮ったり、その日の調子を軽くメモ、Twitterでつぶやくなど簡易的にしています。

(バルクアップについては以下の記事も参考にしてみてください)

バルクアップとは?食事・カロリー・プロテイン・筋トレなど方法を徹底解説

どのような人がするべきか

バルクアップをするべき人は、痩せ型でトレーニングだけでは思うように筋肉が大きくならない人や、トレーニングの重量や体型の変化が停滞してしまっている人が挙げられます。基礎代謝が高い人などはそれだけ筋肉に栄養が行きづらいですから、バルクアップを行うことによって思いがけない変化を遂げられるかもしれません。

バルクアップの期間

ベンチプレスが60kgしか挙げられない人が、次の日いきなり100kg挙げられるようになることはまずありません。それと同じで体もゆっくりと変化していくので、バルクアップも中長期的なスパンで考える必要があります。ですので最低でも3~6ヶ月はバルクアップ期間を設けましょう。

体重と体型のチェックを毎日しよう

バルクアップ期には毎日体重計に乗ることを心がけましょう。鏡で体型をチェックをするのももちろん大事ですが、体重計で数値として経過を観察し、食事の量を調節しましょう。体重管理もバルクアップには非常に大切な要素です。

バルクアップ期の食事に含めるべき栄養素&食材

バルクアップには食事が必要不可欠で、バランスよく栄養素を摂取し、なおかつ沢山食べること計画的にバルクアップし体重増加に繋がります。
ここでは具体的にどんな栄養素を摂取するべきなのかを詳しく見ていきましょう。

PFCバランスを心がけよう

これはバルクアップ、ダイエット時共にに言えることですが"PFCバランス"を意識して食べることが体づくりでは重要になります。

PFCバランスとは一日の食事の内、
・P=protein(タンパク質)15%
・F=fat(脂質)25%
・C=carbohydrate(糖質)60%

バルクアップで体重を増やす上で、この3つの栄養素を上記のようなバランスで摂取することが理想的です。このPFCバランスがバラバラだと効率よくバルクアップすることが難しくなり、筋肉ではなく体脂肪率ばかり増えてしまう危険性もあるので注意が必要です。

それではそれぞれの栄養素がバルクアップにどのような働きがあるのか、詳しく見ていきましょう。

(PFCバランスについては以下の記事も参考にしてみてください)

PFCバランスは筋トレ・ダイエット成功の鍵!計算方法〜献立例まで紹介!

Protein(タンパク質)

タンパク質は体づくりの元となる栄養素で、筋肉だけではなく、髪や爪や内臓を生成するのに不可欠な栄養素です。主に肉や魚、乳製品に含まれており、大豆食品にも豊富に含まれています。

タンパク質は、一般的に一日あたり「体重×1g」摂取すれば問題ありません。しかし、トレーニングをしてバルクアップ中の方であれば一日あたり「体重×2~3g」は最低摂取しなければなりません。食事からこの量のタンパク質を摂取するには、かなりの量を食べないといけないので、難しい方はプロテインパウダーを上手く活用しましょう。

三浦 真己

パーソナルトレーナー

タンパク質は1度に20gしか吸収されない。ともいわれています。人によって個人差があると思いますが、競技者は特に自分がどのペースでタンパク質を摂取するとバルクアップしやすいのか記録することをオススメします。タンパク質を1度に何g摂取するのが自分に適しているのか!?1度に20gしか吸収されないといわれているので食事回数を増やした方がいいにもつながります。

タンパク質が豊富な食材【Protein(タンパク質)】

それでは、タンパク質が豊富な代表的な食材を見ていきましょう。
・鳥ささみ(105kacl/100gあたりたんぱく質22g)
・たまご(154kacl/100gあたりたんぱく質12g)
・納豆(200kacl/100gあたりたんぱく質17g)

このような食材に豊富にタンパク質が含まれており、特に鳥ささみや鶏胸肉は高タンパク低脂肪であり、バルクアップ、減量期共に積極的に食べたい食材になります。

(筋トレに必要なたんぱく質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレに必要なタンパク質の摂取量は?タイミング〜効果の高い食材まで紹介!

