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HMBとプロテインの違いは？
HMBは、ベータヒドロキシベータメチル酪酸と言われ、必須アミノ酸のロイシンが体内で代謝されて作られる物質で、筋タンパク質の合成の促進や分解を抑制する働きを持っています。簡単に言うと筋肉の合成を助ける物質です。運動しないのに飲むだけで筋肉が発達するというものではなく、あくまでも筋肉の発達をサポートするサプリメントになります。
ただし、HMBだけでは筋肉に必要な栄養は不十分です。その他の栄養も必要で、特にタンパク質がカギとなります。HMBだけでは筋肉に必要な栄養素は不十分なため、プロテインなどのサプリメントでタンパク質を補うことが必要です。プロテインは、筋肉の修復や肥大など筋肉のサポートしてくれる栄養素で、タンパク質の他に必須アミノ酸も含まれています。
プロテインはHMBとあまり変わらないかと思われがちですが、HMBには、タンパク質は含まれていません。プロテインは、筋肉になる栄養そのものなのです。HMBは、タンパク質が十分に取り入れられた状態で摂取するのが好ましいため、プロテインと併用することをおすすめします。では、実際に併用するとどのような効果があるのか詳しく見ていきましょう。
HMBとプロテインを併用する効果
下記の国際スポーツ栄養学会によると、HMBはアスリートをはじめ、高齢者の体組成や身体能力を高めるのにも役立つ場合があるとしています。
HMBは、利用されているトレーニングプロトコル、およびアスリートの経験と相互作用しているようです。訓練を受けていない個人では、少量、高強度の筋力トレーニングは、HMB補給の恩恵を受けるのに十分な骨格筋組織の破壊を引き起こします。HMBは、高強度の運動からの回復を早めることに加えて、カロリー制限などの異化状態での除脂肪体重の減少を防ぐのにアスリートを支援する可能性があります。HMBは、修士レベルのアスリートや一般的な高齢者の体組成や身体能力を高めるのにも役立つ場合があります。最後に、研究は限られていますが、サプリメントは有酸素パフォーマンスも向上させる可能性があるようです。
引用元：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6
強度の高い運動をした後の回復を早める効果や、有酸素パフォーマンスの向上などにも効果が期待されているのです。しかし、これはHMBだけを摂取するだけでなく、他の基本的な栄養素が満たされている必要があります。
HMBとタンパク質の関係
同じく国際スポーツ栄養学会の文献によると「HMBはタンパク質の分解を減衰させ、タンパク質の合成を誘導し、骨格筋の再生能力を高める可能性がある」としています。
HMBは、タンパク質合成の刺激とタンパク質分解の減衰を介して、骨格筋タンパク質代謝回転の正味の正のバランスをもたらすことが示されています。HMBはmTOR経路のアップレギュレーションを通じてタンパク質合成を誘導し、HMBはユビキチン-プロテアソーム経路とカスパーゼ活性の減衰を通じてタンパク質分解を減衰させます。さらに、HMBは骨格筋衛星細胞の活性化を刺激し、骨格筋の再生能力を高める可能性があります。
引用元：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6
HMBとタンパク質が結びつくことで、骨格筋タンパク質の代謝に良い影響を与えるということが見て取れます。
HMBとプロテインを併用すると
前述したように、HMBは単体では効果が十分に発揮されません。筋肉の素になるタンパク質が重要になります。食事だけでは補え切れない分のタンパク質をプロテインで補うことで、HMB本来の機能性を最大限に引き出すことができるのです。効率的な筋肉UPを目指すなら、HMBをプロテインと併用して摂取するようにしましょう。
HMBとプロテインを飲むタイミングは同時？
HMBはプロテインと混ぜて飲んでも効果が期待できることがわかっています。タブレットなどの固形のものの他に、粉末タイプのものがあるので混ぜるときは便利です。タイミングやコツについても見ていきましょう。
HMBを飲むタイミング
HMBは種類によって飲むタイミングを変える必要があります。HMBには、HMBカルシウムとHMB遊離酸の2種類があり、前者は血中に吸収される速度が遅いので筋トレの1～2時間前に、後者は即効性タイプなので筋トレの30分前摂取がおすすめです。
また、就寝前の摂取も効果的だと言われています。筋トレ前と就寝前で両方摂取したいときは、それぞれ1.5gを目安に摂取すると良いでしょう。
HMBの飲み方のコツ
HMBは、一度に摂取できる量が限られています。吸収しきれない分は、尿と一緒に排出されてしまうため1日数回に分けて摂取するようにしましょう。1日の摂取量の目安は1.5～3g程度です。数回に分けて摂取することで効率よく体内に吸収されます。
HMBとプロテインを併用している人の口コミ
HMBとプロテインを併用する効果と飲むタイミングがわかったところで、ここからは実際に併用している人の口コミを見ていきましょう。筋肉UP目的だけでなくダイエット中のサポートに使用している人もいました。どのように摂取しているのかにも注目してみてください。
1ヶ月で筋肉がついた
you tubeとかでHMBは効果がない！って人が以外と多くて、
— ラスタ (@rasta420_jah) August 9, 2019
なら自分で試してみようと思い、
プロテインと一緒にHMBを飲んでるんだけど、筋トレして約１ヶ月
筋肉ついてきたのがめちゃくちゃ実感できる。
HMBの効果かわからないが、疲労とかも全然ないし。
とりあえず半年くらいは飲み続けてみよう。 pic.twitter.com/MTlyZ0KrBi
こちらの方は、HMBとプロテインを併用しながらの筋トレで約1ヶ月後に筋肉UPを実感しています。HMBは効かないという噂を聞いていたけれど、実際に試してみて効果が実感できたことに満足している様子。疲労感もないので半年くらい続けたいと語っていました。
体の引き締まりを実感
Amazonレビュー50代
私はHMBとプロテインの2種類を併用しています。HMBは、毎日の朝昼晩の食後に3錠を欠かさず飲用します。それに加え、筋トレ、サーフィンの後にプロテインを飲用しています。