アミノ酸スコアに気をつけよう【Protein(タンパク質)】

それでは、バルクアップで体重を増やすにはただタンパク質を多く摂取すればいいのでは?と考える方も居ると思われますが、そうではありません。タンパク質には"質"が存在します。タンパク質は必須アミノ酸からできています。しかし、全ての食材が同じタンパク質の構造をしているのではなく、食材によってバラバラです。

そこで活躍するのが、アミノ酸スコアです。アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを表した指標です。アミノ酸スコアの数値が100に達しているものが質のよいたんぱく質だと言えます。

▼アミノ酸スコア100の食材例
・鶏肉
・たまご
・アジ 

Fat(脂質)

「筋トレに脂質は邪魔だ!」と言われる方がいますが、脂質も3大栄養素の1つであるので体づくりには欠かせない栄養素です。しかし、難しいのは脂質を摂取しすぎると脂肪になってしまい、逆に削りすぎるとカロリー不足に陥ってしまう点です。ですので、自身の体の変化を見ながら脂質の量を調整するのが賢明です。


良質な脂質を摂取できる食材【Fat(脂質)】


・さば(202kcal/100gあたり脂質12gオメガ3系脂肪酸が豊富)
・ごま油(920kcal/100gあたり脂質100オメガ6系脂肪酸が豊富)
・ナッツ(585kacl/100gあたり脂質49gオメガ9系脂肪酸が豊富)

このような食材に良質な脂質が多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。
※ただし、取りすぎには注意が必要です。

良質な脂質を摂取しよう【Fat(脂質)】

質のよいタンパク質にはアミノ酸スコアがあったように、脂質にも質が存在します。脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
質の良い脂質とは「不飽和脂肪酸」ことで「飽和脂肪酸」よりも健康に良いとされています。

「飽和脂肪酸」は肉類や、乳製品に多く含まれます。飽和脂肪酸は血中のコレステロールや中性脂肪を増やすため、取りすぎには気をつけましょう。

そして「不飽和脂肪酸」というのは、植物油や魚介類、豆類、種実類などに多く含まれます。不飽和脂肪酸は、主にオメガ3、6、9系脂肪酸に分類され特にオメガ6系脂肪酸は体内で生成できないので、食品から摂取する必要があります。

Carbohydrate(糖質)

体づくりの元となるタンパク質と同じぐらい大切だと言われているのが、糖質です。糖質は体を動かすためのエネルギー源となるもの。もちろんタンパク質も脂質もエネルギー源には変わりないのですが、糖質は他の2つの栄養素よりも早くエネルギーに変わってくれます。

また糖質が足りていない状態でトレーニングを行うと、エネルギー不足に陥り、体は筋肉を分解してエネルギーにしようとする"カタボリック"という状態になり、せっかくのバルクアップが無駄になってしまうので、バルクアップ中は意識して摂取したい栄養素です。

バルクアップ中は、たんぱく質が一日あたり「体重×2~3g」摂取するのに対して、糖質は一日あたり「体重×4~7g」摂取するのが望ましいです。
また糖質も体内で余ってしまうと脂肪に変わりやすいので、トレーニングを行なった日は多め、オフの日は少なめ、といった形で調整するのが好ましいとされています。

糖質を豊富に含む食材【Carbohydrate(糖質)】

・白米(356kacl/100gあたり糖質77g)
・うどん(270kac/100gあたり糖質57g)
・パン(260kacl/100gあたり糖質46,6g)

このような食材に糖質が多く含まれます。

バルクアップ期の食事に最適な炭水化物の食品

糖質はお菓子やケーキなどの美味しいものにも豊富に含まれていますが、これらの食品は余分な脂質などが多く含まれており、摂りすぎると脂肪で体重増加に繋がる場合が多いです。糖質は、お米や麺などの炭水化物から摂取しましょう。

▼バルクアップ期に最適な炭水化物の例
①お餅
お餅は消化がよく、白米に比べて沢山食べることができます。ほかの炭水化物に比べて水分量が少ないので、お腹に溜まることなく多くの糖質を摂取できます。

②パスタ
パスタは意外にもタンパク質が多いのでバルクアップ期のトレーニー達から人気がある食品です。またパスタを食べる際は、バルクアップ中であっても油っぽいソースは避け、スープ系などのあっさりしたものを選びましょう。


三浦 真己

パーソナルトレーナー

僕がバルクアップに最適な食事はたくさんあります。ダイエットの天敵と思われていたりするものですが、ラーメン、牛丼、海鮮丼(お寿司)などもお勧めです。牛丼、海鮮丼はタンパク質と炭水化物ですよね。ラーメンは汁を飲まないようにすれば炭水化物もタンパク質も摂取できます。

一日の回数・カロリー摂取量などバルクアップ期の食事の取り方

バルクアップ期に最適な食事のルーティンとは一体どのようなものなのでしょうか。少ない食事回数で1度に沢山食べるべきなのか。一日の食事を何回にも分けるべきなのか。

詳しくみていきましょう。

一日の食事は5~6回に分ける

バルクアップ期だからといって、一度に大量に食べてそれで終わりではバルクアップは成功しづらいです。筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、この分解を抑え、合成を促すことがバルクアップのカギとなります。つまり、常に筋肉に栄養を送り続けなければいけないということです。

この常に筋肉に栄養を送り続けるために、食事を5~6回に分け、2~3時間おきに食事を取るのが良いとされています。また、食事を分けるというのは、代謝が活性化されエネルギーを効率よく利用できるようになります。

それに一度に大量に食事をすると、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすいので、バルクアップ期、減量期共に食事は5~6回に分けて取るようにしましょう。

三浦 真己

パーソナルトレーナー

バルクアップしたい、筋肉を増やしたいなら食事は分けた方がいい、1度にたくさん食べることで動きにくくなります。食後に運動していて吐き気がしたり、お腹痛くなったりした経験したことはないでしょうか!?僕はあります。まず食事を摂取したら消化、吸収するために休まないといけません。消化、吸収する時に動いたことでの痛みや症状だったりします。摂取したエネルギーを使いバルクアップするために食事を分けた方が体の循環、運動の効率もあがります。また空腹状態で運動も筋肉を分解してエネルギーにしたりするのでお勧めできません。食事を分けることで空腹状態にしないという目的もあります。

プロテインを間食に活用しよう

普段の生活の中で5~6回も食事の時間を取れないという人は、プロテインを間食として活用しましょう。例えば12時に昼食を取り、19時の夕食まで食事をできる時間が無かったとします。そんな場合は16時ごろにプロテインを補食として摂取しましょう。同時にバナナなどの糖質も補給できればベストです。

(おやつにもおすすめのプロテインクッキーについては以下の記事も参考にしてみてください)

プロテインクッキーで食べて痩せる!アレンジレシピ集&市販品のおすすめを紹介!

一日の食事で摂取するべきカロリー

先ほども述べたようにバルクアップの基本は、「消費カロリー<摂取カロリー」です。この基本が守られていれば筋肉は成長するのですが、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ってしまうと脂肪が付きすぎてしまうので注意が必要です。

一般的な成人男性の場合、一日に消費するカロリーは2000~2400kaclです。しかしトレーニングを行なっている人の場合、3000kaclは一日のうちに消費しています。バルクアップ時は普段よりも代謝が上がって、カロリーを消費しやすいので、アンダーカロリーにならないように気をつけましょう。

脂肪を付けずにバルクアップする、"リーンバルク"とは

ここまでは脂肪を付けながら筋肉も大きくするいわゆる”ダーティバルク”について紹介してきました。なぜならこの方法が最もポピュラーなバルクアップ方だからです。しかし今回は、脂肪を付けずに筋肉だけ大きくする”リーンバルク”についてもご紹介します。

ダーティバルクとの大きな違いは、摂取カロリーに制限があるということです。ダーティバルクは、とにかく体をバルクアップさせるためにある程度なんでも食べても良いバルクアップ方ですが、リーンバルクは細かなカロリー計算が必要です。

(リーンバルクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

リーンバルクのやり方!脂肪を付けずに筋肥大できる食事例などコツを徹底解説

リーンバルクの基本はメンテナンスカロリー+250kacl

リーンバルクの基本はメンテナンスカロリー+250kaclです。メンテナンスカロリーは現在の体重を維持できるカロリーのことで、マクロ計算機を使って簡単に計算することができます。これを元に+250kaclを摂取し続けることで、体脂肪をつけずにバルクアップできるのがリーンバルクです。