この数カ月で実感してきたことは、今まで通りの食生活を送りながら、体重が4kg程、減少し、以降、体重の変化がないながら、体脂肪率が減少してきているあたりを考えると、明らかに、体が引き締まり、筋肉量が増加しているようにも感じます。
こちらの方は、毎日欠かさずHMBとプロテインを摂取しているとのことです。HMBは毎食後、プロテインは筋トレなどの運動の後に摂取しました。食生活を特に変えたというわけでもなく、体重が約-4kg減少し、体脂肪率も減ったといいます。体が引き締まったのを実感したと同時に筋肉量の増加も感じられたということです。
筋肉のつき方が変わった
寝る前にもプロテイン注入〜
— 麺呑川 馬男(めんのみかわ うまお) (@TypeB14) January 13, 2018
さぁ超回復を待つかな:smirk:#DNS #WHEYPROTEIN #プロテイン
HMBを摂取しだしてから、筋肉のつき方が変わって来たなぁ:thinking: pic.twitter.com/7C32GeMp98
寝る前にもプロテインを飲んでいるという方は、HMBを併用してから筋肉のつき方に変化を感じたということです。プロテインだけでは補え切れない部分をHMBがうまくカバーしてくれるということが体感できているのではないでしょうか。
だるさと筋肉痛から解放された
★★★★★
ジム通いをしています。プロテインはずっと気に入ったものがあり、違うものを飲んでは本命に戻る・・
の繰り返しでしたが、こちらは初めて「効果」という意味で乗り換えようと思えた商品です。
運動中はいつものプロテインを溶かして飲んでしますが、それとは別にこちら朝・晩・運動一時間前に摂取すると、次の日のだるさやひどい筋肉痛から解放されたのです。
どんなに多くプロテインをとっても、小さい筋肉を酷使した後の筋肉痛はとてもひどく、３日くらいはなにもしたくなくなっていたのですが、こちらを服用すると翌々日には「動きたい！」と思わせてくれるような底力があります。継続して使った様子を見たいです。
こちらの女性の方は、お気に入りのプロテインに加えHMBを摂取しています。朝・晩・運動前に摂取しているということですが「飲んだ翌日に身体のだるさやひどい筋肉痛から解放された」とのことです。プロテインだけをいくら摂取しても筋肉痛などから解放されなかったものの、HMBと併用したことで楽になり運動したい意欲をかきたててくれると語っていました。
ダイエット時にもピッタリ
今日から朝1とトレ中のEAA摂取開始。
— Yuta Mori (@1129yuta1) April 19, 2021
食事制限とトレーニング、プロテインとHMBの摂取継続でここ2週間で-3kg。夜の風呂上がりにストレッチも毎日継続し、身体の可動域も広がってきた。これがバスケの方にも好影響のはず。今、とても健康体そのもの。感謝。 pic.twitter.com/M7N9aDmWCw
こちらの方は、プロテインとHMBに加えEAAも併用していました。トレーニングの他に食事制限も行いダイエットをした結果2週間で－3kgの減量に成功したということです。ストレッチもしっかりと行いながら、身体の可動域の広がりを実感していました。
早速、HMBを購入してみよう！
HMBについてプロテインと併用すると効果がUPすることがわかったところで、実際にどんなHMBがおすすめなのかを紹介します。人気で口コミの多い商品を厳選しましたので参考にしてみてください。
HMB POWER BOOST
HMB POWER BOOSTは、通販サイトでも人気を誇るHMBサプリメントです。2018年、2019年と2年連続でモンドセレクション金賞を受賞。HMB配合率が86％で高水準高品質のクオリティで生産しました。高純度のHMBだからこそ成せる世界も認める商品となっています。nn1日に必要なHMBカルシウムの量を、1日12粒で手軽に補えます。肉や魚などの食品からだと体内に吸収されるまで時間がかかりますが、サプリメントならダイレクトにコミットするのも魅力です。身体の疲れが取れない人やいまいち筋トレの効果が実感できない人、他のHMBを試してもダメだった人などにもおすすめです。
| 内容量 | 108g（1粒300mg×360粒）約1か月分 |
|---|---|
| 原材料 | HMBカルシウム、マルチトール／結晶セルロース、ヒドロキシプロピルセルロース、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素 |
| 使用方法 | トレーニングの1時間前／1日12粒を目安 |
| 販売者 | 株式会社NGC |
| 原産国 | 日本 |
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HMB×クレアチンの併用が最強！効果的な理由＆飲み方〜口コミまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
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口コミに基づいてHMBサプリメントの具体的な効果を検証しています。購入前にたくさんの口コミを知りたいという方は必見です。
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出典：Slope[スロープ]
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こちらは、BCAAとHMBの違いについてそれぞれ詳しく解説しています。また、併用した時の効果も紹介しているので気になる方はチェックしてみてください。
BCAA・HMBの違いは？併用すべき？どっちがいいか〜飲み方まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
HMBとプロテインを併用して飲んでみよう！
HMBとプロテインを併用する効果や飲むタイミング、口コミなどを一気にご紹介しました。併用して摂取することで筋肉にプラスなる効果が期待できます。その他、疲労回復などにも役立つので、疲労が抜けないという人もこの機会にHMBとプロテインを併用して飲んでみましょう。