しかしリーンバルクには、ダーティバルクよりもバルクアップ期間が長くなってしまうデメリットがあるので、自分に合った方法でバルクアップを目指しましょう。

【自炊】バルクアップの食事メニュー例&レシピ

次は具体的にどのようなバルクアップメニューがあるのか実際にいくつか紹介いたします。ボディビルダーが食べている食事は、味気ないイメージが強いですが、実際はそんなことはありません。バルクアップ期であれば、作り方次第で簡単に美味しい筋肉レシピができ上がります。

鶏肉の照り焼き

出典:https://www.sirogohan.com/recipe/teriyaki/

【材料】1人前
鶏肉 1枚 250g
【調味料A】
醤油 大さじ1 18g
酒 大さじ1 15g
みりん 大さじ1 18g

油 適量

【作り方】
①鶏肉はフォークで全体を刺したあと、一口大に切る
②鶏肉と【調味料A】を厚手のビニール袋に入れて軽くもみ、そのまま10分ほど置いて味をなじませる(漬けこみ液は最後に使用する)
③フライパンに油をしいて中火で熱し、「2」の鶏肉のみを皮目が下になるように入れ、3~4分ほど焼き目がつくまで加熱する
④鶏肉をひっくり返し、反対側もしっかりと焼いて肉の中心まで火を通したら器によそる
⑤「4」のフライパンにそのまま「2」の調味料を加え、とろみがつくまで弱火で煮詰め、「4」の鶏肉にかける

栄養素
<1人分換算>
エネルギー 350kcal
たんぱく質 31.9g
脂質 19.5g
糖質 5.2g
食塩相当量 1.6g

鶏肉はアミノ酸スコアが高く、非常に良いタンパク源です。調理次第でかなり美味しく仕上がるので積極的に取り入れましょう。

豚肉とキムチの卵とじ

出典:https://cookpad.com/recipe/1256977

【材料】1人前
水 1カップ 200ml
【調味料A】
砂糖 小さじ2 6g
酒 大さじ2 30g
白だし 小さじ1 5g
醤油 小さじ2 12g

タマネギ  4/5個 120g
キムチ 80g
豚肩ロース(薄切り)<3cm幅に切る> 140g
卵 2個 100g
葉ネギ 1本 3g

【作り方】
①フライパンに水と【調味料A】、タマネギを入れて中火にかけ、沸騰後2分加熱する
②キムチと豚肩ロースを加えて蓋をし、3分煮る
③溶き卵を加え、(卵がある程度固まるまで)再度蓋をして3分程加熱し、最後に葉ネギをちらす

栄養素
<1人分換算>
エネルギー 318kcal
たんぱく質 20.4g
脂質 18.7g
糖質 10.8g
食塩相当量 2.3g

豚肉と卵でしっかりとタンパク質を摂取することができます。トレーニング後の疲れた体でもキムチの辛さが食欲をそそる一品です。

サバトマトカレー

出典:https://www.sbfoods.co.jp/recipe/detail/05030.html

【材料A】1人前
タマネギ 150g
ニンニク 4g
ショウガ 1片 10g
オリーブオイル 適量
カレー粉 小さじ2 4g

【材料B】サバ水煮 1缶 190g
トマト缶 1/2缶 200g
コンソメ小さじ2 6g
中濃ソース 大さじ1 18g
塩 小さじ1/6 1g
ご飯 450g
生パセリ 3g

【作り方】
①フライパンを中火で熱してオリーブオイルをしき、【材料A】とカレー粉を加えてタマネギがしんなりするまで炒める
②【材料B】を加えて混ぜ合わせ、蓋をして5分煮込む
③器にご飯を盛り付け、「2」のルーをかけ、パセリを散らす

栄養素
<1人分換算>
エネルギー 623kcal
たんぱく質 31.6g
脂質 8.3g
糖質 96.6g
食塩相当量 2.4g

サバはオメガ3系脂肪酸を豊富に含んだ食材です。良質は脂質は積極的に取り入れましょう。

【コンビニ】バルクアップの食事メニュー例

先ほどは家で作ることができるバルクアップレシピを紹介しました。続いては時間がない人向けに、手軽にコンビニで買えるバルクアップ食材と一日のメニューを紹介します。フィットネス文化が広がりつつある昨今は、コンビニでも手軽に購入できる筋肉食品が増えてきました。

サラダチキン【コンビニで買えるバルクアップ食材】

出典:https://7premium.jp/product/search/detail?id=1082

カロリー 98kcal
タンパク質 21,7g
脂質 0,8g
糖質 1g

(サラダチキンについては以下の記事も参考にしてみてください)

サラダチキンで筋トレ効率UP!デメリットも発覚?量・タイミングなど食べ方まで解説

ザバスミルクプロテイン【コンビニで買えるバルクアップ食材】

出典:https://product.rakuten.co.jp/product/-/beb5e0ae8006ecc9ac517b86a0f5a68e/?scid=s_kwa_pla_dri&gclid=Cj0KCQjwnv71BRCOARIsAIkxW9HqBuNNLo_uivu_5-f027AS9Kiet6BZhDUwHvPexw6P3Q9wWa8JOJoaAgLDEALw_wcB&gclsrc=aw.ds

エネルギー 99kcal
タンパク質 15g
脂質 0g
糖質 10g

ちくわ【コンビニで買えるバルクアップ食材】

出典:https://7premium.jp/product/search/detail?id=741

エネルギー 150kcal
タンパク質 13.5g
脂質 2.2g
糖質 19g

(筋トレ×ちくわの関係については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレ×ちくわが相性抜群!タンパク質量など栄養素〜原料のメリットまで解説!

さばの味噌煮【コンビニで買えるバルクアップ食材】

出典:https://7premium.jp/product/search/detail?id=4796

エネルギー 321kcal
タンパク質 11.1g
脂質 24.1g
糖質 15g

ゆで卵【コンビニで買えるバルクアップ食材】

出典:http://grayfreedom.blog.fc2.com/blog-entry-60.html?sp

エネルギー 66kcal
タンパク質 6.0g
脂質 4.4g
糖質 0.6g

OIKOS(ヨーグルト)【コンビニで買えるバルクアップ食材】

出典:https://www.amazon.co.jp/585027-ダノンオイコスプレーン加糖ヨーグルト-110g×12個入り-要冷蔵/dp/B071G713D2/ref=sr_1_1?dchild=1&keywords=オイコス&qid=1589707788&sr=8-1

エネルギー 69 kcal.
たんぱく質 11.7 g.
脂質 0 g
糖質 3,8g

これらの商品は全て高タンパク、低脂質とトレーニングやバルクアップ中の人に非常にオススメの商品です。

それでは、朝・昼・夜に分けたコンビニの食事例を紹介します。

朝【コンビニで揃うバルクアップメニュー】

・おにぎり 2個
・OIKOSヨーグルト 1個
・ゆで卵 1個
・野菜ジュース 1個

朝食は、一日のスタートとなる大切な食事です。タンパク質だけではなく、糖質を摂らなければ十分に体内にエネルギーが回らないので注意しましょう。

昼【コンビニで揃うバルクアップメニュー】

・焼肉弁当
・サラダチキン
・ザバスミルクプロテイン
・おにぎり1個

昼食は、午後からのエネルギーを蓄える為に重要な食事です。バルクアップ期は常に筋肉に栄養を供給したいので、タンパク質の多い食事に気を使いましょう。

夜【コンビニで揃うバルクアップメニュー】

・サラダチキン
・おにぎり2個
・ちくわ
・さばの味噌煮

夕食は糖質を摂りすぎてしまうと余分な脂肪に変わりやすいので、摂りすぎに注意し高タンパクな食事を心がけましょう。

バルクアップ期におすすめのプロテイン・サプリ

バルクアップには食事がなによりも大切だとお伝えしました。しかしバルクアップに必要な栄養素をすべて食事からおぎなうのはなかなか難しいです。そんな時に活用したいのがサプリメントです。今回はバルクアップ期に摂取するべきのサプリメントを紹介いたします。

▼バルクアップ期に摂取したいサプリメント
・プロテイン
・クレアチン
・BCAA

この3種類のサプリはバルクアップにとても有益です。詳しい成分、オススメの商品などをみていきましょう。

プロテイン

プロテインはその名の通り「タンパク質」です。バルクアップ期に必要なタンパク質は「体重×2~3g」とお伝えしましたが、それだけの量を食事だけで摂取しようとすると、かなりの量を食べなければなりません。しかし、プロテインパウダーを使用することで簡単にタンパク質を補給することができます。

プロテインには様々な種類があり、初心者の方は何を選べばよいか分からないかもしれません。そこで今回はバルクアップや筋肥大効果が高いとされている"ホエイプロテイン"のおすすめ商品を紹介いたします。

①【MYPROTEIN】 Impact ホエイ プロテイン

マイプロテイン IMPACT WHEY PROTEIN
3,980円
Amazonで詳細を見る楽天で詳細を見る

1つ目はリーズナブルな価格と高い品質でトレーニーにはかなり人気のあるイギリスのプロテインブランド"MYPROTEIN"のImpact ホエイプロテインです。こちらは公式サイトで購入すれば1kgあたり2000円を切ることもありコスパは抜群の商品です。

・100gあたりのタンパク質含有量82g

Amazonレビュー

★★★★★

別のプロテインを飲んでいましたが、かなりお安くかったので購入してみました。
200mlの水に付属スプーンすり切り1杯で飲んでみましたが結構濃いめのチョコレート味(ココア?)になりました。
個人的には結構濃くて甘いので250~300mlで調整するのもいいかも知れません。
ダマはほぼ残りません。 ちゃんと溶けますし、飲んでいても気になりませんでした。
コスパ良し、味よしです(ちょっと粉っぽさは感じます)

②【SAVAS】ホエイプロテイン100

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 約120食分(2.52kg)
11,909円
Amazonで詳細を見る楽天で詳細を見る

筋トレを行なっている人であれば一度は聞いたことがあるであろう国内メーカー"ザバス”。
プロテインといえばこのメーカーを思い浮かべる人も多いのではないのでしょうか?国内大手のプロテインだけあって、品質は保証されていますが、価格が他のプロテインと比べて価格が高いことがネックです。

・100gあたりのタンパク質含有量75%

Amazonレビュー

★★★★★

今年になり、またウエイトアップを目指し筋トレを始めたのですが今回は背水の陣を決め込む為に、この商品をAmazon定期便にし毎月届くようにしました。
1週間のサイクルで毎日違う部位を鍛えるスケジュールを組み、トレーニング後にはこのプロテインを20グラム飲むように心がけ、続けること5週間ほどになりました。
結果体重は55kg→58kg
筋肉量も1.5kgほど増え、見た目にも胸板がつくなどの変化が現れ始めました。
牛乳100ccと水100ccに溶かして飲むと程よいまろやかさでとても飲みやすく、これなら長く続けられるだろうなと思っています。

三浦 真己

パーソナルトレーナー

僕もトレーニングはじめてプロテインを飲み始めた時SAVASのものを飲んでいました。テレビでも見て、スーパーや薬局でも気軽に安心して買えるメーカーです。基本的にリアルフードでプロテインをあまり摂取しなくなり今は飲んでいますが価格を気にせず気軽に購入したい人にお勧めです!!

③【リアルスタイル】ビーレジェンドホエイプロテインプロテイン

ビーレジェンド ホエイプロテイン
2,980円
Amazonで詳細を見る楽天で詳細を見る

ビーレジェンドプロテインはザバスの程の大手ではないのですが、国産ならではの品質の高さとコストパフォーマンスの良さが特徴です。フレーバーも様々用意されているので、色々試してみたい人に最適です。

・100gあたりのタンパク質含有量75%

Amazonレビュー

★★★★★

「プロテインってここまで美味しくていいの?」率直な感想です。
味を気にされている方。自信を持ってオススメできますよ。
肝心なのは効果?
それはどれだけ自分を追い込めたかでしょ。
私はトレーニング後に限らず、朝や就寝前など、1日のあらゆるシーンに満遍なく摂取しています。
飲み始めて半年が経過します。
お肌や髪の毛のコンディションが安定しているように感じます。(要因はプロテインだけではないと思いますが。)
もちろん個人差はあると思いますし、科学的な根拠を示すことはできません。
が!牛乳で割ってサラッと飲めるチョコレート味。これはたまらなく美味しいです。
プロテインは、決して安い買い物では無いですよね。どれにしようかお悩みの方は、まずコスパの良い当商品を選んでみるのも大アリだと思います。

クレアチン

クレアチンは肉や魚から摂取することができ、アルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸を材料に作られる成分です。クレアチンは筋肥大や筋力アップに非常に効果があるとされており、瞬発系のアスリートにも愛用者が多いことでも知られています。

クレアチンを摂取する際は、一日3~5gを目安に摂取しましょう。体内にクレアチンを溜め込むまで一ヶ月程度かかるため、そのあたりから効果を実感できるはずです。

三浦 真己

パーソナルトレーナー

プロテインを飲まなくなった僕でも、クレアチンは欠かさず飲んでいます。クレアチンを飲んでトレーニングすることで筋力がついたことの実感がありました。僕の場合だとスクワット135キロ、ベンチプレス100キロ、デッドリフト155キロぐらいだったのが1年でスクワット200キロ、ベンチプレス115キロ、デッドリフト160キロぐらいまで出来るようになりました。バルクアップして筋力つけたい人にはクレアチンは特にお勧めです。

①【MYPROTEIN】クレアチン モノハイドレート

クレアチン モノハイドレート パウダー
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プロテイン同様、マイプロテインのクレアチンはコストパフォーマンスに優れています。
クレアチンは他のサプリメントより若干高価ですので、これからクレアチンを始めてみたいという人におすすめです。

Amazonレビュー

★★★★★

以前から他社のクレアチンは飲用していたのですが、砂のようで水分に全く溶けないイメージでした。飲用はいわゆるビルダー飲みでした。まあ、それはそれで問題ないのですが、他の方がオススメされているようにプロテインに入れてシェイクするという方法は、私にとってはまったく不能な方法でした。ところが、こちらの商品は砂なんてとんでもない、さらさらのパウダー状で、小麦粉以上にふわふわしています。よって、ドリンクにすぐ溶け込みます。ビルダー飲みも問題ないですが、粉っぽいのでむせることもあります。味なし臭いなしなので、飲用方法の幅ができて大変助かります。コストも、間違ってない?と思うほどお安いですし。

BCAA

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種の必須アミノ酸から構成されるサプリメントです。これらの必須アミノ酸は筋力UP、疲労回復などの効果があります。

トレーニング中は筋肉がアミノ酸をたくさん使うため、血中のアミノ酸濃度が低下してしまいます。そこでBCAAを摂取することで血中のアミノ酸濃度を下げることなくトレーニングを行えます。またプロテインよりも体内への吸収が早いため、トレーニング前やトレーニング中に摂取するのが良いとされています。

①【XTEND】Scivation Xtend BCAA

サイベーション エクステンド BCAA マンゴーマッドネス 90杯分
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XTENDは世界NO1のBCAAブランドです。多くのボディビルダーや、トレーニー達から愛用されており、味・成分ともに品質は折り紙つきです。
若干他のブランドより値は張りますが、効果はかなり期待できます。

Amazonレビュー

★★★★★

美味しいです。
500mlに対して1/3スクープくらいの薄めで作っているのでガブガブ飲めます。
飲むと普段からの疲れも違う気がします。何よりプールで運動した翌日に筋肉痛がありませんでした!助かる~
値段が安くて、美味しいので毎日愛飲できますよ。
私はこれに難消化性デキストリン(食物繊維)をすこし混ぜています。

バルクアップ期は食事を徹底管理して成功に導こう

バルクアップ期は食事を徹底管理することが成功への近道です。バルクアップ中はフル食を家で自炊することができれば、食事の管理もしやすく最適なのですが、忙しい現代人にはなかなかそれは難しいです。しかしながら外食は炭水化物中心になってしまいがちで、タンパク質が不足しやすいので注意が必要です。

外食を行う際は、タンパク質が多く含まれているメニューを頼むように意識しましょう。牛丼チェーンなどは安価でタンパク質が豊富なメニューが多いため、バルクアップ期のトレーニーから親しまれています。

以上のことを気をつけて食事を取り、しっかりとしたトレーニングを行えば最大限の結果を得ることができるでしょう。計画的なバルクアップには計画的な食事を取ることが必要不可欠ですから、ぜひ参考にしてみてください。

三浦 真己

パーソナルトレーナー

バルクアップ期の食事の徹底管理することは、確かにバルクアップすることの近道です。近道だからこそ食事の徹底管理は難しい。バルクアップしていくために必要な食事を摂取するために、自炊、外食、コンビニ、宅配などあります。時間とお金に無理せず自分が継続できる方法を模索していきましょう。

(食事については以下の記事も参考にしてみてください)

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